Много се говори о протеинским шејковима, протеинским плочицама и др, о дијетама са високим садржајем протеина, довољно да се запитате, Колико протеина треба да једем дневно? И са добрим разлогом, јер је протеин важан део тела – служи као градивни блок за кожу, крв, кости и хрскавицу и мишиће; ваша коса и нокти су направљени од протеина, а ваше тело користи протеине за производњу ензима и хормона и за изградњу и поправку телесних ткива.
Као што се чини, једење што више протеина није пречица до здравља; превише било чега је лоше, а тако је и са протеинима. Дакле, ако размишљате, колико протеина треба да једем дневно?, онда овај водич има све одговоре који су вам потребни. Читајте даље да бисте сазнали како да утврдите свој унос протеина и како да једете протеине да бисте постигли своје циљеве у фитнесу.
Слика: 123РФ једна. Како израчунати колико протеина треба да једем дневно?
два. Колико протеина треба да једем дневно да бих изгубио тежину?
3. Колико протеина треба да једем дневно да бих добио на тежини?
Четири. ФАКс
Како израчунати колико протеина треба да једем дневно?
Не постоји један одговор на ово питање, и не постоји једно правило које се може применити на све. Количина протеина која је потребна вашем телу зависи од различитих фактора као што су ваше године и нивои или циљеви фитнеса, мишићна маса, нивои активности и још много тога. Имајте на уму да а здрава исхрана може имати између 10 и 35 посто протеина.Такође, препоручени дневни унос протеина је 0,8 грама по килограму ваше телесне тежине. Дакле, ако се питате, колико протеина треба да једем дневно?, одговор лежи у једноставном множењу ваше тежине у килограмима препорученим уносом протеина у грамима.
Савет: Препоручени дневни унос протеина зависи од неколико фактора као што су старост, кондиција и ниво активности итд.
Слика: 123РФ Колико протеина треба да једем дневно да бих изгубио тежину?
Као што је поменуто, препоручени дневни унос протеина варира од особе до особе, али повећање уноса протеина може вам помоћи циљеви губитка тежине . Ево како:- Протеини пружају ситост и дуже вас одржавају ситима. Повећањем уноса протеина, мања је вероватноћа да ћете осећати болове глади, и као такви, мање је вероватно да ћете јести више хране или преждерати нездраву храну. Тако колико протеина треба да једете да бисте изгубили тежину? Отприлике 1,8 – 2,9 грама протеина по килограму ваше телесне тежине може обезбедити ситост.
- Исхрана богата протеинима може сачувати немасну телесну масу током ограничења калорија. Немасна телесна маса има предности попут борбе против гојазности, заштита од дијабетеса , чување кости здраве , итд.
Слика: 123РФ - Беланчевина повећава термички ефекат хране, што значи да ваше тело троши више енергије на разлагање хране, њено варење и претварање у енергију.
- Ако се питате колико протеина треба да једем дневно?, запамтите да је протеине тешко складиштити као телесну масноћу у поређењу са другим макронутријентима, угљеним хидратима и мастима. Током губитка тежине, важно је да обратите пажњу на то колико енергије трошите, кроз храну , чува се као маст. Када једете више протеина него угљених хидрата или масти, мања је вероватноћа да ћете складиштити масти и добити на тежини.
Савет: Исхрана богата протеинима нуди неколико предности ако јесте тражи да изгуби тежину .
Слика: 123РФ Колико протеина треба да једем дневно да бих добио на тежини?
Док јести више протеина може вам помоћи да изгубите тежину, такође може помоћи у добијању на тежини, посебно када је ваш унос калорија висок. Занимљиво, једна студија је открила да је повећање телесне тежине значајно у дијете са угљеним хидратима , уместо масти, замењени су протеинима.
Слика: 123РФ Конзумирање 1,5 – 2,2 грама протеина по килограму ваше телесне тежине довољно је да добијете на тежини. То би требало да одговори на ваше питање, али можете јести више протеина ако је ваш унос калорија већи јер једете дијета са високим садржајем протеина узрокује да се додатне калорије претворе у мишиће. Савет: Протеини вас испуњавају и смањује апетит, па се уверите да јесте довољно јести .
Погледајте ову инфографику да бисте одредили дневни унос протеина.
Савет: Увек разговарајте са својим лекаром или нутриционистом пре него што направите било какве драстичне промене у исхрани.
ФАКс
П. Коју храну богату протеинима треба јести?
ДО. Своје протеине можете добити из биљних и животињских извора.Биљна храна са високим садржајем протеина укључује:
- Млечни производи као што су млеко, јогурт и сир
- Тофу
- Орашасти плодови и семенке попут индијских орашчића, бадема, ораха, лешника, пињола и семена бундеве, семена сусама, семена сунцокрета
- Махунарке и пасуљ као што су сочиво, грашак, сланутак, пасуљ итд.
Слика: 123РФ Намирнице са високим садржајем протеина из животињских извора укључују:
- Живина и друго посно месо
- Риба и морски плодови
- Јаја
П. Које чињенице треба имати на уму пре него што пређете на исхрану богату протеинима?
ДО. Шта год да је ваш циљеви здравља и фитнеса су, осим што знају одговор на питање, Колико протеина треба да једем дневно?, носе ове савете на уму пре повећања уноса протеина :
Слика: 123РФ - Нису сви протеини исти; протеини се састоје од аминокиселина и њихов састав и сварљивост су важни фактори које треба узети у обзир ако желите да промене у вашој исхрани уроде плодом.
- Протеини животињског порекла имају све есенцијалне аминокиселине у поређењу са биљним протеинима, и као такви, први се сматрају квалитетнијим. Животињски протеини такође имају већу концентрацију леуцина, аминокиселине која покреће синтезу мишићних протеина и игра улогу део у губитку тежине .
- Једите препоручени дневни унос протеина током дана, а не у једном седењу или оброку. Ово не само да ће вас загрејати и задржати глад, већ ће помоћи вашем телу да оптимално користи аминокиселине, помажући вам да остварите своје циљеве у вези са фитнесом.
Слика: 123РФ П. Које су недостатке исхране богате протеинима?
ДО. Претеривање са било чим долази са додатним ризицима, прекомерна конзумација протеина може довести до одређених стања и повећати ризик од неких здравствених проблема.- Конзумирање вишка протеина доводи до тога да ваше тело пређе у кетозу, метаболичко стање које производи хемикалије непријатног воћног мириса које се називају кетони. Због тога ваш задах смрди, а четкање или чишћење концем не помажу! Можете покушати да се супротставите ефекту тако што ћете пити више воде или жвакаће гуме.
Слика: 123РФ - Ако једете исхрану са високим садржајем протеина и мало влакана, то може довести до затвора. Конзумирање вишка млечних производа може изазвати дијареју, посебно ако сте нетолерантни на лактозу. Борите се против проблема тако што ћете пити више воде и јести више влакана.
- Исхрана са високим садржајем протеина доводи до тога да тело избаци вишак азота који је део аминокиселина, остављајући вас дехидрираним. Бубрези морају више да раде да би избацили вишак азота, тако да не пије довољно воде р током дана може бити проблем.
- Прекомерна конзумација црвеног меса повезана је са повећаним ризиком од срчаних болести, рака и других здравствених стања.
Слика: 123РФ
