Јеси ли био ф јегуља исцрпљена све време? Да ли осећате да се будите уморни? Ако се суочите са новим задатком, да ли је ваша прва реакција она за коју мислите да једноставно немам енергије? Све ово су симптоми недостатка есенцијалног витамина Б12, који је највећи и најкомплекснији витамин од осам витамина Б. Витамин Б12 је неопходан за многе телесне функције, укључујући формирање и дељење црвених крвних зрнаца, заштиту нервног система, синтетизујући ДНК, обезбеђујући енергију вашем телу, између осталог. Ако исхраном не уносите довољно витамина, то може довести до анемије и екстремног умора. С друге стране, витамин нуди бројне предности за косу и кожу, осим што одржава нервни систем здравим. Стимулише раст фоликула длаке и подстиче производњу меланина који помаже да се задржи оригинална боја ваше косе. Витамин Б12 такође може да се бори против симптома који доводе до екцема и других кожних болести. Задржава влагу коже и штити је од исушивања. Иако износ од храна богата витамином Б12 која вам је потребна дневно није превисока, морате се побринути да редовно уносите храну богату витамином Б12. Стручњаци препоручују око 2,4 микрограма витамина Б12 дневно за одраслу особу. Зато направите корак уназад пре него што почнете да пијете те пилуле!
Витамин Б12 производе бактерије а налази се у изобиљу у животињским производима. То је зато што животиње једу храну богату витамином Б12. Вегетаријанци такође имају неколико добрих извора витамина. Сазнајте више о храни богатој витамином Б12 гледајући овај видео.
једна. Млеко и млечни производи
два. Јаја
3. Хранљива квасац
Четири. Нори
5. Схиитаке печурке
6. Ојачане житарице
7. Шкољке
8. Риба
9. Ракови
10. Шкампи
Једанаест. Најчешћа питања: Храна богата витамином Б
1. Млеко и млечни производи
Сви знамо да млеко и други млечни производи имају високу концентрацију калцијума, али и они су одлични извори витамина Б12. За вегетаријанце постаје важан извор, јер многи други природни извори укључују месо, рибу и јаја. Производи попут обичног млека, обичног јогурта и сира не само да су лако доступни на тржишту, већ се могу конзумирати у било ком тренутку у току дана. Могу се комбиновати са другом храном за доручак, ручак или вечеру. Алтернативно, могу се конзумирати самостално, као подневна ужина или вечерње пиће. На тржишту постоји много различитих врста сирева, а познато је да у њима швајцарски сир има највећи садржај витамина Б12. Упарите кришку са комадом воћа за ужину која садржи протеине, влакна и мало масти. Остали сиреви укључују моцарелу, рикоту, пармезан и свјежи сир (панир). Занимљиво је напоменути да неколико студија показује да људско тело боље апсорбује витамин Б12 из млека и млечних производа него из меса, рибе и јаја.
САВЕТ: Ако не подносите лактозу, покушајте да направите млаћеницу мешањем једнаких делова обичног јогурта и воде, што можда неће изазвати проблем.
2 јаја
Јаја нису само разноврсна, већ су и извор есенцијалних хранљивих материја и богата су витамином Б12. Иако једно јаје дневно није довољно да вам обезбеди потребну дневну дозу витамина Б12, можете их комбиновати са другом храном богатом витамином да бисте добили потребну количину. Истраживања такође показују да жуманца имају већи ниво витамина Б12 од беланаца, а и оно у жуманцима се лакше апсорбује. То је разлог зашто се препоручује јести цела јаја него само беланце. Јаја су лако доступна, било да желите да их купите сирова или кувана. Такође се лако кувају. Зато идите бирајте – кувана, кајгана, омлет или јаја бенедикт! Ако вам се не свиђају обичне, онда их убаците у салату, ставите у сендвич или их само потопите у сос!
САВЕТ: Покушајте да унесете бар једно јаје у своју исхрану током дана.
3. Нутритивни квасац
Ово је неактиван квасац који има укус орашастих плодова, а познат и као „нооцх“, популарно се назива вегански сир. Жути прах, који долази од меласе шећерне трске или репе, може се купити на пијаци. Може се посипати на топлу и хладну храну како би се повећала дубина њиховог укуса. Додајте мало кокица, поспите их по намазу за хлеб или их умешајте у сос или тестенину. Постаје добар извор витамина Б12 за вегетаријанце, јер је обично обогаћен витамином. Такође је добар извор протеина и минерала. Обавезно купите обогаћени нутритивни квасац.
САВЕТ: Они који не могу да користе сир због садржаја млека, могу лако да га замене нутритивним квасцем да дају укус сира вашим јелима.
4. Нори
Нори је јестива морска алга, која се користи у популарном јапанском јелу, суши. Можете га купити у облику сувог, ломљивог листа. Може да се користи за прављење сосова или да се претвори у прах за посипање сендвича или салате. Хрскаво је и има сам слан укус. Додатна предност је што је мало калорија и добар је вегетаријански извор витамина Б12.
САВЕТ: Намочите листове нори у води и користите екстракт као основу за супу коју волите.
5. Схиитаке печурке
Као нори, неке печурке попут шитаке такође су богате витамином Б12. Пошто је овај витамин веома редак у биљној храни, може се десити да вам неће обезбедити целокупну дозу Б12 која вам је потребна у току дана. Али има друге хранљиве материје и лако се може уклопити у другу храну, било за доручак, ручак, вечеру или ужину.
САВЕТ: Углавном шитаке печурке су доступне суве, па их потопите у топлу воду пре него што их употребите.
6. Ојачане житарице
Ако мудро одаберете јутарње пахуљице, своју дозу витамина Б12 можете добити док не завршите доручак! За ово постаје императив да одаберете житарице обогаћене витамин Б12 . Асортиман витамина Б12 који се додаје варира од житарица до житарица и од бренда до бренда. Прочитајте пре него што изаберете! Вероватно је да ће ваше тело добро апсорбовати витамин из обогаћених житарица, пошто тело можда неће морати да га разгради пре него што може да се апсорбује. Ако одлучите да користите обогаћене житарице за повећање уноса витамина Б12, обавезно изаберите бренд са мало додатог шећера и богатим влакнима или целим зрнима.
САВЕТ: Ако ујутру комбинујете житарице са млеком, повећаћете унос витамина Б12.
7. Шкољке
Ове мале шкољке за жвакање су богате неколико хранљивих материја и богате су витамином Б12. Осим Б12, они су добар извор цинка, бакра, фосфора и гвожђа. Такође је мршав извор протеина, који вашем телу додаје антиоксиданте. Можете их конзумирати на различите начине, укључујући прављење чорбе или бујона и сосова за тестенине. Могу се купити свеже, замрзнуте или конзервисане.
САВЕТ: Најбољи начин да кувате шкољке је да их једноставно кувате на пари.
8. Риба
Познато је да су разне рибе богати извори витамина Б12, укључујући харинге, лососа, сардине, туњевину и пастрмку.
харинге: То су мале рибе које нуде витамин Б12 и такође су добар извор омега 3 масне киселине . Они су одговорни за здрав, блиставо лице и сјајну косу.
лосос: Чак и један филе лососа је богат витамином Б12. Такође је богат аминокиселинама и омега 3 масним киселинама.
сардине: Ово су мале морске рибе које имају меке кости. Углавном ћете их моћи купити у лименкама, у води или у уљу. На неколико места се могу купити свеже. Сардине су супер хранљиве јер садрже готово све хранљиве материје у добрим количинама. Они су одличан извор омега-3 масних киселина.
туњевина: Ово је популарна риба богата хранљивим материјама, укључујући протеине, витамине и минерале. Концентрација витамина Б12 у туњевини је тачно испод коже. Такође садржи добру количину протеина, фосфора, селена и витамина А и Б3.
пастрмка: Позната као једна од најздравијих врста рибе, ова слатководна врста рибе је одличан извор протеина, здравих масти и витамина Б, укључујући Б12, омега-3 масне киселине и минерале попут мангана, фосфора и селена.
САВЕТ: Кувајте рибу што је краће могуће како бисте задржали максималну нутритивну вредност.
9. Ракови
Још један сјајан извор богат витамином Б12, ракови су добар извор протеина са ниским садржајем масти, ниацина и цинка, а такође снабдевају фолатом, гвожђем и великом количином антиоксиданса који се зове минерал селен. Веома је богат витамином Б12, тако да ће они који га једу од велике користи. Месо ракова такође има омега-3 масне киселине, које су добре за холестерол и срце. Штавише, месо ракова има мало засићених масти.
САВЕТ: Ракови се могу послужити печени, кувани на пари или у карију.
10. Шкампи
Сматрани краљем ракова, шкампи садрже огромну количину витамина Б12, скоро 80 одсто дневних потреба. Осим тога, одличан је извор витких протеина. Пропржите га са поврћем, додајте у салате, направите коктел од шкампа или га само пропржите.
САВЕТ: Удружите га са другом рибом да бисте повећали садржај Б12.
