Вежбање после порођаја пружа здравствене бенефиције попут јачања и тонирања ваших трбушних мишића, подизања енергије, помаже вам да боље спавате и ослобађања од стреса. Али због слабих мишића, болног тела и обичне исцрпљености, можда се нећете осећати спремним или сте чак мало уплашени да поново почнете да вежбате. Осим тога, увек постоји проблем са временом. Наравно, могли бисте да вежбате док беба дрема, али такође можете да укључите свог потпуно новог малишана у акцију са ових седам вежби за маму и бебу.
ПОВЕЗАН : Када бебе почињу да се преврћу? Ево шта педијатри и праве маме имају да кажу
мцкензие цорделл1. Баби Оверхеад Пресс
Седите прекрштених ногу, држећи бебу испред груди са савијеним лактовима и притиснутим уз грудни кош. Исправите руке према горе без закључавања лактова. (Требало би да изгледа као у том тренутку Краљ лавова када се Симба представи животињском царству.) Паузирајте, а затим спустите бебу у почетни положај. Урадите десет понављања, одморите се, а затим урадите још два сета.
мцкензие цорделл2. Ходајући искораци
Држите бебу у удобном положају док стоји високо и гледа право испред себе. Направите велики корак напред десном ногом и савијте оба колена за 90 степени. Држите предње колено преко скочног зглоба док се задње колено приближава поду, са подигнутом петом. Одгурните задњу ногу и спојите стопала. Поновите са супротном ногом.
мцкензие цорделл3. Чучњеви са тежином за бебе
Станите са главом окренутом напред и подигнутим и подигнутим грудима. Држите бебу у удобном положају. Поставите стопала у ширини рамена или мало шире, а затим гурните кукове уназад и доле као да седите у замишљеној столици. Бутине треба да буду што је могуће паралелније са подом, а колена изнад глежњева. Притисните назад да бисте устали. Урадите десет понављања, одморите се, а затим урадите још два сета.
мцкензие цорделл4. ПеекаБоо склекови
Положите бебу на подлогу и заузмите положај за склекове (на коленима је сасвим у реду). Држећи лактове уз тело, спустите се тако да се нађете лицем у лице са бебом. Учврстите своје језгро, гурните се назад у почетну позицију. Урадите десет понављања, одморите се, а затим урадите још два сета. Ову такође можете претворити у даску тако што ћете држати горњи део позиције за склекове. (Напомена: Ако ваш малишан — попут нашег дивног модела — не жели да седи мирно, може само да лута около док ви добијате те представнике.)
Вестенд61/гетти имагес5. Баби Бенцх Пресс
Лезите лицем према горе на под са савијеним коленима. Скупите трбушне мишиће. Држите бебу безбедно на грудима. Притисните руке право горе, паузирајте, а затим спустите бебу у почетну позицију. Урадите десет понављања, одморите се, а затим урадите још два сета.
Маскот/гети слике6. Шетње са... колицима
Чини се очигледним, али само гурање колица ваше бебе око блока је одлична вежба - и изговор да изађете из куће. Када добијете одобрење од свог доктора за напорније активности, ово такође можете претворити у лагани трчање.
7. Беби јога
ОК, ово је мало више за бебу него за маму, али је тако слатко да смо морали да је укључимо. Намасте, бебе.
Вестенд61/гетти имагес4 ствари које треба знати о постнаталним вежбама
1. Када можете почети да вежбате након порођаја?
Пошто је опоравак сваке жене након порођаја другачији, Хума Фарид, МД, из Бостонског Бетх Исраел Деацонесс Медицал Центер, каже да време за почетак вежбања након порођаја зависи од тога колико је жена вежбала током трудноће, какав је порођај имала и да ли је било било каквих компликација током порођаја.
Такође, ваш ниво фитнеса пре трудноће може бити одлучујући фактор. Ако сте редовно вежбали и били у доброј физичкој кондицији пре него што сте затрудњели, вероватно ћете се лакше вратити у то након порођаја. Али не покушавајте да радите све што сте радили пре или започните напорну нову рутину најмање неколико месеци, каже Фелице Герш, др. оснивач и директор Интегративне медицинске групе Ирвине и аутор ПЦОС СОС: Гинекологова линија спасавања да природно вратите ваше ритмове, хормоне и срећу .
Генерално, жене које су имале некомпликовани вагинални порођај, могу да почну да вежбају постепено чим се осећају спремне, каже др Фарид. Већина жена може да настави са вежбањем око четири до шест недеља након некомпликованог порођаја. Обавезно се консултујте са својим лекаром о започињању рутине вежбања (обично током стандардног шестонедељног прегледа након порођаја), посебно ако сте имали порођај царским резом или друге компликације. За жене које су имале царски рез, то [време почетка] може се продужити на шест недеља након порођаја. Жене се могу безбедно вратити у теретану шест недеља након порођаја, али њихови зглобови и лигаменти се можда неће вратити у стање пре трудноће до три месеца након порођаја.
То је због релаксина, хормона који опушта зглобове у припреми за порођај. Може остати у вашем телу и након рођења, што значи да ћете можда бити климавији и осећати више болова. Зато имајте то на уму када почнете са вежбама након порођаја. Др Фарид предлаже да почнете брзом шетњом око блока да бисте стекли представу о томе како се ваше тело излечило. Све у свему, желећете да почнете постепено и нежно. Ниједна нова мама неће бити спремна да одмах трчи маратон, али ви можете осетити као да сте управо покренули једну.
Својим пацијентима саветујем да слушају своја тела и да вежбају онолико колико сматрају да је разумно, каже др Фарид. Ако вежбање изазива бол, препоручујем да сачекају још једну до две недеље пре него што поново почну. Требало би постепено да повећавају количину вежбања, а женама које су имале царски рез препоручујем да избегавају дизање тегова (као што је тренинг са теговима) шест недеља. Препоручио бих да почнете постепено са брзим шетњама у трајању од око десет до 15 минута и постепено повећавајући.
Др Герш такође препоручује шетњу доброг темпа после сваког оброка и почињање са малим теговима шест недеља након порођаја за вагинални порођај и осам недеља након царског реза. Можда бисте такође желели да радите на вежбама са телесном тежином као што су склекови, згибови и чучњеви.
Друге аеробне активности са малим утицајем које треба размотрити укључују пливање, аеробик у води и нежну јогу или једноставно истезање. У теретани, скочите на стационарни бицикл, елиптични или степенасти пењач.
2. Колико треба да вежбате након порођаја?
Према смерницама америчке Канцеларије за превенцију болести и унапређење здравља за физичку активност, одрасли би требало да добију најмање 150 минута вежбања недељно (око 30 минута дневно, пет дана у недељи или три десетоминутне шетње сваког дана). Али реално, многе жене са новим бебама се боре да издвоје време за вежбање, каже др Фарид. Ако жена не може да нађе времена за вежбање и управо се породила, охрабрио бих је да се одмори и вежба када може. Шетња са бебом у колицима или носиљци је одличан облик вежбања. А када има времена, може да настави са снажнијом физичком активношћу у теретани. Неке теретане чак нуде услуге чувања деце или можете погледати часове фитнеса за маме и ја, као што је програм за обуку за бебе када ваше дете буде довољно старо. Такође, имајте на уму да неки часови попут вожње бицикла у затвореном могу укључивати покрете који су превише интензивни за маме након порођаја, па обавестите инструктора да сте се недавно породили и он вам може понудити прилагођавања по потреби.
3. Да ли су Кегелови заиста потребни?
Осим истегнутих трбушних мишића, ваше карлично дно ће такође бити слабо. Да би помогао у јачању мишића бешике који могу бити оштећени током трудноће и порођаја, др Фарид препоручује вежбање Кегелових вежби. Поред ходања, Кегелс би требало да буде једна од првих вежби које ћете укључити у своју постпарталну рутину. Да бисте то урадили, претварајте се да покушавате да зауставите ток мокраће тако што ћете затегнути мишиће карличног дна од напред ка назад. Задржите и отпустите. Урадите ово око 20 пута по десет секунди сваки пут, пет пута дневно. Ово ће помоћи у контроли бешике и црева, као и припреми ваше вагине за секс након порођаја.
4. Шта је са основним радом?
Током трудноће, како се ваш стомак шири, везивно ткиво стомака се растеже, а рецтус абдоминис (мишићи који пролазе вертикално низ бочне стране вашег стомака) могу да се раздвоје и одвоје по средини. Ово је познато као дијастаза ректиуса и већина трудница га доживљава. За неке жене, јаз се брзо смањује, док код других може доћи до раздвајања до шест месеци након порођаја. Ако ваш стомак и даље изгледа трудно месецима након што сте родили бебу, вероватно имате дијастазу ректиуса. И то је разлог зашто ће вратити тај пакет од шест комада (или по први пут) бити изазов.
Уместо да радите милион трбушњака, који заправо могу погоршати стање тако што ћете мишиће даље раздвојити, покушајте да урадите даске и фокусирајте се на јачање ваших најдубљих трбушних мишића (познатих као попречни трбушни мишић или ТВА мишић) да бисте повратили снагу и стабилност вашег језгра. Али питајте свог лекара пре него што покушате са било којом вежбом за трбушњаке, јер ћете можда морати да видите физиотерапеута који је специјализован за постпорођајне тренинге, у зависности од тога колико је дијастаза рецти тешка.
ПОВЕЗАН : Да ли да дам својој беби пробиотике? Или је то губљење новца?
