Кегелове вежбе за мушкарце и жене: како то учинити, користи и опрез

Најбоља Имена За Децу

Под:

Датум Рођења:

Пошаљи

Пошаљите Ми Е-Пошту Прикажи На Сајту

Јуст Ин

• Пре 6 сати Цхаитра Навратри 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значај овог фестивала
• 
• Пре 7 сати Хина Кхан очарава бакарно зеленим сенкама за очи и сјајним голишавим уснама. Погледајте у неколико једноставних корака!
• Пре 9 сати Угади и Баисакхи 2021: Упамтите свој свечани изглед традиционалним оделима надахнутим славнима
• Пре 12 сати Дневни хороскоп: 13. априла 2021

Не пропустите

• Вести Висхну Висхал и Јвала Гутта за везивање чвора 22. априла: Проверите детаље овде
• Спорт Награде за новозеландски крикет: Вилијамсон четврти пут осваја медаљу Сир Рицхарда Хадлееа
• Аутомобили У Индији покренут електрични скутер брзе комерцијалне испоруке Кабира Мобилити Хермес 75
• Филмови Угади 2021: Махесх Бабу, Рам Цхаран, Јр НТР, Дарсхан и друге јужне звезде упућују жеље својим навијачима
• Финансије Цена злата не пада много забрињавајуће за НБФЦ, банке морају бити опрезне
• Технологија АГР обавезе и најновија аукција спектра могли би утицати на сектор телекомуникација
• образовање Проглашен полицијски полицајац ЦСБЦ Бихар коначни резултат 2021
• Путовање 10 најбољих места за посету у Махараштри у априлу

Бити активан један је од најдиректнијих и најефикаснијих начина да се остане здрав. Сваки покрет који захтева рад мишића и сагоревање неких калорија дефинитивно има здравствене користи - и ментално и физички. Вежбање може да вам помогне да се осећате срећније, да помогнете код мршављења, побољшате мишиће и кости, повећате ниво енергије, смањите ризик од хроничних болести, помогнете у побољшању здравља коже као и здравља и памћења. Такође, вежбање помаже у опуштању и квалитету спавања, смањује бол и промовише бољи сексуални живот ^[1] .

У основи, вежбање вам може помоћи од врха до дна, рано побољшавајући сваки аспект вашег здравља изнутра. Поред основних облика физичких активности, постоје разне врсте метода вежбања које су развијене са одређеним наменама. И управо сада, размотрићемо једну такву вежбу, која се назива Кегелова вежба.

Шта су Кегелове вежбе?

Такође се називају вежбе за карлично дно, Кегелове вежбе се раде са циљем јачања мишића карличног дна. Сматра се да су то један од најефикаснијих начина за побољшање бешике и црева. Кегелове вежбе нису сложене, али су једноставне и лагане вежбе за стезање и ослобађање како бисте ојачали карлично дно ^[два] . Карлично дно је гомила ткива и мишића, смештених на дну карлице и држи ваше органе на месту. Према томе, слабо дно карлице може резултирати развојем немогућности контроле бешике и црева ^[3] .

Кегелове вежбе могу да раде и мушкарци и жене. Они се не раде само како би одржали мишиће карлице у форми, већ и да би се избегле непријатне незгоде, попут цурења бешике и случајног пропуштања гаса, или чак столице. Због једноставности вежби, могу се радити у било које време и било где. Можете то учинити више пута дневно (сваки дан), по неколико минута. Вежбање може утицати на ваше тело (мишиће карлице) у прва три месеца ^[4] .

Ова врста вежбања се топло препоручује трудницама, јер им помаже у припреми тела за физиолошке стресове у каснијим фазама трудноће, као и порођаја. За извођење вежби користе се различити алати као што су жад од јаја, Бен Ва лопте, уређаји за тонирање карлице итд. Међутим, студије још увек трају да би се анализирале разлике у коришћењу Кегелових уређаја за вежбање, а не у употреби уређаја ^[4] .

Код жена се тврди да су Кегелове вежбе ефикасне у лечењу пролапса вагине и спречавању пролапса материце. А код мушкараца су ефикасни у лечењу болова и отока простате који су последица бенигне хиперплазије простате (БПХ) и простатитиса. И мушкарцима и женама могу помоћи у лечењу уринарне инконтиненције ^[5] .

Кегелове вежбе за жене

Кегелова вежба вам може користити ако имате стресну инконтиненцију (неколико капи урина током кихања, смејања или кашљања), уринарну уринарну инконтиненцију (јак, изненадни нагон за мокрењем непосредно пре губитка велике количине урина) и фекалну инконтиненцију (цурење столице) ) ^[6] .

И. Предности Кегелових вежби за жене

Предности ове вежбе су бројне. На пример, каже се да имају способност да повећају сексуално задовољство код жена. Остале предности извођења Кегелових вежби су следеће ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Лечи цурење бешике

Бешика, ректум и мишићи подржавају мишићи дна карлице. Ако су мишићи дна карлице слаби, то може проузроковати мање бешике и врата бешике око сфинктера. Недостатак подршке изазива стресну уринарну инконтиненцију где ћете се напорним покретима суочити са цурењем бешике. То се може догодити када вежбате, подижете тешке предмете или док кијате, кашљете или се смејете. Кегели могу побољшати ово стање јер помажу у стезању и јачању мишића дна карлице.

2. Смањује пролапс карличних органа (ПОП)

ПОП је стање које се развија када се карлични органи притисну у зидове вагине, у случају трудноће и порођаја, јер истежу и ослабљују мишиће дна карлице. Жена може развити ПОП од прекомерне тежине, дуготрајног дизања тешког терета, па чак и од затвора и јаког кашља. Ово стање није опасно по живот, али међутим може изазвати бол и страх од боравка на јавним местима, може ометати активан друштвени начин живота.

Студије откривају да ће око 50 процената жена које су се породиле патити од ПОП-а, а такође тврди да је старост (50 и више година) главни фактор који одређује развој овог стања. Кегелова вежба помаже јачањем мишића дна карлице за бољу потпору карличних органа и смањење пролапса. Кегели могу потпуно излечити низак ниво ПОП-а, а умерени нивои ПОП-а могу се смањити и контролисати до те мере да не утичу на ваш свакодневни живот.

3. Побољшава подршку за леђа и кукове

Како недостатак снаге у мишићима карличног дна може утицати на ваше зглобове карлице, репну кост и доњи део кичме, резултира озбиљним боловима у леђима и смањеном снагом кука. Кегелове вежбе ублажавају бол у зглобовима и доњем делу леђа подржавајући и ојачавајући мишиће.

4. Помозите у опоравку од порођаја

Било да је царски или вагинални, порођај ће проузроковати слабљење мишића дна карлице. Кегелове вежбе побољшавају зарастање мишића и помажу у обнављању њихове снаге. Можете ојачати мишиће дна карлице пре него што затрудните и док сте трудни.

* Опрез: Важно је да о свом програму вежбања разговарате са својим здравственим радником ако сте трудни. А вежбу радите само ако немате контракције материце ^[10] .

5. Аидс током менопаузе

Вежба вам може помоћи у управљању здрављем карлице током менопаузе. Колебање нивоа естрогена током менопаузе може довести до мањег протока крви и смањити снагу мишића карличног дна. Кегел може помоћи истискивањем старе крви и увлачењем свеже крви, помажући тако у јачању мишића.

6. Побољшава укупну кондицију

Одређени начин живота и навике могу имати негативан утицај на ваше здравље. Дуготрајно седење, повреде и слично могу проузроковати слабост мишића, на пример, трудноћа може ослабити ваше језгро јер истеже трбушне мишиће. Такође, склони сте да добијете неколико килограма вишка због заузетог начина живота и недостатка редовног вежбања. Кегелове вежбе побољшавају, тонирају и одржавају ваше мишиће - посебно карличне мишиће, смањујући тако ризик од инконтиненције или пролапса карличног органа ^{[Једанаест]} .

7. Побољшава сексуални живот

Кегелове вежбе су изузетно ефикасне у побољшању нечијег сексуалног живота. Помажу у затезању вагине и могу побољшати интензитет оргазма. Како мишићи дна карлице играју главну улогу у постизању оргазма, вежба може бити корисна јер јача мишиће омогућавајући лагане контракције. Слаб мишић карличног дна поравнава се са немогућношћу постизања оргазма. Вежбањем мишића карлице можете побољшати проток крви у пределу карлице, што заузврат побољшава сексуално узбуђење, подмазивање и способност оргазма.

ИИ. Како радити Кегелове вежбе за жене

• Пронађите мишиће: Први корак је проналажење правих мишића. Да бисте то урадили, зауставите ток мокрења средином тока - ово ће вам помоћи да препознате мишиће дна карлице. Једном када идентификујете прави мишић, можете започети покрет стезања и отпуштања. Најлакше је то учинити када лежите ^[12] .
• Изградите своју технику: Најбоље је вежбу изводити у празном бешику. Затегните мишиће дна карлице на 5 секунди и опустите их на 5 секунди. Урадите то пет пута дневно - првог дана. Када завршите са рутином, можете усавршити своју технику повећавањем секунди на 10 и тако даље.
• Одржавајте фокус: Усредсредите се само на затезање мишића дна карлице.
• Не треба: Избегавајте задржавање даха и пазите да не савијате мишиће бутина, стомака или задњице. Слободно дишите док стежете и ослобађате мишиће.
• Понављање: Вежбајте три пута дневно. Почните са пет понављања, а затим пређите на десет.

Кегелове вежбе за мушкарце

Вежбање је подједнако корисно за мушкарце. Може да помогне у јачању мишића дна карлице, који подржавају бешику и црева и утичу на сексуалну функцију појединца. Кегелове вежбе могу вам користити ако имате уринарну или фекалну инконтиненцију и дриблате након мокрења, обично када напустите тоалет ^[13] , ^[14] .

И. Предности Кегелових вежби за мушкарце

1. Лечи ноктурију

Такође се назива ноћно мокрење, што резултира прекомерним развојем урина (више од 2 литра) ноћу него што бешика може да задржи. Ноктурија ремети вашу рутину спавања и може вас учинити слабима. Кегелова вежба помаже вежбањем мишића карлице и јачањем задржавања прекомерне количине урина и побољшања сна. Такође помаже у смањењу количине вишка задржавања урина, уклањањем отпада у тачним интервалима ^{[петнаест]} .

2. Управља уринарном инконтиненцијом

Ово стање се дешава када су мишићи дна карлице слаби и узрокују нехотично цурење урина. Инконтиненција урина се јавља када се контрола над уринарним сфинктером изгуби или ослаби. Кегелова вежба помаже у решавању ситуације јер ће радити на мишићима карличног дна и ојачати их. Једном када мишићи врате снагу и стисну се, неће доћи до цурења јер ћете имати контролу над тенденцијом мокрења ^[16] .

3. Спречава превремену ејакулацију

Како ваши мишићи карличног дна јачају вежбама, то пружа побољшану сексуалну издржљивост, омогућавајући вам да контролишете свој оргазам. Такође ће се побољшати јачина и сила ејакулације.

4. Управља здрављем простате

Мушкарцима вежбање Кегела може помоћи у побољшању здравља простате. Све је корисније за особе које пате од бенигне хиперплазије простате (БПХ) и простатитиса, јер кретање мишића може помоћи у ублажавању бола, упале и отока.

5. Побољшава сексуални живот

Подједнако корисне за мушкарце и жене у овој перспективи, Кегелове вежбе могу помоћи у побољшању ваше сексуалне издржљивости јер постоји боља контрола над вашим мишићима. Исто тако, снажни мишићи карличног дна помажу у побољшању протока крви у полне органе, побољшавајући нечије сексуалне способности ^[17] .

Поред ових предности, помаже у спречавању пролапса карличних органа и еректилне функције.

ИИ. Како радити Кегелове вежбе за мушкарце

• Пронађите мишиће: Да бисте идентификовали мишиће дна карлице, зауставите мокрење у средини или стисните мишиће који спречавају пропуштање гасова. Једном када лоцирате мишиће, можете наставити са вежбом. Најлакше је то учинити када лежите ^[18] .
• Изградите своју технику: Затегните мишиће дна карлице на 5 секунди и опустите их на 5 секунди. Можете то да урадите и 3 секунде, у зависности од тога шта вам може бити угодно. Наставите 5 до 6 пута. Вежбу можете радити стојећи, седећи или шетајући.
• Одржавајте фокус: Усредсредите се само на затезање мишића дна карлице.
• Не треба: Избегавајте задржавање даха и слободно дишите током вежбе. Немојте стезати и ослобађати мишиће стомака, бутина или задњице.
• Понављање: Вежбајте три пута дневно. Почните са пет понављања, а затим пређите на десет дневно.

Када радити Кегелове вежбе

Ову вежбу можете учинити делом свакодневног живота. За Кегелове вежбе не треба издвајати додатно време ^[19] .

• Урадите то док седите за столом или се опуштате на каучу.
• Урадите то док обављате своје рутинске задатке, попут прања посуђа или туширања.
• Урадите један сет након мокрења, како бисте се решили неколико капи.
• Покушајте да смањите мишиће дна карлице непосредно пре и током било које активности која захтева притисак на трбух (кијање, кашљање, смех или дизање тешког терета).

Када очекивати резултате

Ако редовно радите Кегелове вежбе, резултате можете очекивати у року од неколико недеља до неколико месеци. Неки од почетних резултата биће ређе цурење урина, способност дужег задржавања контракција или понављања и више времена између пауза у купатилу ^{[двадесет]} .

Ако вам је тешко да наставите са вежбама, требало би да контактирате лекара или другог здравственог радника који ће вам помоћи у анализи ситуације и пружити вам повратне информације ^{[двадесет један]} .

У случају да нема промена или нема очекиваних резултата након извођења вежбе током неколико месеци, обратите се лекару ^[22] .

Опрез

• Претерано вежбање може ослабити мишиће дна карлице, што резултира немогућношћу контроле бешике ^{[2. 3]} .
• Ако током вежбе осећате бол у стомаку или леђима, то значи да то не радите правилно (погрешни мишићи).

1. [1]Црафт, Л. Л., & Перна, Ф. М. (2004). Благодати вежбања за клинички депресивне. Пратитељ примарне неге у Јоурнал оф Цлиницал Псицхиатри, 6 (3), 104.
2. [два]Сцхнеидер, М. С., Кинг, Л. Р., & Сурвит, Р. С. (1994). Кегелове вежбе и дечија инконтиненција: нова улога старог лечења. Тхе Јоурнал оф педиатрицс, 124 (1), 91-92.
3. [3]Бумп, Р. Ц., Хурт, В. Г., Фантл, Ј. А., & Виман, Ј. Ф. (1991). Процена перформанси вежбања Кегеловог мишића карлице након кратке вербалне инструкције. Амерички часопис за акушерство и гинекологију, 165 (2), 322-329.
4. [4]Триес, Ј. (1990). Кегелове вежбе побољшане биофидбеком. Зборник ентеростомске терапије, 17 (2), 67-76.
5. [5]Аслан, Е., Комурцу, Н., Беји, Н. К., & Иалцин, О. (2008). Обука бешике и Кегелове вежбе за жене са уринарним тегобама које живе у дому за одмор. Геронтологија, 54 (4), 224-231.
6. [6]Бургио, К. Л., Робинсон, Ј. Ц., & Енгел, Б. Т. (1986). Улога биофеедбацк-а у Кегеловом тренингу вежбања за стресну уринарну инконтиненцију.Америцан Јоурнал оф Обстетрицс анд Гинецологи, 154 (1), 58-64.
7. [7]Моен, М. Д., Нооне, М. Б., Вассалло, Б. Ј., & Елсер, Д. М. (2009). Функција мишића карличног дна код жена са поремећајима карличног дна.Интернатионал Урогинецологи Јоурнал, 20 (7), 843-846.
8. [8]Фине, П., Бургио, К., Борелло-Франце, Д., Рицхтер, Х., Вхитехеад, В., Вебер, А., ... и мрежа поремећаја карличног дна. (2007). Подучавање и вежбање вежби мишића карличног дна код првороткиња током трудноће и постпарталног периода. Амерички часопис за акушерство и гинекологију, 197 (1), 107-е1.
9. [9]Моен, М., Нооне, М., Вассалло, Б., Лопата, Р., Насх, М., Сум, Б., & Сцхи, С. (2007). Знање и извођење вежби за мишиће карлице код жена. Женска карлична медицина и реконструктивна хирургија, 13 (3), 113-117.
10. [10]Маркуес, А., Стотхерс, Л., & Мацнаб, А. (2010). Статус тренинга мишића карличног дна за жене.Цанадиан Урологицал Ассоциатион Јоурнал, 4 (6), 419.
11. [Једанаест]Волфе, Л. А., & Давиес, Г. А. (2003). Канадске смернице за вежбање у трудноћи. Клиничко акушерство и гинекологија, 46 (2), 488-495.
12. [12]Аслан, Е., Комурцу, Н., Беји, Н. К., & Иалцин, О. (2008). Обука бешике и Кегелове вежбе за жене са уринарним тегобама које живе у дому за одмор. Геронтологија, 54 (4), 224-231.
13. [13]Херр, Х. В. (1994). Квалитет живота инконтинентних мушкараца након радикалне простатектомије. Тхе Јоурнал оф урологи, 151 (3), 652-654.
14. [14]Парк, С. В., Ким, Т. Н., Нам, Ј. К., Ха, Х. К., Схин, Д. Г., Лее, В., ... & Цхунг, М. К. (2012). Опоравак укупне способности вежбања, квалитета живота и континенције након 12-недељне комбиноване интервенције вежбања код старијих пацијената који су били подвргнути радикалној простатектомији: рандомизирана контролисана студија.
15. [петнаест]Виндаеле, Ј. Ј., и Ван Еетвелде, Б. (1996). Репродуктивност дигиталног испитивања мишића карличног дна код мушкараца. Архиви физикалне медицине и рехабилитације, 77 (11), 1179-1181.
16. [16]Хелгесон, В. С., Новак, С. А., Лепоре, С. Ј., & Етон, Д. Т. (2004). Напори за социјалну контролу супружника: Односи са здравственим понашањем и благостањем мушкараца који болују од рака простате.Часопис о социјалним и личним односима, 21 (1), 53-68.
17. [17]Јохнсон ИИ, Т. М., & Оусландер, Ј. Г. (1999). Инконтиненција урина код старијег човека. Медицинске клинике Северне Америке, 83 (5), 1247-1266.
18. [18]Бридгеман, Б. и Робертс, С. Г. (2010). Метода 4-3-2 за Кегелове вежбе. Амерички часопис о здрављу мушкараца, 4 (1), 75-76.
19. [19]Асхвортх, П. Д., & Хаган, М. Т. (1993). Неке социјалне последице непридржавања вежби за карлично дно.Физиотерапија, 79 (7), 465-471.
20. [двадесет]Бумп, Р. Ц., Хурт, В. Г., Фантл, Ј. А., & Виман, Ј. Ф. (1991). Процена перформанси вежбања Кегеловог мишића карлице након кратке вербалне инструкције. Амерички часопис за акушерство и гинекологију, 165 (2), 322-329.
21. [двадесет један]Цхамблесс, Д. Л., Султан, Ф. Е., Стерн, Т. Е., О'Неилл, Ц., Гаррисон, С. и Јацксон, А. (1984). Ефекат пубокоцигеалних вежби на коитални оргазам код жена. Часопис за консултантску и клиничку психологију, 52 (1), 114.
22. [22]Асхвортх, П. Д., & Хаган, М. Т. (1993). Неке социјалне последице непридржавања вежби за карлично дно.Физиотерапија, 79 (7), 465-471.
23. [2. 3]Мисхел, М. Х., Белиеа, М., Гермино, Б. Б., Стеварт, Ј. Л., Баилеи Јр, Д. Е., Робертсон, Ц., & Мохлер, Ј. (2002). Помагање пацијентима са локализованим карциномом простате у управљању несигурношћу и нежељеним ефектима лечења: психоедукативна интервенција коју је пружила медицинска сестра телефоном.

Ваш Хороскоп За Сутра

Знати

Пошаљите Ми Е-Пошту Прикажи На Сајту