ЗАКЉУЧАВАЊЕ ЦОВИД-19: ЈЕДНОСТАВНЕ ВЕЖБЕ КОЈЕ МОЖЕТЕ РАДИТИ КОД КУЋЕ

За брза упозорења Претплатите се одмах

Хипертрофична кардиомиопатија: симптоми, узроци, лечење и превенција Погледајте узорак за брза упозорења ДОЗВОЛИТЕ ОБАВЕШТЕЊА За дневна упозорења

Јуст Ин

Пре 5 сати Цхаитра Навратри 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значај овог фестивала
Пре 6 сати Хина Кхан очарава бакарно зеленим сенкама за очи и сјајним голишавим уснама. Погледајте у неколико једноставних корака!
Пре 8 сати Угади и Баисакхи 2021: Упамтите свој свечани изглед традиционалним оделима надахнутим славнима
Пре 11 сати Дневни хороскоп: 13. априла 2021

Мора се гледати

Не пропустите

Кућа Здравље Спа Веллнесс ои-Амритха К Аутор Амритха К. 30. априла 2020|. | Ревиевед би Сусан Јеннифер

Премијер је 24. марта 2020. наредио свим 1,3 милијарде људи у земљи да остану у својим домовима три недеље, како би зауставили ширење коронавируса, који је од доласка у децембру 2019. у Вухану однео животе 24.096 људи.

„Бит ће потпуна забрана изласка из ваших домова. Свака држава, сваки округ, свака трака, свако село биће под блокадом ', рекао је премијер у уторак увече, обавестивши грађане пре мање од четири сата пре него што је наредба ступила на снагу у 00:01.

Са људима којима је наређено да остану код куће свих сати, осим ако не постоји неизбежна хитност, цела нација је у блокади. Заједно са бројем затворених институција, и ваше уточиште - место зноја и напорног рада - је такође затворено. Да, причамо о вашој теретани. Можда нећете моћи да пумпате неки тег у теретани да бисте одржали тело у форми, али да ли сте знали да постоји неколико вежби које можете да радите у свом дому?

Данас ћемо навести 12 једноставних вежби које можете радити од куће. И то такође, без употребе било које врсте опреме.

1. Суперман

Вежба која се лако изводи, супермен је користан за свакога ко боли доњи део леђа [1] . С обзиром на дуге сате које ћете провести седећи током закључавања, ова вежба може вам помоћи да ојачате доњи и горњи део леђа, као и основну снагу [два] .

Како то да урадите:

Лезите потрбушке на простирку са испруженим ногама и испруженим рукама испред себе.
Подигните истовремено руке и ноге (10-15 цм од пода).
Држите главу у неутралном положају у равни са кичмом.
Задржите се у овом положају неколико секунди.
Затим се спустите назад у почетни положај.

2. склекови

Једна од најчешћих вежби које се вежбају, склекови су одлична вежба која вам даје издржљивост. Такође помаже у изградњи снаге, издржљивости, сагоревању калорија и повећању менталне чврстоће [3] .

Како то да урадите:

Лезите на земљу и ставите дланове на бочне стране груди.
Лагано савијајући лактове, гурајте тело према горе док вам руке не буду готово равне.
Затим полако спустите тело доле на под док се лакат не савије на 90 степени и гурните се назад.
Направите 2-3 серије по 12 понављања.

3. Јацк Јумпинг

Корисно за цело тело, скакачи су најбоље кардио вежбе. Редовно извођење скакачких дизалица може вам помоћи да ојачате срце, ојачате мишиће и помогне у губитку килограма [4] . Такође је корисно за тренутно подизање расположења и помаже у ублажавању стреса.

Како то да урадите:

Стојте усправно са стопалима и рукама на боковима.
Скочите заједно са подизањем руку изнад главе и раздвојите стопала.
Преокрените покрет и вратите се у првобитни положај.
Затим почните да то радите брже.
Урадите 45 до 60 секунди да бисте постигли добар ефекат вежбе.

4. Пас окренут надоле

Једна од најкориснијих поза за ублажавање затвора, положај пса окренут према доле истеже цело тело и ослобађа напетост. Вежбањем ове вежбе истегнућете мишиће како бисте олакшали болове у мишићима [5] .

Како то да урадите:

Станите на своја четири удова, позната и као поза за столом.
Нежно подигните кукове док издишете и исправљате колена и лактове.
Руке треба да буду у равни са раменима, а стопала у равни са куковима.
Ножне прсте треба усмерити ка споља.
Лагано притисните руке у земљу, а затим истегните врат.
Окрените поглед према пупку и останите у том положају неколико секунди.
Дођите у првобитни положај савијањем колена и повратком у положај стола.

5. Црунцхес

Радећи дробљење, заједно са здравом исхраном и другим физичким активностима, можете се ослободити вишка и нежељених масних киселина накупљених око струка. Такође, трбушни трбушци су дизајнирани да тонирају основне мишиће тела [6] . Трбушњаци су различитих врста.

Редовно крцкање:

Лезите на леђа на простирци за вежбање.
Поставите ноге на земљу, у ширини кукова.
Савијте колена и ставите руке на прса.
Смањите трбушне мишиће и удахните.
Издахните и подигните горњи део тела, одржавајући главу и врат опуштеним.
Удахните и вратите се у почетни положај.

Уврнуто крцкање:

Лезите равно на подну подлогу на леђима, са коленима под углом од 90 степени.
Ставите руке иза главе или преко груди (почетници би их требали ставити преко груди).
Увијте труп према коленима, подижући лопатице од тла.
Када се склупчате, увијте тако да је један лакат усмерен на супротна колена.
Држите увијен положај и скупите мишиће стомака на 2 секунде.
Поновите на другој страни.

6. Даска

Ова вежба помаже у јачању језгра, повећању дефиниције мишића и смањењу болова у леђима. Ово такође помаже у истезању мишића ногу, као и већина других вежби које су ефикасне за повећање ваше висине [7] . Такође вам помаже да ојачате језгро, повећате дефиницију мишића и смањите бол у леђима.

Како то да урадите:

Лезите на под окренутом према доле.
Ставите лактове испод рамена и испружите ноге.
Увуците трбушњаке и подигните се са земље.
Одржавајте равну линију од главе до пете, погледајте доле у под и нормално дишите.
Останите у положају 30 секунди и у почетку направите 2 до 3 сета, касније повећајте време задржавања до 60 секунди.

7. Цобра

Поза за вежбање добила је име јер подсећа на кобру непосредно пре напада. То је држање које се обично препоручује код различитих здравствених тегоба [8] . Поза кобре ублажава стрес са ваших леђних мишића и побољшава покретљивост кичме.

Како то да урадите:

Лезите на стомак, а ноге држите близу, а ножни прсти положени на земљу.
Ставите дланове уз раме и пустите чело да се одмара на земљи.
Удахните дубоко и подигните главу према морнаричкој регији.
Покушајте да видите кров.
Одржавајте положај до 20 до 30 секунди.
Дубоко удахните и издахните.
Вратите се у првобитни положај док дубоко издишете.
Поновите поступак 4-5 пута.

8. Чучњеви

Ова вежба се назива „Краљ вежбе“. Извођење ове вежбе помаже у јачању мишића и зглобова доњег дела тела. [9] .

Како то да урадите:

Почните са нормалним стојећим положајем држећи ноге у ширини кукова.
Спустите се у чучањ спуштањем кукова уназад и надоле и док савијате колена не би требало да прелазе зглобове и напред.
Присиљавајте се ногама док излазите из чучња.

9. Искораци

Ефикасан добар рад на сржи који вам помаже да ојачате доњи део тела и покретљивост у куковима [10] .

Како то да урадите:

Држите кичму неутралном и главу подигните, а затим ставите руке на кукове и крените напред једном ногом док вам бутина не буде паралелна са тлом.
Спустите задње колено и уравнотежите ножне прсте.
Док то радите, држите леђа равно у равни са нашим задњим коленом и бутином.
Вратите се у свој положај тако што ћете одгурнути предњу ногу и закорачити ноге.

10. Ротација кукова

Ова вежба помаже у припреми тела за активности. Кукови обично постају мало укоченији због дугих сати седења, па тако помажу у побољшању покретљивости зглоба кука. [Једанаест] .

Како то да урадите:

Станите на под одвојених стопала.
Ставите обе руке на кукове.
Затим крените куковима кружно у лево 10 секунди.
Поновите исто удесно.

11. Глуте Бридге

Одлични за побољшање покретљивости кукова и јачање доњег дела леђа, глутенски мостови су изузетно корисни за радника везаног за радни сто [12] .

Како то да урадите:

За овај треба да легнете на леђа, савијете колена и ставите их паралелно држећи неко растојање.
Затим гурните дно стопала и подигните глутеус (задњи део) тако што ћете испружити кукове.
Задржите се у овом положају добрих 20 до 30 секунди и поновите 3 до 5 пута.

12. Једноножни сталак

Једноставна, али ефикасна вежба за побољшање равнотеже и снаге скочног зглоба, сталак за једну ногу може вам помоћи да спречите падове који могу проузроковати озбиљне повреде [13] .

Како то да урадите:

Станите усправно са стопалима.
Имајте у близини стабилан предмет попут столице или кухињске плоче, тако да га можете зграбити ако се почнете осећати несигурно.
Подигните једно стопало са земље.
Не дозволите да вам се ноге додирују.
Задржите положај 30-60 секунди.

На крају ...

Како већина нас ради од куће током закључавања цовид-19, поменуте једноставне, а ефикасне вежбе могу вам помоћи да покренете тело и избегнете ризике од неколико здравствених стања као што су гојазност, повећани крвни притисак, висок шећер у крви и висок холестерол.

Дакле, не брините о затварању теретане, већ будите захвални што имате простора за вежбање. Поред овога, водите рачуна о здравој исхрани и уносите мало сунчеве светлости - наравно кроз прозоре или врата. Будите свесни и не паничите. Останем код куће. Чувај се.

Сусан ЈенниферФизиотерапеутМастер у физиотерапији Знате више