Витамини су витални хранљиви састојци за ваше тело јер помажу у обављању неколико функција у вашем телу. Док се већина ових хранљивих материја може лако пронаћи кроз животињске производе, вегетаријанци се често налазе у неповољном положају због недостатка природних извора витамина.
Један такав витамин је Б12, који има неколико здравствених предности ако се узима на одговарајући начин, али подједнако и компликације ако постоји недостатак. Међутим, вегетаријанцима је често тешко да добију дневну потребну количину. Не брините ако сте вегетаријанац, сада можете пронаћи неколико прехрамбених производа који су богати витамином Б12 које можете укључити у своју свакодневну исхрану.
једна. Шта је витамин Б?
два. Храна са витамином Б за вегетаријанце
3. Млеко и јогурт
Четири. Цхеесе
5. Ојачане житарице
6. Хранљива квасац
7. Нори
8. Схиитаке печурке
9. ФАКс
Шта је витамин Б12?
Витамин Б12 је такође познат као кобаламин и витамин растворљив у води који синтетишу археје или бактерије. То је интегрални нутријент који утиче на здраво функционисање нервног система, мозга и крвних зрнаца.
Иако ниједан човек или гљиве не могу сами да произведу овај витамин, животињски екстракти се природно састоје од Б12, због чега се вегетаријанци често налазе са ниским нивоом овог витамина. Међутим, људи који конзумирају смањене нивое витамина Б12 су у опасности од неколико здравствених проблема, као што су анемија и оштећење нервног система. Због тога је од суштинског значаја за свакога да контролише унос витамина како би се избегао недостатак.
Поуздани извори Б12 у вегетаријанској исхрани укључују обогаћену храну и биљно млеко. Наставите да читате да бисте сазнали храна богата витамином б12 које вегетаријанци могу укључити у своје оброке.
Национални институт за здравље препоручује да људи од 14 и више година уносе 2,4 микрограма (мцг) Б-12, а за одрасле и адолесцентне труднице, идеална потребна доза је 2,6 мцг Б-12, а за одрасле и адолесцентне жене у лактацији , то је 2,8 мцг дневно.
Витамин Б12 Храна за вегетаријанце
За разлику од јавног мњења, вегетаријанцима постоје различите опције за повећање уноса Б12. Пре него што апсолутно будете морали да прибегнете суплементима и спољном уносу, размислите о додавању следећих опција у своју свакодневну исхрану. Можда ће бити потребно неко време да се прилагодите новом начину живота, али га редовно пратите како бисте омогућили свом телу да се прилагоди промени у вашој исхрани. Витамин Б12 такође побољшава ваш пробавни систем и циркулацију крви, тако да вам неће требати времена да приметите позитивне промене у вашем телу.Млеко и јогурт
Укључујући млечни производи у вашем оброку је један од најједноставнијих начина да добијете довољно витамина Б12 у вегетаријанској исхрани. Да бисте пратили свој унос, забележите следећи садржај Б12:
- 1,2 микрограма (мцг) у 1 шољи маломасног млека, или 50 одсто ваше потребне дневне вредности (ДВ)
- 1,1 мцг у 1 шољи јогурта са ниским садржајем масти, или 46 одсто вашег ДВ
САВЕТ: Покушајте да уз доручак узмете млеко, јогурт као поподневно пиће и неколико кришки сира као ужину.
Цхеесе
Слика: Пекелс Истраживања показују да скоро све врсте сирева имају висок садржај витамина Б12 и да могу бити добар извор за то који су вегетаријанци . Стручњаци кажу да су моцарела, фета и швајцарски сир одлични извори! Проверите са својим нутриционистом или здравственим стручњаком количине које су безбедне за свакодневно конзумирање. Генерално, постоји 0,9 мцг витамина у једној кришки швајцарског сира или 38 процената вашег ДВ.
Савет: Пре него што се потрудите, схватите садржај масти и холестерола у сиру који конзумирате.
Ојачане житарице
Слика: Пекелс Морате добро да прочитате паковање ваших јутарњих пахуљица и схватићете да неке од њих нуде добру дозу витамина Б12. Ово посебно помаже онима који прате а вегетаријанска исхрана и тешко је пратити пристојан унос овог витамина природном храном. Ојачане житарице могу помоћи. Иако се количина разликује од бренда до бренда, можете се одлучити за тако обогаћену житарицу, а затим је допунити друге природне намирнице који су добри извори витамина.
САВЕТ: Придржавајте се житарица од целог зрна које имају мало шећера да бисте повећали здравствени квоцијент вашег доручка.
Хранљива квасац
Слика: Пекелс Још једна опција за храну за вегетаријанце је нутритивни квасац. Често поткопан, овај ојачани производ има неколико предности. Упоредо са здравствене бенефиције , квасац нуди интензиван укус и додаје укус сира, орашастих плодова вашем кувању. Штавише, само једна супена кашика 100% обогаћеног нутритивног квасца обезбеђује 2,4 мцг витамина Б12 или 100% ДВ. Разговарајте о томе да будете укусни и здрави – савршено решење за све мајке.
САВЕТ: Покушајте да додате нутритивни квасац у вегетаријанске сосове или кари. За здраву, хранљиву и укусну ужину, поспите нутритивни квасац по кокицама на ваздуху, помешајте их са сосовима од сира или их чак додајте у супе.
Нори
Укусне јестиве морске алге са укусом умами богате су витамином Б12. Нори чаршави, главна јапанска кухиња, сада су лако доступни у Индији. Можете узети листове и користити их за прављење сосова, или их у праху додати у супу. Прашак се може користити и за посипање сендвича и салата. Изузетно је мало калорија и има висок укус и исхрану, и одличан је извор витамина Б12 за вегетаријанце.
САВЕТ: Листове можете потопити у воду и користити ароматизовани екстракт као основу за супу.
Схиитаке печурке
Печурке су суперхрана коју вегетаријанска заједница у Индији углавном игнорише. Здрави су и укусни и додају нови спектар укуса било ком јелу. Неколико врста печурака попут шитаке има висок садржај витамина Б12. Пошто је на биљној бази извори овог витамина је мало, печурке можда неће задовољити све ваше дневне потребе, али ће свакако бити хранљиве. Такође, печурке су разноврсне и могу се користити у разним јелима, а могу се укључити у рецепте за доручак, ручак, ужину и вечеру.
САВЕТ: На нашим пијацама ћете добити само суве шитаке печурке па их пре употребе освежите у топлој води.
ФАКс
П. Како знате да ли ваше тело има нижи ниво витамина Б12?
ДО. Неки истакнути симптоми од недостатак витамина Б12 укључују слабост, вртоглавицу, лупање срца и кратак дах. Чиреви у устима или суве усне су такође показатељ недостатка.
П. Да ли је безбедно узимати суплементе?
ДО. Обично се, након одређеног узраста, онима који су на вегетаријанској исхрани саветује да иду на дневне суплементе, посебно онима који имају озбиљан недостатак. Једини услов пре него што почнете да пуштате шарене капсуле сваки дан је да добијете детаљну консултацију са својим лекаром и да узимате само оне суплементе који су прописани вашим специфичним здравственим и нутритивним потребама. Такође, немојте се само ослањати на то узимате суплементе , придржавајте се добре и уравнотежене исхране без обзира на то.
П. Да ли је препоручљиво узимати ињекције витамина Б12?
Слика: Пекелс ДО. Ово нису снимци које треба да снимате по сопственом нахођењу. Лекар треба да вам их препише, и то са добрим разлогом. Обично се преписују онима који пате од озбиљног недостатка витамина или у неком другом тешком стању за које лекар сматра да је то медицински способно за то.
Такође прочитајте: Експертски говоре: Како домаћа храна побољшава здравље у односу на прерађену храну
