Концепт а табела уравнотежене исхране постоји много пре него што су нутриционисти и дијететичари почели да излажу његове врлине. Наши преци су традиционално јели оброке са нагласком на балансирању свих нутритивних елемената и група хране, аспект који је разводњен временом и променама у начину живота. Дакле, шта тачно подразумева уравнотежена исхрана? Речник је дефинише као исхрану која се састоји од разних врста хране и која обезбеђује адекватне количине хранљивих материја потребних за добро здравље . Дакле, кључна реч овде је равнотежа – све се мора конзумирати у равнотежи и пропорционално ономе што је телу потребно.
Постоје четири кључна есенцијална хранљива састојка која чине уравнотежену исхрану. На врху листе је воће и поврће, које је потребно свакодневно конзумирати у огромним количинама. Протеини, угљени хидрати богати влакнима и добре масти чине остале три компоненте уравнотежене дијете. Хајде да погледамо предности сваког од њих и најбоље начине да их укључите у своју исхрану.
једна. Воће и поврће
два. Мора имати
3. Беланчевина
Четири. Угљени хидрати
5. масти
6. Честа питања:
Воће и поврће
Мора да буде најмање четрдесет процената вашег дневног уноса исхране преко воћа и поврћа . Идеално је осигурати да сваки оброк укључује шарени асортиман поврћа и воћа, али ако је ово тешко имплементирати, можете га покрити током једне седмице. Радећи ово сваки дан, добијате адекватно снабдевање витаминима , минерали, калијум, фолат, антиоксиданси и тако даље, без компромиса по питању квантитета или квалитета.
Бобице:
Бобичасто воће, посебно боровнице и купине, обогаћене су антиоксидансима званим антоцијанини, који су изузетно добри за организам. Ови антоцијанини се боре против слободних радикала у вашем систему, побољшавају здравље ћелија и смирују упалу, што је основни узрок већине здравствених проблема. Они могу да спрече разне врсте рака, као и проблеме са срцем као што је крвни притисак, боре се против гојазности и држе лош холестерол на одстојању. Такође могу побољшати здравље јетре и спречити инфекција уринарног тракта (УТИ).
Про тип: Једите издашну порцију бобичастог воћа као део вашег доручка, да бисте започели дан антиоксидансима.
Зелено лиснато поврће:
Када ти је бака рекла да једеш зеље, она је дефинитивно знала о чему прича! Зелено поврће је врхунски састојци за детоксикацију, који ослобађају тело од животне средине, стреса и токсина повезаних са начином живота који се акумулирају. Богате су и хлорофилом, што је карактеристика која је само њима јединствена – ниједна друга боја за храну се не може похвалити овим. Хлорофил је природни начин борбе оксиданси у крвотоку и ефикасно их неутралишу. Броколи је посебно добар извор, па обавезно укључите добру количину у своју исхрану најмање два пута недељно. Зелени се такође могу похвалити ризницом хранљивих материја – калцијум, магнезијум, калијум, омега 3 масне киселине , витамини и минерали. Они су такође врхунски алкализатори (мислим на краставац, тиква од флаше, спанаћ ) који уравнотежују пХ нивое тела и држе киселост на одстојању. Укључује спанаћ, авокадо , кељ, рукола, шпаргле, прокулице, купус, пасуљ, целер, краставац, тиквице, тиква од боце, горка тиква, грашак, зелена паприка, празилук, зелена салата, разне биљке попут першуна, нане, босиљка и тимијана у вашој исхрани.
Про тип: Сваки дан попијте чинију зеленог поврћа да бисте прочистили и алкализирали своје тело.
Поврће богато каротеноидима:
Тражећи да их укључите у свој дијета може побољшати ниво вашег менталног здравља и будите тренутни појачивач расположења! Такође су богати влакнима и држе ћелије које изазивају рак на одстојању. Жуте и црвене паприке су посебно добре за ово, као и оне слатки кромпир , бундеве и друге тикве.
Про тип: Једите разноврсно поврће богато каротеноидима најмање три пута недељно да бисте побољшали расположење.
Воће богато витамином Ц:
Ово је важно, јер је то једини витамин који тело природно не производи, па му је потребан спољни извор. Поред тога, они помажу здравље очију , спречавајући настанак катаракте и макуларну дегенерацију. То је због високог нивоа зеаксантина. Они подстичу производњу колагена у телу, важне компоненте против старења, а такође уравнотежују пХ нивое тела. Витамин Ц помаже телу да боље апсорбује гвожђе, и детоксира пробавни систем , метаболише жуч у јетри, изазивајући оксидацију у телу. Такође се користи за лечење ткива и мишића у телу. Метаболише слободне радикале, елиминишући их из тела и спречава повећање телесне тежине. Једите поморанџе, нектарине, брескве, лимету, лимун и грејпфрут за максималну корист.
Про тип: Држите подаље од старења док узимате малу дозу витамина Ц једном дневно.
Мора имати
Воће попут скромне банане садржи калијум, који је кључна хранљива материја за исхрану, док јабука дневно држи доктора подаље захваљујући вишеструким здравственим предностима! Нар корисни су за скоро све – од тога да су богати антиоксидансима до потпомагања метаболизма, и парадајз садржати ликопен, који спречава рак и здраво је за срце. Иако је лиснато зелено поврће најбоље, немојте занемарити ни друге попут цвекле, брињала, лука, белог лука и тако даље.
Про тип: Укључите велики избор воћа и поврћа у своју исхрану, водећи рачуна да уносите оно основно најмање једном недељно.
Беланчевина
У идеалном случају, двадесет пет процената вашег дневног нутритивног уноса би требало да потиче здрави протеини природно (без шејкова или пудера, молим!). За почетак, хајде да разумемо ТЕФ или термички ефекат хране, који настаје када једете. Тело користи своје додатне калорије за обраду и варење ове хране. Од свих група намирница, протеини садрже највећи ТЕФ, што га потенцијално доводи до невероватних 30 процената, што је десет пута више од максималних 3 процента које масти нуде.
Протеини су такође опција за пуњење, посебно животињски извори протеина, тако да се на овај начин спречавају нездраве понуде и осигурава да се ваш стомак осећа задовољно на добар начин. Протеин је такође кључна хранљива материја у изградњи мишића, тако да када узимате исхрану богату протеинима, помаже у претварању масти у мишиће, што заузврат повећава метаболизам . Тако ћете јести мање, сагорети више и остати јаки – ситуација у којој сви добијају из сваког угла.
Млекара:
Један од најчешћих и најприступачнијих извора протеина су млечни производи. Ово укључује млеко, разно сорте сирева (укључујући панеер), путер, јогурт и тако даље. Не само да вам млечни производи дају предности протеина , али такође обезбеђује да ваше тело буде обогаћено калцијумом и витамином Д. Млеко садржи две врсте протеина – сурутку (20 процената) и казеин (80 процената), који садрже есенцијалне аминокиселине. Млечни производи се, заправо, сматрају једним од најквалитетнијих извора протеина. Ако вам се кравље млеко не слаже, пробајте козје млеко које је лакше.
Про тип: Препоручује се конзумирање најмање три шоље млечних производа дневно у различитим облицима као што су млеко, сир или јогурт.
Месо и морски плодови:
Ако једете месо или протеине на бази морских плодова, потребно је око 40-50 г дневно, у просеку по одраслој жени. Најбољи извори су јаја, пилетина, ћуретина, риба (бакалар, скуша, пастрмка), морски плодови (шкампи, козице, ракови). Свињетина и јагњетина су такође добар извор меса. Не заборавите да набавите своје месо од поузданог продавца, да га добро скувате и избегавате пржење у дубоком пржењу.
Про тип: Конзумирајте 50 г меса или морских плодова дневно да бисте додали довољно протеина у вашој исхрани .
Вегански извори протеина:
Све врсте пасуља, махунарки и сочива су одлични извори биљних протеина, који нуде исте предности као и животињски протеини. Поред тога, они имају предност јер су богати влакнима, која су од виталног значаја за варење и на тај начин омогућавају ефикасну разградњу хране. Махунарке садрже аминокиселину звану аргинин, која помаже телу да сагорева више угљених хидрата и масти него иначе. Само пола шоље тофуа садржи око 20 г протеина, што је скоро половина ваших дневних потреба у исхрани.
Док су махунарке одличан извор протеина (леблеција, сланутак, махунарке и тако даље), у породици махунарки се често занемарују свеже грашак . У ствари, шоља грашка има скоро исти садржај протеина као шоља млека! Када грицкате семенке, добијате гомилу исхране из природе, укључујући протеине и влакна. Чиа, семенке бундеве, сусама и сунцокрета су неке од сорти богатих протеинима, које се могу користити као прелив за било које јело, умешати у смоотхие од сојиног млека или једноставно узети из кутије! Кашика садржи око 10-20 процената ваших дневних потреба за протеинима.
Про тип: Укључите мешавину пасуља, махунарки, сочива и семенки у своју исхрану, јер они представљају одличне изворе веганских протеина.
Угљени хидрати
Угљени хидрати нису никоме на радару ових дана, а већина људи их потпуно искључује! Али ово је важно јер су ваш извор енергије. Постоје три врсте угљених хидрата - шећери, скроб и влакна. Здрав разум налаже да смањите шећере (осим ако се природно налазе у воћу, меду итд.), једете скроб у умереним количинама и конзумирате влакна што је више могуће! Бирајте интегралне житарице као што су овсена каша, хељда, киноа, јечам, раж и тако даље, које су важан извор витамина Б и сложених угљених хидрата који одржавају ваш ниво енергије. Они су такође богати влакнима и повећати своје метаболичке нивое . Они снижавају ниво шећера у крви, а такође одржавају црева чиста и у доброј форми. Желите здрав ручак на бази угљених хидрата? Погледајте овај видео за здрав рецепт за киноа бириани!
Банане, слатки кромпир и цвекла су шкробни, али добра врста скроба – налази се у природи!
Про тип: Једите угљене хидрате богате влакнима за максималну корист и за побољшати добро здравље .
масти
Иако масти имају лошу репутацију у круговима исхране, важно је разумети да су оне суштинска компонента која помаже телу да складишти енергију и користи хранљиве материје. Одлични су за укупне кости, мишиће и здравље коже . Али такође морате запамтити да нису све масти добре; исто тако, није све отров. Масти су микронутријенти, при чему је сваки молекул направљен од једног и три молекула глицерола масне киселине . Оне могу бити или засићене, монозасићене или полинезасићене, у зависности од броја двоструких веза. Транс масти се не налазе у природи и потпуно су посебна категорија.
Засићене масти
То су масти без двоструких веза, што значи да су сви атоми угљеника засићени атомима водоника. Храна богата засићеним мастима укључују масно месо, пуномасне млечне производе, кокосово и кокосово уље, палмино уље и тако даље. Док су научници открили везу између срчаних проблема и повећаног уноса засићених масти, још увек нема конкретних доказа да је то узрок. Кључна предност засићених масти је да су одличне за кување. Пошто немају двоструке везе, отпорне су на топлотна оштећења. Дакле, било да се ради о пржењу или било ком другом начину кувања који укључује високу топлоту, не морате да бринете о овој компоненти ако користите засићене масти.
Про тип: За кување користите уља богата засићеним мастима, јер су отпорна на топлотно оштећење.
Незасићене масти
Ово су најздравије масти на тржишту, подељене у две врсте – мононезасићене и полинезасићене масти. Мононезасићене масти имају једну двоструку везу и налазе се у природи у маслиновом уљу, Авокадо , ораси и семенке. Они подижу ниво енергије, помажу у губитку тежине, смањују срчане болести и смањују упалу желуца. Помажу код метаболичког синдрома, помажу смањити холестерол у крви и триглицериди, снижавају крвни притисак, користе људима са дијабетесом типа 2, а могу чак и да смање рак попут рака простате, рака дојке и тако даље. Генерално, храна која садржи мононезасићене масти попут маслиновог уља је течна на собној температури, док је храна која садржи засићене масти попут путера чврста на собној температури. Добијте свој унос кроз шаку орашастих плодова и семена сваки дан – индијски орашчићи, бадеми, кикирики, пистације, маслине, семенке бундеве, семенке сунцокрета и тако даље. Јаја су још један одличан извор мононезасићених масти, као и свињетина.
Са полинезасићеним мастима, молекули, као што име говори, поседују две двоструке везе. Плодови мора – посебно масна риба – један су од најбогатијих извора. Ако сте вегетаријанац, одлучите се за уље од кикирикија, сојино уље, сунцокретово уље, незаслађени путер од кикирикија, уље каноле, орахе, семенке сусама, алге, па чак и пшеницу од целог зрна. Омега 3 масне киселине и Омега 6 масне киселине се налазе у полинезасићеним мастима у великим количинама, које су витална компонента здравља коже, здравља костију, здравља срца и неуролошких поремећаја. Пробајте ово јело које комбинује и здраве масти, протеине и поврће!
Про тип: Посегните за орашастим плодовима (индијски орашчићи, бадеми, пистаћи, кикирики), хладно цеђеним уљима, авокадом, гхи, рибом, јајима, кокосом, семенкама и млечним производима као изворима масти.
Транс масти
Исхрана је тема која је често отворена за дебату, али једна ствар око које се сви слажу је да су транс масти (или трансмасне киселине) лоше за вас. Не често у природи, транс масти имају двоструке везе у својим угљоводоничним ланцима, за разлику од тога да нема двоструких веза када су у питању засићене масти. То су углавном вештачке масти које ваше тело не препознаје. Они остају у вашој крви необрађени, а њихово чишћење обично значи коришћење ХДЛ-а или липопротеина високе густине. С обзиром да је ХДЛ добра маст коју покушавате да не изгубите, ово је лоша вест. ХДЛ холестерол делује као чистач, чистећи друге штетне масти и шаљући их у јетру. Одржава унутрашњи зид крвних судова чистим. Дакле, када потрошите вишак ХДЛ-а, смањени нивои могу изазвати лош холестерол и крвни притисак.
Професионални савет: Избегавајте храну са транс мастима као куга - прерађена храна, јунк фоод а они са високим садржајем прерађеног шећера су најгори преступници!
Честа питања:
П. Коју храну треба да избегавам за уравнотежену исхрану?
ДО. Већина овога је здрав разум! Намирнице које треба да избегавате очигледно укључују храну са ниским садржајем хранљивих материја и са високим садржајем масти – десерти богати шећером и слатки слаткиши, пржена храна, алкохол, упакована храна, храна богата транс мастима, рафинисана житарица, прекомерни унос црвеног меса, прекомерни унос соли и тако даље.
П. Да ли треба да пијем воду?
ДО. Вода се често занемарује јер не садржи праве хранљиве материје. Али када пијете довољно воде, хидрирате и уклањате нуспроизводе масти из вашег система. Одличан је појачивач метаболизма, одржава здравље бубрега под контролом, држи на одстојању болести попут инфекције уринарног тракта (УТИ) и смањује ризик од камена у бубрегу . Уравнотежује здравље пробаве, одржава здравље срца и спречава рефлукс киселине тако што неутралише пХ равнотежу у телу. Прехлада и кашаљ, алергије попут астме и друге алергије на прашину и храну такође се могу држати подаље. Просечна Индијка у идеалном случају треба да конзумира 2,5-3 литре воде дневно.
П. Шта још могу да урадим да допуним уравнотежену исхрану?
ДО. Уравнотежена исхрана мора бити допуњена здравим начином живота да би била заиста ефикасна. Зато почните да ублажавате стрес, спавајте 7-8 сати дневно, једите на време и што је најважније – унесите довољно вежбања у свој распоред.
