Хипертрофична кардиомиопатија: симптоми, узроци, лечење и превенција Погледајте узорак за брза упозорења ДОЗВОЛИТЕ ОБАВЕШТЕЊА За дневна упозорењаЈуст Ин
-
Цхаитра Навратри 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значај овог фестивала -
- Хина Кхан очарава бакарно зеленим сенкама за очи и сјајним голишавим уснама. Погледајте у неколико једноставних корака!
- Угади и Баисакхи 2021: Упамтите свој свечани изглед традиционалним оделима надахнутим славнима
- Дневни хороскоп: 13. априла 2021
Цхаитра Навратри 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значај овог фестивала Не пропустите
- Схарад Павар ће бити отпуштен из болнице за 2 дана
- Цена злата не пада много забрињавајуће за НБФЦ, банке морају бити опрезне
- АГР обавезе и најновија аукција спектра могли би утицати на сектор телекомуникација
- Ионек-Сунрисе Индиа Опен 2021. заказан је за мај, а одржаће се иза затворених врата
- Гуди Падва 2021: Мадхури Дикит подсећа да је са породицом прославила повољан фестивал
- Резервације Махиндра Тхар-а прелазе 50.000 миља за само шест месеци
- Проглашен полицијски полицајац ЦСБЦ Бихар коначни резултат 2021
- 10 најбољих места за посету у Махараштри у априлу
Да ли вам фармерке пристају мало уско? Да ли сте забринути због вишка масти накупљених у бутинама и размишљате како да га ефикасно сагорете? Не брините више, у овом чланку ћемо говорити о вежбама за смањење масти на бутинама.
Сасвим је нормално и здраво имати телесну масноћу и само је одређена количина потребна за правилно функционисање тела [1] . Али, вишак тога може представљати пуно здравствених проблема.
И мушкарци и жене имају телесну масноћу и обично се акумулира у бутинама, куковима и задњици [два] . Жене, нарочито, имају више салоних врећица које се чувају на спољним бутинама, јер имају већу карлицу у поређењу са мушкарцима [3] .
Постоје одређене вежбе које могу помоћи у смањењу масти у бутинама. Али заједно са овим вежбама неопходна је здрава исхрана и укључивање одређених промена у начину живота који ће вам помоћи да постигнете добре дуготрајне резултате.
Навели смо вежбе које могу помоћи у смањењу масти у бутинама.
1. Чучњеви
Чучњеви, познати и као краљ вежбе, углавном циљају квадрицепсе и тетиве бутина и глутеус [4] , [5] . Вежбање ове вежбе може вам помоћи да тонирате бутине и смањите масноћу на бутинама.
Како то да урадите:
● Стојте усправно са ногама у ширини кукова.
● Полако савијте колена гурајући глутеус уназад и држећи леђа усправно.
● Силазите док вам бутине не буду паралелне са подом.
● Задржите овај положај 10 секунди и полако устаните враћајући се у нормалан положај.
● Поновите поступак за 10 серија.
Савет: Не оптерећујте се јер бисте могли повредити колено.
2. Широки чучњеви
Широк чучањ или сумо чучањ разликује се од редовног чучња. У редовном чучњу ноге су постављене у ширини кукова, а прсти су окренути напред, док су у широком чучњу стопала у широком положају, а прсти су испружени под углом од 45 степени. Широки чучањ циља унутрашње мишиће бутина, глутеус, квадрицепс, тетиве мишића и флексоре кука.
Како то да урадите:
● Станите са ногама ширим од ширине рамена (око три до четири стопе), ножни прсти испружени на 45 степени, а руке држите уз бок.
● Држите леђа усправна, гледајте равно и прса горе. Спустите се савијањем колена.
● Када су вам бутине паралелне са подом, ставите снагу на пете да се заузмете за једну представу.
● Поновите вежбу осам понављања.
Савет: Пазите да не оптерећујете колена.
3. Подизање бочне ноге
Подизање бочних ногу је још једна вежба која се може уградити у вашу рутину вежбања. Ова вежба укључује одгуривање ноге од средње линије тела, што се изводи лежећи на боку. Подизање бочне ноге циља на глутеус, бутине и мишиће кука. Ово може бити ефикасна вежба за смањење масти у бутинама [6] .
Како то да урадите:
● Поставите простирку на под. Лезите на леву или десну страну, у којем год положају да вам је угодно.
● Држите тело у правој линији од главе до пете са испруженим ногама и једну на другој.
● Држите једну руку испод главе ради подршке, а другу руку ставите испред себе ради боље подршке.
● Док издишете, лагано подигните једну ногу горе колико год можете. Не пренапружи ногу.
● Удахните и вратите ногу у почетни положај.
● Поновите ову вежбу 10 пута.
Савет: Када радите вежбу за подизање бочне ноге, избегавајте да подигнете ногу превисоко и мало је спустите када осетите напрезање доњег дела леђа.
Реф реф: Иоутубе
10 најбољих вежби за уморне очи
4. Подизање леђа / глутеус ноге
Подизање леђа / глутеус ноге је одлична вежба за почетнике. Дјелује на глутеус и мишиће тетива који вам могу помоћи да лако постигнете витке бутине код куће. Поред тога, извођење ове вежбе помоћи ће тонирању мишића.
Како то да урадите:
● Поставите простирку на под. Лезите окренути према струњачи, спојите прсте и ставите чело на њу.
● Полако подигните десну ногу према горе и спустите је у почетни положај.
● Поновите ову вежбу, а затим пребаците ноге.
● Ову вежбу урадите 10 пута.
Савет: Не извијте леђа док изводите ову вежбу како бисте избегли напрезање доњег дела леђа.
Реф реф: Хеалтхлине
5. Подизање предње ноге
Подизање предњих ногу је још једна вежба која вам може помоћи у виткијим бутинама. Ова вежба делује на квадрицепс и флексоре кука. Вежбу подизања предње ноге можете радити стојећи и такође лежећи.
Како то да урадите:
Стојећи положај
● Стојте равно и уравнотежите тело тако што ћете сву тежину ставити на једну ногу.
● Држите ножне прсте и зглобове упереним према горе, а другу ногу подигните горе-доле испред тела.
● Уверите се да су вам ноге током вежбе исправљене.
● Сада, изводите ову вежбу мењајући ноге.
● Поновите ову вежбу 5 до 10 понављања.
Савет : Када подигнете ногу према горе, не померајте горњи део тела уназад. Само равно.
Лежећи положај
● Поставите простирку на под. Лезите на леђа и држите десну ногу равно испред себе, а леву ногу савијте рукама постављеним уз бок.
● Полако подигните десну ногу док не достигне исту висину леве ноге.
● Затим полако спустите ногу.
● Поновите ово 10 понављања и учините исто са левом ногом.
Реф. Слике: спортсињурицлиниц, форциер фитнесс
6. Магарећи ударци
Вежба магарца, позната и као четвороножни екстензије кукова и одбијања ногу, најбоља је вежба за рад глутеалних мишића, групе од три мишића која се налази у задњици. Магарац удара тонусом, затеже и јача глутеус, што вам даје чвршћу задњицу. Ова вежба циља на глутеус макимус, највећи и најснажнији од сва три глутеална мишића.
Како то да урадите:
● Поставите простирку на под. Спустите се на дланове и колена тако да су вам руке испод рамена, а колена директно под куковима. Држите врат и кичму у неутралном положају.
● Стисните задњицу и полако подигните леву ногу према плафону, држећи колено савијеним и истакнуто стопало.
● Вратите се у нормалан положај.
● Поновите ову вежбу 12 пута на једној страни, а затим пребаците ноге и учините исто.
Савет: Док подижете ногу, немојте савијати доњи део леђа. Држите доњи део леђа равно и усредсредите се на глутеус.
Реф реф: Иоутубе
Промене у начину живота за смањење масноће у бутинама
Комбинација дијете и вежбања је неопходна ако се радујете губитку телесне масти, укључујући масноћу на бутинама. Ево неколико промена у начину живота које бисте требали укључити у своју свакодневницу заједно са овим вежбама.
● Укључи храна богата протеинима као што су јаја, махунарке, риба, ораси, млечни производи, немасно месо и живина.
● Једите храну богату здравим мастима, попут ораха и семенки, маслина и маслиновог уља, авокада итд.
● Имати разне обојено воће и поврће .
● Добро се одморите.
● Избегавајте стрес.
● Ограничите конзумацију алкохола.
● Избегавајте пушење.
Уобичајена честа питања
П. Да ли чучањ смањује масноћу бутина?
ДО . Да, чучњеви помажу у смањењу масти у бутинама.
П. Да ли трчање сагорева масноће на бутинама?
ДО. Трчање је одлична вежба за мршављење. Сагорева калорије и помаже у смањењу телесне масти. Тонира ноге и задњицу, дајући тако дефинисанији облик задњици и бутинама.
П. Којим вежбама се решава масноћа на бутинама?
ДО. Широки чучњеви, ударци магараца, подизање бочних ногу, подизање предњих ногу неке су од вежби које вам могу помоћи да се решите масти на бутинама.
П. Коју храну треба да једем да бих смањио масноћу на бутинама?
ДО . Једите воће и поврће, интегралне житарице, храну богату протеинима и здрава уља попут маслиновог уља и уља ораха.
П. Шта треба да избегнем да изгубим масноћу на бутинама?
ДО. Избегавајте нездраву храну као што су помфрит, слатка пића, бели хлеб, пецива, колачићи, сладолед и слаткиши.
П. Можете ли изгубити масно ткиво на бутинама само вежбањем?
ДО. Не, саме вежбе неће помоћи здравој хранљивој исхрани у комбинацији са вежбањем помоћи ће у смањењу масноће на бутинама.
П. Колико ће времена требати да се изгуби масноћа на бутинама?
ДО . Зависи од генетског фактора, брзине метаболизма, хормона и начина живота особе.
Сусан ЈенниферФизиотерапеутМастер у физиотерапији Знате више
