Генерално, осећај умора или недостатка енергије након ригорозног тренинга или других напорних физичких активности није забрињавајући. Међутим, ако се често жалите на отежано дисање или недостатак издржљивости након обављања свакодневних активности, важно је да одмах предузмете акцију. Узрок може бити седећи начин живота, превише стреса и други такви нездрави начини живота.
Ево начина на које можете повећати издржљивост и енергију
1. Не прескачите доручак
Обавезно започните дан здраво. Доручак је најважнији оброк у дану, а да бисте побољшали метаболизам вашег тела, најбоље је да не прескачете овај оброк. Ако је могуће, направите овсена каша или интегрални хлеб и јаја део ваше рутине доручка. Повремено се можете почастити и мало путера од кикирикија јер помаже у повећању уноса 'добрих' калорија и може значајно повећати вашу енергију.
2.Останите хидрирани
Ако вам често недостаје енергије, кривите за то дехидрацију. Због тога је важно да повећате унос течности и пити воду у редовним интервалима. Поред тога, пије се једна чаша сок од цвекле свакодневно за доручак у познатим по томе што чини чуда. Цвекла је пуна добре количине нитрата који могу помоћи у повећању издржљивости и помоћи вам да пребродите дан као поветарац.
Пијуцкање топле воде ујутру је ефикасан начин да убрзате метаболизам и побољшате варење.
3. Направите места за магнезијум
Ако се бавите спортом или било којом врстом физичке активности, важно је да магнезијум укључите у своју свакодневну исхрану. Магнезијум помаже у претварању глукозе у енергију, дајући вам тренутни подстицај. Лиснато поврће, ораси, семенке, риба, соја, авокадо, банане и црна чоколада су неки од добрих извора магнезијума.
4. Укључите угљене хидрате у своју исхрану
Храна богата угљеним хидратима, као што су слатки кромпир, црни хлеб, итд., снабдева ваше тело скробом и шећером, што заузврат помаже да обезбеди енергију и повећа издржљивост. Поред тога, сложени угљени хидрати присутни у храни као што су хлеб, тестенина и пиринач, за разлику од једноставних угљених хидрата, помажу да се осећате енергично и сито током целог дана. Таква храна обезбеђује тренутни извор енергије коју ваше тело користи као гориво.
Обавезно грицкајте свеже воће, орашасте плодове и зоб јер они помажу у одржавању нивоа шећера у крви под контролом, помажући у снижавању холестерола.
5. Редовно вежбајте
Редовно вежбање може помоћи да повећате отпор вашег тела тако што ћете превазићи умор и помоћи вам да останете у форми.
1. Чак и благе вежбе као што су џогирање, ходање или пливање у трајању од неколико минута сваког дана могу вас ојачати. Трчање или вожња бициклом узбрдо је одличан начин за сагоревање калорија и повећање и издржљивост у исто време. Ако више волите да вежбате у затвореном простору, можете трчати на траци за трчање или једноставно трчати на месту. С друге стране, пливање је добра вежба за изградњу мишића и издржљивости, јер вода пружа отпор, а самим тим чини мишиће јачим радом. Узимање дневних часова јоге или плеса такође може помоћи.
2. Укључите најмање пола сата тренинга снаге или мишића у своју недељну рутину вежбања. Током курса, можете постепено повећавати трајање. За ово ћете морати да користите специјализовану опрему као што су стегови са утезима, шипке са утезима или бучице.
3. Осим кардио-а, вежбе као што су скокови, бурпи, скокови из чучњева, па чак и скакачки искори побољшавају вашу кардиоваскуларну снагу и на тај начин помажу у повећању издржљивости и перформанси.
Како се раде скакачки чучњеви
а. Станите са ногама у ширини рамена.б. Почните тако што ћете радити уобичајени чучањ, а затим ангажовати своје језгро и скочити што више можете. Покушајте да држите ноге заједно док сте у ваздуху.
ц. Након слетања, спустите тело назад у положај чучњева да бисте извршили једно понављање. Слетите што је лакше могуће.
Како да радите Лунгес
а. Држите горњи део тела исправљен, а такође и рамена.б. Можете одабрати тачку у коју ћете зурити испред себе, а затим ангажовати своје језгро.
ц. Померите десну ногу уназад, а затим лево, док спуштате кукове док оба колена не буду савијена под углом од око 90 степени. Поновите исто са другом ногом.
Како направити Бурпее
а. Чучните и ставите руке на под испред себе, одмах изван стопала.б. Скочите са обе ноге уназад тако да сте сада у положају даске.
ц. Спустите се на склек, пазећи да вам груди додирују под. Уместо тога, могли бисте пасти на колена.
д. Притисните горе да бисте се вратили у положај даске
е. Скочите стопала назад према рукама.
ф. Експлозивно скочите у ваздух, испружите руке равно изнад главе.
3. Уверите се да сте се довољно загрејали, истегнули и опустили пре него што започнете интензивну сесију вежбања како бисте спречили било какво напрезање или оштећење мишића.
4. Ако ништа, побрините се да барем неколико минута дневно играте свој омиљени спорт. Спортови попут фудбала, кошарке и других сличних спринтерских игара помажу у јачању мишића, осигуравајући да кисеоник допре до свих делова вашег тела, чиме се повећава издржљивост.
4. Опуштање након интензивног тренинга је такође веома важно.
5. А шта је боље од медитације неколико минута како бисте помогли свом телу да се охлади.
6. Добро се наспавајте
Вашем телу је потребно време да се премота уназад на крају дана. Због тога је важно да спавате најмање 7-8 сати дневно како бисте побољшали своје менталне и физичке перформансе. У случају да имате проблема са спавањем ноћу, проведите неколико минута посредујући или радећи јогу. Ово ће помоћи да се победи стрес и ментални умор.
Међутим, одлазак у кревет одмах након обилног оброка може довести до нагомилавања масти у вашем телу. Стога је важно да између вечере и сна одржавате размак од најмање сат времена. Брзо ходање после вечере је најбољи начин да се убрза метаболизам и побољша варење.
7. Једите мудро
Да би се повећала издржљивост; од суштинске је важности да се концентришете на оно што једете и да ли ће вам храна коју конзумирате бити од користи или не. Поред тога, да бисте обезбедили континуирано снабдевање енергијом свом телу, најбоље је да своје оброке поделите на пет мањих пропорција које се затим могу конзумирати у редовним интервалима.
8. Полако са соли
Када се знојите или бавите ригорозном физичком активношћу, ваше тело губи много соли током знојења. Због тога је важно да наставите да контролишете унос соли јер не бисте желели да вам ниво натријума нагло падне. Низак унос соли може да изазове неравнотежу електролита, изазивајући вртоглавицу и на тај начин смањује вашу издржљивост. Запамтите да је дневна препорука за унос натријума 2300-2400 мг. Избегавајте храну као што су чипс, брза храна, конзервисане и припремљене супе, деликатесно месо, смрзнута предјела, било шта што је прерађено или упаковано.
Храна богата витамином Ц, протеинима и гвожђем помаже у повећању енергије, побољшању имунолошког система и поправљању мишића и ткива вашег тела. Наранџе, киви, лимун, лимете, бруснице, јабуке, гуава, грејпфрут, грожђе, спанаћ, кељ, паприка, парадајз, броколи, карфиол, прокулице, огрозд, власац, босиљак и тимијан су богати извори витамина Ц. Док су риба, живина, јаја, млеко, сир, махунарке и орашасти плодови богати протеинима, млеко, сир, јогурт, зелено лиснато поврће и сардине помажу у повећању нивоа гвожђа и калцијума у вашем телу.
Ево неких других намирница које могу помоћи у повећању издржљивости:
Путер од кикирикија
Ово је богато омега-3 масним киселинама, које заузврат помажу у промовисању здравог срца и мозга. Пошто ова храна има висок садржај калорија, потребно јој је дуже време за варење, што вам помаже да дуже останете сити и задовољни.банане
Банане су посебно добар извор енергије јер су пуне бројних хранљивих материја. Најбоље је попити смоотхие од банане или млечни шејк након ригорозног тренинга. Поред тога, банане такође помажу да се покрене ослобађање допамина, хемикалије која гради концентрацију и фокус, помажући вам у вежбању.Киноа
Богато аминокиселинама, витаминима, влакнима и минералима, ово супер-зрно пружа чак двоструко већу количину доброте од других житарица. Чинија киное је довољна да вам обезбеди тренутну дозу енергије довољну да вам помогне да преживите дан.соја
Ово су један од најбогатијих извора биљних протеина који су такође богати нерастворљивим влакнима, витаминима и минералима. Обавезно их додајте својој свакодневној исхрани како бисте повећали мишићну снагу и издржљивост.Јаја
Јаја су одличан извор протеина и других хранљивих материја као што су витамини, минерали и антиоксиданси. Једно тврдо кувано јаје садржи шест грама протеина, што чини око 11 одсто дневног уноса протеина потребног за просечно људско биће. Они не само да вам помажу да останете сити дуже време, већ вам помажу и да одложите умор.Проверите своју тежину
1. Покушајте да одржите своју идеалну тежину узимајући у обзир своју висину и грађу тела.
2. У случају да имате мању тежину, обратите се лекару или стручњаку за исхрану да вам помогне.
3. Слично томе, ако сте гојазни, одустаните од свих нездравих избора и одмах поступите.
4. Да бисте одржали минималан ниво кондиције, покушајте да вежбате најмање 30 минута пет дана у недељи.
5. Важно је да не дајете ако не видите никакве резултате јер је за изградњу издржљивости потребно време.
6. Ако нисте особа која се бави вежбањем, можете се уместо тога уписати на зумбу, аеробик или било које сличне забавне часове.
