ХАППИ ФООДС: КОМПЛЕТАН ВОДИЧ ЗА ХРАНУ КОЈА ВАМ МОЖЕ ПОБОЉШАТИ РАСПОЛОЖЕЊЕ

За брза упозорења Претплатите се одмах

Хипертрофична кардиомиопатија: симптоми, узроци, лечење и превенција Погледајте узорак за брза упозорења ДОЗВОЛИТЕ ОБАВЕШТЕЊА За дневна упозорења

Јуст Ин

Пре 4 сата Цхаитра Навратри 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значај овог фестивала
Пре 5 сати Хина Кхан очарава бакарно зеленим сенкама за очи и сјајним голишавим уснама. Погледајте у неколико једноставних корака!
Пре 7 сати Угади и Баисакхи 2021: Упамтите свој свечани изглед традиционалним оделима надахнутим славнима
Пре 10 сати Дневни хороскоп: 13. априла 2021

Мора се гледати

Не пропустите

Кућа

Здравље

Спа Веллнесс ои-Амритха К Аутор Амритха К. 10. априла 2021

За већину нас само реч „храна“ подразумевано појачава расположење, посебно када се осећате лоше. Не морате подизати расположење узимањем чипса и слатких крофни, јер зашто то чинити кад заправо можете бирати здраву храну која може побољшати ваше расположење.

Сви смо свесни да су храна и ваше расположење међусобно повезани. Људска тела заправо различито реагују на различите врсте хране, односно постоји директна веза између онога што једете и вашег осећаја.

На пример, ако је ваша исхрана лоша, то би могло оштетити ваше расположење. А лоше расположење заправо може оштетити ваш имунолошки систем, успорити напоре за мршављење и довести до тензијских главобоља.

Овај чланак садржи следеће:

Како вам храна може побољшати расположење?
Који хормони могу да побољшају ваше расположење?
Храна која вам може побољшати расположење
Храна за различита расположења

Храна коју једете и ваше расположење: Како храна може побољшати ваше расположење?

Добро расположење позитивно утиче на вас, као и на људе око вас! Ако сте лошег расположења, узнемирени или сте нервозни, то вам може покварити цео дан и сметати вашем раду, друштвеним активностима итд. Недостатак допамина или серотонина може да натера човека да се осећа узнемирено, иритирано итд. важно је нахранити мозак одређеном храном која вам може помоћи да појачате производњу ових хормона да бисте побољшали своје расположење [1] .

Па, већина нас поистовећује срећу са „високим шећером“ или „високим кофеином“. Заправо, ослањање на кофеин или шећер на тренутак „високо“ није мудра идеја и нездраво. Висина коју дају је привремена, што вас тера да потражите још једну дозу среће [два] . С друге стране, ако конзумирате одређену храну која подиже расположење и енергију, не треба да бринете о „паду шећера“ или „зависности“.

Узрок ниског осећаја је обично исцрпљивање допамина и серотонина, два хормона која се производе у вашем мозгу, а који су одговорни за позитивне и радосне мисли. Постоје намирнице за побољшање памћења, намирнице за смањење болова. Слично томе, постоји низ уобичајених намирница које могу побољшати ваше расположење ослобађањем одређених хормона за осећај доброг осећаја у вашем мозгу [3] [4] .

Истраживања сугеришу да фитонутријенти присутни у биљкама играју улогу у регулисању доброг расположења. Можда се зато осећате добро када једете природну храну [5] . Студије такође кажу да ће киселине, укус и састојци доле наведене хране повећати вашу енергију. Такође игра важну улогу у вашем менталном здрављу.

Који хормони могу да побољшају ваше расположење?

Пре него што уђемо на листу намирница, ево малог сажетка о хормонима одговорним за четири примарне хемикалије у мозгу које су одговорне за ваше задовољство: допамин, серотонин, ендорфини и окситоцин [6].

1. Серотонин : Неуротрансмитер који је најпознатији по контроли и управљању симптомима депресије.

2. Допамин : Још један неуротрансмитер који се често назива „хемикалија награде“. На пример, када постигнете циљ или испуните задатак или покажете доброту према другима, овај хормон се лучи.

3. Ендорфини : Они су опиоидни неуропептиди, а производи их централни нервни систем да би вам помогао у борби против физичког бола.

4. Окситоцин : Овај хормон стимулише допамин и серотонин, истовремено смањујући анксиозност.

Дакле, здрава исхрана може вам побољшати расположење уопште, али ове специфичне намирнице имају за циљ побољшање вашег расположења.

Храна која вам може побољшати расположење

1. Банана

Банана богат је калијумом и магнезијумом, који делују као природни појачивачи расположења, јер побољшавају ниво серотонина у мозгу. Поред ових, банане су богат извор витамина А, Б6 и Ц и аминокиселина за побољшање расположења триптофан [7] . Зелене банане су добре за ваше здравље црева, јер помажу у храњењу здравих цревних бактерија, што помаже у спречавању било каквих поремећаја расположења.

2. Зоб

Одличан извор влакана, овас је сјајно средство за појачавање расположења [8] . Ово цело зрно за доручак може да обезбеди влакна, калијум, магнезијум, протеине и витамине. Влакна у овсу помажу у стабилизацији нивоа шећера у крви и јачају расположење, а уз то садрже и гвожђе, што може побољшати симптоме расположења код особа са анемијом недостатка гвожђа.

3. Тамна чоколада

Чоколада је једна од намирница која може излечити мрзовољно расположење или стресно расположење. Тамна чоколада има својство да повећава хормоне „доброг расположења“ у телу смањујући хормоне који изазивају стрес. Студије су откриле да само једење 1,4 унци тамне чоколаде има моћну способност да снижава хормоне стреса кортизол и катехоламине у телу, смањујући тако анксиозност [9] .

4. Бобице

Једење воћа и поврћа природно позитивно утиче на ваше добробит у целини, а дијета богата антиоксидантима може помоћи у управљању упалом повезаном са депресијом и другим поремећајима расположења. [10] . Бобице су, без обзира на њихову врсту, препуне широког спектра антиоксиданата и фенолних једињења, која играју кључну улогу у борби против оксидативног стреса. Ево типова јагодичастог воћа које вам могу побољшати расположење:

Јагода : Јагоде су једна од најомиљенијих намирница за побољшање расположења јер су богате витаминима и минералима попут витамина А, витамина Ц и мангана. Ови неопходни хранљиви састојци помажу у повећању срећних хемикалија у мозгу.
Гоји бобица : Гоји бобице повећавају способност тела да се носи са стресом и подржавају здраво расположење, ум и памћење. Бобице су комплетан извор протеина и аминокиселина, а такође су изузетно богате антиоксидантима.
Огрозд : Тхе Индијска огрозд или је Амла лако доступна и помаже вам да промените своје расположење јер је Амла сјајно појачало расположење због обиља витамина Ц.

5. Нутс

Орашасти плодови крцати су здравим мастима које ће вас насмејати. Они су препуни серотонина, хемикалије за добар осећај која је дефицитарна када сте депресивни. Орашасти плодови садрже пуно биљних протеина и здравих масти и дају триптофан, аминокиселину одговорну за производњу серотонина за побољшање расположења [Једанаест] . Богате су омега-3 масним киселинама и магнезијумом. Магнезијум је пресудан у промоцији укупног здравља мозга и важан је елемент који спречава депресију. Ево типова орашастих плодова који могу да ти побољшају расположење:

Индијски орах : Садрже витамин Б, протеине и гвожђе. Нека вам мало ораха буде при руци кад се осећате мало прикладно и одмах вас енергизирате.
Бадем : Бадеми богати су витаминима који ће повећати вашу енергију. То је такође здрава храна за мозак. Шака бадема ће вам у великој мери помоћи у подизању расположења.
Орах : Шака ораха сваки дан може вам побољшати физичко и ментално здравље.
Бразилски орах : Бразилски ораси садрже селен, који може помоћи у побољшању расположења смањењем упале.

6. Семе

Попут орашастих плодова, и разна семена су корисна за побољшање вашег расположења јачањем производње серотонина [12] . Студије су откриле да људи који редовно једу здраво семе имају смањен ризик од развоја депресије и поремећаја расположења. Ево неколико здравих семенки које вам могу побољшати расположење:

Семе сезама : Семе сезама помозите да тренутно побољшате своје расположење. Аминокиселина присутна у семену сезама повећава ниво допамина у мозгу, пунећи вас у пуној брзини. Можете посипати мало сезама у салату и слаткише.
лан : лан такође је богат омега-3 масним киселинама, које могу појачати производњу нивоа серотонина и допамина у мозгу како би побољшале ваше расположење.
Семе бундеве : Богато омега-3 масним киселинама, семе бундеве помаже у стимулисању производње ендорфина који се касније ослобађају у крвоток како би помогли да се побољша ваше расположење, пружи ублажавање стреса и побољша задовољство.

7. Пасуљ

Пасуљ је богат извор влакана и протеина на биљној бази, као и хранљивих састојака као што су витамини Б. Контролисана конзумација пасуља може помоћи у побољшању расположења повећањем неуротрансмитера попут серотонина, допамина, норепинефрина и гама-аминобутерне киселине (ГАБА), неопходних за јачање вашег расположења. [13] . Сланутак, грашак, црни пасуљ, пасуљ, грах борлотти, пасуљ цаннеллини, итд., Садрже хранљиве састојке који побољшавају расположење (фолати, калцијум, бакар, магнезијум, гвожђе и цинк).

Попут пасуља, сочиво такође може да побољша ваше расположење јер је такође богат извор хранљивих састојака за побољшање расположења, посебно витамина Б [14] .

8. Ферментирана храна

Ферментисана храна може вам помоћи да побољшате здравље црева. Процес ферментације омогућава живим бактеријама да створе пробиотике у цревима, што подржава раст здравих бактерија у цревима и може повећати ниво серотонина. Серотонин је директно повезан са различитим људским понашањима као што су расположење, одговор на стрес, апетит и сексуални нагон. Студије су такође истакле да су здраве цревне бактерије и нижи ниво депресије међусобно повезани [петнаест] . Испод су споменуте неке здраве ферментисане намирнице које вам могу побољшати расположење:

Јогурт : Калцијум присутан у јогурт може помоћи у смањењу нивоа стреса и анксиозности. Ослобађа неуротрансмитере који се осећају добро и чине вас срећним и подижу вам расположење.
Кимцхи : Неке студије сугеришу да би једење хране попут кимчија могло да смањи ниво социјалне анксиозности или социјалне фобије.
Кефир : Кефир је класификован као психобиотика, односно микроби који утичу на ментално здравље и расположење. Можете пити кефир у било које доба дана, како желите. Иако се сматра да је најбоље време за пиће 1-2 сата пре спавања, јер може побољшати ваш сан
Комбуцха : Комбуцха садржи витамине Б1 (тиамин), Б6 и Б12, за које је познато да помажу телу у борби против депресије и стабилизацији расположења.
Кисели купус : Ова ферментисана храна обезбеђује пробиотике и витамин К2 и промовише здраву цревну флору и може повећати апсорпцију минерала који регулишу расположење из ваше дијете.

Белешка : Нису све ферментисане намирнице значајни извори пробиотика, као у случају пива, мало хлеба и вина.

9. Масна риба

Редовна конзумација рибе може помоћи у побољшању нивоа серотонинског хормона у мозгу, лечењу и смањењу симптома који се односе на депресију. Исто тако, присуство омега-3 масне киселине такође пристаје на ову корист. Иако је потребно више студија, један преглед клиничких испитивања показао је да у неким студијама конзумирање омега-3 у облику рибљег уља може помоћи у смањењу депресије. Здрава масна риба која вам може побољшати расположење је следећа [16] :

Лосос : Лосос је одлична храна за побољшање расположења пуна есенцијалних омега-3 масних киселина. Овај важан хранљиви састојак потребан је за производњу енергије, активност мозга и циркулацију. Друга врста рибе која вам може побољшати расположење је туна.

10. Кафа

Да, да, знамо да кафа није најпопуларније пиће тамо, али може вам побољшати расположење. Кофеин у кафи спречава да се природно једињење звано аденозин веже на мождане рецепторе који подстичу умор и повећавају ослобађање неуротрансмитера за побољшање расположења, као што су допамин и норепинефрин. [17] . Студије приписују добар осећај кафе разним фенолним једињењима, као што је хлорогена киселина. Кафу можете учинити мало здравијом одабиром органских марки, избегавањем вештачких заслађивача, прављењем црне кафе (и не додавањем млека) итд.

11. Вода

Познато је да дехидрација, чак и благи нивои, негативно утичу на расположење, јер може да одбаци нежну равнотежу допамина и серотонина у мозгу. Ове природне хемикалије могу повећати / утицати на депресију и анксиозност. Испијање чаше (или две) воде може вам помоћи да побољшате своје расположење [18] .

Ево још неке хране која је показала својства за побољшање расположења, међутим, потребно је више студија:

12. Брокула

Познато као једна од најздравијих намирница на свету, броколи је богат фолном киселином и хромом. Познато је да обоје подижу расположење и чине да се осећате сјајно. Броколи има невероватне и друге здравствене бенефиције, укључујући спречавање појаве неколико облика рака [19] .

13. спанаћ

Зелено лиснато поврће богато је магнезијумом и гвожђем, што обоје доприноси узвишеном менталном здрављу. Познато је да магнезијум користи телу на преко 300 начина на које су доказала медицинска истраживања. Спанаћ такође садржи омега-3 масне киселине, које су поново повезане са оптималним функционисањем мозга.

14. шпаргла

Шпароге садрже пуно фолне киселине и триптофана, што увелико помаже у одржавању здравља и среће. То је неопходно за ваше тело да произведе неуротрансмитере који контролишу ваше расположење и понашање [двадесет] .

15. Кокосов орах

Да ли знате зашто се кокосов орах назива храном за побољшање расположења? Вода пронађена у кокосовом ораху пуна је електролита који ће вам тренутно побољшати расположење. То не значи да је вода довољна само да вам поправи расположење. Месо самог кокоса врло је добро појачало расположење [двадесет један] .

16. Квиноја

Квиноја је толико богата аминокиселинама да се сматра комплетним извором протеина, фолата, магнезијума, фосфора и мангана. Познато је да ови минерали природно подижу ваше расположење [22] .

17. Здрава уља

Укључивање здравих уља у вашу исхрану помаже надбубрежним жлездама. Уља са садржајем масти попут кокосовог уља, маслиновог уља, уља из семенки, орашастих плодова попут кикирикија, бадема и индијских орашчића су одређени примери. Ова уља чине осећај ситости и задовољства. Рационално размишљање је оптимално када постоји задовољство - чак иу малим мерама [2. 3] .

18. Асхвагандха

Када се конзумира заједно са здравим начином живота, асхвагандха може почети да утиче на ваше ментално здравље као и на ваше физичко благостање. Ова природна биљка је неопходна за снажан нервни систем. Омогућава телу да изгради снажан нервни систем, истовремено подржавајући надбубрежне жлезде и њихову функцију. Ова биљка се углавном конзумира у облику таблета [24] .

19. Цхиаванпрасх

Ово је посластица на врху свих добрих здравствених рецепата. Састоји се од основних ствари попут крављег гхееа, индијске огрозда и јаггериа, ова аиурведска магија је индијска лековита посластица од давнина. Ако вас мучи немир, редовна конзумација Цхиаванпрасха може вам побољшати расположење.

20. Парадајз

Парадајз садржи пуно ликопена који вам може подићи расположење. Парадајз садржи појачиваче расположења попут фолата, магнезијума и гвожђа, који производе предајнике који регулишу расположење, серотонин и допамин. Истраживачи су открили да је једна од највећих добробити ликопена у спречавању стварања про-инфламаторних једињења која су повезана са депресијом [25] .

21. Авокадо

Авокадо садржи омега-3 масне киселине, које су повезане са здрављем мозга и регулишу расположење. Ово воће садржи и витамин Б3 који појачава серотонин и природни је уравнотеживач хормона, осигуравајући да ваш мозак ослобађа праве хемикалије како бисте се осећали сјајно.

22. Јабука

Јабуке садрже пектин, који стабилизује ваше расположење. Антиоксиданти присутни у јабукама играју важну улогу у снабдевању неуротрансмитера присутних у вашем мозгу. Такође, могу умањити упалу. Генерално гледано, јабуке могу бити храна за стрес [26] .

23. Млеко

Иако се ово можда не односи на све (нисте сигурни зашто), млеко вам може поправити расположење. Познато је да млеко побољшава ваше расположење јер садржи једињење звано триптофан, које се претвара у серотонин, који је срећни хормон који регулише ваше расположење. Протеин који се налази у млеку познат као лактијум делује смирујуће на тело [27] .

24. Шафран

Шафран, или кесари, је још један природни састојак за побољшање вашег расположења, јер долази са антидепресивима. Такође може у великој мери помоћи у смањењу промена расположења током ПМС-а [28] .

25. Цвекла

Сирова цвекла неће бити корисна само онима који су анемични, већ и онима који су нерасположени. Сирова цвекла са мало соли и бибера здрава је храна за побољшање расположења.

26. Лимунов сок

Свежа шоља лимуновог сока помоћи ће вам да направите чуда за своје лоше расположење. Студије су показале да лимун може побољшати расположење ароматерапијом.

27. Печурка

Печурке садрже есенцијалне витамине попут витамина Б6 који утиче на производњу серотонина и неуротрансмитера. Овај здрави витамин повезан је са пружањем позитивног расположења и може природно смањити стрес [29] .

28. Грожђе

Грожђе је препуно антиоксиданса и такође је одлична храна која ће вам олакшати осећај. Грожђе садржи флавоноиде, за које је утврђено да утичу на ваше расположење и смањују депресију. Дакле, спакујте ово сочно грожђе као међуоброк за побољшање расположења [30] .

Сад кад смо покрили велику листу намирница које могу да побољшају ваше целокупно расположење, ево неколико намирница које можете да конзумирате из одређених разлога . Погледај.

Храна за различита расположења

1. Чоколада од стреса : Чоколада је једна од намирница која може излечити мрзовољно расположење или стресно расположење. Стручњаци кажу да тамна чоколада помаже у смањењу хормона стреса који се роје у вашем телу. Истраживачи су открили да само једење 1,4 унци тамне чоколаде има моћну способност да смањи хормоне стреса кортизол и катехоламине у телу, смањујући тако анксиозност.

2. Салата од спанаћа за успорено расположење : Ако нисте у стању да се концентришете и не можете да држите очи отворене, прескочите кафу и узмите посуду салате од спанаћа. Фолна киселина или фолати присутни у спанаћу помажу вашем телу да обради и смањи ниво хомоцистеина, што омета проток крви и хранљивих састојака у мозак. Овај оштећени проток крви може учинити да се осећате споро и поспано.

3. Зелени чај за љутито расположење : Како зелени чај смањује проблеме са бесом? Зелени чај се састоји од теанина, који смирује ваш ум и побољшава ваш фокус и помаже вам да одржите јасну концентрацију. Осим зеленог чаја, могу се јести и намирнице попут шпарога, воћа богатог витамином Ц и хране богате цинком, јер оне имају смирујуће ефекте на ум и тело.

...

(4) Јабука + путер од кикирикија за несавесно расположење : Нестабилност може бити знак да вашем телу треба гориво. Дјеломичност вам може пружити раздражљиво расположење, а ако желите зауставити раздражљиво расположење, комбинација хране при сваком оброку и међуоброку учиниће трик. Комбинована храна садржи угљене хидрате у комбинацији са неком масном или протеинском храном, а угљени хидрати су брзи извор енергије који сагорева. Укључивање масти и протеина у вашу исхрану успориће процес варења, што заузврат помаже да ниво шећера и енергије буде стабилан.

(5) Рибе за узнемирено расположење : Рибе попут лососа, скуше и туњевине садрже омега-три масне киселине које ће вам помоћи укротити анксиозност. Истраживање је такође открило да омега-три масне киселине помажу у смањењу беса и раздражљивости. Омега 3 масне киселине такође помажу у решавању других здравствених проблема, попут депресије до астме, свега.

(6) Сендвич са јајима за ПМС промене расположења : Нормално је да свака жена почне да жуди за угљеним хидратима пре менструације. Како угљени хидрати помажу телу да повећа ниво серотонина, помаже у побољшању и побољшању расположења. Међутим, избегавајте угљене хидрате са високим уделом масти и шећера, попут колача, чипса и крофни, због којих ваше расположење може да буде пргаво. Имајте хлеб од целог зрна, јаја и банане који ће појачати ослобађање триптофана. Уместо мајонезе, узмите немасни, обични грчки јогурт.

(7) Житарице од целог зрна са млеком са ниским садржајем масти за тужно расположење : Стални осећај туге може бити због недостатка витамина Д у вашој исхрани. Витамин Д има много улога у телу, од којих је помоћ у производњи серотонина. Серотонин је познат као хормон који осећа добро и који стабилизује ваше расположење и смањује осећања / симптоме депресије.

На крају ...

Храна коју једете заправо вам може повисити расположење, без обзира где се налазите и у било ком тренутку. Промене у исхрани доносе промене у структури мозга, што може довести до измењеног понашања.

За нас је природно да уживамо у калорично богатој храни са високим садржајем шећера, попут сладоледа или колачића, како бисмо подигли расположење. Иако навалу шећера можете заменити са „правом срећом“, све што то негативно утиче на ваше целокупно здравље. Следећи пут када се осећате лоше, одаберите неки здрави појачивач расположења.

Често постављана питања

1. Који су начини за повећање хормона среће?

Године: Смех је један од начина за ослобађање срећних хормона. Ослобађа мождане хемикалије које се осећају добро и смањују физички бол. Чак и 20 минута, свакодневно вежбање ослобађа срећне хормоне допамин, серотонин, да набројимо само неке. Масажа смањује ниво кортизола за 31 проценат и повећава ниво серотонина и допамина за 28 процената, односно 31 проценат, према истраживачима. Вежбање у медитацији повећава допамин за 65 процената, према студији.

2. Које воће је добро за депресију?

Године: Према студијама, утврђено је да је сирово воће и поврће повезано са бољим менталним здрављем и са мање симптома депресије. То укључује шаргарепу, тамнолиснато зеленило као што су спанаћ, зелена салата, краставац, јабуке, банане, грејпфрут, остало цитрусно воће, свеже бобице и киви.

3. Шта помаже у побољшању расположења?

Године: Физичке активности попут ходања, тимског спорта или времена у теретани могу вам побољшати расположење. Дијета такође игра важну улогу у одржавању емоционалног здравља. Обавезно једите исхрану богату интегралним житарицама, немасним месом, поврћем, воћем, пасуљем и орасима. Интеракција са другима такође може да побољша расположење особе.

4. Да ли је млеко добро за депресију?

Године: Обрано млеко, јогурт, немасни сиреви и други млечни производи богати су калцијумом, витамином Д и протеинима и одлични су за ваше тело из многих разлога, укључујући борбу против депресије.

5. Да ли је банана добра за депресију?

Године: Показало се да се многи људи који пате од депресије осећају мање депресивно након што поједу банану. То је можда зато што банане садрже триптофан, протеин који тело претвара у серотонин који подиже расположење.