Кратко време, али надајући се да ћу стиснути а ниже тело горети ? Ова четири једноставна потеза не захтевају никакву опрему и могу се урадити било где. Са фокусом на унутрашњу страну бутина – такође познат као адуктори – ова вежба је оличење кратког и слатког. Док пролазите кроз сваки покрет, радећи против гравитације и сопствене телесне тежине, осетићете да унутрашње бутине засветле скоро тренутно. Не треба мешати са отмичари (мишићи на спољној страни кукова), адуктори су једна од највећих мишићних група која доприноси снази и покретљивости кукова. Једноставно речено, адуктори помажу да привучете ноге према телу, што значи у стварном животу, играју улогу у ходању, трчање и скоро све што укључује стабилност доњег дела тела.
Ако сте почетник, ови потези у почетку могу изгледати чудно или чак помало грчевито. Док подижете и спуштате, покушајте да размишљате о активном стискању и отпуштању мишића адуктора. Ова врста циљане напетости и намерне контракције ће вам помоћи да останете усредсређени на задатак (тако да се не ослањате на замах или друге мишићне групе да бисте завршили).
Са своје дигиталне фитнес платформе ФОРМ, Сами Цларке дели шестоминутни тренинг унутрашњег дела бутина који је сан лење девојке (можете да легнете!) са правом количином зачина.
Упознајте стручњака
Сами Цларке је оснивач са седиштем у ЛА ФОРМА и сертификовани тренер за здравље, веллнесс и фитнес.
ПОВЕЗАН3 потеза пилатеса за нове маме од славног тренера Шенон Нађ
ФОРМ/Паула Боудес1. Отварачи укрштених ногу
Корак 1: Почните да лежите на леђима и подигните обе ноге право у ваздух тако да вам стопала буду наслагана на боковима. Ставите руке са стране и притисните у земљу.
Корак 2: Брзим, малим покретима, пређите леву ногу преко десне, а затим десну преко леве. Затим потпуно отворите ноге до широког В. Укључујући своје језгро током покрета, стисните унутрашњу страну бутина да бисте се вратили у почетни положај и понављајте 60 секунди.
ФОРМ/Паула Боудес2. Мостови за глутене прстију
Корак 1: Почните да лежите на леђима са савијеним коленима, стопала на поду. Држећи руке заједно у свом центру у молитвеном положају, подигните се на прсте, подижући пете неколико центиметара од тла.
Корак 2: Стисните унутрашњу страну бутина, глутеуса и језгро, притисните прсте да бисте подигли кукове од тла. Држите тртичну кост увучену, а ребра загрљена како бисте избегли нежељено савијање током покрета. Задржите ударац на врху пре него што се вратите у почетну позицију. Поновите 60 секунди.
ФОРМ/Паула Боудес3. Цлам Кицк Десна страна
Корак 1: Почните да лежите на левој страни са савијеним коленима и ногама наслаганим једна на другу. Подигните горњу половину на леву подлактицу и уверите се да су вам рамена четвртаста, а стопала у линији са куковима. Поставите слободну руку на кук, језгро или где год вам је најудобније.
Корак 2: Стегните десну ногу на преклоп, стисните глутеус да подигнете горње колено и отворите га, држећи стопала заједно. Када достигнете потпуну екстензију (ово ће се разликовати за све у зависности од покретљивости кука), подигните десну ногу, исправљајући колено док се пружате кроз ножне прсте.
Корак 3: Користећи унутрашњу страну бутине да одржите контролу, спустите ногу назад до врха шкољке на преклоп, затим спустите колено у почетни положај и поновите 60 секунди.
ФОРМ/Паула Боудес4. Седећи ударац у унутрашњу страну бутине
Корак 1: Почните у седећем положају са савијеном левом ногом и испруженом десном ногом испред себе, савијеном ногом. Пребаците своју тежину на десну глутеусу, наслоните се на десну руку док леву руку подижете изнад главе.
Корак 2: Стежући унутрашњу страну бутине, подигните десну ногу док замахујете левом руком надоле да бисте досегли прсте. Ангажујте своје језгро да бисте довршили мини црунцх (јау, подмукли трбушни рад!).
Корак 3: Спустите се на почетну позицију и поновите 30 секунди. Последњих 30 секунди држите десну ногу подигнуту, унутрашњу страну бутине укључену и пулсирајте горе-доле.
ФОРМ/Паула Боудес5. Цлам Кицк Лефт Сиде
Корак 1: Почните да лежите на десној страни са савијеним коленима и ногама наслаганим једна на другу. Подигните горњу половину на десну подлактицу и уверите се да су вам рамена четвртаста, а стопала у линији са куковима. Поставите слободну руку на кук, језгро или где год вам је најудобније.
Корак 2: Преклопите леву ногу, стисните глутеус да бисте подигли горње колено и отворили га док држите стопала заједно. Када достигнете потпуну екстензију (ово ће се разликовати за све у зависности од покретљивости кука), подигните леву ногу, исправљајући колено док се пружате кроз ножне прсте.
Корак 3: Користећи унутрашњу страну бутине да одржите контролу, спустите ногу назад до врха шкољке на преклоп, затим спустите колено у почетни положај и поновите 60 секунди.
ФОРМ/Паула Боудес6. Седећи ударац левом унутрашњом бутином
Корак 1: Почните у седећем положају са савијеном десном ногом и испруженом лево испред себе, савијеном стопалом. Пребаците своју тежину на леву глутеусу, наслоните се на леву руку док десну руку подижете изнад главе.
Корак 2: Стиснувши унутрашњу страну бутине, подигните леву ногу док замахујете десном руком надоле да бисте досегли прсте. Укључите своје језгро да завршите мини црунцх.
Корак 3: Спустите се на почетну позицију и поновите 30 секунди. Последњих 30 секунди држите леву ногу подигнуту, унутрашњу страну бутине укључену и пулсирајте горе-доле.
*Псст...свиђа вам се оно што видите? Пријавите се за бесплатну пробну верзију на ФОРМА сада за више тренинга, планова оброка и вежби дисања.
ПОВЕЗАНВежбање без опреме у 10 корака за опекотине целог тела
