20 вежби за руке за жене, од трицепса до Преацхер цурлс

Најбоља Имена За Децу

Под:

Датум Рођења:

Пошаљи

Пошаљите Ми Е-Пошту Прикажи На Сајту

Ако сте нешто попут нас, ви Гоогле Мишел Обама наоружавате најмање једном месечно. И иако можда мислите да постизање те врсте дефиниције захтева личног тренера или чланство у теретани, ми смо ту да вам кажемо другачије: можете обликовати јаке и секси руке код куће користећи комбинацију лагане бучице и сопствену телесну тежину.

Да би нам помогли у овом задатку, обратили смо се фитнес инструктору и оснивачу Кстенд Барре , Андреа Роџерс ( чији је Инстаграм ствар мотивационе лепоте ). Користећи своје искуство у плесу, пилатесу и бареу, Роџерс је креирала серију од три дела пуну циљаних вежби за руке за жене које ће ваше бицепсе, трицепсе, груди и рамена осетити за трен ока. Почните са серијом стојећих руку да загрејете та рамена. Затим пређите у серију стојећих склекова да бисте напалили груди. Затим прођите кроз серију руку на поду да бисте запалили трицепсе и језгро. Коначно, узмите бучице и окушајте се у осам преосталих вежби за руке које су конкурентне онима госпође О (и изгледају проклето добро у мајици без рукава).

ПОВЕЗАН: Вежбање без опреме у 10 корака за опекотине целог тела

Вежбе стојећих руку

За следеће вежбе почните у стојећем положају са стопалима размакнутим у боковима, коленима благо савијеним и укљученим језгром. Да би појачао ову серију, Роџерс предлаже да то урадите док одлажете намирнице. Конзерва супе у свакој руци може ове мале, једноставне покрете подићи на потпуно нови ниво.

1. Валтзинг Армс

Ради ваше бицепсе, трицепсе и рамена.

*Користите сопствени отпор да ангажујете мишиће и продужите их кроз врхове прстију.

Корак 1: Подигните руке изнад главе у високу пету (то је балетски израз за дланове окренуте ка унутра са благо савијеним лактовима, попут овалног).

Корак 2: Раширите руке у В формацију изнад главе, потискујући позадинске стране шака. Вратите се на почетак.

Корак 3: Прођите кроз два сета од десет понављања.

2. В Притисните

Ради ваше трицепсе, делтоиде, латс и рамена.

Корак 1: Подигните руке изнад главе у В формацији. Промените смер руку тако да вам дланови буду окренути напоље.

Корак 2: Притисните као да се гурате о два зида.

Корак 3: Прођите кроз два сета од десет понављања.

3. Кругови рукама

Ради на раменима, траповима, бицепсима и трицепсима.

Корак 1: Испружите руке право у страну са длановима окренутим нагоре.

Корак 2: Кружите рукама напред за два сета од десет.

Корак 3: Окрените круг за два сета од десет.

4. Кругови на пола руке

Ради ваше бицепсе, трицепсе, рамена и делтоиде.

Корак 1: Испружите руке право у страну са длановима окренутим нагоре.

Корак 2: Подижите руке горе-доле, окрећући дланове према земљи док се подижете, као да целом руком цртате полукруг.

Корак 3: Прођите кроз два сета од десет понављања.

5. Пинкие Лифтс

Ради ваше трицепсе, бицепсе и делтоиде.

*Како се ваши мишићи замарају, рамена би могла почети да пузе према ушима. Ако приметите да се ово дешава, подесите тако да вам глава буде подигнута, поглед напред и рамена опуштена.

Корак 1: Испружите руке право у бокове са длановима уназад, малим прстима окренутим нагоре.

Корак 2: Подигните руке према плафону, водећи малим прстима.

Корак 3: Прођите кроз два сета од десет понављања.

Вежбе за склекове стојећи

Упознајте много мање застрашујућег рођака склекова даском. За следеће вежбе почните у стојећем положају. Притисните дланове у зид, ограду или пулт, а затим се подигните на прсте и нагните се напред док вам тело не буде под углом од 45 степени. Ротирајте дланове према унутра, све док вам прсти не буду окренути један према другом, а лактови не буду истурени. Држите ноге исправљене, а језгро ангажовано.

6. Склекови за широки лакат

Ради на грудима, раменима и бицепсима.

Корак 1: У горе наведеном положају, притискајте док вам чело не буде око један инч од зида.

Корак 2: Притисните назад док вам руке не буду потпуно исправљене.

Корак 3: Прођите кроз два сета од десет понављања.

7. Статичко држање за склекове

Ради на грудима, раменима и бицепсима.

Корак 1: У горе наведеном положају, притискајте док вам чело не буде око један инч од зида.

Корак 2: Држите ову позицију десет секунди.

Корак 3: Прођите кроз ову вежбу десет пута.

8. Пулс за склекове широког лакта

Ради на грудима, раменима и бицепсима.

Корак 1: У горе наведеном положају, притискајте док вам чело не буде на пола пута до зида.

Корак 2: Држећи ову позицију, правите мале импулсе рукама, притискајући један инч надоле и назад за један инч.

Корак 3: Прођите кроз два сета од десет понављања.

За следеће вежбе пронађите довољно велико подручје да се удобно поставите на све четири. Ако имате осетљиве зглобове, зграбите а јога подметач или се преселите на простор са тепихом у вашем дому.

9. Трицепс Дипс

Ради на вашим трицепсима (дух), стабилизаторима груди и рамена.

Корак 1: Почните на све четири са грудима окренутим нагоре, исправљеним рукама и прстима на рукама и ногама у истом правцу.

Корак 2: Држећи језгро укљученим, а задњицу подигнутом, савијте лактове колико год можете. Притисните кроз дланове да се вратите у почетну позицију.

Корак 3 : Прођите кроз један сет од десет полако (две секунде за спуштање, две секунде за подизање назад).

10. Четвероножна даска до пса

Ради ваше трицепсе, рамена и језгро.

* Полако прођите кроз један сет од десет. Када завршите, прођите кроз један сет од десет бржим темпом.

Корак 1: Почните на све четири са грудима окренутим према тлу, рукама директно испод рамена. Подигните ножне прсте и подигните колена тако да вам потколенице лебде мало изнад тла.

Корак 2: Подигните задњицу и исправите ноге ка псу окренутом надоле.

Корак 3: Вратите се у почетну позицију, држећи колена подигнута.

11. Четвероножна даска Држање са пулсом

Ради ваше трицепсе, рамена, језгро, четворине и листове.

* Упозорење о изазову! Овај ће вам убрзати пулс.

Корак 1: Почните на све четири са грудима окренутим према тлу, рукама директно испод рамена. Подигните ножне прсте и подигните колена тако да вам потколенице лебде мало изнад тла.

Корак 2: Држећи ову позицију, савијте лактове и пулсирајте као да радите мини склекове.

Корак 3: Прођите кроз два сета од десет понављања.

12. Пун планк са наизменичним ударцима рамена

Ради на раменима, попречним трбушним мишићима и косим мишићима.

*Укључите ноге и језгро да бисте одржали правилан положај даске током серије.

Корак 1: Почните у позицији пуне даске, руке директно испод рамена, ноге испружене уназад, стопала мало шира од растојања кукова.

Корак 2: Подигните десну руку да додирнете лево раме. Вратите се на земљу.

Корак 3: Подигните леву руку да додирнете десно раме. Вратите се на земљу. Провуците кроз ове наизменичне ударце рамена у два сета од десет понављања (пет на свакој страни).

13. ЧЕТИЋ ЗА БУЧИЦЕ + ЧЕШАЉ ЗА ПРЕСАЊЕ РАМЕНА

Ради ваше бицепсе, трицепсе и рамена.

* Мораћете бучице за ово! Користите било коју тежину која вам одговара, али ако сте нови у овој вежби, почните са 2 до 5 фунти.

Корак 1: Почните у стојећем положају са стопалима у ширини рамена и рукама са стране, држећи бучицу у свакој руци. Окрените дланове тако да буду окренути један према другом као да држите чекић.

Корак 2: Држећи лактове уз тело, савијте бучице до рамена, мало застаните и стисните бицепсе. Затим притисните бучице изнад главе док вам руке не буду исправљене.

Корак 3: Контролисаним покретом, спустите тегове истим редоследом и поновите.

14. ПРЕС БУЧИЦАМА

Ради на вашим прсним мишићима, делтоидима, бицепсима и трицепсима.

Корак 1: Лезите на леђа са исправљеним или благо савијеним ногама, држећи бучицу у свакој руци уз бочне стране рамена. Ваши дланови треба да буду окренути према стопалима у почетној позицији.

Корак 2: Притисните тегове изнад груди, испружите лактове док вам руке не буду исправљене. Не савијајте леђа. Укључите своје језгро тако да доњи део леђа остане равно на тлу.

Корак 3: Под контролом, полако спустите тегове док не прођете рамена и поновите.

15. ПРЕГНУТИ РЕДОВИ

Ради ваше латс, трап, ромбоиде (горњи део леђа) и ротаторне манжетне.

Корак 1: Почните у стојећем положају са стопалима у ширини рамена, држећи бучицу у свакој руци. Са благо савијеним коленима и исправљеним леђима, савијте се напред у куковима док вам торзо не буде окренут према поду.

Корак 2: Повуците лактове горе и назад иза тела све док се тегови не изједначе са торзом или мало изнад њега. Скупите лопатице на врху, као да покушавате да стиснете нешто између њих.

Корак 3: Контролисаним покретом полако спустите тегове назад у почетну позицију и поновите.

16. ПРЕГНУТИ РЕД + ТРИЦЕП УДАРАЦ

Ради ваше латс, трап, ромбоиде (горњи део леђа), ротаторне манжетне и трицепсе.

Корак 1: Почните у стојећем положају са стопалима у ширини рамена, држећи бучицу у свакој руци. Са благо савијеним коленима и исправљеним леђима, савијте се напред у куковима док вам торзо не буде окренут према поду.

Корак 2: Савијте руке под углом од 90 степени са лактовима близу тела. Подигните бучице горе и назад, савијајући се у лактовима, док исправљате руке и подижите, ангажујући трицепсе.

Корак 3: Контролисаним покретом, спустите тегове истим редоследом и поновите.

17. СТАБИЛНОСТ ЛОПТА ПРЕАЦХЕР КУРЛС

Ради ваше бицепсе и брахијалис.

*Требаће вам а лопта за стабилност за ово! Уверите се да имате при руци лопту праве величине. Ако имате 5’5 или нижи, држите се лопте од 55 цм. Ако имате 5’6 или више, посегните за лоптом од 65 цм. Ако имате више од 6’0, лопта од 75 цм је прави начин.

Корак 1: Почните на коленима, стављајући лопту за стабилност на тло испред себе. Нагните се напред, удобно ставите груди и стомак на лопту. Испружите се и зграбите две бучице.

Корак 2: Са исправљеним рукама и длановима окренутим ка споља, притисните лактове у лопту и савијте тегове према раменима. Накратко застаните на врху и ниже доле док вам руке не буду потпуно исправљене.

18. СТАБИЛНОСТ ЛОПТА ГРУДНИ ПРЕС ЛОКОМОТИВА

Ради на раменима, трицепсима, грудима и језгру.

Корак 1: Држећи по једну бучицу у свакој руци са стопалима на поду, положите леђа на лопту, центрирајући је између лопатица. Савијање руку са широким лактовима подигните обе тежине тако да се сусрећу са раменима.

Корак 2: Притисните кроз груди да подигнете десну руку док се не исправи, држећи је у линији са раменом. Брзо га спустите доле и пребаците се, подижући леву руку. Поновите овај покрет контролисаним, али брзим темпом да бисте одржали ангажовање мишића и активирали груди.

19. СТАБИЛНОСТ ЛОПТА ЗА РАМЕНА ПРЕС

Ради на раменима, делтоидима, грудима и језгру.

Корак 1: Пронађите удобан положај седења на лопти за стабилност, држећи по једну бучицу у свакој руци. Подигните тежину и извуците док вам лактови не буду под углом од 90 степени.

Корак 2: Ангажујући своје језгро, притисните обе руке горе док се не исправите, а затим их полако спустите у почетну позицију.

20. СКЛЕКОВЕ СА ЛОПТОМ СТАБИЛНОСТИ

Ради на вашим трицепсима, грудима, раменима, доњем делу леђа, четвороножју и језгру.

* Упозорење о изазову! Овај потез је корак даље од вашег типичног склека, па га полако и радите само што је могуће више понављања у доброј форми.

Корак 1: Почните у положају за склек са лоптом за стабилност близу стопала. Ставите врхове стопала на лопту и подесите по потреби тако да вам тело буде у правој линији.

Корак 2: Држећи лактове близу груди, пустите горњи део тела надоле и притисните назад према горе пратећи типичан покрет склекова. Полако и фокусирајте се на то да вам груди буду што ближе тлу.

Још вежби за руке које можете испробати

• 12 бесплатних вежби са утезима које можете да радите у својој дневној соби
• 15 вежби са лоптом за стабилност које сагоревају све веће групе мишића (плус мало кардио, само за забаву)
• Рутина вежбања са траком отпора у 8 корака коју можете да урадите прилично свуда

ПОВЕЗАН: 10 вежби за расхлађивање које могу учинити ваш тренинг ефикаснијим

Наша опрема за вежбање мора да има:

Ваш Хороскоп За Сутра

Знати

Пошаљите Ми Е-Пошту Прикажи На Сајту