Већина жена би се сложила, губљење тежине је можда један од најизазовнијих задатака и захтева стално праћење. Чак и ако успете да постигнете овај подвиг једном, морате стално да наставите да вежбате и да се правилно храните да бисте тако и задржали. Иако губитак тежине није лак, погрешне информације о начини губитка тежине доприноси проблему. Да бисмо вам помогли, имамо а једноставан водич за губитак тежине који наводи све, од вежбања до дијете, како би вам помогао да изгубите килограме на прави начин.
једна. Кардио вежбе за губитак тежине
два. Вежбе са теговима за губитак тежине
3. Друге вежбе за губитак тежине
Четири. Савети за исхрану за губитак тежине
5. Пет лоших навика у исхрани због којих се нагомилавате
6. Храна за губитак тежине
7. Савети за памћење
Кардио вежбе за губитак тежине
Кардиоваскуларне вежбе не само помоћи да изгубите тежину ; они такође чувају ваше срце здравим. Редовно извођење кардио вежби може вам помоћи да изгубите килограме сагоревањем унесених калорија. Колико ћете сагорети зависи од метаболизма вашег тела, који има тенденцију да опада како старите. Само 30 минута кардио тренинга сваког дана довољно је да останете у форми. Али ако је ваш циљ да смршате, можете радити микс кардио и тренинг са теговима . Ево неколико вежби које можете изабрати.
Брзо ходање:
Вежба коју препоручује лекар, узимање брзе шетње свако јутро је испробан и тестиран начин да одржите форму. Временом ћете такође видети резултати губитка тежине захваљујући калоријама које се сагоре током ове активности. Уверите се да носите одговарајућу обућу када ходате и да имате размак од 30 минута између шетње и оброка. Не препоручује се ходање пуног стомака.
Пливање:
Ако сте беба на води, ово је савршена вежба за вас. Пливајте свој пут до виткијег. Тонира цело тело, што значи да ћете изгубити тежину у целини, а не само на одређеном делу тела. Међутим, само пливање није довољно да постигнете свој циљ, па наставите да читате за друге вежбе које ће вам помоћи да изгубите тежину ефективно.
Трчање:
Повећајте број откуцаја срца и померите се вага на ваги тако што ћете трчати до мршавије. Трчање било да волите спринт или више волите маратоне, савршени су примери добар кардио тренинг . Међутим, уверите се да имате одобрење свог лекара ако имате било какво здравствено стање пре него што почнете да трчите. Временом ћете имати више издржљивости и видите боље резултате ове вежбе.
Бициклизам:
Ецо-фриендли начин сагоревања калорија , бициклизам је одличан кардио вежбе то ће вам такође дати савршено затегнуте ноге. Ако немате бициклистичку стазу у близини, можете погледати и вожњу бициклом у затвореном, што је данас уобичајено у већини теретана. Можете полако повећавати раздаљину и темпо да бисте видели бржи резултати губитка тежине .
Вежбе са теговима за губитак тежине
Иако је кардио неопходан, многи га игноришу важност тренинга са теговима када је у питању губитак тежине. Тренинг са теговима ради на изградњи ваших мишића, а ви настављате да сагоревате калорије чак и сатима након тренинга. Додавање мишићне масе вашем оквиру чини вас јачим, спремнијим и мршавијим. Многе жене мисле да ће вежбање тегова учинити да изгледају гломазно, али жене не могу изгледати мишићаво као мушкарци због својих хормона. Дакле, немојте игноришите тренинг са утезима када покушавате да изгубите тежину . Ево неколико вежби које можете испробати.
Вежбе са телесном тежином:
Ако не желите да подигнете бучице, можете користити своје тело да вам помогне да изградите мишиће. Вежбе као што су даске, трбушњаци, склекови, згибови, чучњеви, искораци, бурпи итд. вежбе са телесном тежином што можете учинити чак и код куће. Број понављања и серија које урадите ће одредити резултате. Почните полако са сетом од два са по десет понављања и полако повећавајте количину. Уверите се да је ваша форма исправна јер погрешно држање за вежбање може учинити више штете него користи вашем телу.
Бицепс коврче:
Ова вежба је добра за тонирање руку . ако ти имају тенденцију да повећају тежину у овој области, ево шта треба да урадите. Можете почети са бучицама од 2 кг. Држите по једну у свакој руци и станите са ногама у ширини рамена. Ваше надлактице треба да додирују страну груди, а дланови окренути напред. Држећи надлактице непокретне, савити остатак руке савијајући лакат. Затим га окрените назад у почетну позицију. Повећајте тежину када вам ово постане превише удобно поред понављања.
Лат падајући:
Затегнута леђа додају више дефиниције вашој фигури и чини да те блузе и хаљине без леђа изгледају ласкавије. Ако желите да изгубите сало на леђима, испробајте вежбу лат пуллдовн. Пошто је за то потребна опрема, то можете урадити само у теретани. Ухватите шипку причвршћену за машину за спуштање након што седнете лицем према њој и поставите ослонац за тежину на бутине. Можете подесити тежина према вашој снази . Ваши дланови треба да буду окренути напред и да буду више од ширине рамена. Сада повуците шипку надоле тако што ћете је приближити грудима, а затим се вратите у почетну позицију. Ова вежба ће такође ојачајте леђа .
Потискање ногу:
Тонирање ногу , посебно бутине, обично забрињава многе жене. Извођење ове вежбе може вам помоћи да постигнете овај циљ. Користите машину за потисак ногу у својој теретани за извођење ове вежбе. Да бисте то урадили, седите на машину и подесите тежину, која ће деловати као отпор за овај тренинг. Поставите стопала у ширини рамена са савијеним коленима. Сада гурните машину док вам ноге не буду исправљене. Можеш ја Повећајте или смањите тежину у складу са својим учинком . Ово ће радити на вашим квадрицепсима и заузврат тонирати бутине и глутеусе.
Друге вежбе за губитак тежине
Ако не желите да узмете традиционални пут до губитка тежине , можете погледати нове и забавне опције које такође обећавају одличне резултате. Наводимо неколико за вас.
јога:
Иако ова древна фитнес рутина постоји вековима, разне облике јоге појавиле су се током година које обећавају брже резултате. Повер јога, која је добра мешавина кардио вежби и вежби са телесном тежином, једна је од таквих вежби. Друге врсте попут Асхтанга Виниаса јога, врућа јога и јогалате су такође одличне за губитак тежине и тонирање .
Према Риту Малхотри, тренеру Хатха јоге са седиштем у Ноиди и оснивачу Иогритуа, Јога је веома добар начин за губитак тежине . Делује тако што побољшава метаболизам, мишићни тонус, функцију хормона и варење. Ако редовно радите јогу, губитак инча ће бити видљив. Јога се своди на редовну вежбу и свакодневно извођење асана ће вам осигурати да пропорционално изгубити тежину а то ће се одразити на мању телесну тежину, исклесану вилицу, више јагодице и затегнутији стомак.
Она додаје да многи покрети обликовања тела попут искорака, трбушњака и даске потичу из јоге. На пример, трбушњаци, који се називају пашимотанасана, интензивнији су у јоги јер држите позу минут или два и постепено се повећавате на 5 минута или више. Ове позе вас затежу изнутра тако да се упорна тежина на леђима, стомаку или бутинама смањује. Слично томе, постоји много асана за мршављење Суриа Намаскарс који, када се раде одређеном брзином и са правилном контролом дисања, дају боље резултате. Јога такође има бочна истезања која се називају кон асане које се ослобађају љубавних ручки.
Зумба:
Овај плесни тренинг постао је бес широм света захваљујући својим живахним ритмовима и резултатима мршављења. Придружите се часу Зумба или ако га не можете пронаћи у вашој близини, потражите видео туторијале на мрежи који вам могу помоћи да вежбате код куће. Зумба комбинује кардио са вежбама са телесном тежином које помажу у тонирању тела док сагоревате калорије.
ЦроссФит:
Овај интензиван тренинг је такође популаран на међународном нивоу, а све је то захваљујући начину на који потпуно трансформише нечије тело. ЦроссФит тренинг има различите задатке свакодневно, а идеја је да се комбинују и функционални тренинг са теговима . Дакле, од превртања гума до извлачења, радићете гомилу узбудљивих активности у ЦроссФит час да изгубе тежину.
пилатес:
Сигурно сте исто толико чули за пилатес Боливудски глумци то раде да би остали у форми . Оглашава се као вежба за цело тело која помаже не само да изгубите тежину, већ вам даје и јаче језгро и равне трбушне мишиће. За пилатес је потребна посебна опрема због чега је тешко радити код куће. Постоје, међутим, специфичне пилатес вежбе које не захтевају опрему, али ако желите да смршате користећи ову методу, најбоље је да се придружите часу пилатеса.
Савети за исхрану за губитак тежине
Успели сте да се изгурате и редовно идете у теретану, али још увек нисте успели да смршате много. Можда зато што се не храните правилно. Док вежбање помаже у сагоревању калорија, остало зависи од ваше исхране. Без праве хране, не можете здраво смршати . Ево неколико савета које треба имати на уму.
Једите мање порције:
Контрола порција може помоћи да изгубите тежину јер то значи да уносите мање калорија. Трик је у томе да се правилно храните тако да ваше тело потроши енергију из хране и да се не складишти у облику масти. Један од начина да се то постигне је да једете на малом тањиру и узмете само једну порцију хране.
Избегавајте да једете прерађену храну:
Храна која је упакована и прерађена садржи мање хранљивих материја и више калорија које доносе више штете него користи. Пропустите газиране пића, чипс и кексе и уживајте воће, поврће а уместо тога домаћа јела.
Смањите унос једноставних угљених хидрата:
Да, потребни су вам угљени хидрати, али вишак може ометају ваше циљеве губитка тежине . Рафинисано брашно, хлеб, пиринач, тестенине, шећер су богати калоријама и угљеним хидратима. Смањите количину угљених хидрата и додајте намирнице богате протеинима на твој тањир. Можете заменити своје пшеничне чапатије са јовар , бајра и раги ротис, и бели пиринач до браон пиринач или киноа.
Здрава ужина:
Многи од нас обраћају пажњу на наше главне оброке, али не узимају у обзир безумне грицкалице које се дешавају између, што може бити кривци за повећање телесне тежине . Грицкање између оброка није лоше све док се здраво храните. Једите своју квоту воћа, сушеног воћа и орашастих плодова између оброка. Путер од кикирикија , умаци на бази јогурта на тосту од целог пшенице су здравији од хамбургера са мајонезом.
Пет лоших навика у исхрани због којих се нагомилавате
Често су то наше лоше навике у исхрани учинити да се удебљамо , више од онога што заправо једемо. Нутрициониста, колумниста и ауторка из Делхија Кавита Девган дели пет кључних образаца исхране који су кривци за повећање телесне тежине.
Бингеинг
„Да ли често једете велики оброк мислећи да је то у реду јер сте прескочили оброк или два раније у току дана? Нажалост, то не функционише на тај начин. Што више хране тело мора да свари у једном тренутку, то више хране складишти у облику масти. Једите мање оброке током дана, уместо да преједате одједном. Мањи оброци повећавају топлотни ефекат тела, што резултира повећањем за 10%. сагоревање калорија '
Гладан
„Ово једноставно не ради. Када изгладњујете тело, активира се његов одбрамбени режим и то га подстиче на складиштење храна као маст , што отежава губитак тежине.'
Прескакање доручка
„Доручак убрзава метаболизам, што убрзава сагоревање масти током дана за око осам сати. Дакле, прескакање овог оброка ће вас заправо угојити.'
Не пијете довољно воде
'Метаболизам треба вода за сагоревање масти , тако да недовољно пијење воде може довести до гојазности. Пијте осам чаша воде дневно, чак и током хладнијих месеци.'
Без воћа
„Воће је препуно не само хранљивих материја, већ и пуно влакана која су неопходна да бисте дуже остали сити. Зато имајте на уму да имате три воћне паузе сваки дан. Изаберите оне које вам се допадају.'
Храна за губитак тежине
Одабир праве хране може вам помоћи да направите план исхране који је и здрав и који ће вам помоћи да се приближите вашем циљ губитка тежине . Ево неких намирница које имају мало калорија, али су хранљиве.
Зелени чај:
Овај напитак има много здравствене бенефиције , а шоља има једва две-три калорије. Такође помаже варењу и смирује ваше нерве. Зато пређите са кафе и масала чаја на зелени чај.
краставац:
Још једна намирница која је ниска на мерачу калорија. Сто грама има само 16 калорија јер је велики део воде. Зато пре оброка, не заборавите да поједете чинију краставца да се наситите.
Паприке:
Ако желите да појачате своје метаболизам сагорети више калорија, укључите паприке у своју исхрану. Има једињење звано капсаицин које помаже у сагоревању више калорија због свог зачињеног укуса. Чак и чили има ово једињење, тако да га можете укључити иу своју исхрану.
Зелениш:
Знамо за многе предности јести зелено, лиснато поврће , али их не укључујемо увек у нашу исхрану. Не само да имају мало калорија, већ су и хранљиви и богати су гвожђем, магнезијумом и витаминима као што су А, К, Б, итд. Водите рачуна да редовно једете спанаћ, пискавицу, кељ, зелену салату итд.
Савети за памћење
Не падајте на модне дијете:
Многе дијете обећавају да ће помоћи да изгубите много тежине за кратко време. Колико год примамљиво звучале, немојте следити ове дијете јер нису безбедне. Иако хоћете брзо изгубити тежину , такође ћете уништити своје здравље јер ове дијете захтевају да једете веома ограничене намирнице и не испуњавају нутритивне потребе тела. Губитак више од четири до пет килограма месечно се такође не сматра здравим, а неке од ових дијета обећавају да ће вам помоћи изгубити толико тежине за недељу дана .
Чувајте се пилула за мршављење и каишева:
Наћи ћете неколико брзи начини за губитак тежине . Постоје таблете за мршављење које обећавају решења за губитак тежине, а затим и каишеви који обећавају отклањање сала на стомаку презнојавајући све то. Иако могу изгледати уверљиво, па чак и деловати кратко време, резултати нису дуготрајни, а ви ћете на крају вратити сву тежину пре него касније.
Изгладњивање није решење:
Многи сматрају да је гладовање најбољи начин да изгубите тежину , али то је једноставно нездраво и може довести до других здравствених проблема као што су киселост, вртоглавица, мучнина итд. Детоксикација или чишћење једног дана у месецу може бити здраво, али гладовање или данима на течној дијети није исправно начин да се ослободите вишка тежине .
Укратко, једите правилно, вежбајте и добијајте лаку ноћ да бисте остали здрави и смршали на прави начин .
Додатни доприноси Аниндите Гхосх
