Безбедна и продуктивна рутина вежбања је све о равнотежи (чујемо крцкање лепо упарити са Црунцх Барс), али режим високог интензитета је ефикасан онолико колико је одржив. Ако волите своје трчање или код куће ХИИТ вежбе , можда је време да замените тај џог од три миље за нешто мало лакше на зглобовима. Када је у питању вежбање, утицај се односи на количину силе која делује на ваше кости и зглобове током физичке активности, Траци Царлински и Луци Сектон , суоснивачи дигиталне фитнес платформе Везани опеклинама реците нам. Вежбе са већим утицајем дају интензивнији ниво утицаја на ваше зглобове и обично укључују неки облик скакања или трзања. Дакле, ако имате нервозна колена или слабе чланке, било шта што укључује експлозивно, плиометријско кретање (нпр. врста вежбе за загревање ) може учинити више штете него користи изазивањем упале или чак кидањем тетива и лигамената. Вежбе са малим утицајем су оне које су нежније за зглобове или се могу изводити течним покретима, попут ходања, вожње бицикла, јоге или пилатеса.
Али да ли су потези са нижим утицајем мање ефикасни од ствари са високим утицајем? Не нужно. И даље ће вам повећати број откуцаја срца и изазвати ваше мишиће (само уз много мање стреса на телу). У ствари, тренинг са малим утицајем може помоћи у циљању оних малих стабилизирајућих мишића који окружују ваше зглобове како бисте повећали вашу укупну снагу, флексибилност и баланс.
Које су предности вежби са малим утицајем?
Осим јачања мишића око зглобова, вежбе са малим утицајем могу помоћи у изградњи снаге језгра и побољшању држања. Такође су одлична опција за све који се опорављају од повреде, у зависности од врсте повреде и повратних информација од вашег лекара. Дуо Бондед би тхе Бурн такође сматра да је корисно да се умешају у тренинг са малим утицајем између дана са снажнијим утицајем како би додали равнотежу својој рутини. На овај начин ћете остати активни док се и даље опорављате и максимизирате своју енергију.
Пре него што испробате нови тренинг, увек је најбоље да се консултујете са тренером, тренером или лекаром да смислите план који вам одговара, али нежна природа вежби са малим утицајем чини их одличном опцијом за оне који су новији у вежбању, Карлински а Сектон нам каже. У ствари, свако може имати користи од изометријског плана вежбања, укључујући оне који редовно вежбају или се надају да ће прећи на интензивније активности као што су ХИИТ, трчање или бокс.
12 вежби са малим утицајем које можете да радите код куће
Да ли сте спремни да одмарате зглобове? Ево 12 потеза са малим утицајем које можете да урадите код куће са само неколико делова опреме. Вежбе — које су све креирали и демонстрирали Царлински и Сектон — су посебно дизајниране да изолују ваше мишиће и изазову вашу издржљивост. Прођите кроз ову рутину два пута (једном на свакој страни тела) са минималним одмором између да бисте добили тренинг за цело тело без иједног скока, прескакања, скока или одбијања.
Предлози за опрему
Ако сте нови у овој опреми, већина ових потеза укључује модификације вежби које су одличне за почетнике.
ПОВЕЗАН: 20 вежби за руке за жене, од трицепса до Преацхер цурлс
Везано од стране Бурн/Мцкензие Цорделл1. Шетња по дасци са широким ставом
Ради твој језгро, коси, четворке, руке и леђа.
Корак 1: Почните у положају даске са сваком ногом на једрилици. Лагано подигните кукове тако да буду у линији са раменима и равномерно притисните дланове од тла. Држите рамена четвртаста током вежбе.
Корак 2: Раздвојите једрилице и раздвојите стопала док не буду шира од ширине кукова. Укључите своје језгро и четворке да бисте одржали равне ноге током вежбе.
Корак 3: Без љуљања куковима, подигните десну ногу са једрилице и закорачите је у сусрет са левом. Задржите 1 до 2 секунде, а затим пређите на другу једрилицу, искорачивши левом ногом у сусрет са десном. Наставите овај покрет 30-45 секунди.
*Модификација: Одбаците једрилице и поставите стопала директно на тло за додатну стабилност.
Везано од стране Бурн/Мцкензие Цорделл2. Руннинг Ман
Ради твој језгро, коси, четвороуглови, глутеуси, руке и леђа.
Корак 1: Почните у положају даске са левом ногом на једрилици. Са десном ногом која лебди од тла, повуците десну бутину према горе и према грудима. Ставите рамена преко зглобова и држите кукове у линији са раменима.
Корак 2: Савијте леву ногу која је на једрилици и повуците бутину напред, клизећи стопалом по тлу, док истовремено испружите десну подигнуту ногу уназад. Да бисте преокренули покрет, савијте и повуците десну бутину ка грудима док клизите леву ногу уназад да бисте се вратили у почетни положај.
Корак 3: Наставите овај покрет 45 - 60 секунди. Замените страну и поновите.
*Модификација: Поставите обе ноге на једну једрилицу и полако је повуците и гурните користећи обе ноге.
Везано од стране Бурн/Мцкензие Цорделл3. Глидинг Моунтаин Цлимберс
Ради твој четворке, језгро, руке и леђа.
Корак 1: Почните у положају даске са сваком ногом на једрилици. Ставите рамена преко зглобова и држите кукове у линији са раменима.
Корак 2: Повуците једну ногу према грудима док другу притискате уназад да бисте створили трење између једрилице и пода. Наставите са овим покретом 15-30 секунди.
*Модификација: Одбаците једрилице и уместо тога радите на редовним планинарима.
Везано од стране Бурн/Мцкензие Цорделл4. Бандед Кицк Бацкс
Ради твој четворине, глутеуси, тетиве, језгро и леђа.
Корак 1: Омотајте кружну траку око предњег дела десног глежња и лука левог стопала. Почните у положају подељеног чучња са десном ногом напред и левом ногом уназад.
Корак 2: Савијте десну ногу и спустите се у искорак, доводећи бутину скоро паралелно са подом. Шарке напред да бисте поравнали торзо преко десне бутине док сложите десно колено преко скочног зглоба да бисте избегли повреду.
Корак 3: Са напетошћу на траки, одмакните леву ногу уназад да бисте потпуно исправили лево колено. Сачекај мало. Уз контролу, савијте колено и искорачите левом ногом напред да бисте се вратили у почетну позицију. Наставите са овим покретом 45-60 секунди. Замените страну и поновите.
*Модификација: Прескочите кружну траку или користите неку са мањом затегнутошћу.
Везано од стране Бурн/Мцкензие Цорделл5. Мртво дизање обрнути искорак са веслањем
Ради на глутеусима , четворке, тетиве, језгро и леђа.
Корак 1: Завуците кружну траку испод лука десног стопала док држите супротни крај у левој руци. Почните у ставу обрнутим искораком са десном ногом напред, левом ногом уназад и раменима директно преко кукова. Ставите десно колено преко скочног зглоба и задње колено испод кука. Повуците ребра унутра и надоле да бисте захватили језгро док испружите десну руку у страну како бисте помогли у одржавању равнотеже.
Корак 2: Са дугачком кичмом, повуците леву руку уназад за ред са једном руком док тапкате левим коленом надоле. Уз контролу, отпустите леву руку, окрените торзо напред и притисните десну пету да подигнете леву ногу и одмакнете се од пода. Полако спустите леву ногу назад на почетну позицију.
Корак 3: Наставите са овим покретом 60-90 секунди. Замените страну и поновите.
*Модификација: Прескочите кружну траку или користите неку са мањом затегнутошћу.
Везано од стране Бурн/Мцкензие Цорделл6. Бандед Глидер Лунге
Ради твој четвороуглови, глутеуси, тетиве колена, бицепси, рамена, мишићи језгра и леђа.
Корак 1: Завуците дугу траку отпора испод лука десног стопала. Држите крајеве траке у свакој руци и савијте руке под углом од 90 степени са длановима окренутим ка унутра. Ставите лопту левог стопала на једрилицу и притисните назад да бисте се спустили у искорак десном ногом напред. Нагните торзо мало напред тако да већина ваше тежине лежи на десној бутини.
Корак 2: Истовремено притисните десну пету и леву лопту стопала (на једрилици) да бисте помогли да устанете и исправите десну ногу.
Корак 3: Повуците траке док савијате десну ногу и гурните једрилицу назад. Наставите са овим покретом спорим темпом 60-90 секунди. Замените страну и поновите.
*Модификација: Користите лакши појас отпорности на затезање.
Везано од стране Бурн/Мцкензие Цорделл7. Бандед Глидер Кицк
Ради твој четвороуглови, глутеуси, тетиве колена, бицепси, рамена, мишићи језгра и леђа.
Корак 1: Завуците дугу траку отпора испод лука десног стопала. Држите крајеве траке у свакој руци и савијте руке под углом од 90 степени са длановима окренутим ка унутра. Закорачите лопту левог стопала на једрилицу и спустите се у искорак десном ногом напред. Нагните торзо мало напред тако да већина ваше тежине лежи на десној бутини.
Корак 2: Држећи десну ногу и торзо мирним, полако повуците лево стопало док забијате шаке према раменима, стежући бицепсе и држећи лактове близу тела.
Корак 3: Контролно спустите руке док гурате једрилицу уназад и потпуно испружите леву ногу. Наставите са овим покретом спорим темпом 60-90 секунди. Замените страну и поновите.
*Модификација: Користите лакши појас отпорности на затезање.
Везано од стране Бурн/Мцкензие Цорделл8. Црисс-Цросс Трицеп екстензија
Ради твој језгро, коси, трицепси, рамена, леђа, унутрашња страна бутина и четворине.
Корак 1: Омотајте кружну траку око зглобова и почните у положају даске са обе ноге на одвојеним једрилицама.
Корак 2: Прекрижите десну ногу испред леве док ротирате леви кук док не буду наслагани једно на друго. Размакните стопала тако да вам се колена не додирују. Окрените се на унутрашњу ивицу десног стопала и притисните леву пету доле у једрилицу. Стисните унутрашњу страну бутина и повуците тртичну кост надоле да бисте захватили језгро.
Корак 3: Одржавајући ову позицију, држите траку десном руком и ухватите други крај левом. Загрлите десну руку према телу, а затим потпуно испружите леву руку уназад да растегнете траку. Омекшајте лакат и вратите подлактицу да бисте се вратили у почетни положај. Наставите са овим покретом 45-60 секунди. Замените страну и поновите.
*Модификација: Ставите колена на једрилицу, забаците стопала назад ка глутеусима и изведите у клечећем положају уврнуте даске.
Везано од стране Бурн/Мцкензие Цорделл9. Сиде Планк Пике
Ради твој језгро, коси, руке, леђа, унутрашња страна бутина и четворине.
Корак 1: Почните у положају даске са једном једрилицом. Поставите страну десне ноге на једрилицу док леву сложите на врх. Држећи задњицу у линији са раменима, равномерно притисните кроз дланове и окрените кукове улево док рамена остају четвртаста. Повуците тртичну кост надоле према петама и завуците доњи десни кук према грудном кошу да бисте стабилизовали доњи део леђа.
Корак 2: Држећи спољну ивицу десног стопала залепљеном за једрилицу, подигните кукове и увуците ребра док савијате груди према бутинама.
Корак 3: Полако спуштајте кукове уназад док се не поравнају са вашим грудима док окрећете горњи кук ка плафону и подижете доњи десни кук према грудном кошу. Наставите са овим покретом 45-60 секунди. Замените страну и поновите.
Везано од стране Бурн/Мцкензие Цорделл10. Твистед Беар
Ради твој језгро , коси, руке, леђа, унутрашња страна бутина и четворине.
Корак 1: Почните у положају даске и ставите обе ноге на једну једрилицу. Подигните десну ногу и прекрижите је испред леве. Спојите мале прсте и пољубите глежњеве заједно. Завијте кукове, колена и ножне прсте за 45 степени улево.
Корак 2: Држећи кукове у линији са раменима, равномерно притискајте дланове и држите ову уврнуту позицију док рамена држите четвртаста. Савијте колена и полако повуците бутине према левом лакту.
Корак 3: Зауставите се када вам колена буду тик испод кукова и почните полако да притискате једрилицу назад. Док исправљате ноге, држите кукове уврнуте и повуците тртичну кост надоле према петама. Наставите са овим покретом 45-60 секунди. Замените страну и поновите.
Везано од стране Бурн/Мцкензие Цорделл11. Глидинг Трицеп Дипс
Ради ваше језгро , трицепси, рамена, леђа, унутрашња страна бутина и четворине.
Корак 1: Почните у положају даске са спојеним стопалима на једној једрилици. Држите рамена директно преко зглобова и кукова у линији са грудима. Укључите четворке тако што ћете повући бутине према горе и спојити унутрашњу страну бутина да бисте продужили тртичну кост према петама. Укључите своје језгро и притисните дланове од пода.
Корак 2: Полако се одвојите од рамена и почните да лебдите рамена иза запешћа док гурате једрилицу од тела. Омекшајте лактове да полако спустите подлактице на тло.
Корак 3: Када вам подлактице слете, брзо пузите лактовима напред и идите до почетне позиције високе даске. Наставите овај покрет 45 - 60 секунди.
*Модификација: Поставите колена на једрилицу и изведите овај покрет у положају даске клечећи.
Везано од стране Бурн/Мцкензие Цорделл12. Арми Цравл
Ради твој језгро, руке, леђа, унутрашња страна бутина и четворине.
Корак 1: Почните у положају даске подлактице са спојеним стопалима на једној једрилици. Држите рамена директно преко зглобова и кукова у линији са грудима. Повуците бутине нагоре и притисните тртичну кост надоле према петама да бисте укључили четворке и језгро.
Корак 2: Држите кукове стабилним, пузите лактовима напред и назад дуж струњаче. Наставите са овим покретом 15-30 секунди.
*Модификација: Поставите колена на једрилицу и изведите овај покрет у положају даске клечећи.
ПОВЕЗАН: 34 вежбе за доњи део тела за Дан ногу и даље
Наша опрема за вежбање мора да има:
Зелла Ливе Ин Хигх Ваист хеланке
59 долара Купи одмах
Анди АНДИ Тоте
198 долара Купи одмах
АСИЦС жене'с Гел-Каиано 25
120 долара Купи одмах
