Било да имате 12 недеља или 12 дана од датума порођаја, није тајна да трудноћа узима данак на телу (хм, здраво, носи и ствара нови живот!). Дакле, који је најбољи начин да ублажите бол, припремите се за порођај и одржите све у исправном стању? Нека добра старомодна трудноћа растеже.
Правило бр. 1 истезања током трудноће
Слушајте своје тело, Махри Релин , АФПА специјалиста за пре и постнаталне вежбе, ПЦЕС специјалиста за постнаталне корективне вежбе и оснивач Концепције тела нам говори. Избегавајте положаје у којима се осећате непријатно или који вам оптерећују стомак, чак и ако сте то могли да урадите пре трудноће. Такође водите рачуна да избегавате истезање са затвореним завојима који могу да прекину или стисну циркулацију у материци, као што је прелазак колена преко ноге и окретање према савијено колено, а не далеко. Да бисте избегли ове покрете, придржавајте се истезања наведених овде и обавезно увијајте кроз горњи део леђа и рамена (уместо доњег дела кичме).
И пазите на Релакин
Ваше тело ослобађа релаксин током трудноће, што је хормон који омекшава лигаменте у вашој карлици и помаже да олабавите и проширите грлић материце, објашњава Релин. Заузврат, такође олабави лигаменте у остатку тела, повећавајући вашу укупну флексибилност. Да бисте избегли повреде изазване прекомерним истезањем, покушајте да ангажујете мишиће док се крећете полако и намерно како бисте могли да уочите све сигнале бола.
Као и увек, обавезно се консултујте са својим лекаром пре него што се упустите у било који нови облик физичке активности. Када добијете зелено светло, узмите простирку за јогу и своје омиљене хеланке за труднице и прођите кроз неке од Релинових деоница за трудноћу за тренутно олакшање и дуготрајне резултате.
Махри Релин/Софија Краушаар1. Поза детета
Циљани мишићи: доњи део леђа, предњи део рамена, кукови и глежњеви
Дечја поза је одлична за ублажавање болова у доњем делу леђа и кука, и то је једно од најопуштајућих истезања које можете да урадите.
Корак 1: Почните на потколеницама са коленима у ширини кукова, стопала се додирују иза вас. На издисају се савијте напред, савијајући се у кукове, продужавајући кичму, одвлачећи ребра од репне кости и истегнувши круну од рамена.
Корак 2: Са стомаком између ногу, испружите руке напред на тлу са длановима окренутим надоле. Ако се у овом положају осећа превише гужве, можете ставити мали јастук или блок за јогу испод чела. Држите 30 секунди или дуже.
Махри Релин/Софија Краушаар2. Стојећи отварач рамена
Циљани мишићи: тетиве, доњи део леђа и предњи део грудног коша
Ово је моје омиљено истезање за трудноћу од када вас погоди тетиве колена и доњи део леђа и такође вам даје одлично истезање кроз горњи део тела.
Корак 1 : Пронађите столицу са наслоном који је отприлике у висини рамена или нешто нижи. Станите на удаљености од једне руке са додатном просторијом иза себе. Ставите руке на наслон столице и полако се савијте напред, држећи руке испружене, а ноге исправљене, савијене у куковима.
Корак 2: Спустите се под угао од 90 степени (или шта год вам је најудобније) док не осетите истезање кроз задњи део ногу и предњи део рамена. Држите 10 до 20 секунди или дуже. Да бисте изашли из истезања, савијте колена, отпустите руке и полако подижите један по један пршљен.
Махри Релин/Софија Краушаар3. Седећа тетива за једну ногу + истезање унутрашње стране бутине
Циљани мишићи: тетиве, доњи део леђа и адуктори
Када су вам тетиве затегнуте, оне повлаче доњи део леђа и изазивају бол. Ово истезање може помоћи у ублажавању тог бола, а такође растеже ваше адукторе или унутрашњу страну бутина који могу постати додатно затегнути док вам се карлица помера током трудноће.
Корак 1: Седите са једном испруженом ногом право испред себе, а другу савијену ногу тако да табан лежи на унутрашњој страни бутине. Ако је потребно, ставите мали јастук испод савијеног колена. Окренути се према испруженој нози, удахните док подижете торзо и издахните док се савијате напред, преклапајући ногу. Савијте ножне прсте да појачате истезање и држите кичму у равни како бисте избегли било какву напетост у врату и раменима. Држите 30 секунди.
Корак 2: Вратите се у почетну позицију и лагано се окрените према унутра према простору између ногу. Удахните да исправите торзо, а затим издахните да се савијете напред између ногу, стављајући подлактице на под. Требало би да осетите истезање у унутрашњој страни бутине. Задржите 30 секунди и поновите на супротној страни.
Махри Релин/Софија Краушаар4. Истезање зида телади
Циљани мишићи: листови
Како ваша трудноћа напредује, додатна тежина коју носите, лабавост зглобова или промена у вашој биомеханици могу довести до затезања у вашим стопалима и листовима.
Корак 1: Станите испред зида држећи га рукама за равнотежу. Поставите прсте једне ноге уз зид са петом усидреном на тлу.
Корак 2: Држите ногу равном нагнутом напред док не осетите истезање у доњем делу листа. Задржите 30 секунди и поновите на супротној страни.
Махри Релин/Софија Краушаар5. Истезање четворица у стојећем положају
Циљани мишићи: куадс и флексори кука
Ако много ходате или идете горе-доле степеницама, ово истезање може донети велико олакшање вашим бутинама.
Корак 1: Држећи се за зид или столицу, савијте једно колено и вратите стопало ка седишту. Ухватите подигнуто стопало руком и повуците га према средњој линији.
Корак 2: Држећи колена скупљена, повуците се кроз предњи део карлице. Задржите 30 секунди и поновите на супротној страни.
Махри Релин/Софија Краушаар6. Седећа фигура четири
Циљани мишићи: спољашњи бокови, доњи део леђа и глутеуси
Ово истезање помаже у ублажавању болова или стезања у куковима, као и болова у доњем делу леђа и ишијаса, а може се радити током трудноће.
Корак 1: Седите у столицу са стопалима на поду и ногама у растојању од кукова. Подигните једну ногу и ставите је на колено супротне ноге.
Корак 2: Подигните торзо док удишете, затим издахните и савијте се напред држећи кичму у равни. Да бисте повећали интензитет, можете нежно притиснути савијено колено. Задржите 30 секунди, а затим поновите на супротној страни.
Махри Релин/Софија Краушаар7. Бочно истезање седеће
Циљани мишићи: бочно тело укључујући коси мишићи, латс и мали мишићи између ребара
Ми ретко истежемо стране нашег тела, али ово подручје - посебно близу доњег дела леђа - може се осећати збијено и затегнуто касније у трудноћи. Такође је важно да се истегнете у бочном или бочном правцу јер ми често фаворизујемо кретање напред и назад.
Корак 1: Почните да седите у положају прекрштених ногу. Ставите једну руку на тло поред себе, док другу руку подигнете високо изнад главе и савијте се у страну.
Корак 2: Испружите торзо што је више могуће, држећи супротни кук на тлу и отвореним грудима. Задржите 5 до 10 секунди, а затим поновите на супротној страни.
Махри Релин/Софија Краушаар8. Бочно истезање врата
Циљани мишићи: горњи трапезиус
Понекад постоји тенденција да удишете у рамена или се грчите док вам стомак расте и карлица се помера напред. Ово може довести до затезања рамена и врата, а многи људи то осећају у горњим трапезним мишићима.
Корак 1: Седите усправно и нагните главу у страну тако да вам се уво спусти до рамена. Држите поглед напред, а рамена у неутралном положају.
Корак 2: Ако већ осећате истезање, држите се овде. Ако желите да продубите истезање, подигните руку и нежно повуците главу надоле према рамену док истовремено спуштате супротну руку према тлу. Задржите 10 секунди, затим лагано отпустите и вратите се у неутралну позицију пре него што поновите на супротној страни.
Махри Релин/Софија Краушаар9. Седећи спинални твист
Циљани мишићи: кичма и леђа
Увртање може да се осећа дивно током трудноће, а може вам помоћи и да се опустите јер смирује нервни систем. Овај отворени обрт није превише интензиван и не одсеца карлицу или материцу.
Корак 1: Почните да седите у положају прекрштених ногу. Узмите једну руку и ставите је на супротно колено. Узми другу руку и врати је иза себе.
Корак 2: Користећи руке као полугу, подигните се кроз кичму и окрените се у страну док гледате уназад. Задржите 5 до 10 секунди, а затим лагано опустите пре него што поновите на супротној страни.
Махри Релин/Софија Краушаар10. Поза моста
Циљани мишићи: флексори кука и предњи део карлице
Овај положај је одличан за јачање глутеуса и за ублажавање болова у карлици и доњем делу леђа. Такође је одлично нежно растезање за ваше флексори кука .
Корак 1: Лезите на леђа са савијеним коленима (не брините - само на секунду или две да бисте започели), стопала су на поду око ширине кукова. Притишћући пете, подигните карлицу нагоре да направите равну дијагоналну линију од колена до груди.
Корак 2: Задржите ову позу 10 секунди, а затим се полако окрените доле да бисте се одморили и поновите. Ако желите да задржите позу дуже, поставите јога блок или подупирач испод кукова.
Махри Релин/Софија Краушаар11. Лежећи отварач груди
Циљани мишићи: велики и грудни минор
Затезање кроз груди и предњи део рамена може се често десити како се ваше држање мења током трудноће. Ово може довести до болова у врату и горњем делу леђа или чак до кратког даха ако почнете да се погрчите напред.
Корак 1: Почните тако што ћете на подлогу поставити намотану простирку за јогу или ћебе и лежати са кичмом по дужини и главом наслоњеном на крају (можда ће вам требати додатни јастук ако ваша простирка није довољно дуга). Када нађете удобан положај, испружите руке у страну у положају стативе са длановима окренутим нагоре. Уверите се да су вам лактови ослоњени на тло на истој висини као и рамена.
Корак 2: Задржите се овде 30 секунди, а затим полако подигните руке изнад главе, испружите у страну и вратите се према струку, све док држите руке по тлу. Поновите овај покрет 4 пута.
Модификација : Ако лежање на простирци није у картама, устаните поред довратника и једну руку држите у страну под углом од 90 степени. Поставите лакат и подлактицу на оквир и отворите тело. Наставите да ротирате док не осетите истезање у грудима и задржите 30 секунди пре него што поновите на супротној страни.
