12 високопротеинских житарица које можете додати својој исхрани

Најбоља Имена За Децу

Под:

Датум Рођења:

Пошаљи

Пошаљите Ми Е-Пошту Прикажи На Сајту

Можете га добити из шејка или одреска, али шта је тачно протеин и зашто је толико важан? Па, протеин је један од три макронутријента које уносимо из наших извора хране — што значи да припада елитном клубу ствари које ваше тело не може да направи, али морате да конзумирате да бисте преживели. Уз то, протеин се разликује од својих рођака макронутријената, масти и угљених хидрата, по томе што тело нема способност да их складишти. Као такав, посебно је важно да добијете свој дневни унос. Препоручени унос у исхрани (РДА) за протеине је 0,8 грама по килограму (0,36 грама по фунти) телесне тежине дневно.

Али шта тачно протеини раде за ваше тело? Конзумирање великог броја протеина у исхрани може помоћи у одржавању мишићне масе, интегритета и имунитета, каже др Ејми Ли, шеф одељења за исхрану за Нуцифиц . Она нам такође каже да је унос довољно протеина посебно важан како старимо, јер тело губи чисту масу како старимо. Међутим, нема потребе да га резервишете у месници, јер се овај макронутријент може наћи у биљкама, махунаркама, млечним производима и - погађате - житарицама. Штавише, житарице са високим садржајем протеина садрже мање засићених масти од протеина животињских извора, а богате су важним хранљивим материјама као што су витамини Б и дијетална влакна. Имајући то на уму, ево житарица са високим садржајем протеина које морате да укључите у своју исхрану, стат.

_{*Сви подаци о исхрани потичу из УСДА .}

ПОВЕЗАН: 25 здравих протеинских грицкалица које су заиста доброг укуса

Спелтино брашно

15 г протеина по шољици, сирово брашно

Један од најбољих избора др Лија, брашно од спелте је древна житарица и примитивни рођак пшенице која се може користити баш као и обично брашно. (Размислите: колачићи, колачи и брзи хлеб.) Најбоље од свега, др Ли нам каже да је ова лака замена добар извор влакана и да садржи много више протеина по порцији у поређењу са пшеничним брашном. (Псст: Пшенично брашно има 13 г протеина по шољици.) ​​Плус, спелта је цело зрно—садржи ендосперм, клице и мекиње—што значи да у погледу укупног садржаја хранљивих материја, сваки пут надмашује друга прерађена брашна.

2. хељда

5,7 г протеина по шољици, кувано

Не печете много? Живнути. Не, заиста: хељда је још једно зрно са високим садржајем протеина са којим је лако радити и које је такође веома укусно. Др Ли препоручује хељду за вегетаријанце јер, поред високог садржаја протеина, садржи и свих осам есенцијалних аминокиселина које су вашем телу потребне за напредовање. За прилог или вегетаријанску чинију, скувајте мало касха — цела крупица од хељде са укусним залогајем и укусом орашастих плодова који подсећа на фарро — или се само поправите уз велику чинију соба ноодлес , главна јела јапанске кухиње која је укусна топла или хладна.

3. Киноа

8 г протеина по шољици, кувано

Киноа је већ неко време у моди, и то са добрим разлогом. Ово зрно без глутена има много и протеина и растворљивих влакана — а др Ли нам каже да је ово друго основна намирница која је добра за пробиотици , који побољшавају опште здравље црева. Бонус: Киноа такође садржи свих осам есенцијалних аминокиселина, тако да су салате од киное посебно паметан избор за вегетаријанце и вегане.

4. Камут

9,82 г протеина по шољици, кувано

Ова древна пшеница се може похвалити свим нутритивним предностима других целих житарица на нашој листи — аминокиселина, витамина, минерала — и такође импресивног садржаја протеина. Осим тога, чврста текстура и укус орашастих плодова чине камут посебно пријатним за јело, тако да вам неће бити тешко да га прогутате, било као вруће житарице или као замена за бели пиринач.

5. Тестенина од целог зрна

7,6 г протеина по шољици, кувано

Интегрално пшенично брашно има више протеина од рафинисаног брашна, тако да не би требало да буде изненађење да се тестенина од целог пшеничног брашна такође може похвалити супериорним нутритивним профилом у поређењу са својим више обрађеним колегом. Закључак: Тестенина је неправедно клеветана — и ако правите шпагете од целог зрна са ћуфтима следећи пут када пожелите неку удобну храну пуну угљених хидрата, ваше тело ће вам бити захвално.

6. Кускус

6 г протеина по шољици, кувано

Кускус, главна јела северноафричке кухиње која се састоји од ситних куглица здробљеног гриза, има деликатну и прозрачну текстуру која га издваја од неких гушћих зрна на нашој листи. Међутим, немојте да вас завара: ово зрно богато протеинима може вас брзо заситити, посебно када се служи уз зрнасту туњевину, слатки парадајз и зачињени феферончини.

7. Овсена каша

6 г протеина по шољици, кувано

Добре вести: Ако се редовно утешите у врућој чинији овсених пахуљица за доручак, већ уживате у предностима житарица са високим садржајем протеина. Далеко боља од већине (високо обрађених) житарица за доручак, ова опција од целог зрна је одличан начин да се наситите ујутру док добијете свој први чврсти унос протеина у дану. Напомена: За максималне здравствене користи, покушајте челик резани зоб —ова (споро кувана) врста овсене каше је најмање обрађена и као таква има највећи садржај влакана и најнижи гликемијски индекс.

8. Кукурузно брашно

8 г протеина по шољици, кувано

Без обзира да ли то зовете палента или гриз, можете и треба да уживате у порцији каше од кукурузног брашна кад год сте расположени за утешну храну која је укусна, али не грешна. Осим што је одличан извор протеина, кукурузно брашно је такође препуно влакана. Осим тога, лепо се комбинује са обилним количинама пармезана — знате, да повећате укус и протеински фактор у једном потезу.

9. Дивљи пиринач

7 г протеина по шољици, кувано

Чудно, али истинито: дивљи пиринач заправо није пиринач. Упркос сличном изгледу, ово зрно се бере од четири различите врсте трава које немају никакве везе са обичним пиринчем. Уз то, дивљи пиринач је потпуни протеин—тј., протеин који садржи све есенцијалне аминокиселине—и пун је минерала попут цинка и фосфора и антиоксиданса. Бонус: Од овога можете направити злу пилећу супу или шарену чинију Буде.

10. Фарро

8 г протеина по шољици, кувано

Жвакаће, са орашастим плодовима и 100 посто задовољавајуће—једна порција овог густог малог зрна доноси импресивну количину важних минерала (мислим: гвожђе и магнезијум) и мноштво влакана. Иако фарро није потпуни протеин, постаје прилично брзо када убаците неколико поврћа да направите укусну фарро салату.

11. Амарант

9,3 г протеина по шољици, кувано

Амарант је псеудо житарица - што значи да се сматра целим зрном због свог нутритивног профила, упркос чињеници да технички уопште није зрно. Међутим, немојте се закачити на ову ботаничку разлику: све што заиста треба да знате је да је овај комплетан протеин, напуњен са свих девет есенцијалних аминокиселина, који такође садржи виталне минерале попут гвожђа и фосфора. Ох, а амарант такође садржи много мангана, минерала који игра кључну улогу у метаболизму протеина.

12. Бобице пшенице

7 г протеина по шољици, кувано

За припрему бобица пшенице потребно је мало стрпљења, али ако скувате велику количину, можете уживати у овом разноврсном зрну у салатама, чинијама за доручак или чак као самостална прилога а ла рижоту. Награда? Огромна доза протеина, гвожђа и влакана (да споменемо само неке) у којима се подједнако може уживати у сланим и слатким јелима.

ПОВЕЗАН: 15 НАЈЗДРАВИЈИХ ПРОТЕИНСКИХ плочица КОЈЕ МОЖЕТЕ КУПИТИ НА АМАЗОНУ

Ваш Хороскоп За Сутра

Знати

Пошаљите Ми Е-Пошту Прикажи На Сајту