12 НАЈБОЉИХ НАМИРНИЦА БОГАТИХ СЕРОТОНИНОМ И НАЧИНИ ЗА ЊЕГОВО ПОВЕЋАЊЕ - ПАМПЕРЕДПЕОПЛЕНИ.ЦОМ

За брза упозорења Претплатите се одмах

Хипертрофична кардиомиопатија: симптоми, узроци, лечење и превенција Погледајте узорак за брза упозорења ДОЗВОЛИТЕ ОБАВЕШТЕЊА За дневна упозорења

Јуст Ин

Пре 6 сати Цхаитра Навратри 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значај овог фестивала
Пре 8 сати Хина Кхан очарава бакарно зеленим сенкама за очи и сјајним голишавим уснама. Погледајте у неколико једноставних корака!
Пре 10 сати Угади и Баисакхи 2021: Упамтите свој свечани изглед традиционалним оделима надахнутим славнима
Пре 13 сати Дневни хороскоп: 13. априла 2021

Мора се гледати

Не пропустите

Кућа Здравље Исхрана Прехрана лекхака-Свараним соурав Би Свараним соурав дана 3. јануара 2019

Серотонин је моноамин ^[1] , или једноставно речено хемикалија, која игра улогу неуротрансмитера. Углавном се налази у мозгу, али такође у малим дозама у слузници желуца и тромбоцитима у крви. Научно, назван је 5-хидрокситриптамин, или 5-ХТ, али за опште разумевање назива се „срећна хемикалија“.

Функције серотонина

Будући да преноси поруке из једног дела мозга у други, то има импликације на скоро сваку врсту понашања ^[1] било глад, емоционалне потребе, моторичке, когнитивне и аутоматске функције. Такође утиче на циклусе спавања особе. Интерни сат се синхронизује са нивоом серотонина. ^[два] Ова хемикалија такође игра главну улогу у регулисању расположења - срећни, тужни, узнемирени су само неки аспекти њене темпераментне функције.

Налазећи се у стомаку, помаже код лакшег пражњења црева и варења. Помаже тромбоцитима у крви у правовременом згрушавању, помажући брзо зацељивање ожиљака и рана. Контролише нивое у крви да избаци било какву злоћудну храну током дијареје или мучнине. Такође промовише здраве и чврсте кости.

Серотонин игра важну улогу у нашем сексуалном животу. Низак ниво овог хормона одржава висок либидо.

Храна која повећава ниво серотонина

Ми смо оно што једемо. Што више конзумирамо смеће и пржену храну, нездраву храну, веће су шансе за осећај депресије, тромости и негативних емоција. Када уносимо органску, здраву храну која нас у потпуности храни, имамо бољу антиципацију да се налазимо у „добром стању“.

1. Тофу

Иако тофу ^[5] нема директни серотонин, садржи три једињења, наиме триптофан, изофлавоне и сложене угљене хидрате који играју главну улогу у хемијској производњи. Тофу је одличан извор биљних протеина. Једна шоља тофу даје око 89 процената триптофана.

Изофлавони повећавају ниво протеина транспортера серотонина. Такође, сложени угљени хидрати се дуже задржавају у крви и не разграђују се лако. Познато је да појачава производњу овог моноамина у мозгу. Ова три једињења делују заједно, утичу на циклусе расположења и полне хормоне.

2. Лосос

Лосос је један од најбогатијих извора протеина за љубитеље морских плодова. Пружа изврсну издржљивост, а познат је и као афродизијак. Има добре количине омега-3 масних киселина које помажу у производњи серотонина. Ослобађање 5-ХТ у нашем крвотоку помаже у регулацији либида.

3. Нутс

Постоји широка палета ораха ^[8] лако доступни попут бадема, макадамије и пињола. Садрже значајну количину омега-3 масних киселина, које помажу у ослобађању серотонина у крвоток. Према експерименту спроведеном између две групе људи, особе које су јеле орахе током осам недеља имале су побољшање у оцени укупног поремећаја расположења. Међутим, различите сорте производе различите нивое 5-ХТ.

4. Семе

На тржишту постоји пуно опција када је у питању јестиво семе ^[7] . Неколико најчешћих су бундева, лубеница, тиква, лан, сезам, цхиа, семе босиљка итд. Све то има добар ниво омега-3 масних киселина које регулишу производњу серотонина. Такође, црно семе или црни ким имају добар проценат триптофана који повећава ниво 5-ХТ у мозгу.

5. Турска

Турска садржи више нивоа триптофана него пилетина или свињетина. Такође има добар ниво других аминокиселина. Када се ћуреће месо упари са неким извором угљених хидрата, оно боље функционише да повећа ниво серотонина у мозгу, чинећи тако да се осећамо срећним, можда и поспаним.

6. Листнато поврће

Тхе ^[6] зеленило на нашем тањиру салате има мноштво благодати. Не само да су богате влакнима и минералима, већ садрже и есенцијалне масне киселине. Кељ, кељ и спанаћ имају добар проценат алфа-линоленске киселине, која помаже у производњи серотонина.

7. Млеко

Млеко ^[9] а други млечни производи садрже алфа-лакталбумин, који садржи пуно триптофана. Због тога се пред спавање предлаже лепа топла шоља млека, јер она индукује серотонин, што нас успава. Жене које имају предменструални синдром такође могу редовно да конзумирају млеко да би побољшале раздражљивост расположења, нестални сан и жудњу за угљеним хидратима.

8. Јаја

Јаја су одличан извор чистих протеина, а садрже и есенцијалне аминокиселине и масне киселине. Јаја се састоје од високог триптофана и савршена су за одржавање нивоа серотонина у нашем телу.

9. Сир

Сир ^[9] је још један млечни производ који садржи алфа-лакталбумин. Проценат триптофана није превише висок, али дефинитивно доприноси благој фракцији да уравнотежи ниво 5-ХТ.

10. Воће

Банане, шљиве, манго, ананас, киви, медена роса и грејп ефикасно производе серотонин због високе концентрације у серуму. Воће попут парадајза и авокада има густе хранљиве састојке, који помажу у развоју и равнотежи нивоа 5-ХТ.

11. Кокице

Кокице садрже сложене угљене хидрате са ниским гликемијским индексом. Ови угљени хидрати регулишу проток серотонина, што за узврат повећава наше расположење.

Најбољих 11 намирница које садрже висок триптофан према УСДА ^[14]

Ефикасни начини за уравнотежење серотонина

1. Конзумација листова чаја попут црног, оолонг или зеленог чаја повећава концентрацију Л-теанина, који је аминокиселина. Подиже ниво 5-ХТ у мозгу, што узрокује опуштени и умирујући ефекат. Зелени чај има највећу количину Л-теанина. Због тога се предлаже да га имате сваки дан како бисте узроковали мање стреса и менталних сломова.

2. Куркума садржи куркумин, активни састојак који помаже серотонину да дуже остане активан у мозгу.

3. Додаци магнезијума, цинка и витамина Д помажу неуронима да производе серотонин, смањујући тако шансе за депресију.

4. Екстракти Рходиола росеа обнављају нормални ниво 5-ХТ и помажу људима који пате од несанице, хроничног стреса, биполарних поремећаја и нестабилних емоција.

5. Шафран, кора магнолије и ђумбир ефикасни су у лечењу менталних поремећаја, повећањем серотонина у мозгу.

6. Есенцијална уља попут лаванде, рузмарина, поморанџе, пеперминта, јојобе итд. Могу се користити за масажу косе и коже. Повећавају циркулацију крви и блокирају поновни унос серотонина, чиме каналишу њихове антидепресивне, релаксационе особине.

Промене животног стила ради повећања серотонина ^[12]

1. Смањивање стреса

Тело током стреса ослобађа хормоне кортизола. Ако особа врло често узнемири, кортизол може драстично да смањи ниво свог серотонина. Да бисмо се борили против својих анксиозних навика, требало би да вежбамо свакодневно медитацију десет до петнаест минута. Дневник позитивних мисли такође помаже у усмеравању стреса на креативнији приступ. Пијење биљних чајева, конзумирање хранљиве хране део су наших здравих промена у начину живота.

2. Вежбање

Исцрпљеност изазвана вежбањем може повећати ниво триптофана, регулишући на тај начин серотонин у мозгу. Важно је да вежбате барем пола сата сваког дана. Непотребно је рећи да се унутра осећамо срећно и самопоуздано. Серотонин појачава наше расположење и самопоштовање. Људи који често вежбају мање су склони депресији.

3. Јога и медитација

Јога и медитација помажу у проналажењу наше сакралне чакре и уравнотежењу наших мисли. Научимо ствари да схватамо олако и да се не бринемо због малих препрека. Помаже у самосвести, решавању проблема, прилагођавању природе, итд. Тако већину времена научимо да останемо без стреса. То је ефикасан начин за повећање серотонина и борбу против психолошке неравнотеже.

4. Психотерапија

Саветовање терапеута у фази борбе против менталних поремећаја повећава активност серотонина и смањује шансе за хроничну депресију.

5. Музичка и плесна терапија

Примећено је да музика која уздиже узрок позитивним вибрацијама повећава ниво 5-ХТ. Плес помаже у повећању триптофана. Свака врста креативног испуштања емоција помаже у побољшању нашег расположења.

Физички третмани за повећање серотонина

1. Неурофеедбацк

Неурофеедбацк ^[10] користи се обично код мигрене, ПТСП-а, синдрома фибромиалгије. ЕЕГ таласи се примењују за вештачку промену мождане активности на које истовремено утичу и наше понашање и сазнање. После две до три недеље лечења, пацијент трпи мање анксиозности, умора и стреса.

2. Масажна терапија

Масажа есенцијалним уљима, понекад чак и нормалним уљем смањује хормон кортизола и повећава ниво серотонина. Ово помаже особи да се опусти и смири. Редовна употреба је продуктивна у борби против депресије.

3. Акупунктура

Ова древна кинеска терапија помаже у лакшој циркулацији крви и ублажавању наглашених мишића. Ово повећава активност серотонина у серуму, промовишући тако боље здравље ^{[Једанаест]} .

4. Светлосна терапија

Фотобиомодулација ^[4] , позната и као терапија светлом светлом, уравнотежује ниво серотонина за само неколико дана. Међутим, нежељени ефекти током дуготрајне употребе још увек нису познати. Ако се користе кратко, они дефинитивно могу лечити биполарне поремећаје.

Нежељени ефекти високог нивоа серотонина

Вишак нивоа 5-ХТ ^[13] може изазвати серотонински синдром, који је животно опасно стање. Може бити узроковано терапијским лековима или случајним мешањем лекова за рекреацију и лекова. То може изазвати хипер узбуђење, менталну дисфункцију, деформисани когнитивни статус. Особа може доживети снажно дрхтање и хиперрефлексију.

Чак и аутистични људи пате од повишеног нивоа серотонина. Труднице које пате од хиперсеротонемије обично рађају децу која имају аутизам.

Стога у целини серотонин игра важну улогу у контроли наших поремећаја расположења и емоционалне активности. Поштена доза ове хране богате моноаминима добра је за јачање наше енергије и нивоа позитивности. Такође морамо направити одговарајуће промене у свом начину живота, да бисмо се изборили са депресијом, стресом и несаницом. Али такође треба да пазимо да не претерамо. Равнотежа је важна.

Погледајте референце за чланке

[1]Фразер А, Хенслер ЈГ. Серотонин. У: Сиегел ГЈ, Агранофф БВ, Алберс РВ, ет ал., Уредници. Основна неурохемија: молекуларни, ћелијски и медицински аспекти. 6. издање.
[два]Јенкинс, Т. А., Нгуиен, Ј. Ц., Полглазе, К. Е., & Бертранд, П. П. (2016). Утицај триптофана и серотонина на расположење и когницију са могућом улогом оси црева-мозак. Хранљиве материје, 8 (1), 56.
[3]Фернсторм ЈД. (1988). Гутање угљених хидрата и синтеза серотонина у мозгу: значај за претпостављену контролну петљу за регулисање гутања угљених хидрата и ефекте потрошње аспартама. Суппл 1, 35-41
[4]Томаз де Магалхаес, М., Нунез, С. Ц., Като, И. Т., и Рибеиро, М. С. (2015). Светлосна терапија модулира ниво серотонина и проток крви код жена са главобољом. Прелиминарна студија. Експериментална биологија и медицина (Маивоод, Њ), 241 (1), 40-5.
[5]Мессина М. (2016). Ажурирање соје и здравља: оцена клиничке и епидемиолошке литературе. Хранљиве материје, 8 (12), 754.
[6]Ко, С. Х., Парк, Ј. Х., Ким, С. И., Лее, С. В., Цхун, С. С., & Парк, Е. (2014). Антиоксидативни ефекти суплементације спанаћа (Спинациа олерацеа Л.) код хиперлипидемичних пацова. Превентивна исхрана и наука о храни, 19 (1), 19-26.
[7]Первеен, Т., Хаидер, С., Зубери, Н. А., Салеем, С., Садаф, С., и Батоол, З. (2013). Повећани нивои од 5 ХТ након поновљене примене уља Нигелла сатива Л. (црно семе) производе антидепресивне ефекте код пацова. Сциентиа пхармацеутица, 82 (1), 161-70.
[8]Гробе, В. (1982) .Функција серотонина у семену ораха. Фитокемија. 21 (4), 819-822.
[9]Веавер, Самантха & Лапорта, Јимена & Мооре, Спенцер & Хернандез, Лаура. (2016). Хомеостаза серотонина и калцијума током прелазног периода. Ендокринологија домаћих животиња. 56. С147-С154.
[10]Хаммонд, Д. (2005). Неурофеедбацк са анксиозношћу и афективним поремећајима. Дечје и адолесцентне психијатријске клинике Северне Америке. 14. 105-23, вии.
[Једанаест]Лее, Еун & Варден, Схерри. (2016). Ефекти акупунктуре на метаболизам серотонина. Европски часопис за интегративну медицину. 8, (4).
[12]Лопрести, А. Л., Хоод, С. Д., & Друммонд, П.Д. (2013) .Преглед фактора животног стила који доприносе важним путевима повезаним са великом депресијом: Дијета, спавање и вежбање. Часопис о афективним поремећајима. 148 (10), 12-27.
[13]Цроцкетт, М. Ј., Сиегел, Ј. З., Куртх-Нелсон, З., Оусдал, О. Т., Стори, Г., Фриебанд, Ц., Гроссе-Руескамп, Ј. М., Даиан, П.,… Долан, Р. Ј. (2015). Дисоцијабилни ефекти серотонина и допамина на вредновање штете у моралном одлучивању. Тренутна биологија: ЦБ, 25 (14), 1852-1829.
[14]Триптофан, УСДА Базе података о саставу хране. Служба пољопривредних истраживања Министарства за пољопривреду Сједињених Држава.