СПАНАЋ: ИСХРАНА, ЗДРАВСТВЕНЕ БЕНЕФИЦИЈЕ И РЕЦЕПТ

За брза упозорења Претплатите се одмах

Хипертрофична кардиомиопатија: симптоми, узроци, лечење и превенција Погледајте узорак за брза упозорења ДОЗВОЛИТЕ ОБАВЕШТЕЊА За дневна упозорења

Јуст Ин

Пре 6 сати Цхаитра Навратри 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значај овог фестивала
Пре 7 сати Хина Кхан очарава бакарно зеленим сенкама за очи и сјајним голишавим уснама. Погледајте у неколико једноставних корака!
Пре 9 сати Угади и Баисакхи 2021: Упамтите свој свечани изглед традиционалним оделима надахнутим славнима
Пре 12 сати Дневни хороскоп: 13. априла 2021

Мора се гледати

Не пропустите

Кућа Здравље Исхрана Прехрана ои-Неха Гхосх Би Неха Гхосх 7. октобра 2020

Спанаћ (Спинациа олерацеа) се сматра једном од нутритивно густих намирница на планети, јер је препуна тона антиоксиданата и хранљивих састојака. Ово лиснато зелено поврће потиче из Перзије, а затим се проширило по различитим деловима света и постало пожељно лиснато зелено познато по својим својствима за промоцију здравља.

Спанаћ припада породици Амарантхацеае (амарантх) која такође укључује квиноју, репу и блитву. Постоје три главне врсте спанаћа: савојски спанаћ, полусавојски спанаћ и спанаћ са равним листом.

Спанаћ је одличан извор неколико витамина и минерала, а такође је богат важним биљним једињењима попут лутеина, зеаксантина, кверцетина, нитрата и кемпферола [1] .

Нутритивна вредност спанаћа

100 г спанаћа садржи 91,4 г воде, 23 кцал енергије, а садржи и:

2,86 г протеина
0,39 г масти
3.63 г угљених хидрата
2,2 г влакана
0,42 г шећера
99 мг калцијума
2,71 мг гвожђа
79 мг магнезијума
49 мг фосфора
558 мг калијума
79 мг натријума
0,53 мг цинка
0,13 мг бакра
0,897 мг мангана
1 µг селена
28,1 мг витамина Ц.
0,078 мг тиамина
0,189 мг рибофлавина
0,724 мг ниацина
0,065 мг пантотенске киселине
0,195 мг витамина Б6
194 µг фолата
19,3 мг холина
9377 ИУ витамина А.
2,03 мг витамина Е.
482,9 µг витамина К

Здравствене предности спанаћа

1. Побољшава здравље срца

Спанаћ садржи добру количину нитрата, што побољшава циркулацију крви, смањује крвни притисак и смањује ризик од срчаних болести [два] . Студија из 2016. године показала је да присуство различитих витамина, минерала, фитокемикалија и биоактивних једињења може помоћи у побољшању здравља срца [3] .

2. Одржава здраве очи

Спанаћ је препун лутеина и зеаксантина, два каротеноида која су повезана са побољшањем здравља очију. Ова два каротеноида су присутна у нашим очима, што штити очи од штетних зрака који долазе од сунца [4] . Поред тога, показано је да повећање уноса лутеина и зеаксантина смањује ризик од старосне дегенерације макуле и катаракте [5] .

3. Штити од оксидативног стреса

Слободни радикали узрокују оксидативни стрес у телу који је одговоран за оштећење ћелија, протеина и ДНК што може допринети бржем старењу и повећаном ризику од дијабетеса и рака. Студије су показале да спанаћ поседује антиоксидансе који вас штите од болести борећи се против оксидативног стреса [6] [7] .

4. Смањује крвни притисак

Дијетални нитрат који се налази у спанаћу има благотворне ефекте на ниво крвног притиска. Нитрати су вазодилататор који помаже ширењу крвних судова и побољшава проток крви, смањујући тако ниво крвног притиска. Висок крвни притисак је главни фактор ризика за срчане болести [8] [9] .

5. Спречава анемију

Тело захтева тело гвожђем да би створило хемоглобин, протеин који се налази у црвеним крвним зрнцима и која крв богата кисеоником доноси у плућа и све делове тела. Спанаћ је богат гвожђем, а студије су показале да конзумирање одговарајућег гвожђа може спречити анемију због недостатка гвожђа [10] .

6. Управља дијабетесом

Спанаћ је богат антиоксидантима, за које је доказано да смањују ниво шећера у крви, повећавају осетљивост на инсулин и спречавају промене изазване оксидативним стресом код пацијената са дијабетесом.

7. Подржава здравље костију

Витамин К и калцијум су неопходни хранљиви састојци који помажу у формирању костију, одржавају кости здравим и спречавају остеопорозу и преломе костију. А спанаћ садржи добру количину витамина К и калцијума и ако га конзумирате, ваше кости ће бити јаке и здраве [Једанаест] .

8. Промовише здрав дигестивни систем

Присуство дијеталних влакана у спанаћу помажу у одржавању дигестивног система. Влакна спречавају затвор додавањем маси столици и помажу у одржавању правилног пражњења црева [12] .

9. Повећава имунитет

Спанаћ је добар извор витамина Ц, водотопивог антиоксиданса који помаже у јачању имунолошког система и штити од штетних клица које нападају имунолошки систем [13] .

10. Може управљати ризиком од рака

Доказано је да антитуморска активност спанаћа зауставља раст ћелија карцинома. Студија из 2007. године известила је да присуство различитих компонената у спанаћу има моћну способност да спречи раст ћелија карцинома хуманог грлића материце [14] .

11. Смањује ризик од астме

Спанаћ је одличан извор витамина Ц и витамина Е. Све ове хранљиве материје играју важну улогу у побољшању функционисања плућа и спречавању симптома повезаних са астмом [петнаест] .

12. Помаже у детоксикацији

Фитонутриенти су природна биоактивна једињења која се налазе у спанаћу и која могу помоћи у детоксикацији тела уклањањем штетних токсина из тела. Ово смањује упале и смањује ризик од болести.

13. Спречава урођене недостатке

Спанаћ има пуно фолата, витамина Б који помаже у стварању ДНК и стварању црвених крвних зрнаца. Недостатак фолата може довести до здравствених компликација, посебно код трудница. Фолат је потребан током трудноће да би помогао у спречавању урођених оштећења и за раст и развој тела [16] .

14. Побољшава здравље мозга

Хранљиве материје и биоактивна једињења која се налазе у обиљу спанаћа могу вам помоћи да побољшате здравље свог мозга. Студија објављена у часопису Неурологи открила је да конзумирање једне порције зеленог лиснатог поврћа, укључујући спанаћ дневно, може помоћи у успоравању когнитивног опадања [17] .

15. Побољшава здравље коже и косе

Показало се да присуство витамина А, витамина Ц и витамина Е у спанаћу одржава косу и кожу здравим. Витамин А делује против старења, одлаже настанак бора и хидрира кожу, мењајући тако изглед коже. Овај витамин такође помаже у расту косе активирајући фоликуле длаке [18] .

С друге стране, витамин Ц помаже у синтези колагена и штити кожу од штетних УВ зрака. А витамин Е помаже у њези ваше коже и штити је од оштећења слободним радикалима [19] .

Нежељени ефекти спанаћа

Иако спанаћ обилује витаминима, минералима и биљним једињењима, код неких људи може да изазове нежељене ефекте.

Људи који узимају лекове за разређивање крви треба да избегавају конзумацију спанаћа због садржаја витамина К у њему. Витамин К игра улогу у згрушавању крви и могао би да комуницира са лековима за разређивање крви [двадесет] .

Спанаћ садржи калцијум и оксалате. Повећавање конзумације спанаћа може повећати ризик од развоја бубрежних каменаца [двадесет један] . Међутим, кување спанаћа може смањити његов садржај оксалата.

Начини за укључивање спанаћа у вашу исхрану

Спанаћ додајте у тестенине, салате, супе и тепсије.
Додајте шаку спанаћа у смоотхие.
Пирјајте спанаћ, додајте цртицу екстра девичанског маслиновог уља, соли и бибера.
Додајте спанаћ у сендвич и облоге.
Додајте шаку спанаћа у омлет.