15 НАЈБОЉИХ НАМИРНИЦА КОЈЕ ТРЕБА ЈЕСТИ ПОСЛЕ ВЕЖБАЊА - ПАМПЕРЕДПЕОПЛЕНИ.ЦОМ

За брза упозорења Претплатите се одмах

Хипертрофична кардиомиопатија: симптоми, узроци, лечење и превенција Погледајте узорак за брза упозорења ДОЗВОЛИТЕ ОБАВЕШТЕЊА За дневна упозорења

Јуст Ин

Пре 6 сати Цхаитра Навратри 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значај овог фестивала
Пре 7 сати Хина Кхан очарава бакарно зеленим сенкама за очи и сјајним голишавим уснама. Погледајте у неколико једноставних корака!
Пре 9 сати Угади и Баисакхи 2021: Упамтите свој свечани изглед традиционалним оделима надахнутим славнима
Пре 12 сати Дневни хороскоп: 13. априла 2021

Мора се гледати

Не пропустите

Кућа Здравље Дијетални фитнес Диет Фитнесс ои-Амритха К Аутор Амритха К. 15. фебруара 2020

Хранљива храна након тренинга изузетно је важна за одржавање здравог тела. Ако желите да будете у форми, сигурно ћете уложити пуно напора током вежбања. Не само тренинг, већ је и оброк после тренинга веома важан.

Међутим, примећено је да људи улажу више напора и размишљања у планирање оброка пре тренинга. Супротно томе, оброци након тренинга су много важнији и захтевају пажљиво планирање и припрему.

Након што религиозно савијете мишиће и уморите се за најбољи могући исход, не бисте требали заборавити да своје тело наградите неком здравом, енергизирајућом храном.

Зашто је важно јести након тренинга?

Наше тело је погођено на више начина након физичке активности. Током вежбања наше тело користи залихе гликогена у мишићима као гориво за вежбање. Ово доводи до тога да мишићи исцрпљују гликогеном. Такође је вероватно да сесија вежбања може проузроковати оштећење протеина у мишићима вашег тела [1] [два] .

А када сте вани, ваше тело сагорева гориво од свега што сте појели пре тренинга, што разграђује ускладиштени гликоген. Ваши мишићи почињу да користе расположиви протеин за обнављање и поправљање ткива у року од неколико сати након вежбања.

Како функционише ваше тело након тренинга?

У року од 45 минута након вежбања, ваше тело је посебно добро у апсорбовању угљених хидрата и протеина, којих можда нисте свесни. Ако желите да изградите мишиће, требало би да поједете 30 г протеина и 30-35 г угљених хидрата у року од 15 минута након тренинга [3] .

А ако желите да одржите форму губитком килограма, можете си узети времена и појести у року од 45 минута након завршетка тренинга.

Након тренинга, вашем телу су потребне специфичне хранљиве материје за поправак мишића и стабилизацију нивоа шећера у крви [4] . Дакле, неопходно је јести мешавину хране која може побољшати опоравак након тренинга. Погледајте неке од најкориснијих намирница које бисте требали додати на листу за оброк после тренинга.

1. Грчки јогурт

Грчки јогурт има двоструку количину протеина и угљених хидрата у поређењу са редовним јогуртом. Јогурт можете мешати са житарицама и воћем, јер воће пакује микро-хранљиве састојке који се доказано боре против болности мишића [5] .

2. Воће

Препуно здравих и сварљивих угљених хидрата који помажу телу да разграђује хранљиве састојке, воће је неопходан додатак оброку после тренинга [6] . Воће попут ананаса има антиинфламаторна својства која помажу у опоравку мишића, а киви помаже у варењу.

Такође можете одабрати бобице и банане, јер молекули присутни у бананама могу брзо доћи до мишићних ткива нашег тела и надокнадити њихов толико потребан ниво гликогена, ојачавајући их на тај начин [7] . Смоотхие од млека од банане је добра опција.

3. Јаја

Јаја су савршена храна након тренинга јер садрже пуно протеина, а такође су и одличан извор многих хранљивих састојака који помажу вашем телу да се поправи након интензивног тренинга у теретани [8] . Јаја можете да имате на било који начин, било да су кајгана, поширана, кувана или осунчана.

Одбацивање жуманца и узимање само беланца је такође добар избор, јер беланчевина не садржи масти или холестерол. Најбољи начин да имате јаја после тренинга је да се измешају пет беланаца и једно цело јаје - како бисте извукли максималне користи од беланаца, као и од жуманца једног јајета [9] .

4. Слатки кромпир

Батат је добар за обезбеђивање угљених хидрата, што је одлична опција након интензивног тренинга. Ова суперхрана садржи 26 грама угљених хидрата за обнављање залиха гликогена. Поред тога, садржи и здраву дозу влакана која ће вас дуже сити [10] .

5. Житарице за доручак од целог зрна

После тренинга, одлучите се за житарице са високим садржајем протеина, влакнима и влакнима са ниским садржајем шећера. Посуда целих зрна житарица савршена је за пуњење залиха енергије мишића. Такође можете да купите овсене пахуљице преливене бадемовим маслацем или цртицу протеинског праха [Једанаест] . Можете и хлеб од целог зрна.

6. Нутс

Једење шаке орашастих плодова најбоља је опција да се надокнади осиромашени ниво гликогена у мишићима. Помажу вам да повећате ниво енергије и промовишу синтезу мишића. Бадеми, суво воће попут сувог грожђа су неке добре опције [12] .

7. Броколи

Утапање зуба у ово зелено поврће може много помоћи умору након вежби. Будући да је богата витамином К и холином (макронутријентом који је од виталног значаја за функционисање најважнијих органа нашег тела попут јетре, мозга итд.), Брокула ради изузетан посао у повећању нивоа енергије након вежби [13] .

8. Клице

Одличан извор хране која даје енергију, клице су препуне ензима, витамина, минерала и протеина. С обзиром да су клице у облику предварјене хране, тело их лако пробавља и ускладиштена енергија лако преноси у наш систем [14] .

9. Лосос

Лосос садржи омега-3 масне киселине које помажу у смањењу упале мишића након тренинга која узрокује бол. Такође је познато да ова здрава масноћа појачава сагоревање масти. Риби можете додати маслиново уље да бисте повећали и дозу здравих масти [петнаест] .

10. Чоколадно млеко

Чоколадно млеко је још једно пиће које се може попити после тренинга. Пиће садржи угљене хидрате и протеине потребне за опоравак мишића. Садржај воде ће такође надокнадити течности изгубљене као зној и млеко и обезбедиће калцијум који ће помоћи телу да се брже опорави [17] .

На крају ...

Увек се препоручује да конзумирате оброк богат угљеним хидратима и протеинима одмах након завршетка вежбања. Већина фитнес стручњака предлаже да једете свој оброк у року од 45 минута вежбања.

Имајте на уму да након тренинга не бисте требали остати без хране дуже од 2 сата. Праћење добре, хранљиве дијете након тренинга помоћи ће вам да постигнете своје циљеве у фитнесу.