15 најбољих основних вежби које можете да радите код куће, није потребна опрема

Најбоља Имена За Децу

Под:

Датум Рођења:

Пошаљи

Пошаљите Ми Е-Пошту Прикажи На Сајту

Елегантан пакет од шест комада изгледа сјајно у два парчета , али предности снажног језгра се протежу далеко од вашег годишњег путовања на плажу. Ваше језгро се састоји од неких од најважнијих мишићних група у телу: то је ваш центар гравитације, ваша најмоћнија имовина и укључен је у скоро сваки покрет који направите, како унутар тако и ван њега. Теретана . Али не морате да проводите сате у Екуинок-у радећи стотине трбушњака дневно да бисте се похвалили прелепим средњим делом. Прави резултати су могући ако се посветите укључивању неколико паметних вежби у своју постојећу рутину снаге.

Који мишићи чине језгро?

Мислите да се ваше „језгро“ односи само на подручје изнад и испод пупка? Размислите поново. Ваше језгро се састоји од више различитих мишићних група, укључујући:

Попречни стомак:Најдубљи мишићни слој који се протеже око бочног тела и кичме. Абдоминални ректусТрбушни мишићи који се протежу вертикално дуж ваше средње линије, познатији као ваш 'сик-пацк'. Унутрашњи и спољашњи коси:Мишићи који се протежу дуж обе стране стомака како би помогли да се савија и компресује торзо. еректор кичмеМишићи који окружују кичму како би помогли у стабилизацији. мултифидус:Више кичме, посебно лоцирано дуж обе стране пршљенова од сакрума (карлице) до осе (главе). Мишићи карличног дна:Оне које подржавају вашу бешику, црева и материцу. дијафрагма:Одговоран за сваки удах који удахнете.

Поред тога (рекли смо вам да их има много), ваш глутеуса , латиссимус дорси или 'латс' и трапезиус или 'замке' се такође сматрају делом вашег језгра.

Које су предности основних вежби?

Сјајно питање. Дошли смо до личног тренера ЛА-а Данни скаче да бацимо мало светла на то зашто је рад нашег језгра толико важан. Не можете имати чврсту зграду без јаке основе, каже нам. Снажно језгро ствара снагу потребну за ударање тениске лоптице, замахивање бејзбол палицом, бацање лопте, брисање пода, чишћење гараже, подизање малог детета, плус милион других покрета. Са више од деценије искуства у фитнес простору, Салтос је тајна иза чврстих трбушњака неких од ваших омиљених Инстаграм инфлуенсера, попут Јен Аткин , Цамила Раббит и Аимее Сонг . Али предности снажног језгра превазилазе завист код селфија. Могу:

1. Помозите у спречавању повреда
2. Помозите да побољшате држање
3. Помозите да повећате равнотежу
4. Помозите да побољшате укупну снагу и стабилност

Да ли сте икада морали да се носите са непријатним болом у леђима? За то би могло бити криво ослабљено језгро. Ова студија показао значајно смањење болова у доњем делу леђа након само две недеље вежби стабилизације језгра (вау). Чак је открио да је основни рад ефикаснији од физикалне терапије када је у питању лечење болова у доњем делу леђа. То је моћ даске, људи.

Ваш основни план вежбања код куће

Спремни да покренете те трбушне мишиће? Изаберите пет својих омиљених вежби са листе испод и завршите две рунде препорученог броја понављања за сваки потез. Ако нисте сигурни одакле да почнете, испробајте вежбе са пет звездица које наш стални тренер Дени највише воли (даска, бочна даска са ротацијом, мртва бубица, трзај на бициклу и подизање ногу). Ако сте потпуно новајлија, упознајте се са овим новим покретима тако што ћете их укључити у своју рутину вежбања најмање једном недељно. Својим темпом повећавајте учесталост док не будете довољно јаки да их узимате три пута недељно.

ПОВЕЗАН: 12 бесплатних вежби са утезима које можете да радите у својој дневној соби

1. Планк

Планк је вежба за цело тело, али конкретно, она делује на ваше попречно абдоминис, рецтус абдоминис (тзв. шест-пак), унутрашњи и спољашњи коси и лопатичне (рамена) мишиће .

1. Почните на све четири у положају за склекове. Поставите подлактице на под са лактовима директно испод рамена. Спојите руке испред себе или држите дланове на поду.
   
   
2. Укључите мишиће ногу да бисте стабилизовали тело. Стегните трбушне мишиће да би доњи део леђа био подигнут. Држите задњицу што је могуће ниже без савијања леђа. Да бисте избегли непотребно оптерећење на врату и кичми, усредсредите поглед на место око стопу иза ваших руку.
   
   
3. Прилагодите се по потреби и удобно се смјестите. Задржите 30 до 60 секунди и отпустите.

2. Спидер-Ман Планк

Ради твој попречно абдоминис, рецтус абдоминис, унутрашњи и спољашњи коси, трицепси, лопатичне мишиће и глутеуса. Овај потез ће такође помоћи да се побољша покретљивост кука.

1. Почните на све четири у положају за склекове. Поставите подлактице на под са лактовима директно испод рамена. Спојите руке испред себе или држите дланове на поду.
   
   
2. Ангажујући трбушне мишиће, подигните лево колено до левог лакта, испружите га што је више могуће. Вратите се на почетну позицију.
   
   
3. Подигните десно колено до десног лакта, испружите га што је више могуће. Вратите се на почетну позицију.
   
   
4. Извршите 10 понављања на свакој нози. Одморите се и поновите.

3. Планк Јацкс

Ради твој попречно абдоминис, рецтус абдоминис, унутрашњи и спољашњи коси, лопатичне мишиће , четвороуглови и глутеуси.

1. Почните на све четири у положају за склекове. Поставите подлактице на под са лактовима директно испод рамена. Спојите руке испред себе или држите дланове на поду.
2. Ангажујући своје језгро, скочите широм ногу, а затим их спојите као да скачете. Држите поглед напред, а карлицу мирно.
   
   
3. Завршите 20 понављања. Одморите се и поновите.

4. Даска надоле

Ради твој попречно абдоминис, рецтус абдоминис, унутрашњи и спољашњи коси, лопатичне мишиће , глутеусима и тетивима.

1. Почните на све четири у положају за склек са стопалима у ширини кукова.
   
   
2. Ангажујући своје језгро, подигните задњицу горе и назад, исправљајући ноге према доле. Истовремено испружите леву руку ка десном стопалу, испружите се колико год можете.
   
   
3. Вратите се у положај за склекове и поново прођите до пса који се спушта надоле. Овог пута испружите десну руку према левом стопалу, испружите се колико год можете.
   
   
4. Извршите 10 понављања на свакој нози (укупно 20). Одморите се и поновите.

5. Бочна даска са ротацијом

Ради твој попречно абдоминис, рецтус абдоминис, унутрашњи и спољашњи коси, лопатичне мишиће , латиссимус дорси (ака ваши латс) и глутеуси.

1. Почните у бочном положају, са десним раменом преко десног лакта и испруженим ногама са стопалима наслаганим једно на друго. Задржите ову позицију и испружите леву руку према плафону.
   
   * Ово је вежба сама по себи, али да бисмо је подигли, додаћемо ротацију.
   
   
2. Окрените торзо напред и провуците руку испод тела, пружајући је назад иза себе. Вратите се на почетну позицију.
   
   
3. Извршите 10 понављања на свакој страни (укупно 20). Одморите се и поновите.

6. Бирд Дог

Ради твој мишићи еректора кичме (који помажу у стабилизацији кичме) , ректус мишића и глутеуса.

1. Почните на све четири са коленима у ширини кукова и рукама постављеним директно испод рамена.
   
   
2. Испружите леву руку напред док истовремено испружите десну ногу уназад док не буде равна. Држите испружену руку и ногу у линији са торзом док вам кукови остају у равни са тлу. Укључите своје језгро да спречите савијање доњег дела леђа. Паузирајте, вратите се у почетну позицију, промените страну и поновите.
   
   
3. Извршите 10 понављања на свакој нози (укупно 20). Одморите се и поновите.

7. Деадбуг

Ради на мишићима који усправљају кичму, попречни абдоминис, рецтус абдоминис и унутрашњи и спољашњи коси.

1. Лезите на леђа са подигнутим рукама и ногама, колена савијена тако да формирају угао од 90 степени.
   
   
2. Одржавајући контакт између пода и доњег дела леђа (ово је кључно), полако испружите леву руку изнад главе и десну ногу напред док вам пета не буде центиметар или два изнад површине. Укључите своје језгро да се уздржите од савијања доњег дела леђа. Паузирајте, вратите се у почетну позицију, промените страну и поновите.
   
   
3. Извршите 15 понављања на свакој страни (укупно 30). Одморите се и поновите.

8. Бицицле Црунцх

Ради на вашем рецтус абдоминис-у (посебно доњем делу стомака), флексорима кука и унутрашњим и спољашњим косим мишићима.

1. Лезите на леђа са испруженим ногама испред себе. Преплетите прсте иза главе.
   
   
2. Привуците лево колено према грудима и подигните лопатице од пода. Приближите десни лакат левом колену, савијајући се и лагано увијајући. Држите стисак иза главе лабав и немојте вући за врат. Замените страну и поновите.
   
   
3. Извршите 10 понављања на свакој нози (укупно 20). Одморите се и поновите.

9. Подизање ногу

Ради на вашем рецтус абдоминис-у (посебно доњем делу стомака), флексорима кука и унутрашњим и спољашњим косим мишићима.

1. Лезите на леђа са испруженим ногама испред себе. Поставите руке, длановима надоле, директно испод задњице или на под поред себе.
   
   
2. Подигните обе ноге са пода. Укључите своје језгро да доњи део леђа држите чврсто на поду. Увуците пупак док се подижете. Полако спустите на под и поновите.
   
   
3. Завршите 20 понављања. Одморите се и поновите.

10. Брисачи ветробранског стакла

Ради на вашем рецтус абдоминис-у, унутрашњим и спољашњим косим мишићима и глутеусима.

1. Лезите на леђа са исправљеним ногама у ваздуху под углом од 90 степени. Раширите руке у страну за подршку.
   
   
2. Окрените ноге удесно, заустављајући се неколико центиметара изнад пода. Држите лево раме усидрено за под док користите своје косине да повучете ноге назад. Ротирајте на леву страну и поновите.
   
   
3. Извршите 6 понављања на свакој нози (укупно 12). Одморите се и поновите.

11. Руссиан Твистс

Ради на попречном абдоминису, рецтус абдоминису, унутрашњим и спољашњим косим мишићима, флексорима кука, мишићима за подизање кичменог стуба, мишићима лопатице и латиссимус дорси

1. Почните у седећем положају са савијеним ногама. Лагано се нагните уназад тако да вам торзо и бутине формирају В облик, ангажујући ваше језгро како би леђа, рамена и глава били подигнути. Подигните стопала од тла и прекрижите глежњеве.
   
   
2. Док одржавате равнотежу, користите коси мишићи да изврнете торзо с једне на другу страну. Држите ноге што мирније.
   
   
3. Извршите 15 понављања на свакој страни (укупно 30) и поновите.

12. Додирни прсти

Ради на вашем рецтус абдоминис-у (нарочито на горњим трбушним мишићима).

1. Лезите на леђа са исправљеним ногама у ваздуху под углом од 90 степени (ако је потребно, додајте благо савијање у коленима). Испружите руке изнад главе.
   
   
2. Користећи трбушне мишиће, подигните лопатице од пода и стисните их, као да вам прсти покушавају да додирну ножне прсте. Користите трбушне мишиће да се вратите у почетну позицију (немојте само да се срушите).
   
   
3. Завршите 20 понављања. Одморите се и поновите.

13. Трбушњаци правих ногу са заокретом

Ради твој попречно абдоминис, рецтус абдоминис (посебно горњи абдоминални), флексори кука и унутрашње и спољашње косице.

1. Лезите на леђа са ногама у ширини кукова равно испред себе. Испружите руке изнад главе док не ударе о под.
   
   
2. Употријебите трбушне мишиће да се подигнете, подижући лопатице и доњи дио леђа са пода. Испружите десну руку на леву ногу за мали обрт. Користите трбушњаке да се вратите у почетну позицију и поновите на другој страни.
   
   
3. Извршите 10 понављања на свакој нози (укупно 20). Одморите се и поновите.

14. Високи чамац до ниски чамац

Ради твој попречно абдоминис, рецтус абдоминис (и горњи и доњи трбушни), унутрашњи и спољашњи коси и мишићи еректора кичме.

1. Почните у седећем положају са савијеним ногама. Лагано се нагните уназад тако да вам торзо и бутине формирају В облик, ангажујући ваше језгро како би леђа, рамена и глава били подигнути. Подигните стопала са пода и балансирајте на репној кости. Испружите руке право испред себе. Ово је твој високи чамац.
   
   
2. Спустите ноге, исправљајући их док истовремено спуштате горњи део тела. Ваше ноге и лопатице треба да лебде неколико инча од пода на најистуренијој тачки. Ово је твој ниски чамац. Користите трбушњаке да се вратите у почетну позицију. Ово је 1 понављање.
   
   
3. Завршите 10 понављања. Одморите се и поновите.

15. Вери Тапс

Ради на вашем рецтус абдоминис-у и унутрашњим и спољашњим косим мишићима.

1. Лезите на леђа са савијеним ногама и чврсто постављеним стопалима на под неколико центиметара од ваше задњице.
   
   
2. Употријебите трбушне мишиће да се подигнете, подижући лопатице с пода. Поставите руке са обе стране ногу и испружите их напред. Користите своје косе да ротирате с једне на другу страну, лагано тапкајући рукама по спољашњој страни сваке пете.
   
   
3. Извршите 15 понављања на свакој страни (укупно 30). Одморите се и поновите.

ПОВЕЗАН: 20 вежби за руке за жене, од трицепса до Преацхер цурлс

Наша опрема за вежбање мора да има:

Ваш Хороскоп За Сутра

Знати

Пошаљите Ми Е-Пошту Прикажи На Сајту