Ах, тетиве колена: средње дете мишића. Иако можда нису најсексипилније делова нашег тела, тетиве колена су несумњиво корисне и у спортским и у свакодневним активностима (као што су седење, ходање и трчање за псом). Да бисмо нам рекли више о важности рада ове често занемарене мишићне групе, пријавили смо се код тренера славних из ЛА-а Данни скаче (који је сламао виртуелна игра за вежбање на Инстаграму недавно).
Спремни да својим тетивама дате мало ТЛЦ-а?
Изаберите три своје омиљене вежбе са листе испод и завршите три круга користећи препоручену количину понављања за сваки потез. Ох, и не заборавите истегнути после. За почетак, пробајте да прођете бициклом кроз вежбе са три звездице које наш стални тренер Дени највише воли (добро јутро, РДЛ-ови за једну ногу и прегиби са лоптицом за стабилност). Најбољи део? Све ово се може урадити из удобности ваше дневне собе са само неколико комада опреме, укључујући и један лагани сет бучица и а лопта за стабилност .
ПОВЕЗАН: Кардио код куће: 12 вежби које можете да радите у својој дневној соби
Дигитална уметност Софије Краушаар1. Добро јутро
*Ово је одличан начин да загрејете тетиве. За додатни изазов, зграбите две бучице и ослоните их на леђа рамена иза главе.
Корак 1: Станите са ногама у ширини кукова и ставите руке иза главе са широм раширеним лактовима.
Корак 2: Држећи колена благо савијена, савијајте се напред у куковима док вам груди не буду скоро паралелне са подом. Притисните кукове уназад док вам кичма буде неутрална, а трбушњаци укључени.
Корак 3: Стисните тетиве и глутеусе како бисте гурнули кукове напред и подигли се, враћајући се у почетну позицију. Ово је једно понављање.
4. корак: Завршите 10 понављања. Одморите се и поновите.
Дигитална уметност Софије Краушаар2. Румунско мртво дизање
Корак 1: Станите са ногама у ширини кукова, држећи по једну бучицу у свакој руци. Поставите бучице испред бутина, длановима окренутим према телу.
Корак 2: Држећи колена благо савијена, притисните кукове уназад док се окрећете напред у струку и спустите тегове на висину око средине поткољенице.
Корак 3: Стисните тетиве и глутеусе како бисте гурнули кукове напред и подигли се, враћајући се у почетну позицију. Ово је једно понављање.
4. корак: Завршите 10 понављања. Одморите се и поновите.
Дигитална уметност Софије Краушаар3. РДЛ са једном ногом (румунско мртво дизање)
Корак 1: Станите са ногама у ширини кукова, држећи по једну бучицу у свакој руци.
Корак 2: Држећи десно колено благо савијено, повуците леву ногу уназад и горе док се окрећете напред у струку, спуштајући тегове на висину око средине потколенице.
Корак 3: Стисните десну тетиву и задњицу да подигнете груди и спустите леву ногу, враћајући се у почетни положај. Ово је једно понављање.
4. корак: Извршите 10 понављања на свакој страни. Одморите се и поновите.
Дигитална уметност Софије Краушаар4. Мост за глутеус једне ноге
Корак 1: Лезите на леђа са испруженим рукама у страну, длановима окренутим надоле. Савијте колена док вам стопала не буду равна на поду, у ширини кукова.
Корак 2: Држећи бутине поравнате, исправите леву ногу тако да вам прсти буду усмерени према горе. Стисните глутеусе и тетиве колена да бисте равномерно подигли кукове од пода. Укључите руке да бисте се одгурнули од тла како бисте помогли да подигнете доњу половину што је више могуће.
Корак 3: Спустите се на тло да бисте се вратили у почетну позицију, држећи леву ногу подигнуту. Ово је једно понављање.
4. корак: Извршите 10 понављања на свакој страни. Одморите се и поновите.
Дигитална уметност Софије Краушаар5. Глуте Бридге Марцх
Корак 1: Лезите на леђа са испруженим рукама у страну, длановима окренутим надоле. Савијте колена док вам стопала не буду равна на поду, у ширини кукова.
Корак 2: Стисните глутеусе и тетиве колена да подигнете кукове од тла све док тело не формира праву линију од рамена до колена. Укључујући своје језгро, подигните десну ногу од тла и исправите се, држећи бутине поравнате.
Корак 3: Спустите десну ногу и поновите на другој страни док кукове држите подигнуте што је више могуће. Ово је једно понављање.
4. корак: Завршите 10 понављања. Одморите се и поновите.
Дигитална уметност Софије Краушаар6. Думббелл Донкеи Кицкс
Корак 1: Почните на све четири са рукама и коленима у ширини рамена. Поставите једну лагану бучицу у прегиб задњег дела десног колена док не буде безбедно постављена.
Корак 2: Држећи колено савијено под углом од 90 степени, подигните десну ногу горе и назад што је више могуће са десном ногом која се подиже према плафону. Укључите своје језгро да спречите савијање леђа.
Корак 3: Спустите ногу обрнутим покретом да бисте се вратили у почетну позицију. Ово је једно понављање.
4. корак: Извршите 10 понављања на свакој страни. Одморите се и поновите.
Дигитална уметност Софије Краушаар7. ГХРс (Глуте-Хам Раисес)
*ГХР се обично раде на машини, али можете искористити исте предности јачања упарујући се са партнером који је вољан да вам држи знојне глежњеве. Ако је ваш другар за вежбање иначе заокупљен, не брините. Ову вежбу можете да радите и сами тако што ћете ножне прсте чврсто заглавити испод кауча или столића за кафу. Имате тешку мрену? Можете да завучете и глежњеве иза тога.
Корак 1: Почните на коленима са рукама прекрштеним испред груди док вам партнер чврсто притиска позадину ваших чланака.
Корак 2: Полако се окрећите напред у коленима, држећи главу, груди и бутине поравнате. Стиснувши глутеусе и тетиве колена, наставите да се окрећете напред док не осетите да ћете пасти. Када дођете до те тачке, раскрстите руке и ухватите се у положају за склекове на поду.
Корак 3: Одавде се одгурните кроз руке и укључите тетиве и глутеусе како бисте се вратили у почетни положај. Ово је једно понављање.
4. корак: Завршите 10 понављања. Одморите се и поновите.
Дигитална уметност Софије Краушаар8. Стабилити Балл Цурлс Хамстринг
*Немате стабилну лопту? Нема проблема. Та велика црвена лопта са којом се ваша деца никада не играју такође би могла да функционише.
Корак 1: Лезите на леђа са испруженим рукама у страну, длановима окренутим надоле. Савијте колена и ставите стопала на лоптицу за стабилност отприлике у ширини кукова.
Корак 2: Стисните глутеусе и тетиве колена да подигнете кукове од тла све док тело не формира праву линију од рамена до колена. Ангажујући своје језгро, испружите ноге равно, откотрљајући лопту од себе.
Корак 3: Савијте колена да бисте вратили лопту, а све то уз бокове подигнуте што је више могуће. Спустите кукове назад на тло. Ово је једно понављање.
4. корак: Завршите 10 понављања. Одморите се и поновите.
Које су предности вежби за тетиве колена?
Често дајемо приоритет мишићима у предњем делу нашег тела, као што су четворци, грудни кош, бицепси и трбушњаци, објашњава Салтос. Али лако можемо да превидимо задњу или задњу раван, као што су глутеуси, трицепси и (погађате) тетиве колена. Али кога брига за задњи део мојих бутина, нико их заправо не види , можда мислите. Не тако брзо. Ваше тело је једна велика лепа међусобно повезана структура састављена од костију, мишића, тетива и лигамената. Рад на свим деловима тела не само да ће вам помоћи да изгледате најбоље; и ти ћеш се осећати најбоље. Сви би требало да тренирају тетиве колена да би одржали правилну мишићну равнотежу, каже он. Ако су ваше четворке несразмерно јаче од тетиве колена, то може довести до повреда, проблема са држањем и неправилне механике тела, што доводи до досадних леђа или исцрпљујућег бола у колену. Ваше тетиве раде у тандему са вашим четворинама; они су привлачење до гурања. Значајна слабост у било ком делу може довести до неравнотеже, што на крају доводи до повлачења мишића, кидања или напрезања, као што је приказано у Ова студија које спроводи тхе Јоурнал оф Пхисицал Тхерапи Сциенце . Тренинг тетиве колена ће обезбедити правилно држање и смањен ризик од повреда.Које су функције тетиве колена у свакодневном животу?
Осим што су јинг јангу ваших квадрицепса, тетиве колена играју улогу у бројним другим дневним активностима. Говоримо скоро о свима: тетиве колена су одговорне за стабилност кукова и колена, као и за позиционирање и стабилизацију кукова, објашњава Салтос. Лаички речено, тетиве колена су одговорне за савијање колена и осигуравање да су наши кукови стабилни и центрирани када ходамо, трчимо, седимо, стојимо, па чак и сагињемо се да нешто подигнемо. Дакле, сваки пут када чучнете да узмете нешто - било да је то врећа намирница или ваше дете - можете захвалити својим хаммијима.
Колико често треба да укључимо вежбе за тетиве колена у нашу фитнес рутину?
Срећом по вас, тетиве колена су мишићна група која се не треба одржавати и нешто мало иде далеко. Ограничио бих тренинг тетиве колена на највише два пута недељно, каже Салтос. У супротном, имамо повећан ризик од претренираности и повреда. Разумео, тренеру.
ПОВЕЗАН: 15 најбољих основних вежби које можете да радите код куће, није потребна опрема
Наша опрема за вежбање мора да има:
Зелла Ливе Ин Хигх Ваист хеланке
59 долара Купи одмах
Анди АНДИ Тоте
198 долара Купи одмах
АСИЦС жене'с Гел-Каиано 25
120 долара Купи одмах
