једна. Могу ли брзо ходање и трчање помоћи да се смањи масноћа у бутинама?
два. Могу ли чучњеви помоћи у смањењу масноће у бутинама?
3. Могу ли испади учинити ваше бутине виткијим?
Четири. Постоје ли вежбе специфичне за бутине?
5. Како пливање може помоћи да се смањи масноћа у бутинама
6. Како промене у вашем начину исхране могу помоћи у сагоревању сала на бутинама?
7. Често постављана питања: Како смањити масноћу у бутинама
Не може се порећи чињеница да кукови и бедра могу бити проблематична подручја за жене. На крају крајева, чини се да су то места која трпе максимално таложење масти. Стога, иако не би требало да будете опседнути постизањем „размака у бутинама“, могли бисте да уложите све напоре да смањите вишак масноће у боковима и бутинама. Али, прво, морате да нацртате комбинезон губитак тежине стратегија како смањити масноћу на бутинама ефикасно комбинује исхрану и вежбање.
Ево основне смернице која показује како можете у суштини да смањите масноћу у бутинама.
1. Могу ли брзо ходање и трчање помоћи да се смањи масноћа у бутинама?
Експерти за фитнес увек препоручују брзо ходање због бројних предности. За ово вам није потребна високотехнолошка опрема, само обуците пар добрих тенисица. Неколико студија из целог света показује како брзо ходање може да вас учини спремнијим и здравијим. Узмите студију истраживача са Универзитета Вирџиније, која је показала да су жене које су направиле три краће, брзе шетње недељно (плус две дуже, умереног темпа) изгубиле пет пута више стомачно сало него они који су једноставно шетали умереном брзином пет дана у недељи.
Брзо ходање такође може побољшати ваш метаболизам. Да елаборирамо ову тачку, брже ходање може преварити ваше тело да искористи резерве масти за енергију. У том процесу градите мишиће и подижете базални метаболизам што заузврат олакшава сагоревање све више и више калорија током дана чак и када не вежбате. Брзо ходање се такође сматра добром кардио вежбом. Према Тхе Строке Ассоциатион, брза 30-минутна шетња дневно помаже у контроли високог крвног притиска и смањењу шанси за мождани удар за 27 одсто.
Што је још важније, брзо ходање вам може помоћи да тонирате ноге и смањите масноћу у бутинама. Ходање тонизира ваше листове, четворке и тетиве и подиже глутеусе.
Дакле, ево како можете покренути ефикасну рутину ходања, према стручњацима:
- Почните са 20-минутним ходањем најмање три пута недељно. Постепено повећавајте распоред ходања до 30 минута дневно.
- Поправите раздаљину или време, у зависности од стања ваше кондиције. Фокус треба да буде на брзини.
- Идите на носиву технику која може да надгледа ваше кораке и да вас мотивише.
- Узмите другара за шетњу, за додатну мотивацију.
- Пријавите се за трке или хуманитарну шетњу, када осетите да уживате у брзом ходању.
- Можете додати мало отпора. На пример, можете носити а тежак ранац. Ово је само да би вас натерало да више радите.
Трчање такође може дати добре резултате, што се тиче смањења масноће у бутинама. Између осталог, трчање може помоћи у јачању квадрицепса, тетиве колена, кукова, листова и глутеус макимус мишића. Само се побрините да за то набавите удобне ципеле. Али имајте на уму да постоје одређени ризици у случају трчања. Стога, обавите загревање и ставите одговарајућу опрему за трчање.
Про тип: Морате одржавати добро држање током ходања. Не клонуј се.
2. Могу ли чучњеви помоћи у смањењу масноће у бутинама?
Чучњеве можете назвати најбољим пријатељем девојке! Између осталог, чучњеви могу осигурати витке бутине, секси ноге и затегнуту задњицу. Стручњаци кажу да ако желите да смањите масноћу на бутинама, чучњеви би требало да буду неодвојиви део ваше фитнес рутине. Ово је првенствено зато што су чучњеви сложена вежба и стога су боље опремљени за рад свих мишића ваших бутина; горњи део наших ногу састоји се од квадрицепса, тетиве колена, адуктора кука (скелетни мишићи који се налазе у бутини) и абдуктора (у суштини, мишићи чија контракција помера уд) и чучњеви могу да им помогну да додатно раде, чинећи тако наше бутине изгледају затегнуто и виткије. Уопштено говорећи, чучњеви ће вас натерати да сагорете огромну количину калорија – непотребно је рећи, што више калорија сагоревате, губите више масти. Штавише, чучњеви вам могу помоћи да се решите нежељеног и ружног целулита. Стварајући одређени притисак на унутрашње органе доњег дела тела, чучњеви побољшавају варење и осигуравају глаткију радњу црева. Чучњеви су такође одличан начин да ојачате мишиће језгра јер ангажују ваше трбушне и леђне мишиће.
Пошто су чучњеви везани за равнотежу, они осигуравају боље држање. Али постоји напомена опреза: ако не радите чучњеве како треба, нећете имати жељене предности.
Затим постоји нешто што се зове појачани чучњеви. Можете додати тегове како бисте чучњеве учинили ефикаснијим. Можете држати бучице на нивоу рамена. Шта год да радите, прво се консултујте са својим тренером.
Паллаб Бисвас, менаџер теретане, Солаце, Колката, предлаже ове кораке за чучњеве:
- Станите усправно са стопалима размакнутим отприлике једном у ширини рамена.
- Одатле можете да проширите или сузите свој став, у зависности од тога на које мишиће циљате - шири став ради на тетиве и глутеусе, док ужи став ради на четвороножним мишићима.
- Прсте на ногама мало усмерите ка споља, јер то помаже да стабилизујете свој став.
- Држите руке испружене испред себе.
- Гурните кукове уназад, полако савијајући колена до угла од 90 степени.
- Уместо да чучнете право доле, желите да спојите кукове скоро као да седите у невидљивој столици.
- Наставите да се савијате док вам тетиве не буду паралелне са подом. Колена не би требало да се протежу даље од врхова ножних прстију.
- Ваша телесна тежина треба да буде концентрисана на пете, а не на прсте. Ово ће вам омогућити да чучнете дубље.
- Држите леђа усправно и гледајте напред.
- Веома је важно да у чучњу држите леђа усправно, јер бисте у супротном могли непотребно да притиснете кичму што може довести до повлачења мишића или диск херније.
- Држање груди подигнутих и очију усмерених право напред ће вам помоћи да држите леђа исправљена док чучите.
- Покушајте да држите стомачне мишиће укључене док изводите вежбу.
- Полако се подигните у почетну позицију.
- Застаните на тренутак у дну чучња, а затим се полако вратите у почетни положај. Држите леђа усправно и одгурните се од пета.
Про тип: Направите минут паузе између чучњева.
3. Могу ли испади учинити ваше бутине виткијим?
Баш као и чучњеви, искокови су такође сложена вежба која се може изводити било где. Ако их урадите како треба, искораци могу бити веома ефикасни у смањењу масноће у бутинама. Пре него што кренете у скок, консултујте се са фитнес тренером који ће вас упутити. Морате бити опрезни - немојте напрезати мишиће или зглобове.
Ево основне процедуре, коју су прописали стручњаци за фитнес: Прво, не заборавите да горњи део тела држите равно, рамена уназад. Опустите се, подигните браду. Гледајте право и покушајте да се фокусирате на одређену тачку - не гледајте доле. Сада иступите једном ногом напред, спустите кукове док вам колена не буду савијена под углом од око 90 степени. Имајте на уму да би ваше предње колено идеално требало да буде директно изнад глежња. Такође пазите да вам друго колено не додирује под. Вратите се на почетну позицију.
Паллаб Бисвас, менаџер теретане, Солаце, Колката, предлаже ове кораке за савршен искорак:
- Усправно стајати. Ставите руке на кукове за додатну равнотежу, ако је потребно.
- Ставите десну ногу напред, леву назад и савијте десну ногу у колену, стварајући угао од 90 степени.
- Да бисте спречили повреде, водите рачуна да вам десно колено не протеже преко скочног зглоба.
- Притисни своју тежину на пете.
- Притисните назад на своју почетну позицију.
- Довршите жељени број понављања (понављања), а затим промените ноге.
Про тип: Такође можете да радите искорак са тупим звоном у руци.
4. Постоје ли вежбе специфичне за бутине?
Наравно, постоје одређени тренинзи који циљају на одређене делове нашег тела. Стручњаци предлажу мост са лоптом за смањење масноће у бутинама. Према Бисвасу, овај потез циља на унутрашњу страну бутина и тетиве колена. Он саветује следеће кораке:
- Да бисте урадили мост са лоптом, лезите на леђа са стопалима на поду и савијеним коленима. Држите руке опуштене са стране.
- Ставите лопту између колена. Стисните колена на лоптицу да бисте захватили унутрашњу страну бутина.
- Подигните кукове од пода, што више можете, док стежете лопту. Задржите, а затим спустите. Поновите ово 10-15 пута.
Про тип: Сваки тренинг који циља на одређене делове вашег тела треба да се ради само уз одговарајуће смернице фитнес тренера.
5. Како пливање може помоћи да се смањи масноћа у бутинама?
Пливање може бити одличан начин за смањење сала на бутинама и тонирање ногу. Када пливате, сви ваши мишићи раде. Стручњаци кажу да одређени потези пливања могу бити изузетно корисни за смањење масноће у бутинама. Узмите груди. Начин на који ударате кроз воду док изводите ударце прсима може помоћи у тонирању унутрашње стране бутина и кукова.
Про тип: Научите аква аеробик, који може бити још бољи за смањење масноће у бутинама.
6. Како промене у вашем начину исхране могу помоћи у сагоревању сала на бутинама?
Непотребно је рећи да је контрола ваше исхране важна компонента ваше стратегије мршављења. А то укључује смањење масноће у бутинама. Требало би да почнете тако што ћете прво консултовати дијететичара. Последње могу да сачине табелу исхране без грешке након што утврде ваше физичко стање. Немојте наседати на дијетске хирове - ово наравно не значи да су све популарне дијете лоше. Само немојте сами себи прописивати. Такође, следите неке основне тактике контроле исхране. На пример, немојте се гладовати или не преједати се. Уместо тога, контролишите своје порције хране. Контрола порција може вам помоћи да изгубите тежину јер то значи да уносите мање калорија. Трик је у томе да се правилно храните тако да ваше тело потроши енергију из хране и да се не складишти у облику масти.
Избегавајте да једете прерађену храну попут газираних пића, чипса и кекса; уместо тога се фокусирајте на домаћа јела. Одуприте се искушењу да грицкате између оброка. Ако уопште морате нешто да грицкате, идите на здраву храну као што је путер од кикирикија или умаци на бази јогурта на тостовима од целог зрна пшенице. На крају, али не и најмање важно, пијте пуно воде - стручњаци препоручују најмање 2-4 литре дневно.
Такође можете размотрити следеће дијете са мало угљених хидрата, али опет, прво се консултујте са својим дијететичаром:
Аткинсова дијета: Ово је можда најпознатији облик дијете са мало угљених хидрата, о којој се пише од раних 70-их. Неколико варијација је уследило током деценија. У основи, ово обећава брзо сагоревање масти изгладњивањем угљених хидрата. У недостатку угљених хидрата, тело ће зависити од масти за извор енергије и што више масти сагорете, мања ће бити ваша тежина. Новији облици Аткинсове дијете не намећу ограничења на масти, али предлажу дневни унос угљених хидрата од 20-25 г. То се, наравно, прати у фазама. Постоје бројне контроверзе што се тиче Аткинсове дијете. Неки од ризика укључују вртоглавицу, несаницу, мучнину и затвор. Висок унос протеина и засићених масти такође може повећати ризик од срчаних обољења.
кето: То је у основи дијета са веома мало угљених хидрата, где је цео нагласак на конзумирању протеина и масти. Дијета тера тело да сагорева масноће јер више можете зависити од угљених хидрата. Ствари које треба избегавати у овој исхрани су пиринач, роти, тестенине, шећер и хлеб или кекс. И ствари са високим садржајем протеина су укључене у исхрану - попут јаја, рибе, пилетине и махунарки. Каже се да кето дијета могу учинити да људи изгубе 6-8 кг за месец дана.
Палео дијета: Овај облик верује у укључивање у вашу исхрану намирница које су постојале пре него што је индустријска револуција преузела власт. То је као повратак ономе што су јели наши преци из палеолитске ере. У основи, исхрана је веома сиромашна угљеним хидратима и фокусира се на једење меса, поврћа, кртола, морских плодова, орашастих плодова и семенки. Штавише, потпуно елиминише прерађену храну.
Про тип: Контрола порција и здрава грицкалица могу повећати ваше напоре да изгубите тежину и смањите масноћу у бутинама.
Често постављана питања: Како смањити масноћу у бутинама
П. Може ли вожња бицикла/бицикла помоћи да се смањи масноћа у бутинама?
ДО. За непоправљиво затегнут доњи део тела, бициклизам или бициклизам су фантастична опција. Ако сте возили бицикл док сте били дете, вратите навику. Стручњаци кажу да већина мишића ногу ради на вожњи бицикла или педалирању. Штавише, бициклизам може сагорети око 400 калорија на сат - тако да можете изгубити тежину и смањити масноћу у бутинама. Каже Јхум Јхум Р Схирали, саветник у теретани Солаце, Колката, „Амерички колеџ спортске медицине препоручује 30 минута вежбања најмање пет дана у недељи. Било да ходате, пливате или возите бицикл, важно је да одаберете врсту вежбе коју можете да обавите умереним интензитетом како бисте убрзали рад срца и максимално сагорели калорије. Један од најбољих аеробне вежбе за ноге је бициклизам. Низак интензитет је посебно користан за почетнике и не оптерећује колена. Вожња бицикла такође повећава издржљивост мишића у тетивама, листовима, глутеусима (глутеалним мишићима) и квадрицепсима.'
П. Може ли јога помоћи да се смањи масноћа на бутинама?
ДО. Фитнес стручњаци кажу да има одличних асане као што су уткатасана и јану сирсасана које вам могу помоћи да изгубите масноћу на бутинама. Али не покушавајте их сами. Консултација са одговарајућим тренером јоге је императив.
