15 вежби са лоптом за стабилност које сагоревају све веће групе мишића (плус мало кардио, само за забаву)

Најбоља Имена За Децу

Под:

Датум Рођења:

Пошаљи

Пошаљите Ми Е-Пошту Прикажи На Сајту

Лопте за стабилност: знате их, користили сте их, вероватно имате једну која скупља прашину у вашем подруму управо сада. И иако смо сигурни да сте савладали уметност стабилне лопте, ова лопта за плажу која обавља више задатака може да уради још много тога. Може ли тонирати ваш оружјем ? Да. Запали свој језгро ? Дух. Спалите их хаммиес ? Знаш. Унапредите кардио ? Апсолутно. Уз мало знања, вежбе са лоптом за стабилност могу изазвати сваку главну групу мишића (истовремено побољшавајући вашу равнотежу, координацију, снагу језгра, флексибилност и држање).

Укључивање лоптице за стабилност у ваш тренинг ће вас изазвати да користите мишиће које обично не бисте користили, Морган Клине , суоснивач и извршни директор Бурн Боот Цамп говори нам, као што су ваши попречни трбушни мишићи, они дубоки мишићи у језгру које је познато да је тешко циљати, карлично дно и екстензори доњег дела леђа. Употреба ових мишића ће побољшати стабилност вашег језгра и равнотежу уз повећање укупне ефикасности вашег тренинга. И иако његов имењак сугерише подршку, а не снагу, истраживачке емисије да су вежбе које се раде на лопти за стабилност знатно ефикасније од оних које се раде на поду. Да бисте изводили вежбе са лоптом за стабилност, морате да ангажујете и изолујете много мишића који се обично не користе у вежбама са телесном тежином. Дакле, док се ви фокусирате на обликовање тих прелепих бицепса, ваши задњи делтоиди такође раде прековремено.

Како одабрати стабилну лопту праве величине

Сада, пре него што узмете ту пумпу, желећете да се уверите да имате при руци одговарајућу величину лопте. Да бисте то урадили, све што треба да знате је ваша висина. Ако имате 5’5 или нижи, држите се лопте од 55 цм. Ако имате 5’6 или више, посегните за лоптом од 65 цм. Ако имате више од 6’0 (...премашивач), лопта од 75 цм је прави начин. Пре него што почнете, уверите се да ваша лопта има одговарајућу количину ваздуха у себи, саветује Клине. Требало би да буде чврста на додир, али не пренадувана. Ако сте тек почели да користите лопту, пронађите равнотежу и почните полако—јер нема ничег срамотнијег од котрљања по задњици до средине рамена. Нађите пуно простора за померање лопте како бисте се осећали удобно са њом. Не скачите одмах у сложене потезе. Усредсредите се на постизање равнотеже пре тестирања било каквих секундарних покрета. Седење на лопти и кретање куковима је најбољи начин да се оријентишете. Када се осећате сигурно, време је да се знојите.

Почните са овом рутином вежбања са лоптом за стабилност у 15 корака која је подељена у четири главне категорије: доњи део тела, горњи део тела, језгро и кардио (да бисте повећали број откуцаја срца и избацили те мишиће). Урадите 6 до 14 понављања сваке вежбе, на основу вашег тренутног нивоа кондиције. Затим узмите пакет леда и мало Адвил-а јер гарантујемо да ћете то осетити сутра.

почетник: мало понављања (6 или мање)
средњи: умерено понављање (8-12)
напредно: пуно понављања (14+)

ПРЕДЛОЗИ ОПРЕМЕ:

1. Стабилити Балл (више опција у наставку!)
2. Вежба Мат
3. Думббелл Сет

ПОВЕЗАН: Рутина вежбања са траком отпора у 8 корака коју можете да урадите прилично свуда

ДОЊИ ДЕО ТЕЛА

1. Савијање са лоптом за стабилност

Корак 1: Лезите на леђа са испруженим рукама у страну, длановима окренутим надоле. Савијте колена и ставите стопала на лоптицу за стабилност отприлике у ширини кукова.

Корак 2: Стисните глутеус и тетиве колена да подигнете кукове од тла све док тело не формира праву дијагоналну линију од рамена до колена. Ангажујући своје језгро, испружите ноге равно, откотрљајући лопту од себе. Савијте колена да бисте вратили лопту, а све то уз бокове подигнуте што је више могуће. Спустите кукове назад на тло и поновите.

2. Стабилна лопта Подизање глутеа једне ноге

*Ради глутеусима, тетивима, четворинама и језгру.

Корак 1: Лезите на леђа са испруженим рукама у страну, длановима окренутим надоле. Савијте колена и ставите једну ногу на лопту за стабилност. Пошаљите другу ногу право горе према небу.

Корак 2: Стисните глутеус и тетиву колена, притисните лопту да бисте подигли кукове од тла, шаљући равну ногу више у ваздух. Спустите се назад и поновите на супротној страни.

3. Тап за лоптицу за стабилност на поду

* Ради на глутеусима, тетивима, флексорима кука и језгру.

Корак 1: Лезите на леђа са испруженим рукама у страну, длановима окренутим надоле. Са испруженим ногама испруженим, ставите пете на лопту и стисните глутеусе и тетиве како бисте подигли кукове од тла.

Корак 2: Полако замахните леву ногу у страну и куцните петом о тло. Вратите га у почетну позицију на лопти и промените страну, замахујући десном ногом у страну да петом ударите о тло. Укључите руке, ноге и језгро како бисте остали део тела што мирнији.

4. Чучањ са лоптом за стабилност

*Ради ваше четворке, глутеусе, тетиве колена, флексоре кука и језгро.

Корак 1: Поставите лопту за стабилност уза зид, причврстите је уз леђа (овде би требало да постоји нека напетост). Са стопалима мало ширим од ширине кукова, спустите се у чучањ.

Корак 2: Лопта ће се котрљати са вама, обезбеђујући стабилност, па чучните што је могуће ниже да бисте продубили покрет. Притисните кроз пете да се вратите у почетну позицију, активно стисните глутеусе током целог покрета.

ГОРЊИ ДЕО ТЕЛА

5. Стабилити Балл Преацхер Цурлс

Корак 1: Почните на коленима, стављајући лопту за стабилност на тло испред себе. Нагните се напред, удобно ставите груди и стомак на лопту. Испружите се и зграбите две бучице.

Корак 2: Са исправљеним рукама и длановима окренутим ка споља, притисните лактове у лопту и савијте тегове према раменима. Накратко застаните на врху и ниже доле док вам руке не буду потпуно исправљене.

6. Стабилност Локомотива за пресовање са лоптом

*Ради ваш рамена, трицепсе, груди и језгро.

Корак 1: Држећи по једну бучицу у свакој руци са стопалима на поду, положите леђа на лопту, центрирајући је између лопатица. Савијање руку са широким лактовима подигните обе тежине тако да се сусрећу са раменима.

Корак 2: Притисните кроз груди да подигнете десну руку док се не исправи, држећи је у линији са раменом. Брзо га спустите доле и пребаците се, подижући леву руку. Поновите овај покрет контролисаним, али брзим темпом да бисте одржали ангажовање мишића и активирали груди.

7. Потисак за рамена у седећем положају са лоптом

* Ради на раменима, делтоидима, грудима и језгру.

Корак 1: Пронађите удобан положај седења на лопти за стабилност, држећи по једну бучицу у свакој руци. Подигните тежину и извуците док вам лактови не буду под углом од 90 степени.

Корак 2: Ангажујући своје језгро, притисните обе руке горе док се не исправите, а затим их полако спустите у почетну позицију.

8. Склек са лоптом за стабилност

* Упозорење о изазову! Овај потез је корак даље од вашег типичног склека, па га полако и радите само што је могуће више понављања у доброј форми. Ради на вашим трицепсима, грудима, раменима, доњем делу леђа, четвороножју и језгру.

Корак 1: Почните у положају за склек са лоптом за стабилност близу стопала. Ставите врхове стопала на лопту и подесите по потреби тако да вам тело буде у правој линији.

Корак 2: Држећи лактове близу груди, пустите горњи део тела надоле и притисните назад према горе пратећи типичан покрет склекова. Полако и фокусирајте се на то да вам груди буду што ближе тлу.

ЈЕЗГРО

9. Стабилити Балл Пике

Корак 1: Почните у положају за склек са лоптом за стабилност близу стопала. Ставите врхове стопала на лопту и подесите по потреби тако да вам тело буде у правој линији.

Корак 2: Укључите своје језгро да подигнете кукове у ваздух док истовремено котрљате лопту ка свом центру. Спустите се док се не вратите у почетну позицију и поновите.

10. Стабилити Балл В-Уп

*Ради ваш рецтус абдоминис и трансверзални абдоминис.

Корак 1: Почните на леђима са лоптом за стабилност постављеном између стопала. Стисните лопту и подигните стопала у ваздух, истовремено се грчући са испруженим рукама напред.

Корак 2: Ухватите лопту рукама и полако спуштајте ноге и руке назад док лопта не додирне тло иза ваше главе. Поновите овај исти покрет, мењајући положај лопте између стопала и руку сваки пут користећи споре, контролисане покрете.

11. Стабилити Балл Аб Роллоут

*Ради ваш рецтус абдоминис, коси мишићи и доњи део леђа.

Корак 1: Почните на коленима са лоптом за стабилност испред вас. Спојите руке и чврсто ставите подлактице у лопту за стабилност.

Корак 2: Полако испружите руке, котрљајући лопту док вам лактови не буду у линији са слепоочницама, док истовремено спуштате и издужујете торзо. Укључите своје језгро да бисте помогли да се лопта врати у почетну позицију.

12. Бицикли са стабилном лоптом

*Ради ваш рецтус абдоминис, попречни абдоминис, коси и четвороуглови.

Корак 1: Почните на леђима са лоптом за стабилност која је сигурно постављена између стопала. Подигните ноге и савијте колена док не достигну угао од 90 степени. Преплетите прсте и ставите руке иза потиљка.

Корак 2: Одржавајући тензију са лоптом, полако увуците десно колено, док стежући леви лакат горе и више да бисте га упознали. Спустите се на почетну позицију да бисте се ресетовали и поновите на другој страни.

13. Лопта за стабилност Помешајте лонац

* Ради на мишићима ректуса абдоминиса, косих мишића и стабилизације кичме.

Корак 1: Почните на коленима са лоптом за стабилност испред вас. Спојите руке и чврсто ставите подлактице у стабилну лопту тако да вам тело буде у дијагоналној линији.

Корак 2: Притискајући лактове у лопту, почните полако да котрљате лопту у смеру казаљке на сату, као да мешате лонац. Поновите исти покрет у смеру супротном од казаљке на сату да бисте погодили све делове стомака.

ЦАРДИО

14. Стабилност Балл Моунтаин Цлимберс

Корак 1: Ставите обе руке са обе стране лопте за стабилност испред себе. Испружите ноге иза себе, тако да се ослањате на лопту у високом положају даске са укљученим језгром.

Корак 2: Повуците десно колено према лопти колико год можете. Брзо промените ноге, повлачећи лево колено док десну ногу враћате назад. Држите задњицу доле и кукове чак и повуците колена унутра и ван, све док одржавате равнотежу на лопти за стабилност.

15. Спринтери са лоптом за стабилност

*Ово је одличан начин да убрзате пулс (нарочито у малим просторима).

Корак 1: У стојећем положају са стопалима у ширини кукова, зграбите лопту за стабилност и држите је испред груди испружених руку.

Корак 2: Подигните лево колено према лопти. Брзо се спустите и пребаците, подижући десно колено према лопти. Наставите са овим покретом брзим темпом, наизменично мењајући ноге док одржавате форму. Требало би да се крећете брзим темпом као да спринтате.

ПОВЕЗАН: 10 вежби за расхлађивање које могу учинити ваш тренинг ефикаснијим

КУПИ САДА

КУПИ САДА

КУПИ САДА

КУПИ САДА

Ваш Хороскоп За Сутра

Знати

Пошаљите Ми Е-Пошту Прикажи На Сајту