20 високопротеинских поврћа које можете додати својој исхрани

Најбоља Имена За Децу

Под:

Датум Рођења:

Пошаљи

Пошаљите Ми Е-Пошту Прикажи На Сајту

Поп квиз: Протеин је А) есенцијални макронутријент који је вашем телу потребан да изгради и поправи мишиће, и да производи хормоне и ензиме који вас одржавају у функцији; Б) налази се у грашку, кукурузу и шпаргли; или Ц) и А и Б.

Ако сте знали да је одговор Ц, честитам, јер се испоставило да протеин није нешто што можете добити само једењем меса, морских плодова, махунарки, тофу , јогурт, сир, ораси и јаја . Док они су најбољи извори хране, протеини се такође налазе у малим количинама у воће и поврће.

Према Национална академија медицине , одрасли би требало да имају за циљ дневни минимум од 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине, или око 7 грама на сваких 20 фунти. Порција од пола шоље било ког поврћа ће генерално обезбедити мање од десет грама протеина, тако да ћете сигурно морати да једете килограм броколија да бисте задовољили своје дневне потребе без другог извора протеина. Праве користи од исхране богате поврћем су други витамини и хранљиви састојци које група хране нуди, плус влакна која засићују и угљени хидрати који одржавају енергију. А ако комбинујете дневну дозу поврћа са другом храном богатом протеинима, онда сте заиста кување на гас.

Ево 20 поврћа са високим садржајем протеина* које можете додати својој исхрани (плус идеје за рецепте које ће вас инспирисати).

_{*Сви подаци о исхрани потичу из УСДА .}

ПОВЕЗАН: 30 високопротеинских оброка који нису досадни одрезак и кромпир

1. Едамаме

Укупни протеини: 9 грама по &фрац12; шоља, кувана

Због величине залогаја, едамаме — кувано зрно соје — садржи много протеина, као и влакана, калцијума, фолата, гвожђа и витамина Ц. Пробајте их печене, куване и зачињене или пасиране у умаке.

Пробајте:

• Печени Едамаме
• Едамаме Хуммус
• Еаси Едамаме Спреад

2. сочиво

Укупни протеини: 8 грама по &фрац12; шоља, кувана

сочиво су супер богати влакнима, калијумом, фолатом, гвожђем и, да, протеинима, тако да су посебно добра замена за месо за вегетаријанце и вегане. Осим тога, довољно су свестрани да иду у тепсије, супе и салате.

Пробајте:

• Кремасто веганско печење од сочива и печеног поврћа
• Салата од радича, сочива и јабуке са веганским дресингом од индијских орашчића
• Једноставна Киелбаса супа од сочива у једном лонцу
• Салата од лимуна и тахинија са сочивом, цвеклом и шаргарепом
• Посуда за пиринач карфиола са сочивом, шаргарепом и јогуртом

3. Црни пасуљ

Укупни протеини: 8 грама по &фрац12; шоља, кувана

Било да изаберете сушено или конзервирано црни пасуљ , наћи ћете баланс протеина, угљених хидрата и влакана који их чини заситним и хранљивим. Такође су богати калцијумом, магнезијумом, манганом, бакром и цинком. Волимо их у чилију, такосима, па чак и хумусу.

Пробајте:

• Чили од слатког кромпира са ћурком и црним пасуљем
• Салата од тестенине од авокада и црног пасуља
• Хумус од црног пасуља
• Такос од слатког кромпира и црног пасуља са кремом од плавог сира
• Брза и лака зачињена супа од црног пасуља од кокоса

4. Цаннеллини пасуљ

Укупни протеини: 8 грама по &фрац12; шоља, кувана

Свестрани канелини пасуљ (који се понекад назива и бели пасуљ) има тоне влакана, плус есенцијалне хранљиве материје бакар, фолат и гвожђе и антиоксидансе који штите срце. Они су кремасти, земљани и одлично иду у салате са супама и чорбама на бази тиквица или парадајза.

Пробајте:

• Салата од печене тиквице са белим пасуљем, презлом и конзервисаним лимуном
• Пирјени канелини пасуљ са пршутом и зачинским биљем
• Бели пасуљ са рузмарином и карамелизованим луком
• Гулаш од парадајза и белог пасуља на тосту

5. Леблебија

Укупни протеини: 7 грама по &фрац12; шоља, кувана

леблебије су популарни са разлогом: поред протеина, пуни су фолата, гвожђа, фосфора и влакана која регулишу варење. Послужите их у кремастом карију, хрскаве на врху салате или трансформисане у вегетаријански бургер.

Пробајте:

• Кари од сланутка и поврћа од кокоса
• Кељ салата са хрскавим сланутком
• Пирјани сланутак са паприком и тиквицама Јулије Туршен
• Печена фета са белим кељом и леблебијем
• Бургери од сланутка
• Сендвич са салатом од разбијеног сланутка

6. Пинто пасуљ

Укупни протеини: 7 грама по &фрац12; шоља, кувана

Земљани, орашасти пинто пасуљ садржи импресивних 20 процената препоручене дневне вредности гвожђа по шољици, плус 28 процената РДВ за витамин Б1, који помаже вашем телу да претвори храну у енергију. Пробајте их у класичном пиринчу и пасуљу или мексичком позолу.

Пробајте:

• Домаћи пиринач и пасуљ
• зелени позоле

7. Лима пасуљ

Укупни протеини: 5 грама по &фрац12; шоља, кувана

Поред свих тих протеина, једна шоља пасуља лима садржи невероватних девет грама влакана, плус значајну количину гвожђа и калијума. Они су класичан избор за сукоташ, али и сами сијају.

Пробајте:

• Лима пасуљ Буттернут Суццотасх
• Јужни путер пасуљ
• Јужни сукоташ са бамијом, кукурузом и парадајзом

8. Зелени грашак

Укупни протеини: 4 грама по &фрац12; шоља, кувана

Сићушни мали грашак садржи неке озбиљне протеине, а такође је богат витаминима А, Б1, Ц и К. Осим тога, одличан је укус са свиме, од морских плодова до сира и пилетине.

Пробајте:

• Печене капице са зеленим грашком, наном и луком
• Пролећна супа од грашка са наном
• Тањир са дуплим грашком, пршутом и буратом
• Торте од шпарога, грашка и рикоте
• Салата од шећерног грашка са ранчом Цхевре
• Пржење са пилетином и грашком

9. Сојине клице

Укупни протеини: 5 грама по &фрац12; шоља, сирова

Ако сте мислили да су те клице на вашем сендвичу само украс, размислите поново. Имају висок садржај протеина, витамина Б као што су ниацин, рибофлавин, тиамин и фолна киселина, као и витамине А, Ц и К. Пробајте их као прелив на супу или чинију са поврћем.

Пробајте:

• Бибимбап Бовлс
• 15-минутни Цхеатер’с Пад Тхаи
• Веганска супа од кокоса за детоксикацију у спором кувању
• Инстант Пот Веган Пхо

10. Печурке

Укупни протеини: 3 грама по &фрац12; шоља, кувана

Печурке су нискокалорични извор са високим садржајем влакана не само протеина, већ и витамина Д, цинка и калијума који јачају имунитет, што може смањити крвни притисак. Користите их као укусну замену за месо у тестенинама или као прелив на пицу .

Пробајте:

• 20-минутни Мусхроом Строганофф
• Велингтон са поврћем са печуркама и спанаћем
• Портобело печурке пуњене рижотом од јечма
• Лагана лингвина за тигање са шампињонима од трубе

11. Спанаћ

Укупни протеини: 6 грама по 1 шољицу, кувано

пехар за пехар, спанаћ је изузетно мало калорија, али је богат протеинима и другим есенцијалним витаминима и минералима, као што су витамини А, Ц и К, фолна киселина, гвожђе, магнезијум, калцијум и калијум. Свестран је за покретање и чини укусан додатак тестенинама, смоотхиејима и салатама или се служи самостално.

Пробајте:

• Спанаћ кремиран од кокоса
• Шкољке пуњене спанаћем и три сира
• Тортелини са смеђим балзамичним путером са спанаћем и лешницима
• Печени спанаћ и тиквице Ина Гартен

12. Артичоке

Укупни протеини: 5 грама по 1 шољицу, кувано

Артичоке су пуне важних хранљивих материја као што су гвожђе, калијум и витамини А и Ц, плус могу се похвалити том задовољавајућом комбинацијом протеина и влакана. Претворите их у класични кремасти дип или их пробајте на пици или тестенини или као предјело. (Псст: Ево како да кувате један ако то никада нисте урадили.)

Пробајте:

• Печене артичоке са белим луком Аиоли за умакање
• Тестенина од козјег сира са спанаћем и артичокама
• Коцкасти артичоке спанаћа
• Пизза са сомунима на жару са артичоком, рикотом и лимуном

13. Броколи

Укупни протеини: 5 грама по 1 шољицу, кувано

Осим што је добар извор протеина, броколи богат је влакнима, гвожђем, калцијумом, селеном и витаминима Б. Укусно је печено или пржено са мало више од соли и бибера, или чак претворено у замену за пицу са мало угљених хидрата.

Пробајте:

• Зачињени сот од броколија
• Печени броколи „одресци“ са винегретом од белог лука и сусама
• Угљени броколи са Срирацха сосом од бадемовог путера
• Броколи Маргхерита Пица

14. прокељ

Укупни протеини: 5 грама по 1 шољицу, кувано

Једна шоља куваног прокељ садржи а твој витамина — 150 процената препорученог уноса за витамин Ц и 250 процената за витамин К — плус влакна, протеини и антиинфламаторна једињења. Било да су печени, динстани, посути пармом или умотани у сланину, они су укусан (и здрав) додатак сваком оброку.

Пробајте:

• Цацио е Пепе прокељ
• Тигањ прокица са хрскавом панцетом и презлом од белог лука
• Хрустљави залогаји пармезана од бриселских кеља
• Јаворов сируп Дорие Греенспан и сенф бриселски прокељ
• Зачињено печено прокулице
• Слидерс прокељ
• Хрскави прокељ умотан у сланину
• прокељ Латкес

15. Шпаргле

Укупни протеини: 4 грама по 1 шољицу, кувано

Ово пролећни фаворит можда је познат по томе што ваша мокраћа мирише чудно, али наставите да једете: препуна је витамина А, Ц, Е, К и Б6, плус фолата, гвожђа, бакра, калцијума и влакана поред високог садржаја протеина. Желите нови начин припреме? Убаците у салату са пуно коштичавог воћа.

Пробајте:

• Јаја у једном тигању са шпарогама и парадајзом
• Цезар салата од шпарога
• Шпаргла Флатбреад
• 20-минутна Буррата салата са коштичавим воћем и шпарогама

16. Свеет Цорн

Укупни протеини: 4 грама по 1 шољицу, кувано

Слатко, нежно кукуруз на клипу пуна је протеина и влакана, као и есенцијалних Б витамина и минерала као што су цинк, магнезијум и гвожђе, тако да уновчите када је то у сезони . Свиђа нам се као звезда у салати или умешана у кремасту супу.

Пробајте:

• Зачињена кукурузна карбонара
• Салата од кукуруза и парадајза са фетом и лиметом
• Једноставна кукурузна супа од 5 састојака
• Кукурузни попечци Цапресе са бресквама и парадајзом

17. Црвени кромпир

Укупни протеини: 4 грама на 1 средњи кромпир, куван

Све кромпира су тајни извори протеина, али црвени кромпир посебно садржи пуно влакана, гвожђа и калијума у ​​својој кожи. Осим салате од кромпира, пробајте их уз одрезак или печени у домаћем чипсу.

Пробајте:

• Одрезак од тигања са шпарогама и кромпиром
• Напуњени печени кромпир „чипс“
• Домино кромпир
• Пататас Бравас са шафраном Аиоли

18. Дивљи пиринач

Укупни протеини: 3 грама по 1 шољицу, кувано

Пошто дивљи пиринач долази из траве, технички се сматра поврћем – притом богатим протеинима. Такође је богат влакнима, манганом, фосфором, магнезијумом и цинком. Искористите његове предности у кремастој супи или освежавајућој чинији Буда.

Пробајте:

• Кремаста супа од пилетине и дивљег пиринча у спором кувању
• Буда чинија са кељом, авокадом, поморанџом и дивљим пиринчем

19. Авокадо

Укупни протеини: 3 грама по 1 шољицу, нарезане

Изненађујуће, кремасто авокадо садржи пристојну количину протеина по порцији. Ако вам треба више разлога да поједете тај аво тост, он такође садржи добру количину влакана, витамина Е, фолата, калијума и витамина Б. Ушуњајте га у чоколадни десерт за додатне хранљиве састојке и сањиву текстуру или га умешајте у умак или сос за тестенину.

Пробајте:

• Шпагети са сосом за тестенину од авокада
• Зачињени хумус од авокада
• Печена јаја у авокаду
• Авокадо пиринач
• Авокадо Тахини Дип
• Чоколадни моуссе од авокада

20. Слатки кромпир

Укупни протеини: 2 грама по 1 средњег слатког кромпира, куваног

Ове коренасто поврће представљају обилан извор бета-каротена и витамина А поред својих протеина и влакана. Такође су богати магнезијумом (који су неки студијама су показали да би могли помоћи анксиозност ), и заиста укусни када се пеку и сипају у тако или једу сами.

Пробајте:

• Печени слатки кромпир са Срирацха и лиметом
• Печени помфрит од слатког кромпира
• Слатки кромпир печен у рерни са хрскавим сланутком и сосом од јогурта
• Зачињени такос од слатког кромпира

ПОВЕЗАН: 36 високопротеинских вегетаријанских оброка који вас неће оставити гладнима

Ваш Хороскоп За Сутра

Знати

Пошаљите Ми Е-Пошту Прикажи На Сајту