Да ли сте најдуже чекали да уђете у своју омиљену малу црну хаљину, али нисте успели да то учините због неугледних ролница сала на вашем стомаку? Па, нисте једини који се бори са љубавним ручкама или врховима за мафине или гумама како их зову. Сало на стомаку се веома тешко отарасити и потребно је редовно вежбање и контролисану исхрану да бисте се ослободили. Али добра вест је, међутим, да то није немогуће. Овде вам дајемо све савете и трикове како изгубити љубавне ручке тако да ћете се ускоро шепурити у најслајој хаљини и најужим фармеркама без бриге о климавим масним наслагама које ће грчити ваш стил!
једна. Лоше последице љубавних руку
два. Почните да се храните здраво
3. Смањите унос угљених хидрата и слаткиша
Четири. Држите се даље од нездраве хране и грицкалица
5. Пијте довољно воде
6. Почните да радите неке кардио вежбе
7. Црунцхс анд Планкс
8. Пратите
9. Без стреса
Лоше последице љубавних руку
Према стручњацима, трбушна масноћа или љубавне ручке или висцерална маст имају низ негативних страна за ваше здравље у распону од проблема са јетром, болести срца, дијабетеса, рака и метаболички синдром што вас чини склонијим обољевању од ових болести. Велика количина висцералне масти вас такође чини тромим и сиромашним. И узгред, љубавне ручке се не дешавају само са мастима или гојазни људи, чак и мршави људи могу имати масне наслаге на стомаку које су једнако штетне по њихово здравље.
Сало на стомаку се сматра најштетнијим врста масти на вашем телу, због чега су многи лекари више забринути за величину вашег струка него за број који сте погодили на ваги. Најбољи начин да се решите стомачно сало је балансираним режимом који укључује вежбање и исхрану јер не постоји начин да циљате само један део тела да бисте га тонирали или смањили. Дакле, пратите наш савет и научите како да смањите љубавне ручке.
Почните да се храните здраво
Ако се још питате како изгубити љубавне ручке, почните тако што ћете јести исправно . Уверите се да ваши оброци садрже пуно воћа, поврћа, интегралних житарица и немасних протеина. Ако једете довољно из свих група намирница сваки дан, добићете све хранљиве материје које су вам потребне, а такође ћете и добити почети да губи тежину јер ћете јести исправне порције хранљиве хране и нећете пунити стомак празним калоријама. Међутим, уверите се да у своје оброке укључите много разноврсности.
Покушајте да ограничите унос немасних протеина, воћа и поврћа јер су студије показале да ова комбинација помаже да изгубите масноћу на стомаку док вам даје хранљиве материје које су вам потребне. У ствари, задржавање лов царб а висок протеин заиста може учинити чуда у отапању тих тврдоглавих трбушњака.
Имајте на уму, међутим, да у вашем труда да се здраво храни , не постајете плен модних дијета које доносе више штете него користи. Иако могу да покажу неке резултате у кратком року, можете добити више на тежини него што престанете након што то престанете и почнете да једете нормално. Дијетална храна такође имају тенденцију да буду високо обрађени и то може додатно уништити ваше здравље.
Смањите унос угљених хидрата и слаткиша
Ако сте озбиљни у вези губећи те љубавне ручке , побрините се да останете далеко, далеко од слатких посластица и рафинисаних угљених хидрата уопште. Чињеница је да морате да изгубите сало на стомаку смањите унос калорија а најлакши начин да то урадите је да избаците штетне, празне калорије из своје исхране. За почетак, израчунајте колико калорија уносите дневно уз помоћ онлајн бројача калорија. Затим покушајте да смањите око 500-750 калорија у вашој исхрани сваког дана. Ако ово комбинујете са доста вежби, гарантовано ћете изгубити тежину. Пазите, међутим, да не једете мање од 1200 калорија или се можете разболети и дугорочно патити од недостатка хранљивих материја.
Фокусирати на ограничавање угљених хидрата и јести више протеина, воћа и поврћа. Студија на гојазним женама показала је да су оне које су следиле дијету са 30% протеина, 40% угљених хидрата и 30% масти током осам недеља изгубиле више масти - укључујући и љубавне ручке - од жена које су јеле 16% протеина, 55% угљених хидрата и 26% % дебео. Протеини су важни за губитак тежине јер вас штити од инсулинске резистенције. Наша тела производе више инсулина како старимо јер мишићне и масне ћелије не реагују правилно на њега и то узрокује да се више масти складишти у пределу нашег стомака.
Избаците рафинисане угљене хидрате и скробно поврће и житарице. Немојте јести више од две порције угљених хидрата дневно. Ако вам одсецање омиљене хране изгледа као велика жртва, запамтите да не постоји начин да магично учините да сало нестане само са једног дела тела. Мораш да изгубите тежину по целом телу . Водите дневник хране да бисте знали колико и шта једете сваки дан.
Држите се даље од нездраве хране и грицкалица
Пажљиво погледајте своју исхрану и видите од чега се она састоји. Да ли већина ваше хране долази у облику нездрава храна и грицкалице ? Да ли сте склони да једете брзе грицкалице када вас нападне глад уместо уравнотежених оброка који вас дуже држе ситима? Ако је то случај, морате одмах да промените своју исхрану јер високо прерађена храна или нездрава храна обично имају више калорија. Искључујући ову штетну храну из своје исхране, моћи ћете брже изгубити тежину . Олакшајте себи живот тако што ћете своју кућу, радни простор и кухињу очистити од нездраве хране. Када почнете да правите залихе здраве хране, видећете да ћете почети да се храните здравије.
Шведска студија из 2014. показала је да засићене масти имају тенденцију да складиште више висцералне масти од полинезасићених. Када су испитаници јели 750 калорија више дневно током седам недеља, било у облику палминог уља (засићеног) или сунцокретово уље (полинезасићено), они који су јели засићене масти (палмино уље) добили су више висцералне масти, док су они који су имали полинезасићено сунцокретово уље добили више мишићне масе и мање телесне масти.
Избегавајте да једете вани што је више могуће јер је храна из ресторана обично богата транс мастима, шећером и незасићеним мастима које иду директно у ваш стомак. Користите спреј за кување код куће и користите уља попут маслиновог уља која су мање штетна. Ако не можете да избегнете једење вани, избегавајте преливе за салату, сос и намирнице богате угљеним хидратима и уместо тога одлучите се за салате и протеине на жару.
Када је у питању грицкалица, будите мали порције здравих залогаја попут шаргарепе, целера, краставца, јабуке и јогурта са собом да не дођете у искушење да грицкате нешто нездраво. Запамтите да треба да се обучите да грицкате само 4-6 сати након последњег оброка. Ужина до касно у ноћ је посебно лоша, па се дисциплинујте постављањем полицијског часа за последњи оброк.
Пијте довољно воде
Губитак тежине није само правилно јести, али правилно пити . Морате да останете хидрирани током дана за ваше опште здравље и да бисте помогли у напорима за мршављење. Ако пијете пуно воде, осећате се ситима и спречава вас да преједате нездрава храна . Не заборавите да пијете најмање 8 чаша воде дневно.
Савет: Попијте чашу воде пре оброка да вам се стомак напуни и да не претерате.
Почните да радите неке кардио вежбе
Само смањење ваше дијете неће имати ништа утицај на ваше љубавне ручке ако га не допуниш вежбањем. Нека буде циљ да радите у некима кардио у вашу рутину сваки дан јер је одличан сагоревач масти. Можете пробати џогирање, ходање узбрдо, планинарење, вожњу бициклом, плес и кик бокс... само се побрините да радите најмање пола сата кардиоваскуларних вежби високог интензитета 5 пута недељно. 13. Ако сте спремни, покушајте са интервалним тренингом високог интензитета (ХИИТ) где ћете морати да вежбате у кратким налетима интензивних аеробних вежби, након чега следи период опоравка. Студије су показале да је ХИИТ веома ефикасан начин да изгубите те љубавне ручке .
Међутим, ако вас плаши помисао да нагло повећате свој режим кардио вежби, почните полако радећи друге активности као што су пливање, вежбање на елиптичној машини или ходање које вам такође могу дати многе од истих кардио предности. А ако вас заузет распоред спречава да више вежбате, покушајте да повећате општи ниво активности ходајући више и мање користите аутомобил, избегавајте дуго седење и купујете педометар или фитнес трацкер да бисте пратили нивое ваше активности. То ће вас подсетити да устанете и прошетате када предуго седите.
Црунцхс анд Планкс
Постоје одређене специфичне вежбе које одлично утичу на смањујући љубавне ручке . На пример, бицикл крцка тон, ваш стомак и љубавна ручка. Лезите на леђа са рукама иза главе. Подигните ноге једну ногу изнад тла и савијте лево колено, доводећи га према глави. Окрените се и спојите десни лакат са левим коленом. Урадите исто за другу страну.
Бочне даске тонизирају ваше језгро и јачају ваше косе. Заузмите положај бочне даске са лактом који вас подржава, а другом руком на боковима. Држите тело равно и задржите 30-60 секунди. Поновите на другој страни. Тонирање целог тела вежбе попут јоге а пилатес је такође одличан за тонирање целог тела.
Не заборавите да укључите тренинг са теговима у свој тренинг јер ће вам то помоћи да добијете снагу и сагорете више калорија у мировању тако што ћете подићи метаболизам. Комбинација тренинга отпора са аеробним вежбама чини чуда смањење масти на стомаку .
Ако вам је тешко да се придржавате свог распореда вежбања, нађите себи другара за вежбање да бисте једни друге мотивисали. То су доказале студије које су показале да вежбање са пријатељем заправо може учинити да изгубите више килограма него када вежбате сами.
Пратите
Губитак тежине може бити напоран пут и биће тренутака када се осећате демотивисаним и незаинтересованим за завршетак путовања. Међутим, редовно праћење вашег путовања и мерење прекретница, колико год мали, могу вам помоћи. Измерите траку свом пријатељу и пратите своја мерења да видите колико сте инча изгубили са бокова или стомака. Губитак центиметара је такође значајан напредак јер мишићи теже више од масти. Измерите се пре него што почнете са својим пут губитка тежине .
Не заборавите да се редовно вагате. Закорачите на вагу барем неколико пута недељно ујутру пре доручка након што скинете одећу. Редовно праћење ће вам помоћи да знате шта ради, а шта не, а затим можете да прилагодите свој тренинг у складу са тим.
Без стреса
Ово би могло бити изненађење за вас, али високи нивои стреса могу ићи директно до вашег струка. Не само да много стреса нарушава ваше ментално здравље, већ може штетити и вашем физичком здрављу. Стрес изазива ослобађање кортизола такође познатог као хормон стреса, који је повезан са повећањем тежине у пределу стомака. Пробајте медитацију или јогу да смањите ниво стреса.
Покушајте да спавате довољно јер недостатак сна такође доводи до ослобађања кортизола изазива повећање телесне тежине . Особе лишене сна брже добија на тежини и теже ће га задржати. Студија је показала да они који спавају мање од пет сати ноћу имају више абдоминалног сала од оних који спавају седам до осам сати, каже студија Универзитета Вејк Форест из 2010. Мање сна такође доводи до дијабетеса и гојазности, тако да водите рачуна о томе да спавате седам до осам сати без прекида по ноћи.
Међутим, уверите се да не покушавате да надокнадите изгубљени сан тако што ћете се срушити или преспавати викендом. Недавно истраживање Универзитета Бригам Јанг показало је да жене које сваке ноћи иду у кревет и буде се у исто време имају нижи ниво телесне масти. Нередовне навике спавања чине да ваш унутрашњи сат полуди и лучи хормоне погодне за масти попут кортизола.
Такође можете читати даље Како се ослободити љубавних ручки .
