14 оброка богатих влакнима које можете додати својој исхрани (и зашто су влакна тако сјајна на првом месту)

Најбоља Имена За Децу

Под:

Датум Рођења:

Пошаљи

Пошаљите Ми Е-Пошту Прикажи На Сајту

Ви знате да влакно је важна компонента здраве исхране. Али будимо искрени: да ли знате која влакна је баш тако? Хајде да питамо дијететичара.

Влакна су несварљиви део биљне хране који се налази у целом воћу и поврћу, орашастим плодовима, семенкама, целим житарицама и махунаркама као што су зеленило, грашак и сочиво, каже регистровани дијететичар Бринн МцДовелл . Дијетална влакна се деле у две главне категорије: растворљива влакна, која се растварају у води и могу да буду разложена од стране добрих бактерија у нашим цревима, и нерастворљива влакна која се не растварају и додају масу нашој столици, објашњава Мекдауел. Оба су важна за нашу свакодневну исхрану, јер влакна могу помоћи у регулисању шећера у крви, смањењу холестерола, хранити добре бактерије у нашим цревима, смањити ризик од срчаних болести, спречити затвор и помоћи да се осећате (и да останете) сити након јела.

Тренутне смернице о исхрани кажу да жене млађе од 50 година треба да једу 25 грама влакана дневно, док жене старије од 50 година треба да циљају на 21 грам дневно. И да, важно је уносити довољно влакана. Низак унос дијеталних влакана може довести до лошег здравља пробаве, што значи повећан ризик од затвора, дивертикуларне болести и хемороида, каже Мекдауел. Ниво холестерола у крви се такође може повећати, што може довести до повећаног ризика од срчаних обољења и можданог удара. Исхрана са мало влакана обично значи исхрану са мало свежег воћа и поврћа, целих житарица, пасуља и махунарки. Осим што има мало влакана, ово може значити и исхрану којој недостају различити хранљиви састојци, витамини и минерали. Јао.

Одлична вест је да је додавање хране богате влакнима у вашу исхрану прилично једноставно. Једна шољица малина садржи осам грама влакана, шоља шпагета од целог зрна има шест грама, а пола шоље црног пасуља има 7,5 грама. Осим тога, додавање влакана вашој исхрани не мора бити превише компликовано. Препоручујем да погледате своје тренутне оброке и видите како можете додати више влакана у оно што већ једете, каже нам Мекдауел. На пример, одабир 100% хлеба од целог пшенице у односу на бели хлеб повећаће садржај влакана. Додавање свежег бобичастог воћа и исечених бадема у јогурт, стављање мерице чиа семенки или ланеног семена у јутарњи смоотхие или додавање пасуља у супе или чили су једноставни кораци које можете предузети у кухињи да бисте додали више влакана у своје оброке. Када повећавате унос влакана у исхрани, радите то полако и такође се побрините да повећате унос воде.

Спремни да појачате своје влакно? Пробајте једно од ових 14 укусних јела.

ПОВЕЗАН: Шта је микробиом (и зашто би требало да бринете о свом)?

1. Посуда за лосос са фаром, црним пасуљем и тахинијем (27 г влакана)

Скоро сваки елемент овог рецепта садржи влакна: две супене кашике тахинија у преливу имају скоро три грама влакана, а зелена салата и авокадо дају још један леп подстицај.

Узмите рецепт

2. Веге Ницоисе салата са црвеним кари пасуљем (7 г влакана)

Већина салата је богата влакнима, али овај вегетаријански риф на класичној салати са преливом од туњевине додатно се додаје зеленим пасуљем.

Узмите рецепт

3. Хариса гулаш од сланутка са патлиџаном и просом (35г влакана)

Просо је релативно неопјевани херој влакана. Ово цело зрно се пакује у девет грама по порцији од 100 грама, а укусно је као тестенина, обећавамо. Пустите да упије све те зачињене укусе гулаша и одушевит ћете се.

Узмите рецепт

4. Кари од сланутка и поврћа од кокоса (32 г влакана)

Сланутак је препун влакана, а што више поврћа додате овом карију, то ћете конзумирати више добрих ствари.

Узмите рецепт

5. Кремасто веганско печење од сочива и печеног поврћа (11 г влакана)

Веганизирање овог јела са кремом од индијског ораха додаје влакна тамо где би обично били млечни производи, а пињоли на врху такође додају додатну цртицу.

Узмите рецепт

6. Тахини салата од лимуна са сочивом, цвеклом и шаргарепом (19 г влакана)

Кључ за претварање било које салате у оброк? Додајте сочиво. Препуни су влакана, што вас испуњава (као што сада знате).

Узмите рецепт

7. Врхунска чинија авокада са киноом (13 г влакана)

До сада сте вероватно добро упознати са нашим пријатељем киноом. То заправо није зрно, то је семе, тако да има тоне протеина, док још увек има импресивну количину влакана.

Узмите рецепт

8. Соба резанци са сосом од кикирикија (8 г влакана)

Направљени од хељде, јапански соба резанци су алтернатива резанцима са високим садржајем влакана резанцима од белог брашна. Кикирики такође садржи пристојну количину, као и грашак.

Узмите рецепт

9. Њоки од хељде са купусом, кромпиром и фонтином (6г влакана)

Ако сте жељни неког пројекта, ови домаћи њоки од хељде, направљени од кремастог рикота сира, требало би да буду то. Кромпир је такође изненађујући извор влакана, са око пет грама у једном кромпиру средње величине. Додајте купус и још зеленила да још више повећате влакна.

Узмите рецепт

10. Авокадо, ротквица и ораси са шаргарепом-мисо преливом (13г влакана)

Ова састављена салата изгледа као да је изашла из кухиње ресторана, али је шокантно лако направити. Само зграбите своје добре ножеве, исеците и саставите.

Узмите рецепт

11. Портобело печурке пуњене рижотом од јечма (10г влакана)

Поред тога што су електране на влакна, печурке имају мало калорија, масти и угљених хидрата. Зато напуните тај портобелло још више влакана у облику кремастих целих зрна. Један залогај и заборавићете да сте тежили здравом.

Узмите рецепт

12. Начос од слатког кромпира и црног пасуља са зеленом салсом од чилија (10 г влакана)

Замена чипса хрскавим слатким кромпиром је паметан и укусан потез за додавање више влакана у тањир начоса вредан оброка. Осим тога, домаћа салса од парадајза и прелив од црног пасуља додају још више влакана јелу.

Узмите рецепт

13. Зачињени чили чорба од белог пасуља и јечма са кељом и јајима (14 г влакана)

Хрскави чили појачава пикантност овог вегетаријанског гулаша који је препун састојака богатих влакнима. (Додајте страну едамаме и смеђег пиринча за још више.)

Узмите рецепт

14. Вегетаријанске пуњене паприке (7 г влакана)

Најбољи оброци долазе у јестивим чинијама. Ове пуњене паприке су супер једноставне за прављење, а ако бели пиринач замените смеђим или другим целим зрном (прво га мало прокувајте), додаћете још више.

Узмите рецепт

ПОВЕЗАН: Питали смо три нутрициониста за њихов најбољи савет за здрава црева... и сви су рекли исту ствар

Ваш Хороскоп За Сутра

Знати

Пошаљите Ми Е-Пошту Прикажи На Сајту