Снажна и обликована рамена увек су пожељни. Али да бисмо то постигли захтевамо одређени напор са наше стране. Ево неких вежбе за рамена које се лако могу радити код куће - не само да могу учинити да ваша рамена изгледају затегнута и секси, већ вам могу помоћи и да се решите проблема везаних за рамена.
једна. Можемо ли код куће да радимо вежбе за рамена са бучицама?
два. Можемо ли код куће да вежбамо рамена са гирјама?
3. Да ли постоје неке асане које се могу сматрати ефикасним вежбама за рамена?
Четири. Најчешћа питања: Друге врсте вежби за рамена код куће
1. Можемо ли код куће да вежбамо рамена са бучицама?
Наравно да можемо. Овде су неколико једноставних, али ефикасних вежби за рамена што можете учинити док остати код куће током карантене :
Кругови рукама са бучицама: Ово је поштено лака вежба за рамена . Станите усправно са ногама у ширини рамена. Раширите руке паралелно са тлом, а дланови треба да буду окренути према поду. Држите бучицу у свакој руци. Почните са онима од једног или два кг. Сада почните да ротирате обе руке са бучицама - у смеру казаљке на сату и супротно. Урадите 12 понављања у сваком правцу.
Потисак за рамена неутралног хвата: Ово може бити веома ефикасан тренинг за рамена то заиста може ојачати надлактице и рамена. Станите усправно са ногама у ширини рамена. Држите бучицу у свакој руци - добијте тежину која вам одговара. Ставите руке тачно испред груди док ће бучице бити тачно испод браде. Сада гурните обе руке изнад главе и задржите секунду или тако нешто. Затим полако спустите у исти положај. Поновите 10 пута.
Арнолд Пресс: Сада је ово варијација вежба за рамена неутралног хвата Горе поменути. Станите усправно са ногама у ширини рамена. Држите бучицу у свакој руци - добијте тежину која вам одговара. Ставите руке тачно испред груди док ће бучице бити директно испод браде. Сада раширите лактове у страну, а затим ставите руке изнад главе. А онда назад у првобитни положај. Урадите ово 10 пута.
Вожња аутомобила: Ово је још једно једноставна вежба за рамена . Станите равно са стопалима испод рамена. Испружите руке напред и држите бучицу са обе руке. Сада почните да ротирате бучицу на такав начин да изгледа као да возите ауто. Отуда и назив. Радите ово најмање 40 секунди. Поновите пет пута.
Савет: Почните са бучицом од једног кг, ако радите ово први пут вежбе за рамена . А затим постепено повећавајте.
2. Можемо ли код куће да вежбамо рамена са гирјама?
Кеттлебеллс могу значајно побољшати вежбе за рамена. Ево неких једноставне вежбе за рамена :
Хало за рамена: Ово може бити одлично раме вежба за почетнике . Станите равно са раздвојеним ногама. Држите леђа мирно. Дишите нормално. Узми кеттлебелл у обе руке наопако - за чвршћи стисак, држите звоно близу Л углова. Умири се. Сада ротирајте кеттлебелл око главе у смеру казаљке на сату и супротном смеру казаљке на сату. Будите пажљиви док ротирате алат око главе - немојте се повредити. Урадите ово 10 пута. Затим се окрените у другом правцу и поновите ореол још 10 пута. Стручњаци кажу да је ово хало тренинг са гирјама може ојачати ваша рамена и руке.
Једноручно чишћење / војна преса: ДО прилично једноставна вежба за рамена то се може урадити код куће. Станите са ногама у ширини рамена. Савијте се да бисте подигли гиру од земље до груди. Урадите регал - другим речима, приближите гирја једном руком грудима тако да притисак буде у потпуности на вашој подлактици и увуците лакат са стране. Држите другу руку слободном и чврстом. Задржите ову позицију неколико секунди, а затим руком подигните кеттлебелл изнад главе. И онда га вратите на груди, а затим поново на земљу. Копајте ногама снажно по земљи и држите сваки мишић у свом телу затегнутим док радите ово чишћење једном руком. Поновите ово са другом руком. У почетку би требало бити довољно десет понављања за сваку руку.
Савет: Ако први пут користите гирје, почните са оним од 4 кг. Консултујте се са својим фитнес тренером ако је могуће.
3. Да ли постоје неке асане које се могу сматрати ефикасним вежбама за рамена?
Ако имате проблема као што је смрзнуто раме, следеће асане могу бити корисне као ефикасне вежбе за рамена :
Дханурасана (поза лука): Лезите на стомак, са стопалима у ширини кукова. Испружите руке уназад, удахните и држите глежњеве док подижете ноге. Ваше тело би идеално требало да изгледа као закривљени лук. Задржите ову позу 15 секунди, дуго удахните, а затим вратите ноге и груди на под.
Устрасана: Клекни на своје јога подметач , са табанима окренутим ка плафону. Полако се савијте уназад, удишући, и покушајте да држите стопала, држећи руке исправљене. Немојте се превише истезати и повредити леђа. Задржите ову позицију неколико удисаја, а затим се полако вратите у првобитни положај.
Пурвоттанасана: Ово обрнуто даска поза може бити а одлична вежба за рамена . Седите на простирку са ногама испруженим напред. Испружите руке уназад на поду. Удишући, подигните задњицу док држите руке и ноге исправљене. Задржите неколико секунди и издисањем враћате задњицу на тло. Рамена, руке и ноге не би требало да се савијају.
Савет: Не покушавајте ове позе без претходног консултовања са тренером јоге.
Честа питања: Друге врсте вежби за рамена код куће
П. Да ли се даске за лактове могу сматрати вежбама за рамена?
ДО. Лакт даске не могу само ојачати трбушне мишиће али такође може помоћи да ваша рамена изгледају снажно и лепо. Заузмите положај даске - лезите, окренути према поду, а затим гурните тело нагоре ослањајући се на лактове и прсте на ногама. Држите тело равно и задржите ову позицију око 30 секунди. Постепено повећавајте до једног минута. Поновите три пута.
П. Да ли се склекови могу сматрати ефикасним вежбама за рамена?
ДО. Склекови су несумњиво неки од најпопуларнији облици кућних вежби што вам може помоћи да ојачате мишиће језгра и горњег дела тела. Другим речима, сјајни су као вежбе за рамена . Само запамтите да их морате урадити како треба. Имајте на уму ове тачке док радите склекове код куће:
- Не подижите кукове превисоко
- Увек почните склекове од тла
- Држите кичму усправно
- Руке треба да буду више од ширине рамена
- Ваша глава треба да буде у складу са вашим телом
