12 забавних вежби за преко потребан кардио код куће

Најбоља Имена За Децу

Под:

Датум Рођења:

Пошаљи

Пошаљите Ми Е-Пошту Прикажи На Сајту

Када вам треба добро знојење, али не можете да стигнете у теретану, вежбање код куће може изгледати као друга опција. Наравно, можете подићи неке бучице и избацити а четвороножна даска , али шта је са кардио тренингом? Шта је са оном вежбом за добро осећање, музику која трешти и пумпање ендорфина која вам убрзава откуцаје срца? Сјајне вести: Неки од најтежих кардиоваскуларних вежби могу се обавити на 6 к 2 јога подметач у вашој дневној соби.

Које су предности кардио вежби?

Кардио или аеробне вежбе су неопходне за добро здравље. Бављење аеробним вежбама ће помоћи да ваше срце, плућа и циркулаторни систем буду у форми и функционишу. Кардио је добар за срце, каже лични тренер Л.А Данни скаче . А јако срце је кључ за дуговечност. Ова врста вежби промовише здраву циркулацију крви, обезбеђује повећање ендорфина и повећава капацитет плућа. Такође је одличан начин за смањење ризика од срчаних болести, дијабетеса и високог холестерола.

Када је паметно упарен са анаеробним активностима, попут дизања тегова, кардио може бити још кориснији. Да би то објаснио, Салтос воли да гледа на кардио као на десерт после главног јела. Ваше залихе гликогена – енергија коју ваше тело складишти у ткивима – најбоље се користе за веће дизање као што је тренинг снаге. То је зато што анаеробна вежба укључује брзе навале покрета који се изводе уз максимални напор у кратком временском периоду. Да бисте довршили такву врсту тренинга, ваше тело сагорева енергију добијену из глукозе (познатог као једноставан шећер који се производи из угљених хидрата). Радити кардио након доброг тренинга снаге омогућава вашем телу да искористи залихе масти, када можете почети да видите промену у својој тежини. Закључак, тренинг снаге и кардио су одлични сами по себи, али када се раде заједно на прави начин, они су невероватни.

Да бисте поправили кондицију код куће, изаберите пет својих омиљених вежби са листе испод и завршите три круга користећи препоручени број понављања за сваки покрет. За почетак, пробајте да прођете бициклом кроз вежбе са пет звездица које наш стални тренер Дени највише воли (тапкање прстима, трчање у квадратној формацији, дизалице за даске, конопац за прескакање и бокс у сенци). За учесталост, следите његове смернице које се лако памте: Радите два дуга облика кардио тренинга (максимално 30 минута) два пута недељно. Радите краће навале кардио тренинга (максимално 15 до 20 минута) три пута недељно. Краће рафале треба укључити на крају дана тренинга снаге. Ово је оно што препоручујем свим својим клијентима. Спреман да радим као Цамила Цоехло ? Урадимо то.

ПОВЕЗАН: 12 бесплатних вежби са утезима које можете да радите у својој дневној соби

1. Висока колена

Корак 1: Станите са стопалима у ширини кукова. Подигните лево колено до груди. Брзо се спустите и пребаците, привлачећи десно колено до груди.

Корак 2: Убрзајте ствари док одржавате форму и мењате ноге. Требало би да се крећете брзим темпом, као да спринтате.

Корак 3: Наставите са овим покретом 30 до 60 секунди. Одморите се и поновите.

2. Бутт Кицкс

Корак 1: Станите са стопалима у ширини кукова. Подигните десну пету до задњице. Брзо се спустите и пребаците, доводећи леву пету до задњице.

Корак 2: Убрзајте ствари док одржавате форму и мењате ноге. Останите на ногама као да џогирате у месту.

Корак 3: Наставите са овим покретом 30 до 60 секунди. Одморите се и поновите.

3. Тое Тапс

Корак 1: Станите са стопалима у ширини кукова, окренути према степеницама, столици или чак старој фудбалској лопти.

Корак 2: Трчите на месту, а затим подигните десну ногу да додирнете врх предмета испред себе. Истовремено спустите и подигните леву ногу да додирнете врх предмета испред себе. Повећајте брзину док не поскочите на ногама.

Корак 3: Наставите са овим покретом 30 до 45 секунди. Одморите се и поновите.

4. Јумпинг Јацкс

Корак 1: Станите са скупљеним стопалима, опуштеним рукама са стране.

Корак 2: Лагано савијте колена и скочите, раширите стопала док не буду у ширини рамена. Држећи руке исправљене, истовремено их испружите, а затим преко главе.

Корак 3: Скочите назад у почетну позицију, спуштајући стопала и руке са стране. Извршите укупно 20 понављања. Одморите се и поновите.

5. Планк Јацкс

Корак 1: Почните на све четири у положају за склекове са рукама директно испод рамена. Држите леђа усправно, а језгро ангажовано.

Корак 2: Раширите ноге, а затим их спојите као да скачете. Држите поглед напред, а карлицу мирно.

Корак 3: Завршите 20 понављања. Одморите се и поновите.

6. Скокови из чучњева

Корак 1: Станите са ногама мало више од ширине кукова. Савијте колена и чучните као да радите обичан чучањ са телесном тежином. Скупите руке испред груди.

Корак 2: Укључите своје језгро и снагу кроз стопала док експлозивно скачете. Исправите ноге док скачете високо у ваздух, спуштајући руке у страну. Покушајте да скочите што је више могуће.

Корак 3: Када слетите, спустите тело у чучањ да бисте завршили једно понављање. Држите овај покрет глатким и брзим, слетајући што је лакше.

4. корак: Извршите укупно 10 понављања. Одморите се и поновите.

7. Трчање у квадратној формацији

Корак 1: Нацртајте замишљени квадрат на поду, око пет стопа у сваком правцу.

Корак 2: Све време окренути према предњем делу собе, почните од горњег левог угла и ходајте по квадрату брзим стопалима 1 минут.

Корак 3: Поновите у супротном смеру 1 минут. Ово је један сет. Одморите се и поновите.

8. Бурпи

Корак 1: Станите са ногама у ширини рамена, опуштеним рукама.

Корак 2: Чучните, ставите руке на под испред себе и скочите ногама уназад. Осећате се јаким? Урадите један склек док сте у овом положају.

Корак 3: Скочите ногама напред, устаните у чучањ, скочите и подигните руке високо. Ово је једно понављање.

4. корак: Наставите са овим покретом 30 до 60 секунди. Одморите се и поновите.

*Бурпи НИСУ лаки. Завршите што више можете у унапред одређеном времену уз одржавање добре форме.

9. Конопац за скакање

Корак 1: Зграбите свој омиљени конопац за скакање и пронађите мало слободног простора. Немате високе плафоне? Идите напоље.

Корак 2: Станите и држите конопац за скакање у обе руке. Поставите конопац за скакање иза пета и држите сваку ручку близу струка.

Корак 3: Користите зглобове да окренете конопац горе и преко главе. Почните да скачете, држећи стопала близу један другом, колена благо савијена и главу горе са погледом према напред. Не морате да скачете високо. Ваша стопала би требало да буду само око један инч од тла.

4. корак: Наставите са овим покретом 60 секунди. Одморите се и поновите.

10. Планинари

Корак 1: Почните на све четири у положају за склекове са рукама директно испод рамена. Држите леђа усправно, а језгро ангажовано.

Корак 2: Привуците десно колено до груди колико год можете. Брзо промените ноге, повлачећи лево колено док десну ногу враћате назад. Држећи задњицу доле, а кукове уједначеним, трчите колена унутра и ван што даље и што брже можете.

Корак 3: Извршите 20 понављања (10 на свакој нози). Одморите се и поновите.

11. Схадов Бокинг

Корак 1: Станите испред огледала, несрећног цимера или било ког места у вашем дому.

Корак 2: Ако сте дешњак, почните са левом ногом мало испред десне. Ако сте леворуки, почните са десном ногом мало испред леве. Формирајте шаке рукама и подигните руке до груди, држећи руке у линији са вилицом.

Корак 3: Започните бокс у сенци, бацање разне ударце попут ударца, удица, кросова и аперката. Будите лагани на стопалима, брзо се померајте напред и назад на јајима прстију.

4. корак: Наставите са овим покретом 3 минута. Одморите се и поновите.

* Током ове вежбе, држите руке и подлактице високо како бисте заштитили лице као да сте заправо у боксерском рингу.

12. Плес

Корак 1: Пусти музику.

Корак 2: Данце! Речима Мередит Греј, хајде да заплешемо. Кардио плес има невероватне здравствене предности, како физички тако и ментално. Осим сагоревања масти и тонирања мишића, то је једна од ретких вежби које вам могу пружити аеробни тренинг за цело тело. То је такође само потпуни појачивач расположења и може бити забаван начин да се разбије монотонија свакодневне вежбе. За овај заиста не постоје упутства корак по корак. Пустите своју омиљену песму и играјте као да нико не гледа.

Нисте сигурни одакле да почнете када правите кореографију сопственог тренинга? Ево неких од наших омиљених кардио часова плеса које можете емитовати управо сада:

1. ДанцеБоди
2. Аманда Клоотс
3. Обе Фитнесс
4. Боди Би Симоне
5. ЛЕКФИТ
6. АЦТ

ПОВЕЗАН: 15 најбољих основних вежби које можете да радите код куће, није потребна опрема

Наша опрема за вежбање мора да има:

Ваш Хороскоп За Сутра

Знати

Пошаљите Ми Е-Пошту Прикажи На Сајту