25 здравих поноћних грицкалица за касно једење, према нутриционисту

Најбоља Имена За Децу

Под:

Датум Рођења:

Пошаљи

Пошаљите Ми Е-Пошту Прикажи На Сајту

Упркос нашим највећим напорима да се добро наспавамо (читај: одлазак на сено тачно у 22:00, пауза на Инстаграму и чување телефона далеко са нашег ноћног ормарића), постоји један кључни фактор који нас превише често тера да се ноћу бацамо и окрећемо: гладни смо. Дакле, уместо да се помиримо са рацијом у кухињи за било шта остаци можемо да их пронађемо и једемо на светлости фрижидера (видимо вас, Буффало пилећа крилца), дубоко смо заронили и консултовали стручњаке. Ево 25 најбољих здрав поноћне грицкалице које бисмо, искрено, јели у било које доба дана.

ПОВЕЗАН: Квиз: Реците нам нешто о себи и ми ћемо вам рећи коју поноћну ужину треба да направите вечерас

1. Хумус и крекери од целог зрна или поврће

Ми знао постојао је разлог зашто смо волели леблебије . Препуни су протеина — три грама на сваке две супене кашике, каже др Дерил Гиоффре, нутрициониста из Њујорка и аутор књиге Скините се са киселином . Сланутак је богат лизином, а тахини је богат извор аминокиселине метионина. Појединачно, [сланутак и тахини] су непотпуни протеини, али када их комбинујете да направите хумус, они стварају комплетан протеин. Зашто су комплетни протеини толико важни, питате се? У суштини, они вас држе ситима, што значи да нема више бацања и окретања са крулим стомаком. За касну ноћну ужину можете користити хумус као умак за сирово поврће или хлеб Езекиел, каже Гиоффре. Не замерите ако то урадимо.

Пробајте: Хумус од слатког кромпира

Купи: Веггицопиа кремасти оригинални хумус

2. Овсена каша

Вероватно сте сарадник овсена каша са раним јутарњим сатима, али има и доста ноћних предности. За почетак, овас су сложени угљени хидрати који се споро разграђују, контролишу скокове шећера у крви који могу покварити ваш сан. А ако вам је топла чинија овсене каше пријатна и умирујућа, нисте сами. Према а Студија Универзитета Колумбија , угљени хидрати заправо раде са вашим мозгом на ослобађању неуротрансмитера серотонин , који вас доводи у мирно стање и помаже вашем телу да производи мелатонин за миран сан.

Пробајте: Каша од камилице и јавора

Купи: Натуре'с Патх органска овсена каша

3. Кокице

Покушавате да угушите жудњу, а не да се доведете у кому за храном. Ето где кокице долази у игру. Хрскава, слана ужина која изазива зависност је природно лагана (огромна порција од три шољице садржи око 100 калорија), тако да можете да једете без да се утегнете пре спавања. Ох, а ту је и фактор сложених угљених хидрата – ужина од целог зрна пред спавање ће се задржати за ваша ребра много дуже од колачића или чиније сладоледа… колико год то звуче примамљиво. Ако желите да будете заиста здраво, можете да инвестирате у ваздушни попер, који зрна кукуруза пршти — погађате — ваздухом уместо уља или путера.

Пробајте: Савршене кокице на шпорету

Купи: Органске кокице мањег зла

4. Немасни грчки јогурт и воће

Већ знамо да је грчки јогурт одличан извор протеина, али нисмо имали појма да би нам могао помоћи да ухватимо и неке ЗЗЗ. Калцијум у јогурту помаже вашем мозгу да користи триптофан и мелатонин, и један Студија спавања Универзитета у Пенсилванији чак сугерише да вам може помоћи да дуже спавате. Уместо да се пуните слатким заслађивачима (који потенцијално може избацити ваш шећер у крви), напуните чинију свежим воћем и хрскавим чиа семенкама. (Ох, и ако сте склони жгаравици и сметњама у варењу, које могу бити узроковане масном храном, држите се опције са мало масти.)

Пробајте: Лаки парфеи са грчким јогуртом

Купи: Стонифиелд органски ниско-масни обичан јогурт

5. Сендвич са путером од кикирикија и желеом

Ко је знао да је наш фаворит из детињства заправо врхунска поноћна ужина? Ево зашто: према Национална фондација за спавање , путер од кикирикија је природни извор триптофана (ака аминокиселина која изазива поспаност). А угљени хидрати чине триптофан доступнијим мозгу. Комбинација путера од кикирикија богатог протеинима и сложених угљених хидрата је чиста магија за спавање.

Пробајте: Тост са циметом ПБ&Ј

Купи: Смуцкер'с Унцрустаблес редуковани шећер

6. Семе бундеве

Шта је слан, хрскав и сигуран начин да вас успавате? Семе бундеве , наравно. Према Америчко удружење за спавање , ови момци су добар извор минерала магнезијума који изазива сан и аминокиселине триптофана. Они су такође препуни цинка, који може помоћи мозгу да тај триптофан претвори у серотонин. Да не спомињем да су задовољавајуће хрскаве и укусне.

Пробајте: Печене семенке бундеве

Купи: Органско семе бундеве Тхриве Маркет

7. Банане и путер од кикирикија

Сећате се како вам је тренер у средњој школи рекао да једете банане да бисте спречили или ублажили грчеве у ногама? То је зато што банане садрже калијум, који помаже у опуштању мишића. Комбинујте то са путером од кикирикија за победничку поноћну ужину, јер није само укусна, већ и пуна здравих масти како бисте били задовољни, каже Кливлендска клиника . И док бисте сигурно могли да ставите мало ПБ-а на зрелу банану и да то буде дан, зашто не направите здраву посластицу сладоледа од два састојка из комбинације? (Или пробајте ове органске залогаје банане за величину.)

Пробајте: Сладолед од банане са путером од кикирикија

Купи: Барнана органски жвакаћи путер од банане

8. Шака орашастих плодова

Ако сте лењи као ми, не желите више да кувате и посуђете само за ужину. Мала шака орашастих плодова пристаје на рачун без кувања, захваљујући високом садржају протеина и здравим мастима. Гиоффре каже да су ораси (посебно органски) нутриционисти који могу помоћи у регулисању нивоа шећера у крви, борби против упале, смањењу нагона глади, помоћи у губитку тежине и смањењу ризика од кардиоваскуларних болести. Његови фаворити? Сирови бадеми, пистације и макадамија. [Они] су богати здравим мастима, потискују глад, оптимизују функцију мозга и помажу вам да сагоревате масти. Плус, према Национална фондација за спавање , бадеми и ораси посебно садрже хормон мелатонин који регулише сан. Само се уверите да се држите шаке, а не целе кесе - то даје око 200 калорија по четвртини шоље, узимајте или дајте.

Пробајте: Печени мешани ораси

Купи: Органски сирови бадеми

9. Бадемов путер

Говорећи о орашастим плодовима, путер од бадема је једнако згодна опција граб-анд-го (ер, сноозе). А имајући у виду да четвртина шољице бадема садржи 24 одсто вашег дневног препорученог уноса магнезијума, више триптофан и калијум, они су незамисливи за касно ноћне нападе глади. Магнезијум је такође одличан минерал за опуштање, тако да ће вам помоћи да се смирите како се приближава време спавања. Бадемов путер се такође може похвалити мононезасићеним мастима, витаминима и минералима здравим за срце, који су добри за вас у било које доба дана, према Медицински центар Цедарс-Синаи . Све док је бадемов путер који одаберете сиров и без додатог шећера, има све предности целих бадема.

Пробајте: Палео штанглице са бадемовим путером од граноле

Купи: Јустинов путер од бадема

10. Сендвич са ћурком

Никада нећете заборавити када је ваш ујак Бил заспао тачно усред празника Дана захвалности. Вероватно је то захваљујући турска , који је познат по томе што је богат триптофаном који производи серотонин, и управо то га чини паметним избором за поноћну ужину. Упарите га са хлебом од целог зрна да бисте ушуњали неке сложене угљене хидрате (можете ићи путем пиринча од јасмина или слатког кромпира, каже Нортхвестерн Медицине ), или држите мало калорија и уместо тога наслажите неколико кришки у омот од зелене салате.

Пробајте: Сендвич у омоту од ћуреће салате

Купи: 365 од Вхоле Фоодс Маркет Нарезке пржених прса од ћуреће у пећници

11. Свјежи сир са ниским садржајем масти

Свјежи сир је био лоше оцијењен због тога што је био благ, досадан производ за мршављење, али је скривени драгуљ за несанице (да не спомињемо укусан за дизање). Мршави протеин (који потиче од казеина који се споро вари) помаже у повећању тог горе поменутог серотонина, а према недавна студија са Универзитета Кембриџ, може вам заправо помоћи да постигнете своје циљеве губитка тежине док спавате тако што ће вам помоћи да се осећате ситије и повећате потрошњу енергије за одмор следећег јутра. Желите да повећате фактор одлагања? Прелијте порцију од пола шоље малинама за поноћну ужину од 100 калорија са додатком мелатонина.

Пробајте: Цоттаге Цхеесе Бреакфаст Бовл

Купи: Органски немасни свјежи сир добре културе

12. Цоокед Едамаме

Запамтите ову једначину: Протеини плус влакна једнаки су најбољем ноћном сну у вашем животу. Едамаме (ака соја у махунама) има обоје, тако да је природан избор када вам треба брзи залогај. А утврђено је да специфична једињења у соји (названа сојини изофлавони) потенцијално продужавају трајање сна, према ова јапанска студија .

Пробајте: Печени Едамаме

Купи: 365 од Вхоле Фоодс Маркет Органиц Схеллед Едамаме

13. Јаја

До сада вероватно можете да претпоставите зашто су јаја здрава поноћна ужина: богата су протеинима и пуна триптофана. Тхе Америчко удружење за спавање каже да би вас из тог разлога могли успављивати, али такође волимо да су порционирани и упаковани за лако јело. Осим тога, дефинитивно већ имате залиху џемова јаја у свом фрижидеру за преливање салата и тоста, зар не?

Пробајте: Еверитхинг Девилед Еггс

Купи: Екстра велика јаја слободног узгоја органске долине

14. Сир и крекери

Када је у питању спавање, сир је изненађујуће добар избор. То је зато што има висок садржај калцијума, који је везан за бољи сан . Такође је пун протеина, плус мало триптофана и мелатонина за добру меру. Упарите неколико кришки сира са крекерима од целог зрна, проклијалим хлебом или јабука кришке за врхунску комбинацију протеина и угљених хидрата.

Пробајте: Ритз крекери са рикотом и сланином од тученог меда

Купи: Густо Цалабресе Снацк Пацк

15. Тост од авокада

Добре вести за миленијуме који се клањају на олтару аво тоста: др Гиоффре назива воће (да, то је воће) Божји путер. То је зато што има добар баланс здравих масти, више калијума него банана и пуно влакана за одржавање варења под контролом. Желите да то подигнете на ниво? Др Гиоффре предлаже да свој тост направите са проклијалим хлебом, парадајзом, екстра девичанским маслиновим уљем, кимом, морском сољу, млевеним црним бибером и јалапеном за мало додатног ритма. Део поноћне ужине, делом гурмански оброк.

Пробајте: Вегански тост од авокада

Купи: Органски авокадо

16. Свеже поврће

Никада не можете погрешити са сировим поврћем. Трик је у томе да их учините довољно узбудљивим да и ви заправо желим да их поједу. (Овај сос од печене црвене паприке ће учинити управо то, али такође можете да се ослоните на било који дресинг који сте спремили у фрижидер.) Једино упозорење? Избегавајте поврће које садржи много влакана (као што су шаргарепа и цвекла) да бисте избегли надимање и гасове пре спавања, каже Решења за здравље спавања. Цруцифероус Веггиес , попут броколија и карфиола, такође је најбоље избегавати касно увече јер садрже велику количину нерастворљивих влакана. Уместо тога, идите на зелену салату, кељ, парадајз, па чак и воће попут кивија и трешања.

Пробајте: Пролећни Црудитес са Ромеско сосом

Купи: Тацна за органско поврће са земљом на фарми са умаком за ранч

17. Гуацамоле

Ако је тост од авокада на листи за ужину, онда је и гуацамоле . Као што је др Гиоффре навео горе, здраве масти авокада ће вас одржати ситима, а његов садржај калијума може вам помоћи да боље спавате. Додатни састојци у гуаку такође могу побољшати ваш сан: Парадајз су препуни ликопена, који помаже здрављу срца и костију, као и калијумом који изазива сан, док је богат триптофаном лук помоћи у смањењу нивоа стреса и помоћи у опуштању. (Само умањите сок од лимете ако имате рефлукс киселине или пробавне сметње.) За узбудљив нови обрт у умаку, пробајте овај зачињени хумус од авокада који се може похвалити две основне намирнице које препоручују нутриционисти у једном кремастом паковању. Умочите пита чипс, чери парадајз или крекере, или ушуњајте кашичицу и пустите ноћ.

Пробајте: Зачињени хумус од авокада

Купи: 365 Тржиште целе хране Традиционални гвакамоле

18. Смоотхие

Зашто би јутра требало да се забављају? Смоотхиес се могу пијуцкати и ноћу, а здрави су као шта год ставите у њих. Мешање многих намирница које инспиришу спавање као киселкасти сок од вишње, пистације или авокадо би вам могао помоћи да се максимално опустите. Ако користите кефир или јогурт у смутију, пробиотици такође може помоћи ослобађању серотонина у вашем мозгу, каже стручњак за исхрану Френсис Ларгеман-Рот, РДН. Додајте семенке конопље богате магнезијумом или чиа за још већу подршку спавању. Сјеменке авокада и чиа у овом зеленом смутију ће вам пружити осјећај ситости, док га банана и јабука Гранни Смитх чине довољно слатким да задовоље вашу касну ноћну жудњу.

Пробајте: Зелени смути са авокадом и јабуком

Купи: Даили Харвест

19. Чипс од поврћа

Наш криптонит: чипс од кромпира. Можемо их појести милион а да не трепнемо, али спавање тако брзо након све те соли и уља оставља нас надуто и масно. Срећом, ове алтернативе тиквицама су једнако хрскаве и укусне - без пржења. Али постоји и мноштво других врста богатих витаминима за грицкање, попут чипса од репе, чипса од шаргарепе и чипса од слатког кромпира. Све док су печене уместо пржене (или пржене на ваздуху без уља), добра су опција, каже Саветник за спавање .

Пробајте: Лаки чипс од тиквица

Купи: Бредов сирови органски чипс од слатког кромпира

20. Помфрит од слатког кромпира

Никада нисмо срели помфрит који нам се није допао, али пошто су печени уместо пржени, имају много мање масти — и мање су неуредни за припрему. Такође се праве са слатки кромпир , који садрже тону витамина и минерала, плус мало протеина који ће вас задржати пре спавања. Али што је најважније, врве од опуштања калијум, магнезијум и калцијум (нарочито ако им оставите кожу). Њихова садржај угљених хидрата ће олакшати вашем мозгу да апсорбује триптофан, који ће се затим претворити у ниацин који производи серотонин.

Пробајте: Печени помфрит од слатког кромпира

Купи: 365 од Вхоле Фоодс Маркет Цринкле-Цут помфрит слатког кромпира

21. Бееф Јерки

Беланчевина је начин на који треба да идете када осетите да вам се јавља касна ноћна жудња, све док је не конзумирате превише. Једење великих порција пре спавања може да одржи тело ради варења, плус превише протеина пре спавања може вам дати превише енергије пре него што удари у сено. Али ако жудите за нечим укусним и заситним, у реду је да узмете мали комад или два (посебно ако сте на дијети попут кето или палео). Направите сами уместо да се наслањате на прерађени џем из продавнице. Јерки је одличан извор протеина и гвожђа; само имајте на уму да може бити и са високим садржајем натријума, пошто се обично лечи у раствору соли. Дакле, не би требало да га гледате 24/7, посебно ако имате висок крвни притисак.

Пробајте: Говедина

Купи: 365 од Вхоле Фоодс Маркет Редуцед Содиум Грасс Феед Бееф Јерки

22. Печени сланутак

Волите хумус — зашто не прославите ове мале драгуље у њиховом најчистијем, најхрскавијем облику? Сланутак се може похвалити протеинима, влакнима, витаминима и минералима, што га чини популарним здравим избором. Али они такође имају тону триптофана који изазива сан, сложене угљене хидрате и фолна киселина , што може помоћи у регулисању ваших образаца спавања. Вероватно сте до сада видели хрскави сланутак у продавници, али да направите сопствени је једноставно као да га зачините по свом укусу и испечете док се не осуши и хрскава.

Пробајте: Печени сланутак са циметом и шећером

Купи: Саффрон Роад Органска морска со хрскава грицкалица од сланутка

23. Житарице и млеко

Као овсена каша, житарице је једнако добро за вас ноћу као што је прва ствар ујутру. Пошто многе житарице на бази кукуруза садрже високогликемијски угљени хидрати , потенцијално би могли смањити време потребно да заспите. Још боље, млеко је одличан извор калцијума, минерала који је неопходан за производњу мелатонина. Изаберите нешто са минималном количином шећера и користите млеко са ниским садржајем масти како бисте смањили калорије и учинили оброк сварљивијим.

Пробајте: Палео Црунцх тост са циметом

Купи: Три жеље незаслађене протеинске житарице

24. Бели пиринач

Висок гликемијски индекс белог пиринча значи да ће дати природно повећање шећера у крви и инсулина, што ће последично помоћи триптофану да успава ваш мозак, каже Америчко удружење за спавање . Да не помињемо да је пиринач богат магнезијумом, који такође помаже у спавању и лако се свари, каже дијететичар Самина Куресхи , РД. Желите да га учините још више задовољавајућим и умирујућим? Упарите га са бујоном од зеленог чаја, па чак и са лососом, ако осећате додатну глад— масне рибе високи нивои витамина Д такође могу помоћи да се побољша квалитет вашег сна.

Пробајте: Посуда од пиринча од лососа и спанаћа Антонија Поровског са бујоном од зеленог чаја

Купи: 365 од Вхоле Фоодс Маркет Вхите Тхаи Јасмине Рице

25. Сорбет

За оне ноћи када вам срце плаче 'сладолед', али ваш мозак каже 'ми можемо боље од тога.' Ево цака: сорбет обично има мање масти од сладоледа од млека, али исто толико шећера. Проналажење без шећера — или још боље, да направите свој — важно је да се уверите да не добијете налет шећера пре него што ударите у јастук. (У том смислу, а студија из 2014 открили да је исхрана богата шећером повезана са лошим сном у целини.) Једноставно је као мешање смрзнуто воће са прскањем млека. ( Замрзнути јогурт је такође солидна алтернатива за сладолед.) Изаберите било који укус који желите, али ми смо пристрасни према овој верзији двапут смрзнуте лубенице која не захтева додатни шећер. Лако ћете га сварити ако је без млечних производа и што је ближе чистом воћу.

Пробајте: Сорбет од лубенице са једним састојком

Купи: Таленти римски сорбет од малине без млека

ПОВЕЗАН: 30 најздравијих житарица које можете купити у продавници

Ваш Хороскоп За Сутра

Знати

Пошаљите Ми Е-Пошту Прикажи На Сајту