30-минутни тренинг током трудноће који можете да урадите у било ком тромесечју (плус све што треба да знате пре него што се знојите)

Најбоља Имена За Децу

Под:

Датум Рођења:

Пошаљи

Пошаљите Ми Е-Пошту Прикажи На Сајту

Цонгратс мама! Без обзира да ли сте недавно сазнали да очекујете или имате 30 недеља, вероватно сте се запитали како ће ово ново искуство утицати на вашу рутину вежбања. Срећом, ако сте здрави и ваш лекар је одобрио, остати активан је потпуно безбедан и чак охрабрен због бројних предности које пружа и мами и беби. Иако постоје одређени потези које треба избегавати (о томе ћемо касније), вежбање је одличан начин да се ослободите свих оних болова који долазе заједно са трудноћом.

Да бисмо вам помогли да започнете, удружили смо се са Брооке Цатес , специјалиста за пре- и постнаталне вежбе и оснивач Тхе Блоом Метход , да направите 30-минутни тренинг за трудноћу. Као део њене препознатљиве БиртхПРЕП серије, овај круг укључује 13 сложених вежби које можете безбедно да радите током сваког тромесечја, без обзира да ли се једва показујете или ћете искочити. Стаза је дизајнирана да вам помогне ментално и физички да се обучете за рођење, објашњава Кејтс, тако што вас води кроз различите фазе одмора и умора користећи покрете које већ знате и волите... или толеришете.

Као и увек, обавезно се консултујте са својим лекаром пре него што започнете било који нови програм вежбања. Када добијете зелено светло, узмите своје омиљене хеланке за труднице и пратите видео у наставку, а затим читајте све што треба да знате о вежбању током трудноће.

ПОВЕЗАН: 9 брендова за вежбање које труднице воле

БиртхПРЕП из Тхе Блоом Метход на Вимео .

једна. Наизменични обрнути искори

Станите са стопалима у ширини кукова и искорачите левом ногом уназад и доле док вам колено не лебди тик изнад тла. Уверите се да вам је десно колено постављено директно на глежањ док је бутина паралелна са тлом. Искорачите левом ногом напред и промените страну, одскочите десном ногом уназад и наставите да идете кроз овај покрет.

два. Чучањ са тежином за обрнути искорак у искорак у налету (лева нога)

*Ради ваш глутеуси, куадс, хамстрингс, цоре, листови и абдуктори.

Станите са ногама у ширини рамена држећи по једну бучицу у свакој руци. Спустите кукове у чучањ и станите. Одмакните се десном ногом и спустите се у искорак. Подигните се и ударите прстима десне ноге назад према почетној позицији. Затим прекрижите десну ногу иза леве да бисте извршили искорак. Ово је једно понављање. Вратите се у почетну позицију и поновите, радећи на левој страни све време.

3. Статички искорак са једном ногом и пулс (лева нога)

*Ради ваш глутеуси, четвороуглови, тетиве и језгро.

Одмакните се десном ногом и спустите се у искорак. Задржите ову позицију, а затим полако почните да пулсирате. Држите покрете малим и контролисаним.

Четири. Бочни искорак у искорак напред (лева нога)

*Ради ваш глутеуси, куадс, хамстрингс, абдуктори, адуктори и језгро.

Станите са ногама у ширини рамена. Користећи леву ногу, направите велики корак у страну и спустите док лева бутина не буде паралелна са подом. Држећи десну ногу исправљену, гурните се назад кроз леву страну да бисте се вратили у почетну позицију. Затим искорачите левом ногом и спустите се у искорак напред. Вратите се у почетну позицију и наставите да течете кроз овај покрет.

5. Бочни искорак до искорак напред (десна нога)

*Ради ваш глутеуси, куадс, хамстрингс, абдуктори, адуктори и језгро.

Станите са ногама у ширини рамена. Користећи десну ногу, направите велики корак у страну и спустите се док вам десна бутина не буде паралелна са подом. Држећи леву ногу исправљену, гурните се назад кроз десну страну да бисте се вратили у почетну позицију. Затим искорачите десном ногом напред и спустите се у искорак напред. Вратите се у почетну позицију и наставите да течете кроз овај покрет.

6. Чучањ са тежином за обрнути искорак у искорак у налету (десна нога)

*Ради ваш глутеуси, куадс, хамстрингс, цоре, листови и абдуктори.

Станите са стопалима у ширини кукова, по једну бучицу у свакој руци. Спустите кукове у чучањ и станите. Одмакните се левом ногом и спустите се у искорак. Подигните се и куцните прстима леве ноге назад ка почетној позицији. Затим прекрижите леву ногу иза десне за нагнути искорак. Ово је једно понављање. Вратите се у почетну позицију и поновите, радећи на десној страни све време.

7. Статички искорак са једном ногом и пулс (десна нога)

*Ради ваш глутеуси, четвороуглови, тетиве и језгро.

Одмакните се левом ногом и спустите се у искорак. Задржите ову позицију, а затим полако почните да пулсирате када добијете упутства. Држите покрете малим и контролисаним.

8. Пондерисани кругови мале руке

*Ради ваш рамена, трицепсе и бицепсе.

Станите са рукама испруженим бочно у висини рамена са длановима окренутим надоле. Почните да правите мале кругове напред, држећи лактове исправљене (али не закључане). Преокрените кругове када добијете упутства, све док рамена држите спуштена и језгро ангажовано. Укључите мале бучице за додатни изазов.

9. Травеллинг Раисес

*Ради ваш делтоид, назубљени предњи, замци и бицепси.

Станите са рукама са стране са две мале бучице у свакој руци. Полако подигните тегове у страну док вам руке не буду паралелне са подом, длановима окренутим надоле. Скупите руке испред тела и спустите се у почетну позицију. Поновите овај покрет у супротном смеру, почевши од предњег подизања и завршавајући бочним подизањем.

10. В Пресе за рамена

*Ради ваш делтоид, трицепс, замке и горњи део грудног коша.

Станите са подигнутим рукама, лактовима окренутим ка струку и рукама уз рамена у облику слова В. Са малом бучицом у свакој руци, испружите се кроз лактове да бисте тегове притиснули право горе изнад главе. Полако се вратите у почетну позицију и поновите.

Једанаест. Ротације након гола

*Ради ваш ротаторна манжетна.

Држећи бучицу у свакој руци са длановима окренутим ка споља, савијте руке и подигните доводећи лактове у линију са раменима да бисте формирали положај за стативу. Ротирајте руке надоле, држећи зглобове и лактове поравнате док вам подлактица не буде паралелна са подом. Ротирајте уназад и поновите.

12. Чучањ са горњим резовима

*Ради ваш глутеуси, четвороножни мишићи, тетиве, језгро, делтоид и бицепс.

Станите са ногама у ширини рамена држећи по једну бучицу у свакој руци. Спустите кукове у чучањ. Док стојите, подигните једну руку преко тела према супротном рамену у аперкат покрету са длановима окренутим нагоре. Вратите руку и доњи део леђа у чучањ. Док стојите, повуците супротну руку горе-преко у аперкат покрет. Вратите се на почетну позицију и поновите.

13. Статички чучањ са Хаммер Цурлс

*Ради ваш бицепси, глутеуси, четвороуглови и језгро.

Станите са ногама у ширини рамена држећи по једну бучицу у свакој руци. Спустите кукове у чучањ и задржите. Са лактовима са стране и длановима окренутим ка унутра, савијте се према раменима и спустите, полако и контролисано. Наставите са овим покретом задржавајући положај чучња.

Које су предности вежбања током трудноће?

Ако се надате безбедном и здравом порођају, доказано је да вежбање помаже у смањењу компликација и побољшању здравље плаценте . Студије показују да плаценте мајки које редовно вежбају током ране и средње трудноће имају тенденцију да расту брже и боље функционишу, каже нам Кејтс. Ова студија из 2017 Тхе БМЈ такође показује да је физичка активност током трудноће смањила гестацијско повећање телесне тежине и ризик од дијабетеса, као и шансе за непланирани или хитан царски рез. Вежбање ће такође помоћи да тренирате своје тело за маратон који је труд. Вежбање и порођај изазивају исте хормоне за ублажавање болова, објашњава Кејтс. Обучавање тела да се навикне на ове хормоне током вежбања значи већу способност и организацију током порођаја. Да ли смо споменули да би то такође могло помоћи да се убрза ваш постнатални опоравак? Порођај није мали подвиг али према ова студија из 2000 објављена у Часопис за перинатално образовање , што сте спремнији, брже ћете се опоравити.

Наравно, предности тренинга у трудноћи се ту не завршавају. Истраживања су показала да вежба такође има огроман утицај на бебу, укључујући јачање когнитивних функција и срце здравља . Бебе жена које вежбају током трудноће имају више Апгар резултате одмах по рођењу, објашњава Кејтс. Апгар тест проверава пет кључних фактора здравља новорођенчета, укључујући боју коже, откуцаје срца, рефлексе, тонус мишића и брзину дисања. Истраживања су такође показала да пренаталне вежбе могу промовисати убрзани неуромоторни развој код новорођенчади, чиме се побољшава њихова физичка координација. Ова студија из 2019 објавио Медицина и наука у спорту и вежбању открили су да бебе чије су маме редовно вежбале имају напредније моторичке способности, посебно код девојчица. Били су у стању да се боље држе, преврћу и контролишу покрете главе, беби еквивалент триатлону. Истраживачи су такође приметили да ови налази сугеришу да би вежбање током трудноће могло да смањи ризик од гојазности код деце.

Да ли постоје услови због којих вежбање током трудноће није безбедно?

Одређена медицинска стања, укључујући анемију, болести срца, претходна постељица и неспособан грлић материце може искључити вежбање као безбедну опцију током трудноће, па се обавезно консултујте са својим лекаром пре него што покушате било шта ново. Ако сте у могућности да останете активни током термина, важно је да слушате своје тело и прилагодите своје покрете по потреби. Ваши мишићи карличног дна ће посебно бити погођени јер раде прековремено како би подржали тежину ваше бебе која расте. Учење како да правилно уђете у свој унутрашњи систем језгра током трудноће може драстично смањити ваше шансе за повреде дна карлице или диастасис рецти , објашњава Кејтс.

Колико често треба да вежбам док сам трудна?

Ово ће се разликовати од жене до жене, али Амерички колеџ акушера и гинеколога препоручује најмање 150 минута аеробне активности умереног интензитета сваке недеље. То је око 30 минута дневно пет дана у недељи када се крећете довољно да повећате број откуцаја срца, али нисте потпуно без даха.

Ако нисте сигурни одакле да почнете, држите се количине вежби коју сте радили пре трудноће. Трудноћа није идеално време да повећате свој учинак или да се гурате јаче него што сте били раније, упозорава Кејтс. За претходно активног појединца, она предлаже вежбање три до пет дана у недељи, укључујући дане активног одмора. Ваши дани одмора могу се фокусирати на мобилност, јогу или чак лагану шетњу или планинарење. Ако нисте били активни пре бебе, постепено тестирајте воду са пет минута тренинга ниског интензитета сваког дана, а затим полако повећавајте како добијате снагу. И запамтите, чишћење куће или баштованство може сагорети исто толико калорија колико и шетња око блока, па пратите своје дневне активности и пратите свој учинак и нивое енергије.

Које су најбоље кардио вежбе и вежбе снаге које могу да радим док сам трудна?

Срећом, већина кардио опција које сте користили пре трудноће је у реду да наставите да радите сада (чујете то, тркачи?). Само запамтите да ће се ове активности осећати другачије и да ће можда захтевати нови приступ како се ваше тело мења, саветује Кејтс. Ако тражите нови облик кардио тренинга, држите се нечега што је високог интензитета, али са малим утицајем, нпр. стационарни бициклизам . Појачаћете број откуцаја срца, а минимизирате стрес на свом телу. То је такође одличан начин за почетнике да уроне своје ножне прсте у свет фитнеса. Моћи ћете да оптимизујете своју кондицију и безбедно да изазовете себе без претње од повреде. Друге одличне опције са малим утицајем? Пливање и аеробик у води. Чак и ако раније нисте били пливач, ова активност може помоћи у побољшању циркулације крви и јачању мишића уз истовремено смањење укупног стреса на леђима и кичми. Само водите рачуна о свом језгру током одређених потеза, саветује Кејтс, јер некима може бити потребно више активације од других.

Ако сте лојални пацов у теретани који често посећује сталак за тегове, већина вежби снаге је савршено безбедна за наставак током трудноће, све док сте опрезни и можете да контролишете додатну тежину. Чучњеви, искораци и мртво дизање су фер игра, као и увијање чекића, потисак за рамена и кругови рукама. Нека од мојих омиљених подручја на која се фокусирам током трудноће су глутеуси, језгро, горњи и средњи део леђа, рамена, груди и бицепси, каже Кејтс. Отпорне траке такође може бити одличан додатак, повећавајући удео у било ком покрету телесне тежине. Само будите сигурни да се клоните активности које укључују прекомерно скакање, као и било које покрете који постављају превише захтева за ваш стомак (видимо се, трбушњаци). Ако осетите било какве необичне промене, као што су бол у грудима, вртоглавица, главобоља, слабост мишића или вагинално крварење, престаните са вежбањем и позовите свог лекара.

Да ли ће се моји нивои енергије променити током трудноће?

Како се ваше тело прилагођава, а хормони нестају, можда ћете приметити да сте уморнији него обично (као, да једва-једва-држите-очи отворене, некако уморни). И док је то сасвим нормално, посебно у вашем првом и трећем тромесечју, може бити исцрпљујуће. Најбоље што можете да урадите је да слушате своје тело. Ако нисте расположени за трчање тог дана, прескочите га и покушајте да прошетате следећег јутра. Ваши нивои енергије ће се сигурно променити (ви стварате живот!) и сваки дан ће бити другачији. Срећом, ови нивои се често мењају у раним фазама другог тромесечја и моћи ћете да се бавите више физичке активности када уђете у четврти месец.

Да ли постоје вежбе које треба да избегавам током трудноће?

Треба избегавати све што се превише фокусира на језгро. Кејтс предлаже избегавање вежби као што су трбушњаци, бочни трбушњаци који циљају на косе и било какве покрете увијања као што су руски обрти или спуштања кука. Предње даске такође треба избегавати када више не можете да контролишете притисак на стомак. Активности које захтевају прекомерно скакање, поскакивање или трзаве покрете такође су забрањене, као и било који спорт на великим висинама или спорту са великим контактом. Након првог тромесечја, такође ћете желети да избегавате све што укључује лежање на леђима током дужег временског периода, јер тежина ваше материце може да компримује проток крви вама и вашој беби.

Још једна ствар на коју треба обратити пажњу је ваша флексибилност. Релаксин је хормон који производе јајници и постељица и који је на врхунцу током првог тромесечја. Да би вас припремио за порођај (као и ваш стомак који расте), одговоран је за опуштање лигамената у вашој карлици, као и за инхибицију контракција у материци како би се спречио превремени порођај. Ефекти, међутим, не престају ту јер су и други лигаменти у телу такође олабављени, што резултира већом флексибилношћу од главе до пете. Због тога, повреде узроковане пренапрезањем представљају дефинитивну забринутост. Имајте на уму колико дубоко се растежете, упозорава Кејтс. Покушајте да останете у истом опсегу покрета као што сте били пре трудноће или чак одмакните само наговештај да бисте се заштитили. Иако су вежбе за флексибилност, попут јоге, одличне опције за будуће маме, Кејтс предлаже да водите рачуна о активацији вашег језгра и карличног дна, као и да избегавате савијање уназад јер врше додатни притисак на везивно ткиво дуж средње линије стомака.

Изнад свега, слушајте своје тело, пијте пуно воде, модификујте покрете по потреби и онда обележите ово тренинг мама и ја када дође ваш нови члан породице.

ПОВЕЗАН: Вежбање после порођаја: 6 ствари које треба да знате

Наша опрема за вежбање мора да има:

Ваш Хороскоп За Сутра

Знати

Пошаљите Ми Е-Пошту Прикажи На Сајту