Упорни сте у томе да зашећерене житарице не стављате у чиније ваше деце и уместо тога кући доносите само зрна за доручак која се могу похвалити пуно витамина и минерала у кутији: обогаћене житарице. Али да ли то заиста значи да су здрави? Разговарали смо са др Фелисијом Столер, ДЦН, регистрованим дијететичаром, нутриционистом и физиологом за вежбање, како бисмо сазнали истину.
Шта су обогаћене житарице?
Сва обогаћена храна садржи витамине и минерале који се додају ручно, а не природно. Фортификација је настала у прошлом веку као начин да се осигура да се избегну болести повезане са недостатком витамина, каже Столер. Фортификација је ушла у храну која се сматра „основним намирницама“ и која је била приступачна за већину људи. Зато производи који се обично обогаћују укључују основне састојке као што су житарице, житарице, формула за бебе, млеко и сок. Већина обогаћених житарица је претходно упакована и спремна за уживање у хладном, али такође можете пронаћи обогаћене овсене пахуљице и топле житарице у супермаркету.
Према УСДА . Сва храна добијена од пшенице [у САД] је обогаћена витаминима Б, фолном киселином и још много тога, каже Столер. Дакле, док су млеко и сок најчешће обогаћени калцијумом и витамином Д у САД (ура за јаке кости и зубе), обогаћене житарице садрже низ додатних витамина и минерала.
Разлика може бити значајна. На пример, шоља житарица направљена од стандардне пшенице задовољава око 10 процената вашег дневног препорученог гвожђа. Иста количина житарица направљена са утврђени пшеница може лако покрити 100 посто вашег дневног уноса гвожђа, који садржи чак 40 мг по шољици. Ево неких уобичајених фортификатора, плус зашто су добри за вас:
- Црацклин’ Оат Бран (То је Столерово место.)
- Укупно цело зрно
- Касхи ГО Леан Оригинал
- Натуре'с Патх Лан Плус Мултибран Флакес
- Специјални К Оригинал
- Пост Греат Граинс хрскави пецан
- Храна за живот Језекиљ 4:9 Проклијале житарице од целог зрна
- Лове Гровн Оригинал Повер О'с
- Фибер Оне мед кластери
- Магиц Споон Житарице
- Чисто Елизабет Гранола (Виша уредница Дара Катз ово воли кето, без глутена )
- Пооп Лике а Цхампион Ултра Фибер Житарице (Псст, Боби Бровн то једе за доручак.)
Да ли су обогаћене житарице здраве?
Ојачане житарице могу бити део здраве исхране, каже Столер. Ако не узимате мултивитамине сваки дан или једете добро избалансирану исхрану, обогаћене житарице су лак начин да повећате дневни препоручени број витамина и минерала. Такође могу бити посебно корисни за труднице, децу и вегетаријанце. Скоро све житарице су обогаћене, тако да питање „здравих“ постаје једно од избора. Шта тражите на етикети хране? За мене, гледам на калорије и влакна.
Дакле, то заиста зависи од житарица. Некима недостаје права исхрана или садрже тону шећера или масти (гледамо вас, вољени Цап'н Црунцх). Најздравије обогаћене житарице су оне направљене од целих зрна које такође имају високу количину влакана и протеина. Много влакана и/или протеина за доручак = осећај задовољства до ручка. Колико влакана треба да циљате? Препоручујем да имате житарице са најмање 4 до 5 грама влакана по порцији, каже Столер.
Потенцијални недостаци обогаћених житарица
Иако постоје погодности за једење обогаћених житарица, то је технички могуће конзумирање превише витамина и минерала. Али према Кливлендској клиници, то није нешто због чега треба да се наглашава. Узнемирени стомак је потенцијална краткорочна последица конзумирања превише витамина и минерала; дугорочне последице прекомерне конзумације (наиме витамина А, ниацина и цинка) укључују оштећење јетре и скелета и ослабљен имуни систем. Ако сте забринути, узмите у обзир своју исхрану. Ако је довољно избалансиран, можда ћете моћи у потпуности да прескочите суплементе или мултивитамине и смањите ризик од претеривања са обогаћеним житарицама.
Али ако се клоните житарица само због угљених хидрата, можда ћете желети да размислите. Превише људи се заглави са угљеним хидратима или додатим шећером, каже Столер. Житарице су од зрна, што значи да ће имати угљене хидрате, што је једнако грамима угљених хидрата и шећера на етикети. Дакле, не правите орашасте плодове избегавајући угљене хидрате или шећер када су у питању обогаћене житарице (осим ако сте на кето или некој другој дијети са мало угљених хидрата); само покушајте да пронађете житарице богате влакнима са мање шећера од вас заправо уживај у јелу. (БТВ, Америчко удружење за срце препоручује женама да ограниче дневни унос шећера на шест кашичица, а мушкарцима на девет кашичица дневно, односно око 25 и 36 грама… што није много када се узме у обзир да конзерва газираног пића има осам.) О, и јесте. неће вас убити (или, хм, нас) да повремено мерите житарице према њиховој препорученој величини за сервирање уместо да посуду напуните до врха.
Купујете здраве житарице? Ово нам се свиђа
Искрено речено, између Келлогг'с, Пост и Генерал Миллс-а, сви они праве неке које би се могле сматрати здравијима од других, каже Столер. Другим речима, имате много опција у продавници и нећете морати превише да тражите да бисте их пронашли. Само треба да знате где да тражите и шта да тражите (тј. више влакана, мање шећера). Професионални савет: Гледајте када купујете. Предлажем да погледате две горње полице у супермаркету. Тамо се на полици налазе здравије житарице.
Ево 12 здравих житарица које можете додати на своју листу за куповину:
ПОВЕЗАН: Чаробна кашика—кето-пријатељске житарице са мало угљених хидрата и без глутена које се стално продају—управо додата 2 нова укуса
