Док седимо код куће усред корона вируса, наше обавезе у вези са фитнесом су на удару. Одлазак у теретану, џогирање на отвореном, између осталих аспеката живота, пандемија је зауставила. Међутим, најбољи начин да се заштитите од корона вируса је да имате здраво тело и добар имунитет .
Иако је углавном лако вежбати горњи део тела од куће, тешко је имати дане за ноге са тешком опремом за теретану. Међутим, ако сте одлучни као ми, доносимо вам још неке делотворне једноставни начини за тонирање ногу док вежбате од куће . Ове вежбе за ноге су једноставне , лако и може се урадити у ограниченом простору.
Не можете само ви испробајте ове идеје за вежбање ногу сваки дан, али ове лаке вежбе за доњи део тела такође се може радити свакодневно, али са умереношћу. Пре него што вас проведемо кроз наш опсежни режим доњег дела тела, предлажемо да се консултујете са својим лекаром или физиотерапеутом ако имате било какву болест, слаб имунитет или било какве здравствене проблеме.
Вежбе за ноге су одличан начин да повећате снагу доњег дела тела док повећавате способност вашег тела да одржи здраво тело. Такође, ко не воли затегнуте ноге ! Све што вам треба је простирка, одлична музика и тај жар! Дакле, ускочите у ову траку и урадимо ово:
једна. Чучњеви са телесном тежином
два. Обрнути искораци са подизањем колена
3. Склопљени чучањ Подизање телади
Четири. Скуат Јумпс
5. Флуттер Кицкс
6. Сиде Лунгес
7. Цуртси Лунгес
8. Пиштољ чучњеви
9. Бочно подизање ногу
10. Најчешћа питања: Вежбање ногу
Чучњеви са телесном тежином
Чучњеви ГИФ за тренинг са телесном тежином из ГИФ-ови чучњева Извор: тенор.цом&диамс; Положите простирку, станите раширених ногу. Уверите се да између стопала имате размак ширине рамена. Сада се мало искрените са теретом у петама...
&диамс; Радите чучњеве . Окрените се напред у кукове и седите уназад. Савијте колена док вам бутине не буду паралелне са подом.
&диамс; Искористите силу са пета да устанете усправно. Држите језгро чврсто док стојите усправно.
Обрнути искораци са подизањем колена
Реверсе Лунгес Хоме Воркоутс ГИФ из Реверселунгес ГИФ-ове Извор: тенор.цом&диамс; Сви раздвојених ногуса растојањем широм рамена између стопала.
&диамс; Поставите леву ногу уназад и спустите се на подножје. Савијте колена да бисте створили угао од 90 степени.
&диамс; Извршити силукроз десну пету док се враћате да стојите усправно. Притисните лево колено према грудима када стојите.
&диамс;Поновите на десној нози.
Склопљени чучањ Подизање телади
ГИФ за вежбање подизања телади из Цалфраисе ГИФ-ови Извор: тенор.цом&диамс; Сви раздвојених ногуса растојањем широм рамена између стопала. Држите ножне прсте окренуте и ставите руке на кукове. Такође можете држати руке на грудима.
&диамс; Радите чучњеве док вам бутине не буду паралелне са тлом.
&диамс; Док останете у положају чучњева, подигните пете од пода и останите у том положају две секунде.
&диамс;Спустите пете назад на под.
Скуат Јумпс
Извор: гипхи.цом
&диамс; Радите чучњеве. Шарке напред према вашем кукове и седите задњицом у чучањ . Савијте колена док вам бутине не буду паралелне са подом.
&диамс; Скочите што више можете и гурните ноге да их исправите. Док скачете, замахните рукама доле поред себе, у складу са замахом вашег скока.
&диамс; Уверите се да су вам леђа равна и да су груди подигнута када се усправите
&диамс; Користећи мека колена, спустите се на тло. Уверите се да равнотежа вашег тела не пада на било који део стопала.
&диамс; Одмах почните сајош један чучањ.
Флуттер Кицкс
Извор: гипхи.цом
&диамс; Лезите на леђа на простирку. Испружите ноге формирајући угао од 45 степени.
&диамс; Држите ноге, до стопала, залепљене заједно са зашиљеним прстима. Када завршите, спустите леву ногу
&диамс; Подигните спуштену ногу, а затим спустите десну, док задржавајући фокус на свом језгру .
&диамс; Наизменично између ногу, поновите кораке.
Сиде Лунгес
Извор:гипхи.цом
&диамс; Станите са стопалима са растојањем широким кукова између стопала.
&диамс; Направите велики корак на своју десну страну. Гурајући задњицу уназад, савијте десно колено. Држите леву ногу исправљену док то радите.
&диамс;Уверите се да држите ноге исправљене, груди подигнуте и затегнуто језгро.
&диамс; Поновите исто са леве стране.
Цуртси Лунгес
Том Далеи Лунгес ГИФ из Томдалеи ГИФ-ови Извор: тенор.цом&диамс;Станите усправно са стопалима у ширини кукова.
&диамс;Закорачите десном ногом дијагонално иза леве ноге и савијте колена да бисте се спустили у искорак .
&диамс;Гурните кроз леву пету да устанете и вратите десну ногу да бисте започели.
&диамс;Поновите на другој страни.
Пиштољ чучњеви
&диамс; Станите на простирку и држите ноге заједно
&диамс; Подигните леву ногу за неколико центиметара. Испружите га напред и држите стопало савијеном.
&диамс; Савијте десно колено, окрените се у задњицу и
&диамс; Завалите се у формацију чучњева док подижете леву ногу тако да одговара висини кукова. Да бисте одржали равнотежу тела, испружите руке ка споља.
&диамс; Бзавршите колено на 90 степени. Ово је тешка ствар, посебно на почетку.
&диамс; Извршите силу кроз десну пету даисправи ногу и врати се да почнеш поново.
&диамс;Поновите на другој страни.
Бочно подизање ногу
Леглифтс Ноге ГИФ из Леглифтс ГИФ-ови Извор: тенор.цом&диамс; Лезите на простирку са ногама наслаганим једна преко друге.
&диамс;Уравнотежите своју телесну тежину равномерно на подлактици.
&диамс; Подићигорњу ногу полако навише. За најбоље резултате, подигните ногу гурајући кроз кук и задњицу , уместо доњег дела леђа. Понављање.
&диамс;Урадите ово равномерно он обе стране.
Најчешћа питања: Вежбање ногу
П: Које су предности вежбања ногу?
ДО: Редовно вежбајте ноге има више користи него што знате. Не само да побољшава равнотежу телесне тежине и снагу језгра, већ такође повећава снагу ногу, тонизира мишиће и побољшава покретљивост и флексибилност.
П: Шта треба да урадим да се отарасим целулита?
До ослободити се целулита из вашег система, најбоље је да се редовно масирате уз укључивање здравог начина живота, навике у исхрани и редовно вежбање. Ево неколико вежби које можете покушати да уклоните целулит из тела :
- Закорачите обрнутим искораком
- Цуртси искорак
- Латерални искорак
- Стабилност савијања лопатице
- Сплит чучањ
- Глуте бридге
- Скок из чучњева
П: Колико дуго треба да буду ови тренинзи за ноге?
ДО: Трајање сваког тренинга зависи од нивоа ваше кондиције и од потреба вашег тела. Уверите се да имате а уравнотежена исхрана и довољно сна пре него што кренете у свет фитнеса, јер не желите да исцрпите своје недовољно исхрањено тело. Уравнотежен начин живота је најбољи. Можете урадите вежбе за ноге , у зависности од вашег типа тела, од три до четири пута дневно. ако желите да вежбате ноге сваки дан, радите то умерено. Посветите 15 до 50 минута вежба за ноге је довољно добра . Међутим, опет зависи од интензитета тренинга.
