Трака отпора је вероватно најсвестранији део опреме за вежбање коју можете да поседујете. Може побољшати скоро све вежбе са телесном тежином , подижући једноставан чучањ или даску на потпуно нови ниво вау то је тешко . Отпорне траке такође могу помоћи у додавању снаге и дефиниције без велике количине и могу бити једнако изазовне као и ваш поуздани слободни тегови (минус сав тај притисак на зглобове). Такође су идеални за циљање на оне мале стабилизирајуће мишиће о којима потисак за ноге у вашој теретани може само сањати. Дакле, без обзира да ли тек почињете или имате свој ИоуТубе канал за фитнес, ово је један део опреме који је вредан (мале) инвестиције. А ова рутина вежбања са траком отпора у осам покрета је одлично место за почетак.
Али прво, шта су траке отпора?
Отпорне траке су у суштини еластичне траке које могу бити равне (са или без ручке) или петљасте. Када се супротстављају сили вашем телу, они додају спољашњи отпор у различитим степенима у зависности од њихове дебљине и боје, у распону од лаких до тешких. Да бисмо нам рекли више о лепоти бенда, пријавили смо се са Катрина Сцотт и Јер Давн , оснивачи апликације за фитнес и исхрану за девојке Тоне Ит Уп . Постоје различите врсте трака са уграђеним отпором, објашњавају, али све су идеалне за додавање додатног повећања снаге и обликовања вашим вежбама код куће. Једина варијација коју највише воле је трака отпора са петљама — чак су направили сопствену верзију, названу Тоне Ит Уп бооти банд. Дизајн са петљама омогућава вам да лако поставите траку око бутина или глежњева за озбиљан рад на тонирању плијена - није потребна теретана или гломазна опрема.
Које су предности вежби траке отпора?
Отпорне траке изгледају као превелике гумене траке, али имају читав низ предности које изазивају знојење. Не постоји део опреме који је погоднији и ефикаснији за тонирање код куће, кажу нам девојке ТИУ. Додатни отпор чини основне покрете телесне тежине изазовнијим, тако да и даље видите невероватне резултате. Они су на више нивоа, тако да можете да изаберете коју траку ћете користити на основу ваших фитнес способности и вежбе коју радите. Такође су безбедни, ефикасни и лако се могу уградити у вежбе које већ знате и волите. Волимо их због бочних премештања, повратних удараца, бриџова и дасака. Не само да траке отпора додају изазов за снагу вашим тренинзима, већ могу побољшати и ваш основни рад.
Осим што повећавају интерес за одређене потезе, траке отпора су погодне за путовања и могу се користити било где. Они су лагани, компактни, преносиви и обично јефтини. Оставите један у свом омиљеном коферу за ручни пртљаг и никада више нећете бити заглављени у хотелској теретани Стаирмастер.
Колико често треба да укључим вежбе са траком за отпор у своју фитнес рутину?
Волимо да разбијамо наше бендове отпора два до три пута недељно, објашњавају даме из Тоне Ит Уп. А лепота бендова је у томе што их можете мешати у било који од ваших тренинга, било да је то у споредној улози или као звезда емисије. Користите их за активацију глутеуса као део вашег динамичног загревања или их додајте за кардио трбушне мишиће као што су џакови за даске.
Да ли сте спремни да се ознојите уз вашу траку за отпор?
Урадите следећи круг од осам покрета два до три пута користећи препоручену количину понављања са ограниченим одмором између. Затим узмите телефон и преузмите Апликација Тоне Ит Уп за још више тренинга са траком за отпор који можете лако да радите код куће.
ПОВЕЗАН: Кардио код куће: 12 вежби које можете да радите у својој дневној соби
Тоне Ит Уп1. Промена траке отпора
* Тонизира спољашње бутине и глутеусе.
Корак 1: Станите са стопалима у ширини кукова и рукама на боковима ради равнотеже. Поставите отпорну траку изнад глежњева.
Корак 2: Савијте колена док не дођете до пола у чучњу. Направите два корака удесно, затим два корака улево, држећи задњицу доле и мишиће ногу укљученим током читавог премештања.
Корак 3: Наставите са овим покретом 1 до 3 минута. Ставите своју омиљену песму и промешајте у ритму.
Тоне Ит Уп2. Отпорне траке за чучњеве
* Обликује бутине и глутеусе и убрзава рад срца.
Корак 1: Станите са стопалима у ширини кукова. Поставите отпорну траку изнад глежњева.
Корак 2: Скочите са обе ноге и спустите се у положај чучњева, осећајући да трака отпора изазива мишиће спољашње стране бутина.
Корак 3: Скочите са обе ноге и вратите се у стојећи положај. Држите руке у центру да бисте одржали равнотежу.
4. корак: Завршите 12 понављања. Одморите се и поновите.
Тоне Ит Уп3. Повратни удари траке отпора
* Тонизира ноге и глутеусе.
Корак 1: Станите са стопалима у ширини кукова и рукама на боковима ради равнотеже. Поставите отпорну траку изнад глежњева.
Корак 2: Испружите десну ногу иза себе са прстом окренутим надоле према тлу. Ангажујући своје језгро и држећи кукове квадратним, подигните ногу око шест инча од тла.
Корак 3: Спустите ногу, куцните ножним прстом о тло и поново подигните, стискајући глутеусе на врху. Уверите се да одржавате неутралну кичму и избегавајте савијање леђа.
4. корак: Завршите 12 понављања. Замените страну и поновите.
Тоне Ит Уп4. Излази за изрезивање руке отпорне траке
*Тонира руке, рамена и језгро.
Корак 1: Почните на све четири у положају даске са отпорном траком постављеном тик изнад запешћа, стопала у ширини кукова.
Корак 2: Подигните десну руку и куцните је неколико инча удесно и позади, држећи кичму у равни, а кукове угла.
Корак 3: Подигните леву руку и куцните је неколико инча лево и назад, одржавајући исто поравнање. Ово је једно понављање.
4. корак: Завршите 12 понављања. Одморите се и поновите.
Тоне Ит Уп5. Мостни горионици отпорне траке
*Тонира бутине и глутеусе.
Корак 1: Лезите на леђа са испруженим рукама у страну, длановима окренутим надоле. Савијте колена док вам стопала не буду равна на поду, у ширини кукова. Поставите отпорну траку око бутина тик изнад колена.
Корак 2: Стисните глутеусе и тетиве колена да подигнете кукове од тла све док тело не формира праву линију од рамена до колена. Укључите руке да бисте се одгурнули од тла како бисте помогли да подигнете доњу половину што је више могуће.
Корак 3: Ангажујући своје језгро, притисните колена што је могуће шире. Задржите ритам и вратите се назад у центар, одржавајући напетост на бенду све време. Ово је једно понављање.
4. корак: Завршите 12 понављања. Одморите се и поновите.
Тоне Ит Уп6. Дипови за једну ногу моста отпорне траке
* Изваја ваше бутине, глутеусе и језгро.
Корак 1: Лезите на леђа са испруженим рукама у страну, длановима окренутим надоле. Савијте колена док вам стопала не буду равна на поду, у ширини кукова. Поставите отпорну траку око бутина тик изнад колена.
Корак 2: Држећи бутине поравнате, исправите леву ногу тако да вам прсти буду усмерени према горе. Стисните глутеусе и тетиве колена да бисте равномерно подигли кукове од пода. Укључите руке да се одгурнете од тла како бисте помогли да подигнете доњу половину што је више могуће.
Корак 3: Спустите се на тло да бисте се вратили у почетну позицију, држећи леву ногу подигнуту. Ово је једно понављање.
4. корак: Извршите 12 понављања на свакој страни. Одморите се и поновите.
Тоне Ит Уп7. Дизала са даском са отпорном траком
* Јача ваше језгро, ноге и глутеусе.
Корак 1: Почните на све четири у положају за склекове. Поставите отпорну траку око глежњева.
Корак 2: Ангажујући своје језгро, подигните десну ногу док не буде уједначена са или мало изнад ваших кукова. Спустите се и поновите на другој страни. Држите поглед напред, а кукове мирно. Ово је једно понављање.
Корак 3: Завршите 12 понављања. Одморите се и поновите.
Тоне Ит Уп8. Отпорне траке за даске
* Скулптира ваше језгро, рамена, спољну страну бутина и глутеуса.
Корак 1: Почните на све четири у положају за склекове. Поставите отпорну траку око глежњева.
Корак 2: Ангажујући своје језгро, скочите широм ногу, а затим их спојите као да скачете. Држите поглед напред, а кукове мирно.
Корак 3: Завршите 12 понављања. Одморите се и поновите.
Наша опрема за вежбање мора да има:
Зелла Ливе Ин Хигх Ваист хеланке
59 долара Купи одмах
Анди АНДИ Тоте
198 долара Купи одмах
АСИЦС жене'с Гел-Каиано 25
120 долара Купи одмах
