једна. Шта узрокује маст на рукама?
два. Коју дијету треба да пратите да бисте изгубили масноћу на рукама?
3. Вежбе за губитак масти на рукама
Четири. Честа питања о Арм Фат
Ах, рука дебела. Знаш шта је то. И будимо искрени. Сви знамо да не би требало много да правимо такве ствари (на крају крајева, сви типови тела су лепи). Али још увек постоји тренутак оклевања са којим се сви суочавамо када је у питању облачење слатког врха од шпагета или хаљине без рукава. Ако постоји једна реч која би описала масноћу руку, морала би бити тврдоглава. И без обзира на то колико контролишете своју исхрану или смањујете унос десерта, чини се да масноћа у рукама и даље остаје. Иритирајуће, зар не? Али пре него што смислите начин да смањите млохаве мишиће руку, важно је знати шта доводи до накупљања масти на рукама.
Шта узрокује маст на рукама?
Ако мислите да сте једини који се суочава са овим проблемом, знајте да нисте сами. Сало на рукама је само једна од оних ствари узрокованих почетком старења. Како стариш, твој метаболичка стопа смањује се и ако не пратите физички активан начин живота, вишак масноће би могао да се ускладишти у вашим рукама.Иако још нема дефинитивног закључка, неке спроведене студије су откриле да низак ниво тестостерона може изазвати складиштење вишка масти у пределу надлактице. Како жене старе, нивои тестостерона у њиховим телима се смањују, што им отежава губитак млохавих руку.
Дакле, ово отвара питања од милион долара. Како изгубити млохаве руке? Постоји ли сигуран начин да смањите масноћу на рукама? Укратко, да. Почнимо од тога шта можете да једете да бисте смањити млохаве руке .
Коју дијету треба да пратите да бисте изгубили масноћу на рукама?
1. Бројите
Прва ствар коју треба имати на уму док покушавате да смањите млохаве руке је да морате да почнете да пазите на количину калорија коју уносите. Студије кажу да је потребно сагорети око 3.500 калорија да би сагорео килограм масти. Иако се износ чини застрашујућим, постоји једноставан начин да се постигне овај циљ. Покушајте да смањите око 500 калорија из своје дневне исхране и током недељу дана ћете моћи да сагорете 3.500 калорија. Забележите све што једете и садржај калорија у томе, у свеску, да бисте лакше пратили своју потрошњу.
2. Без шећера
Овај је очигледан, зар не? Сви знају да су ствари са високим садржајем шећера (да, сокови, колачи и колачи, гледамо вас) лоше за здравље. Шећер сам по себи уопште није лош, али да бисте изгубили млохаве руке, морате смањити храну са прекомерним садржајем шећера. Да бисте смањили масноћу на рукама, промените своју дневну исхрану како бисте смањили унос шећера. На пример, смањите количину шећера коју додајете у шољицу кафе или чаја, уместо да купујете сокове из конзерве или флаширане, направите сопствени сок од свежег воћа, уместо житарица за доручак са шећером, пробајте кашу од зоби и додајте мало свежег воћа. за мало сласти.
3. Никада не прескачите доручак
Ово је најгора ствар коју можете себи учинити ако желите да изгубите млохаве руке! Прескакање доручка може довести до тога да претерано уживате у храни током дана. Уместо тога, поједите прави, здрав доручак да бисте започели дан на прави начин.
4. Укључите протеине
Ако покушавате да изгубите млохаве руке, било би од помоћи да у своју исхрану укључите више протеина. Храна богата протеинима помоћи ће вам да изградите више мишића и побољшате метаболизам, помажући вам да сагорете више калорија. Још један разлог да укључите више протеина у своју исхрану је тај што ће вам помоћи да се осећате сити дуже време, што ће вам олакшати да не препаднете глади између оброка. Запамтите, циљ је само повећати унос протеина, а не ограничавати читаву исхрану само на протеине. Укључите више немасног меса, пасуља, орашастих плодова, семенки, морских плодова и лиснатог поврћа да бисте изгубили млохаве руке.
Вежбе за губитак масти на рукама
Кад би само смањење масти на рукама било лако као само контролисање ваше исхране. Док је правилна исхрана половина целог процеса, морате да посветите једнаку пажњу и вежбању. Ево неких лаке вежбе пратити за жељене резултате.1. Дизање тегова
- Све што вам треба за ову вежбу је стандардни пар тегова. Ако немате бучице, можете користити флашу воде као замену.
- Станите са ногама у ширини рамена.
- Држите тежину обема рукама и подигните је изнад главе. Обратите посебну пажњу на форму. Ваше руке треба да буду равне.
- Полако, спустите тежину иза леђа.
- Након што задржите неколико секунди, поново подигните тежину изнад главе.
Док радите ову вежбу, држите руке што ближе ушима.
Урадите 3 сета од по 20 понављања. Одмарајте се минут између сваког сета.
2. Трицепс дипс
- Пронађите одговарајућу столицу или клупу за ову вежбу. Висина столице/клупе је веома важна. Мора бити најмање 2 стопе виши од тла.
- Седите на ивицу столице/клупе и ставите руке иза себе или на ивицу седишта. Уверите се да је растојање између ваших руку у ширини рамена.
- Са леђима у усправном положају, седите на саму ивицу седишта, са испруженим ногама испред себе.
- Савијте лактове под углом од 90 степени и полако спустите доњи део тела са седишта према тлу.
- Задржите ову позу неколико секунди и запамтите да регулишете своје дисање. Неколико пута дубоко удахните. То ће вам помоћи да задржите позу без напора.
- Поново исправите руке и поново гурните тело према горе (још не седите на столицу).
- Урадите 3 серије од 20 понављања дневно за ефикасне резултате у смањењу масти на рукама.
3. Бицепс цурлс
- За ову вежбу биће вам потребан пар тегова.
- Стојте чврсто на земљи, са стопалима у ширини рамена. Држите једну тежину у свакој руци.
- Док хватате тегове, уверите се да су вам дланови окренути према вама, са прстима окруженим око тежине.
- Подигните обе тегове савијајући лактове и подижући руке према раменима.
- Држите лактове увучене ближе својим странама да бисте одржали праву форму.
- Након што задржите неколико секунди, спустите тегове спуштањем руку.
- У зависности од нивоа удобности, урадите око 2 до 4 серије од 15 или 20 понављања.
4. Склекови
- Ова вежба може бити одлична за све оне који желе да изгубе млохаве руке.
- Раширите простирку за јогу на под и лезите на стомак.
- Са длановима окренутим надоле, ослоните руке на под.
- Са рукама чврсто ослоњеним на земљу, подигните тело. Полако, поново спустите тело, све док вам груди скоро не додирну тло.
- Пошто ова вежба захтева огромну снагу горњег дела тела, прво почните са склековима колена, а затим пређите на редовне склекове када вам буде удобно.
- Ослоните колена на под и полако подигните горњи део тела. Застаните на секунду, а затим га поново спустите док вам груди не буду близу тла (паралелно са њим).
- Током ове вежбе, удахните док се спуштате и издахните када подигнете тело.
- Урадите 3 понављања од 10 серија дневно за најбоље резултате.
5. Бочни планк са подизањем бучица
- Опште је познато да су даске одличан начин да разрадите своје језгро. Бочна даска ради исто, али ако додате пар бучица, можете добити две предности. Не само да ћете вежбати своје језгро, већ и своје руке, и ефикасно ћете се опростити од масти у рукама.
- За ову вежбу биће вам потребна простирка за јогу и бучица било које тежине која вам одговара. (Имајте на уму, веома тешка категорија ће само довести до тога да се напрежете, тако да сами бирајте).
- Ослоните се на лакат, у положају бочне даске. Да бисте добро држали позицију, обратите пажњу на своју форму, иначе се можете повредити. За ову вежбу, лакат треба да буде испод рамена, а стопала једно на другом. У другу руку ухватите бучицу.
- Полако подигните кукове са струњаче на такав начин да се формира равна линија од рамена до глежња.
- Испружите руку у којој држите бучицу изнад рамена.
- Затим поново спустите руку и поставите је испред тела.
- Обратите пажњу на своје дисање како се не бисте напрезали током ове вежбе. Удахните док подижете руку изнад рамена и издахните док је поново спуштате.
- Поновите ове покрете најмање десет пута, а затим промените страну и поново пратите кораке.
6. Маказе
- Ова вежба је лака за извођење и не захтева никакве тежине. Требаће вам само простирка за јогу и довољно простора да померате руке.
- Раширите простирку и станите раширених ногу.
- Испружите руке према боковима и држите их исправљене. Ово је ваша почетна позиција.
- Сада, привуците руке према предњем делу тела и прекрижите их тако да се преклапају. (Замислите своје руке као оштрице маказе када их прекрстите).
- Вратите се на позицију у којој сте започели.
- Поновите овај покрет и наставите око 20 минута.
- Радите ову вежбу сваки дан за најбоље резултате.
Често постављана питања о масти на рукама
П. Како изгубити масноћу на рукама без добијања мишића?
ДО . Док је коришћење тегова један од најефикаснијих начина за губитак масти на рукама, долази са бригом да ли ће вам мишићи нарасти. Иако је ово уобичајена брига, изградња мишића се не дешава преко ноћи и захтева сате интензивног вежбања у теретани. Међутим, ако сте и даље забринути, можете изгубити млохаве руке ако се одлучите за вежбе које не укључују тегове. Вежбе као што су склекови могу помоћи у овом случају, јер ћете за то користити сопствену телесну тежину тонирајте своје руке . Трицепс дипс ће вам такође помоћи да изгубите млохаве руке без нагомилавања. Јога је још једна одлична алтернатива.
П. Како да се отарасим широког рамена и велике надлактице?
ДО . Тешко је циљати само своја рамена. Свеукупно смањење телесне тежине ће помоћи да ваша рамена изгледају мање широка. Вежбајте најмање три пута недељно да бисте изгубили тежину, а то би такође могло помоћи у повећању вашег метаболизма, што у претворити помаже у губитку тежине . Међутим, постоје неке вежбе које можете да урадите. Предња подизања ће вам помоћи. - Станите са бучицом у свакој руци са рукама поред себе. - Благо савијте лактове, испружите руке и подигните их до нивоа груди - Задржите неколико секунди, а затим поново спустите руке.
П. Колико времена је потребно да се изгуби сало на рукама?
ДО . Не постоји дефинитиван одговор на ово питање јер се разликује од особе до особе, интензитета вашег режима вежбања, количине масти коју имате и вашег метаболизма. Ако се држите правилне дијете и добро вежбате, можда ћете моћи да видите разлику у року од неколико месеци.
П. Како могу да изгубим масти без тренинга са теговима?
ДО . Укључите више кардио тренинга у свој режим како бисте сагорели више калорија. Ходање или трчање могу помоћи. Јога или коришћење а конопац за прескакање такође може помоћи да изгубите масноћу. Бављење спортом је још један одличан начин да тонирате руке. Осим што су забавне, тенис или сквош су одличне игре јер се такође фокусирају углавном на ваше руке. Склекови, ротација руку и трицепс су примери вежби без употребе тегова.
П. Колико калорија ми је потребно да изгубим сало на рукама?
ДО . Студије кажу да је потребно сагорети око 3500 калорија да би сагорео килограм масти. Смањите око 500 калорија из своје дневне исхране и за недељу дана ћете моћи да сагорете 3500 калорија.
Такође можете читати даље Како смањити масноћу на лицу и двоструку браду за савршену линију вилице .
