Хипертрофична кардиомиопатија: симптоми, узроци, лечење и превенција Погледајте узорак за брза упозорења ДОЗВОЛИТЕ ОБАВЕШТЕЊА За дневна упозорењаЈуст Ин
-
Цхаитра Навратри 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значај овог фестивала -
- Хина Кхан очарава бакарно зеленим сенкама за очи и сјајним голишавим уснама. Погледајте у неколико једноставних корака!
- Угади и Баисакхи 2021: Упамтите свој свечани изглед традиционалним оделима надахнутим славнима
- Дневни хороскоп: 13. априла 2021
Цхаитра Навратри 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значај овог фестивала Не пропустите
- ИПЛ 2021: Радио је на мом ударању након што сам превиђен на аукцији 2018. године, каже Харсхал Пател
- Схарад Павар ће бити отпуштен из болнице за 2 дана
- Цена злата не пада много забрињавајуће за НБФЦ, банке морају бити опрезне
- АГР обавезе и најновија аукција спектра могу утицати на сектор телекомуникација
- Гуди Падва 2021: Мадхури Дикит подсећа да је са породицом прославила повољан фестивал
- Резервације Махиндра Тхар-а прелазе 50.000 миља за само шест месеци
- Проглашен полицијски полицајац ЦСБЦ Бихар коначни резултат 2021
- 10 најбољих места за посету у Махараштри у априлу
Популарно познати као „грађевни блокови тела“, протеини су једна од најважнијих хранљивих састојака потребних човеку да би одржао оптимални ниво здравља. Протеини се углавном састоје од аминокиселина које помажу у расту и поправљању ћелија [1] .
Нутрициониста Картхика истиче, „Двадесет различитих аминокиселина повезују се да би створили протеин од којег наше тело производи једанаест, а осталих девет треба да добије из хране и стога се сматрају есенцијалним аминокиселинама. Када људи говоре о протеинима, често користе термин који се назива „потпуни протеин“. За извор хране се каже да је комплетан протеин када садржи свих 9 есенцијалних аминокиселина . '
Протеини се дуже пробављају у телу у поређењу са другом храном, пружајући тако осећај ситости и заузврат помажући у губитку килограма.
Постоји заблуда да само животињски извори могу да обезбеде неопходне протеине који су потребни људима [два] [3] . Супротно овоме, биљни извори, једени у правој комбинацији и учесталости, такође могу пружити толико протеина колико и животињски извори [4] . Ове две врсте протеина се различито пробављају у нашем телу. Лако је добити дневну дозу протеина из вегетаријанских извора све док одаберете праву врсту вегетаријанског или веганског извора [5] .
У овом чланку донијећемо вам неке од најбољих и лако доступних извора биљних протеина, који су такође прикладни за вегане. Хајде да погледамо.
1. Сеитан
Сеитан је биљна храна (направљена од хидратизованог глутена у пшеници) која се може користити као замена за невегетаријанске прехрамбене производе, а препуна је протеина [6] . Садржи више од 25 процената протеина у једној порцији и добар је извор биљних протеина за изградњу мишића [7] .
Протеини на 100 г = 75 г (може се разликовати у зависности од произвођача).
2. Соја
Сирова соја је један од најбољих и најздравијих извора биљних протеина [8] . Иако соја обично садржи мало аминокиселина метионин, и даље се сматра комплетним протеином. Из овог разлога се производи неколико производа од соје, као што су тофу, сојино млеко, едамаме итд. [9] .
Протеини на 100 г = 36 г.
3. Семе конопље
Ова ситна семена садрже висок садржај протеина, а садрже и здраве масти и минерале који негују тело изнутра [10] . Садржај витамина Е у овим моћним семенима такође додаје леп сјај тену [Једанаест] . Конопљино семе се користи у разним вегетаријанским грицкалицама попут протеинских плочица, смоотхиеја и пекарских производа.
Протеини на 100 г = 31,56 г.
4. Кикирики
Кикирики је један од најбољих извора биљних протеина [12] . Здрав и богат разним витаминима, минералима и биљним једињењима, кикирики се може јести сиров (након намакања у води), пржен или пржен.
Протеини на 100 г = 26 г.
5. Кикирики путер
Две кашике путера од кикирикија дневно дају око 8 г протеина [13] . Висок извор протеина, путер од кикирикија може се додати протеинским шејковима или смоотхиејима онима који не могу да га конзумирају онаквог какав јесте. Међутим, припазите да једете превише кикирики путера, јер је такође врло калоричан и стога вам може проширити струк ако се конзумира у великим количинама [14] .
Протеини на 100 г = 25 г.
6. Бадем
Не само да је то храна богата влакнима, већ је и добра храна богата протеинима за вегетаријанце [петнаест] . Ову здраву храну најбоље је јести након што је натопљена водом. Бадеми такође садрже пуно здравих масти, магнезијума и витамина Е, који могу помоћи у промоцији вашег здравља [16] .
Протеини на 100 г = 21,15 г.
7. Семе сунцокрета
Ова укусна и здрава семена су добар извор протеина који могу помоћи у побољшању вашег укупног здравља. Семе сунцокрета такође је богато линолном киселином, полинезасићеним мастима и витамином Е. [17] . Можете га конзумирати сировог или помешати у шољи воде, оставити 15 минута и пити за добробит.
Протеини на 100 г = 21 г.
8. Панеер
Често у поређењу са тофуом, овај млечни производ је добар извор протеина. Панеер ради на одржавању мишића јаким и такође помаже у одржавању високе стопе метаболизма [18] . Конзумирање панеер-а два пута недељно је добро за вас. Обавезно га конзумирајте у ограниченим количинама, јер панеер има висок садржај засићених масти [19] .
Протеини на 100 г = 19,1 г.
9. Сланутак
Сланутак, познат и као Цханна, је још једна вегетаријанска храна богата протеинима [двадесет] . Такође долази са високим садржајем влакана и ниским калоријама, што је добра вест за све вас људе који су здравствено освешћени. Било да је то популарна 'Цханна Батура' (можда и минус батура) или медитеранска посластица, 'Хуммус', сланутак дефинитивно заслужује да буде део ваше свакодневне дијете [двадесет један] .
Протеини на 100 г = 19 г.
10. Цхиа семе
Цхиа семена су добар извор протеина и садрже свих девет есенцијалних аминокиселина и стога се сматрају комплетним протеинима [22] . Осим тога, садржај влакана и масти у овим семенима чине их савршеним за дуготрајно сисање, чак и ако једете кашику помешану са житарицама за доручак или дневним смоотхиејем [2. 3] .
Белешка : Цхиа семе су хигроскопне природе. Односно, упијају воду и постају велике желатинозне куглице. Пазите да их не конзумирате суве и оперете водом, јер ће вам створити блокаду у једњаку, што ће захтевати ендоскопску интервенцију за уклањање.
Протеини на 100 г = 17 г.
11. Дивљи пиринач
Дивљи пиринач помаже у јачању нашег имунолошког система и такође помаже у процесу варења. Дивљи пиринач такође јача кост због обилне количине минерала садржаних у њој [24] . Добар извор протеина, дивљи пиринач се не лишава мекиња, повећавајући садржај влакана [25] .
Протеини на 100 г = 15 г.
12. Амарантх
Такође се у већини делова Индије назива рајгира, амарант је једно од најстаријих зрна хране на Земљи. Осим што је потпуно без глутена, ово зрно је препуно протеина, укључујући есенцијалну аминокиселину лизин, која обично недостаје већини зрна хране [26] [27] . Неки од осталих важних хранљивих састојака у амаранту су калцијум и гвожђе [28] .
Протеини на 100 г = 13,56 г.
13. Хељда
Хељда се на хиндском назива и кутту ка Атта, хељда је зрно хране без глутена богато протеинима, влакнима и магнезијумом [29] . Једење хељде може помоћи у промоцији здравља срца и контроли нивоа шећера у крви [30] .
Протеини на 100 г = 13,25 г.
14. Црни пасуљ
Црни пасуљ се може користити у разним вегетаријанским рецептима како би ваша прехрана била богата протеинима. Заједно са протеинима, црни пасуљ садржи и антиоксиданте који су важни у регулисању вашег здравља [31] [32] . Додајте га у салате или направите буррито од пасуља, у сваком случају, брине се о вашим потребама за протеинима током дана.
Протеини на 100 г = 13 г.
15. Домаћи сир
Одличан извор протеина, свјежи сир је користан за ваше здравље. Садржи мало калорија и садржи неколико хранљивих састојака као што су витамини Б, калцијум, фосфор и селен [33] .
Протеини на 100 г = 11 г.
16. Едамаме
Едамаме је соја која се бере рано и врло је богат извор протеина [3. 4] [35] . Ови млади пасуљ се често кува или куха на пари у махуни. Једном скувани, љускају се и сервирају уз друга јела од главних јела.
Протеини на 100 г = 11 г.
17. Црнооки грашак
Грашак црних очију садржи огромних 10 грама протеина по & фрац14 шољици и помаже вам да се одмах напуните. Такође садрже фолате, тиамин и влакна која су потребна за здрав процес варења [36] .
Протеини на 100 г = 11 г.
18. Грчки јогурт
Грчки јогурт је још један добар извор протеина. Спакован са протеинима и препун различитих хранљивих састојака, грчки јогурт вам може помоћи да се дуже осећате ситији [37] . Конзумирање у редовној, али контролисаној количини може помоћи у обезбеђивању потребне количине протеина.
Протеини на 100 г = 10 г.
19. Лећа
Један од најбољих извора протеина за вегетаријанце, једна шоља супе од сочива има толико протеина као 3 кувана јаја [38] . Због свестраности, сочиво се може додати у јела од салата преко супа до карија. Такође сочиво, извор здравих угљених хидрата, садржи добру количину антиоксиданата и других биљних једињења која су корисна за ваше целокупно здравље [39] .
Протеини на 100 г = 9 г.
20. Лима пасуљ
Садрже пуно протеина, а једна шоља доноси 10 г макронутријента за изградњу мишића. Лима пасуљ такође садржи влакна за пуњење и калијум који су одлични за кардиоваскуларно здравље [40] .
Протеини на 100 г = 8 г.
21. Тофу
Тофу, познат и под називом „Махуна од пасуља“ (јер је направљена од соје) даје скоро 15 до 20 грама протеина по пола чаше. Богат полинезасићеним масним киселинама, укључујући омега-3 масти, тофу је здрава храна за срце која мора бити укључена у вашу свакодневну исхрану [41] [42] .
Протеини на 100 г = 8 г.
22. Зелени грашак
Зелени грашак су мале поврће препуно протеина које вам могу помоћи да постигнете циљеве уноса протеина за тај дан. Заједно са протеинима, зелени грашак такође је богат леуцином (алфа-аминокиселина) и другим аминокиселинама које су неопходне за метаболизам [43] [44] .
Протеини на 100 г = 5 г.
23. Квиноја
За разлику од осталих житарица, квиноја је јединствена на свој начин јер долази са око 8 грама протеина по шољи. Пружа свих девет есенцијалних аминокиселина које су обавезне за раст и обнављање тела, па се стога сматра комплетним протеинима [Четири, пет] [46] .
Осим тога, квиноја садржи Л-аргинин, који је есенцијална аминокиселина која поспешује развој мишића у односу на производњу масти, и зато је савршена за појачавање метаболизма. Бонус поен је што се може узимати као житарица за доручак или мешати са поврћем како би се добила укусна и здрава салата.
Протеини на 100 г = 4,4 г.
24. Кале
Ово зелено лиснато поврће савршено је за оне који су на дијети за мршављење [47] . Зна се да је садржај протеина присутан у кељу већи од оног који се налази у зеленилу спанаћа и сенфа [48] . Такође је добар извор калцијума, а самим тим и високо протеинска биљка за коју се вегетаријанци морају одлучити.
Протеини на 100 г = 4,3 г.
25. Бриселске клице
Прокулица, врста крстастог поврћа, најбољи је извор протеина међу вишком зеленог поврћа [49] . Имајући укус сличан укусу купуса, прокулица се може назвати потпуним здравственим пакетом [педесет] .
Протеини на 100 г = 3,4 г.
26. Ја сам млеко
Савршено за веганску исхрану, сојино млеко је богато протеинима и доприноси дневној потреби за протеинима [51] . Сојино млеко такође пружа добру количину калијума која је корисна за ваше целокупно здравље [52] .
Протеини на 100 г = 3,3 г.
27. Кукуруз
Пристојан извор протеина, кукуруз се може додати вашој исхрани за уживање у благодатима протеина. Међутим, садржај протеина може да варира у зависности од сорте кукуруза [53] . Скувајте их, испеците или згњечите да би их добили као део оброка или једноставно као међуоброк.
Протеини на 100 г = 3,2 г (амерички кукуруз).
28. Печурка
Укусан и здрав извор протеина, ова врста гљива је одличан додатак вашој исхрани. Можда им недостаје боја, али исхрана није ни мало мања [54] . Једна шоља исечених печурки може вам дати приближно 3,9 г протеина.
Протеини на 100 г = 3,1 г.
29. спанаћ
Добар извор протеина, спанаћ садржи високу количину гвожђа, витамина А и витамина К. [55] . Додавање спанаћа у вашу исхрану помоћи ће у јачању имунолошког система, уз промоцију здраве функције мозга и здравих костију [56] .
Протеини на 100 г = 2,9 г.
30. Брокула
У Индији броколи можда није био уобичајен оброк, али је једно од поврћа са добрим садржајем протеина и сигурно заузима место у индијској кухињи ових дана. Шоља брокуле садржи по 2,5 грама влакана и протеина. Броколи су такође одличан извор фитонутријената који се боре против рака и витамина Ц. [57] .
Протеини на 100 г = 2,8 г.
31. Гуава
Гуава, један од најбољих воћних извора протеина, садржи више протеина него било које друго воће [58] . Воће обезбеђује четири пута веће дневне потребе за витамином Ц у једној порцији [59] и може вам помоћи да побољшате целокупно здравље на неколико начина.
Протеини на 100 г = 2,6 г.
32. Овсена каша
Овсена каша која се обично користи као део јела за доручак је још један извор протеина који садржи три пута више протеина од браон пиринча [60] . Такође се саветује да једете овсену кашу пре тренинга како бисте одржали ниво енергије у порасту.
Протеини на 100 г = 2,4 г.
33. Суве шљиве
Јести суве шљиве могу вам помоћи да попуните недостатак протеина у вашем телу због обилне количине хранљивих састојака у воћу [61] . Суве шљиве су такође корисне за здравље костију и крвни притисак [62] .
Протеини на 100 г = 2,2 г.
34. шпаргла
Један од најздравијих зелених извора биљних протеина, шпароге садрже фолат и инсулин који су здрави за срце како би подржали процес варења и имали здрава црева [63] .
Протеини на 100 г = 2,2 г.
35. Авокадо
Пристојан и здрав извор протеина, авокадо се може додати вашој храни за исхрану богату протеинима. Иако порција авокада пружа мање од једног грама протеина, конзумирање целог једног може бити корисно за ваше здравље [64] .
Протеини на 100 г = 2 г.
36. Кромпир
Ниједна друга храна заиста нема асортиман нашег вољеног кромпира. Од пиреја до куваног, кромпир је препун протеина и нема масти [65] .
Протеини на 100 г = 2 г.
37. Џекфрут
Богато протеинима, воће Јацк садржи значајне количине дијететских влакана, витамина А, витамина Ц и много различитих антиоксиданата [66] .
Протеини на 100 г = 1,72 г.
38. слатки кромпир
Разноврсни кромпир, слатки кромпир садржи разне хранљиве састојке као што су вода, влакна, магнезијум и витамин Б6 који делују као природни лаксатив [67] . Батат садржи спорамин, врсту јединствених протеина који чине више од 80 процената укупног садржаја протеина.
Протеини на 100 г = 1,6 г.
39. Дуд
Дуд је слатко воће које је изузетно цењено због свог јединственог укуса и импресивног састава хранљивих састојака [68] . Дуд се често једе сушен, слично грожђицама и има добар садржај протеина, у поређењу са другим сортама јагодичастог воћа [69] .
Протеини на 100 г = 1,4 г.
40. Купина
Купина један од најбољих извора протеина садржи висок ниво антиоксиданса и влакана [70] . Студије су утврдиле да су купине једна од најздравијих намирница и да су препуне неколико хранљивих састојака корисних за ваше целокупно здравље [71] .
Протеини на 100 г = 1,4 г.
41. Кајсија
Још један сјајан извор биљних протеина, кајсије су добар додатак вашој исхрани [72] . Осим беланчевина, кајсије су изузетно богате витаминима А и Ц који штите ваше тело од оштећења слободних радикала [73] .
Протеини на 100 г = 1,4 г.
42. Нектарина
Нектарине су препуне хранљивих састојака и антиоксиданата и један су од добрих извора протеина у воћу [74] . Количина протеина за различите врсте и величине порција, али не много.
Протеини на 100 г = 1,1 г.
43. Банана
Добар извор протеина, банане су добре за ваше целокупно здравље [75] . Лак извор потребне количине ове хранљиве материје, банане помажу у одржавању здраве тежине, а такође и у побољшању варења [76] .
Протеини на 100 г = 1,1 г.
44. киви
Богато витамином Ц, калијумом, фитокемикалијама и неколико хранљивих састојака, ово воће зеленог меса има добар садржај протеина [77] .
Протеини на 100 г = 1,1 г.
Белешка : Већина воћа и поврћа нуди између 1-3 г протеина на 100 г. Иако они нису „најбогатији“ извор протеина, укључујући их у вашу исхрану, заједно са другом храном богатом протеинима, могу вам помоћи да обезбедите потребну количину протеина, ваше тело захтева.
Биљни протеини вс животињски протеини
Пре него што почнемо да упоређујемо две врсте извора протеина, упознајмо се шта су протеини животињског порекла. Животињски производи као што су месо, јаја и риба неки су од најбољих извора протеина на животињској основи [77] .
Животињски производи су комплетни протеини, односно садрже све аминокиселине. Разлика између животињских и биљних протеина лежи у броју аминокиселина присутних у њима [78] . Међутим, већини биљних производа недостаје било једна или друга неопходна есенцијална аминокиселина, што је чини мање ефикасном у пружању потпуне протеинске исхране.
Постоје разлике у мишљењима када су у питању благодати протеина животињског и биљног порекла, а људи истичу да су аминокиселине присутне у биљној бази толико мање да ефекат готово није користан [79] .
Односно, иако су обе врсте извора протеина корисне, увек се морају мешати различите врсте хранљивих састојака за потпуну исхрану.
На крају ...
Вегетаријански извори протеина могу бити одлична алтернатива животињским изворима ако се мудро одаберу. Однос је можда мало мањи у поређењу са месом, али су подједнако важни. Међутим, када је реч о протеинима, вегетаријанска храна је све кориснија због начина на који делује на наше тело својим садржајем фитонутријената поред садржаја протеина [80] . Не зависите стално од живине и врста, помешајте исхрану са неким здравим поврћем.
Често постављана питања
П. Како вегетаријанци добијају довољно протеина?
ДО. Конзумација хране богате протеинима, попут горе поменуте, може помоћи у обезбеђивању потребне количине протеина у вегетаријанској или веганској исхрани (избегавајте млечне производе).
П. Како вегетаријанци могу добити 150 грама протеина дневно?
ДО. Конзумирање хране богате протеинима, као што су соја, сочиво, скут, семе бундеве итд. Може вам помоћи.
П. Колико протеина ми треба дневно?
ДО. ДРИ (дијетални референтни унос) је 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине. Односно, 56 г дневно за просечног седећег мушкарца и 46 г дневно за просечну седећу жену.
П. Може ли вас недостатак протеина уморити?
ДО . Да. То може проузроковати слабост и умор, а временом недостатак протеина може довести до губитка мишићне масе, што заузврат смањује снагу, отежава одржавање равнотеже и успорава метаболизам.
П. Који је Дал добар извор протеина?
ДО. Моонг из
П. Колико масти има 100г панеер?
ДО. 25 г
П. Шта се догађа ако дижете тегове, али не једете довољно протеина?
ДО. Ако хронично не једете довољно протеина, у року од недељу дана то може проузроковати губитак мишића.
П. Шта се догађа ако једете превише протеина?
ДО. Када унесете вишак масти, она се обично складишти као маст, док се вишак аминокиселина излучује. То временом може довести до дебљања, посебно ако уносите превише калорија док покушавате да повећате унос протеина.
Иако ниједна велика студија није повезала висок унос протеина са оштећењем бубрега код здравих особа, вишак протеина може нанети штету људима који већ имају бубрежну болест. То је због вишка азота који се налази у аминокиселинама које чине протеине.
П. Да ли је путер од кикирикија комплетан протеин?
ДО. Не, али можете га намазати на комад хлеба како бисте постали потпуни протеин.
П. Има ли брокула више протеина од говедине?
ДО. Броколи садржи више протеина по калорији него одрезак, а по калорији, спанаћ је приближно једнак пилетини и риби.
П. Да ли је сир масноћа или протеин?
ДО. То је масноћа и протеин. Пропорција варира у зависности од врсте сира.
Картхика ТхиругнанамКлинички нутрициониста и дијететичарМС, РДН (САД) Знате више
