Јуче сте одлучили да се коначно позабавите тим видео снимком тренинга који сте недељама чували на Инстаграму. Радили сте мртво дизање, глуте мостове, даске, радове. Осећали сте се невероватно после, постављајући знојав селфи док сте пијуцкали свој омиљени протеински шејк. Али јутрос сте се пробудили осећајући чудан бол у задњем делу бутина. Оно што даје? Ваши хамми, ето шта.
Ваше тетиве се састоје од три задња мишића која повезују ваше кукове са коленима. Ови мишићи раде у тандему како би помогли у испружању кука, савијању колена и ротацији потколенице – радње које сви радимо на редовној бази. Од трчања до седења до ходања уз степенице, тетиве су укључене у скоро сваки наш покрет. Нажалост, то значи да су и они изузетно подложни повредама. Брига за тетиве колена укључује и јачање и продужење које се постиже вежбањем и истезањем. Али не можете савладати мртво дизање ако су вам тетиве затегнуте од гумене траке. Што је још горе, могли бисте их напрегнути или поцепати у процесу (али о томе касније). Срећом по вас, заокружили смо најбоља истезања тетиве колена која можете да урадите било где. Када се редовно одржавају, ова истезања ће помоћи у ублажавању болова, смањењу затегнутости, повећању покретљивости, па чак и јачини.
Пре него што смо заронили, разговарали смо са Даниела малковски , СТОТТ сертификован Инструктор пилатеса и личног тренера, да ближе погледамо неке од симптома, узрока и метода превенције повезаних са затегнутим тетивима.
Како да знам да ли имам затегнуте тетиве?
Нисте сигурни да ли су вам тетиве затегнуте? Пробајте тест флексибилности (обећавамо, лакше је него што звучи). Можеш ли да додирнеш ножне прсте? Колико далеко можете ићи и како се осећате на најдаљој тачки? Да ли имате оштар бол који пуца или је осећај туп и константан? Одговори на ова питања ће вам помоћи да процените своју тренутну флексибилност. У овом случају, досадно је добро. То само значи да влакна у вашим мишићима и везивном ткиву почињу да се издужују. Оштар и пуцајући бол, с друге стране, може бити резултат напрезања мишића или повреде. Ако ово осетите током истезања, повуците се и консултујте лекара ако се осећај настави (то важи за све мишиће, не само за тетиве колена).
Али ствар у вези са нашим тетивима је у томе што не знају како да се држе за себе. Затегнутост у било ком од ова три мишића може довести до бројних других болова, избацујући цело тело због мишићне неравнотеже. Одједном, тај трзај у задњем делу колена зрачи у доњи део леђа. А онда ниоткуда, флексор кука вам се заглави. Ово су све симптоми затегнутих тетива колена. Пошто је тетива колена причвршћена за карлицу, као и за колено (које се онда причвршћује за ваше стопало), свако скраћивање мишића због затегнутости може изазвати повлачење кукова и тетива што доводи до болова у коленима, досадних леђа, плантарног фасциитиса и ( ооф ) бол од ишијаса .
Шта узрокује затегнуте тетиве?
Чешће него не, лоше истезање (или никакво) пре кардио тренинга или тренинга снаге је главни узрок затегнутих тетива колена. Али чак и ако не идете у теретану два пута недељно, и даље можете доживети сличне симптоме. Посматрајте своје тело током дана. Да ли седите за столом од девет до пет? Дуго седење може изазвати симптоме сличне затегнутости изазваном вежбањем. Временом, седење заправо скраћује и слаби тетиву колена, објашњава Малковски. И ово скраћивање резултира затегнутијим мишићима који нису у стању да се правилно испруже током вежбања (због чега сте осетили тај бол после тренинга). Када су вам колена савијена у седећем положају, обе тетиве су савијене и скраћено, две ствари овај мишић заиста не воли да ради осам и више сати дневно.
Други кривци за затегнуте тетиве колена укључују проблеме са поравнањем карлице и затегнути флексори кука . Ово се враћа на то колико су наша тела међусобно повезана. Ако наставите да преоптерећујете тетиву колена без истезања, она ће почети да вуче карлицу што може да изазове напетост у доњем делу леђа, као и ослабљене флексоре кука и трбушне шупљине, примећује Малковски. Ваша карлица повезује све, од кичме до великог ножног прста, тако да ће свако неравномерно повлачење тетива колена изазвано задњим нагибом (где вам кукови иду уназад и горе) резултирати болом и стезањем.
На другој страни тог новчића, наћи ћете своје флексоре кука. Укоченост у флексорима кука заправо може створити предњи нагиб (останите са нама) који гура вашу карлицу напред и доле, што доводи до, поново, затегнутих тетива колена. Размислите о томе: ако мишићи кука у предњем делу вашег тела повуку карлицу напред, ваше тетиве колена ће се природно савијати да прате и штите доњи део леђа. Ово је у суштини исти покрет који правимо када се бавимо мртвим дизањима, али ко жели да држи мртво дизање сатима? Да би се исправило — и избегло — ово повлачење, потребно је вратити равнотежу телу.
Шта могу учинити да спречим затегнуте тетиве?
Истегните се, истегните и још мало истегните. Бол као резултат затегнутости тетиве кољена може да варира од благог до ум, не могу да се померим, па проверите где је ваша мобилност и прилагодите истезање у складу са тим. Јачање преко телесне тежине и вежбе са слободним тежинама циљање на тетиве колена и околне мишиће (четворине, флексори кука, трбушни мишићи, итд.) такође ће их спречити да се затегну. Тако је важно гледати на тело као целину и фокусирати се на његово балансирање, каже Малковски. И запамтите, иако затегнутост и краткоћа тетиве колена изазивају сличне симптоме, сваки од њих има своје методе превенције. Краткоћа може указивати на потребу за јачањем тетиве колена, док затегнутост указује на потребу да се ослободи напетост. Закључак: И јачање и истезање су од виталног значаја за одржавање здравих дечака.
Спремни да се опустите? Ево десет најбољих истезања тетиве које можете почети да радите ове секунде.
Мцкензие Цорделл1. Додир стајаћих прстију
Корак 1: Станите са стопалима у ширини кукова. Савијте се напред у куковима и дохватите ножне прсте са обе руке. У реду је ако не можете да додирнете земљу. Идите што даље можете док не осетите благо истезање у тетивима.
Корак 2: Док дишете, покушајте да спустите руке даље на тло, продубљујући истезање са сваким издахом.
Корак 3: Држите 15 до 30 секунди. Вратите се на почетну позицију и поновите.
Мцкензие Цорделл2. Ротирајући додир прста
Корак 1: Станите са стопалима ширим од ширине кукова са рукама испруженим у страну у висини рамена.
Корак 2: Држећи ноге исправљене, а руке поравнате, изврните торзо и испружите десну руку надоле према левом зглобу. Осетићете ово истезање интензивније у задњем делу леве ноге.
Корак 3: Држите 15 до 30 секунди. Вратите се на почетну позицију и поновите на супротној страни.
Мцкензие Цорделл3. Истезање тетиве у стојећем положају
Корак 1: Станите са стопалима у ширини кукова. Поставите десну пету испред тела са савијеним стопалом, прстима окренутим према горе. Лагано савијте лево колено.
Корак 2: Полако се нагните напред и ставите руке на десну бутину или листове док не осетите истезање у задњем делу ноге.
Корак 3: Држите 15 до 30 секунди. Вратите се на почетну позицију и поновите на супротној страни.
Мцкензие Цорделл4. Поза проширеног троугла
Корак 1: Станите са стопалима у ширини кукова. Испружите десну ногу у страну док померате стопало тако да вам прсти буду такође окренути ка споља.
Корак 2: Испружите руке у страну у висини рамена. Померите торзо удесно и испружите се доле достижући десну руку према тлу испред или иза стопала, у зависности од ваше флексибилности.
Корак 3: Држите 15 до 30 секунди. Вратите се на почетну позицију и поновите на супротној страни.
Мцкензие Цорделл5. Истезање потколенице
Корак 1: Станите са стопалима у ширини кукова. Искочите напред десном ногом и спуштајте се док вам задње колено не удари у тло.
Корак 2: Са савијеним задњим коленом, нежно исправите десну ногу држећи кукове квадратним и савијте се напред док не осетите истезање тетиве.
Корак 3: Држите 15 до 30 секунди. Вратите се на почетну позицију и поновите на супротној страни.
Мцкензие Цорделл6. Истезање тетиве у седећем положају
Корак 1: Седите са обе ноге испружене право испред себе.
Корак 2: Држећи кичму дугачком, савијте се напред и испружите обе руке испред себе док не осетите истезање у задњем делу ногу. Уверите се да обе ноге остану потпуно на тлу.
Корак 3: Држите 15 до 30 секунди. Вратите се на почетну позицију и поновите.
Мцкензие Цорделл7. Истезање тетиве потколенице у седећем положају
Корак 1: Седите са испруженом десном ногом и испруженом левом ногом савијеном тако да табан лежи на унутрашњој страни бедра десне ноге.
Корак 2: Држећи кичму дугачком, савијте се напред и испружите обе руке према десном стопалу док не осетите истезање у задњем делу ноге. Уверите се да ваша равна нога остане потпуно на тлу.
Корак 3: Држите 15 до 30 секунди. Вратите се на почетну позицију и поновите на супротној страни.
Мцкензие Цорделл8. Истезање тетиве широке ноге седећи
Корак 1: Седите са испруженим ногама у супротним смеровима.
Корак 2: Држите кичму дугачком, савијте се напред и испружите обе руке напред док не осетите истезање у задњем делу ногу. Уверите се да обе ноге остану потпуно на тлу. Са сваким издахом покушајте да извучете руке мало даље да бисте продубили истезање.
Корак 3: Држите 15 до 30 секунди. Вратите се на почетну позицију и поновите.
Мцкензие Цорделл9. Пас окренут надоле
Корак 1: Почните на све четири са коленима у ширини кукова и рукама директно испод рамена.
Корак 2: Притисните назад у пете да исправите колена и подигнете задњицу високо у небо.
Корак 3: Главу, врат и кичму држите поравнати док притискате уназад осећајући истезање у задњим деловима ногу (ово ће такође испружити листове). Развуците ноге да продубите истезање.
4. корак: Држите 15 до 30 секунди. Вратите се на почетну позицију и поновите.
Мцкензие Цорделл10. Лежеће истезање тетиве са траком
Корак 1: Лезите на леђа са отпорном траком или пешкиром омотаним око десне ноге. Ако га немате, можете користити руке да повучете бутину.
Корак 2: Полако испружите десну ногу према горе, држећи супротну ногу равно на поду, а оба колена исправљена.
Корак 3: Испружите се колико год можете док не осетите истезање у задњем делу десне ноге.
4. корак: Држите 15 до 30 секунди. Вратите се на почетну позицију и поновите на супротној страни.
ПОВЕЗАН: 18 истезања за мишиће прегибача кука које можете лако да урадите код куће
Наша опрема за вежбање мора да има:
Зелла Ливе Ин Хигх Ваист хеланке
59 долара Купи одмах
Анди АНДИ Тоте
198 долара Купи одмах
АСИЦС жене'с Гел-Каиано 25
120 долара Купи одмах
