Пореклом из Мексика и Гватемале, чиа семенке су биле основна храна за древне Астеке и Маје. Данас се сматрају суперхраном због својих широких здравствених предности. Али како можете искористити те здравствене предности? Иако вам је најлакше да помешате чиа семенке у води (једна кашика по чаши би требало да буде довољна), ове мале семенке су заиста разноврсне. Ево свега што треба да знате о чиа семенкама, укључујући и како да уживате у њима у свакодневном животу.
ПОВЕЗАН : 20 здравих поноћних грицкалица за касне ноћне ужине
ОатмеалСториес/гетти имагесИнформације о исхрани за чиа семе
По порцији од једне унце, чиа семенке имају:Калорије: 138
Влакна: 11 грама
Протеини: 4 грама
Масти: 9 грама (од којих су 5 омега-3)
Калцијум: 18% РДИ
4 Здравствене предности чиа семена
1. Пуни су хранљивих материја (али не и калорија)
Чиа семенке се с добрим разлогом сматрају супер храном. Прво, хајде да причамо о влакнима. Према графикону из а Студија из 2005. са Универзитета у Минесоти , влакна доводе до веће ситости, мањег лучења инсулина и више кратколанчаних масних киселина. У основи, све ове ствари значе мању телесну тежину. Такође се показало да влакна смањују ризик од рака дојке смањењем нивоа естрогена у крви и промовисањем здравог старења. Прилично кључне ствари. Што се тиче калцијума, регистрована дијететичарка Саманта Касети нам каже да су чиа семенке одличан извор калцијума за оне који не једу и не пију млечне производе, јер неколико супених кашика обезбеђује скоро 14 процената дневног циља жене. Све ово за само 138 калорија по порцији од једне унце.
2. Они су извор енергије без кофеина
Дехидрација вас може уморити. Додајте кашичицу чиа семенки у флашу за воду, сачекајте пет минута да семенке упију воду, а затим све пијуцкајте. Семе ће вам дати стабилну енергију јер имају избалансиран однос протеина, масти и влакана, што значи да неће изазвати врхове и падове шећера у крви.
3. Богате су антиоксидансима
Према студији у Анали опште психијатрије , анксиозност може имати везу са ниским нивоом антиоксиданса, пошто антиоксиданси смањују упалу и оксидативни стрес, од којих оба оштећују функционисање мозга. (Жене у менопаузи су посебно изложене ризику од оксидативног стреса због ниског нивоа естрогена.) Осим што смањују анксиозност, антиоксиданси такође имају користи за кожу, подржавају функционисање имуног система и могу спречити одређена медицинска стања.
4. Они могу смањити ризик од срчаних болести
С обзиром да су семенке чиа богате влакнима, протеинима и омега-3 масним киселинама, оне могу смањити ризик од срчаних обољења. Иако је потребно више студија на људима, студије на пацовима су показале да чиа семенке могу да смање одређене факторе ризика за срчана обољења.
5 рецепата са семенкама чиа које треба испробати
Сви стављају чиа семенке у воду јер је то тако једноставно, али ако тражите нешто мало значајније—и укусније—пробајте један од ових супер укусних рецепата.
1. Матцха Цхиа семенки пудинг
Најбоље грицкалице сузаправо само колачићи са комадићима чоколадеоне које ће вас задовољити између оброка и имати само наговештај слаткоће. Овај укусни пудинг од матцха цхиа семена чини управо то. Направите га ујутру пре него што кренете напоље, а затим га ставите у фрижидер док се гриз не почну.Узмите рецепт
МАРИА СИРИАНО/ПРОБИОТИЧКА КУХИЊА2. Кисело тесто са умућеним сиром и чиа џемом
Најбоље од свега, и чиа џем и умућени свјежи сир могу се направити унапред. Чуваће се у фрижидеру до пет дана, тако да доручак можете припремити за неколико минута.Узмите рецепт
ЛОС_АНГЕЛА / ГЕТТИ ИМАГЕС3. Чиа пудинг од 3 састојка
Осећате се мало…подржано? Триша Вилијамс, кулинарски нутрициониста и оснивач Фоод Маттерс НИЦ, има паметно решење: припремите серију овог лаког чиа пудинга са три састојка претходне ноћи. Има 7 грама влакана по порцији (рецепт чини четири), тако да вам може помоћи да се осећате редовније до ручка.Узмите рецепт
једач бадема4. Чиа пудинг са бадемовим путером
Чиа семенке сваком јелу дају здраву дозу влакана, омега-3 масних киселина и протеина, што значи да су идеалан додатак рецептима за доручак. Ово посебно ставља чиа семенке испред и у центар, комбинујући их са бадемовим путером, бадемовим млеком (или било којим немлечним млеком по вашем избору) и јаворовим сирупом за додатну слаткоћу. Резултат је кремасти пудинг достојан вашег најважнијег дневног оброка. Професионални савет: Растопите бадемов путер пре него што га додате у мешавину; ово помаже да се равномерније дистрибуира.
ЕРИН МЦДОВЕЛЛ5. Зелени смути са авокадом и јабуком
Наша омиљена мешавина комбинује јабуку, авокадо, спанаћ и банану са мало кокосове воде и меда. Резултат је не превише слатко пиће које је погодно за здрав доручак или поподневну ужину. Када завршите, испробајте овај једноставан трик да очистите блендер.Узмите рецепт
Арк0нт/гетти слике8 Други велики извори влакана
1. Овас (4 грама по порцији)Један од најлакших начина да будете сигурни да једете довољно влакана је да почнете рано. И нема бољег (или укуснијег) начина да то урадите него да доручкујете зоб. Овас је богата влакнима и обезбеђује шећер у крви и подршку за варење. Такође можете да их припремите на милион различитих начина. (У реду, претерујемо, али опције прелива су скоро неограничене.)
2. Сочиво (15,6 грама по порцији)
Ове мале махунарке су нутриционисти. Поред тога што су одличан извор протеина и витамина Б са ниским садржајем масти, они садрже импресивних 15,6 грама влакана по порцији. Осим тога, они су разноврсни, јер у великој мери упијају укусе са којима су упарени.
3. Црни пасуљ (15 грама по порцији)
Примећујете тренд? Очигледно, сви бисмо требали да једемо више махунарки. Као и сочиво, црни пасуљ има много протеина и влакана и мало масти. Такође су препуни витамина и минерала попут фолне киселине и гвожђа. Ох, и супер су приступачне и трају на вашој полици, као, заувек. Тацо уторак никада није звучао тако здраво.
4. Куване артичоке (10,3 грама по порцији)
Према нашем искуству, артичоке (које су заправо врста чичка) су прилично поларизирајућа храна. Али ако сте на броду, очекујте да ћете бити награђени у облику влакана и тона антиоксиданата, који, према пољска студија , може успорити знаке старења.
5. Зелени грашак (8,8 грама по порцији)
Дакле, постоји разлог зашто су нам родитељи увек терали грашак као децу. Иако ови мали момци садрже мало шећера, такође су богати влакнима и фитонутријентима, који се могу похвалити антиоксидативним и антиинфламаторним својствима. Хвала мама.
6. Малине (8 грама по порцији)
Влакна су само почетак. Где малине заиста сјај? Пуњени су разноликим спектром антиоксидативних и антиинфламаторних фитонутријената који су добри за вас. Ту је и а све већи број истраживања о томе како ове слатке мале бобице могу помоћи у управљању гојазношћу и дијабетесом типа 2. Било да кувате са њима или држите малу чинију у фрижидеру за грицкање, поента је да би сви вероватно требало да једемо више малина.
7. Шпагети од целог зрна (6,3 грама по порцији)
Значи требало би да једемо више шпагета? Све док су од целог зрна или целог зрна, шпагети могу, у ствари, бити део здраве и уравнотежене исхране. Поред тога што је добар извор влакана, ова врста шпагета је одличан извор витамина Б и гвожђа. Довољно добро за нас.
8. Крушке (5,5 грама по порцији)
Можемо ли само тренутак да кажемо колико заиста укусних намирница има много влакана? (Хвала што сте нам удовољили.) Крушке су пуне влакана и витамина Ц, али имају мало масти и холестерола. Они такође, како се испоставило, могу помоћи у отклањању мамурлука - тако да постоји то.
