Не можете да урадите склекове? Нема проблема, само користите своје степенице

Гуидо Миетх/Гетти Имагес

Ништа вредно радити не долази лако и озлоглашени склекови нису изузетак. Сви смо били тамо: Ви сте у средини разрадити и одједном инструктор искочи у даску и најављује да је време за склекове. Имате само два понављања и већ осећате како вам се руке тресу. Четири понављања, леђа почињу да боле, а зглобови су вам у пламену.

Склекови захтевају огромну количину снаге и укључују много различитих мишићних група укључујући ваше трицепсе, груди и рамена, као и доњи део леђа, кукове и језгро (на крају крајева, то је покретна даска). Када радите склекове са пода, крећете око 65 процената своје телесне тежине, Јефф Халеви , бивши Тодаи Схов дописник и оснивач Апек Хуман Перформанце објашњава. Ово је значајна тежина за пресовање на клупи. Ако имате 150 фунти, то значи да радите са скоро 100 фунти сваки пут када спустите и подигнете. А склекови се односе на стабилност. Ако вам трбушни мишићи нису ангажовани, нећете моћи да одржите одговарајућу форму. Леђа ће вам се савити, кукови ће вам спустити и никада нећете прећи тих првих неколико понављања.

Најбољи начин да побољшате своје склекове је постепено повећање снаге. Пустите да се ваши мишићи навикну на покрет док не почне да вам се чини познатим. Не треба вам лични тренер или чак теретана да бисте били добри у склековима. Све што вам треба је низ степеница и неколико минута сваког дана.

Да бисте започели своје путовање склековима, прво ћете морати да пронађете своју референтну вредност. Ваш бенчмарк ће вам рећи где сте, у смислу снаге, каже нам Халеви. Вежбајте да радите склек на неколико различитих нивоа степеница са рукама у ширини рамена на ивици степенице. Подигните се на прсте по потреби и држите главу, леђа и ноге у правој линији. Што је корак већи, то ће бити лакше јер је угао између вашег тела и тла већи (што значи да се крећете мање од сопствене тежине). Пронађите ниво на којем можете извести седам склекова. Можда није лако, али би требало да буде изводљиво. Овај максимум од седам понављања је ваша идеална почетна висина. Сваке недеље ћете полако напредовати, прво повећањем броја понављања, а затим смањењем висине корака.

Дигитална уметност Софије Краушаар

Како напредујете кроз овај систем зависиће од вашег тренутног нивоа кондиције, али за почетнике у тоталном склеку замолили смо Халевија да подели свој жељени план напредовања. У првој недељи, урадите пет понављања сваког дана на унапред одређеној висини. У другој недељи, урадите два сета од пет понављања сваки дан. У трећој недељи урадите три серије од пет понављања сваког дана. Док улазите у четврту недељу, спустите се за један корак и поновите исту прогресију понављања недељно. Наставите да се спуштате док не стигнете до земље. У овом тренутку, моћи ћете да урадите један сет од пет склекова сами, без зноја. То је свакодневна обавеза, али неће требати много времена и то је нешто што можете лако да урадите између Зоом састанке или ауто-купови без знојења.

Када вежбе нису у нашем домету покрета, модификовање је одличан начин да добијете сличне предности без напрезања. За склекове, често нам се каже да се мењамо тако што ћемо се спустити на колена. Иако се овим приступом нећете повредити, то заправо мења полугу покрета, што затим мења мишиће на које циљате. Да, постаје лакше за горњи део тела, објашњава Халеви, али такође мења ваш центар масе. То значи да мишићи у вашем језгро -посебно доњи део стомака - више нису ангажовани. Уместо да носе лакши терет, они су потпуно изостављени. Да бисте се заиста изградили до правог склека, напредовање од степеница ће бити корисније јер тренирате мишиће у свом језгру и куковима да бисте били укључени у покрет од првог дана. Што више знаш.

ПОВЕЗАН: 12 вежби за руке за жене које не захтевају опрему