СМЕЂИ ПИРИНАЧ: ИСХРАНА, ЗДРАВСТВЕНЕ БЕНЕФИЦИЈЕ И РЕЦЕПТИ

За брза упозорења Претплатите се одмах

Хипертрофична кардиомиопатија: симптоми, узроци, лечење и превенција Погледајте узорак за брза упозорења ДОЗВОЛИТЕ ОБАВЕШТЕЊА За дневна упозорења

Јуст Ин

Пре 5 сати Цхаитра Навратри 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значај овог фестивала
Пре 6 сати Хина Кхан очарава бакарно зеленим сенкама за очи и сјајним голишавим уснама. Погледајте у неколико једноставних корака!
Пре 8 сати Угади и Баисакхи 2021: Упамтите свој свечани изглед традиционалним оделима надахнутим славнима
Пре 11 сати Дневни хороскоп: 13. априла 2021

Мора се гледати

Не пропустите

Кућа Здравље Исхрана Прехрана ои-Неха Гхосх Би Неха Гхосх 1. јула 2020

Пиринач (Ориза сатива) је шкробно зрно житарица које припада породици Поацеае. Пиринач је најчешћа основна храна коју конзумира више од половине светске популације због своје свестраности и доступности [1] . Пиринач је мекане, жвакаће текстуре, може се мешати са било којим укусом и зачинима, додаје супстанцу јелима као што су супе, салате и тепсије и допуњује разна јела.

Пиринач долази у разним облицима, величинама и бојама. Постоје различите сорте пиринча. Ево неколико најчешћих сорти пиринча:

• браон пиринач - То је врста пиринча од целог зрна који има пуно хранљивих састојака од белог пиринча.

• Басмати пиринач - То је дугозрнаста сорта пиринча која има јак укус и арому.

• Јасмин пиринач - То је дугозрнаста сорта мирисног пиринча (позната и као ароматични пиринач) која има јединствену арому и укус.

• Бели пиринач - То је прерађени и полирани пиринач којем се уклањају љуска, мекиње и клице што мења укус, текстуру и изглед пиринча.

• Црни пиринач - Зове се и забрањени или љубичасти пиринач који има благ, орашаст укус и жвакаћу текстуру.

• Црвени пиринач - Још једна врста пиринча која има црвену љуску. Црвени пиринач има орашаст укус и обично се конзумира неољуштен или делимично ољуштен.

• Пиринач Арборио - То је пиринач кратког зрна који се обично користи у италијанским кухињама.

• Пиринач лепљив - Зове се и лепљиви пиринач јер лепљив постаје када се кува. То је сорта пиринча кратког зрна која се обично користи у азијским јелима.

Најпопуларније сорте пиринча су смеђи и бели пиринач. Међутим, смеђи пиринач је храна од целих зрна која је стекла популарност због високе хранљиве вредности, а такође пружа низ здравствених користи у поређењу са белим пиринчем. У овом чланку ћемо говорити о нутриционистичким аспектима и здравственим предностима смеђег пиринча и рецепата за мршави пиринач за мршављење.

Шта је браон пиринач?

Смеђи пиринач је цело зрно које је нерафинирано и неполирано. Ова врста пиринча добија се уклањањем трупа (тврдог заштитног покривача), остављајући мекиње и клице нетакнутима, препуне хранљивих састојака [два] за разлику од белог пиринча којем се уклања љуска, мекиње и клице, што резултира губитком хранљивих састојака.

Нутритивна вредност смеђег пиринча

100 г смеђег пиринча садржи 82 кцал енергије, а садржи и:

• 1,83 г протеина

• 0,65 г укупних липида (масти)

• 17,05 г угљених хидрата

• 1,1 г влакана

• 0,16 г шећера

• 2 мг калцијума

• 0,37 мг гвожђа

• 3 мг натријума

• 0,17 г масних киселина, укупно засићених

Здравствене предности смеђег пиринча

1. Помаже у губитку килограма

Смеђи пиринач садржи добру количину влакана. Конзумација дијеталних влакана помаже вам да ваш стомак буде сит дуже време и спречава нежељену жељу за храном. Ово помаже у губитку килограма јер су влакна природни сузбијач апетита [3] .

Студије су показале да су жене које су јеле више интегралних житарица теже мање у односу на жене које су јеле мање интегралних житарица [4] .

2. Промовише здравље срца

Смеђи пиринач је богат влакнима и биљним једињењима званим лигнани који могу помоћи у смањењу нивоа холестерола и смањењу ризика од срчаних болести. Студија је показала да конзумирање интегралних житарица попут смеђег пиринча побољшава кардиоваскуларну и метаболичку функцију [5] . Такође, друга студија је показала да једење интегралних житарица може смањити ризик од срчаних болести [6] .

3. Контролише дијабетес

Смеђи пиринач је храна са ниским гликемијским индексом (ГИ), која може помоћи у спречавању ризика од дијабетеса типа 2 [7] . Гликемијски индекс је мера колико се брзо или споро храна апсорбује и колико повећавају ниво шећера у крви у телу. Храна са високим ГИ брзо се пробавља и апсорбује, што узрокује пораст шећера у крви, а храна са ниским ГИ се полако апсорбује и неће повећати ниво шећера у крви.

Студија је упоређивала ефекте смеђег пиринча и млевеног пиринча на смањење глукозе у крви. Резултати су показали да смеђи пиринач има велике количине дијететских влакана, фитинске киселине, полифенола и уља што га чини корисним за дијабетичаре од млевеног пиринча [8]

4. Спречава хроничне болести

Смеђи пиринач је одличан извор антиоксиданата који могу смањити ризик од низа хроничних здравствених стања као што су коронарна болест срца, кардиоваскуларне болести, рак, заразне болести, респираторне болести и дијабетес [6] .

5. Повећава здравље органа за варење

Садржај влакана у смеђем пиринчу помаже у регулисању црева. Студија објављена у Јоурнал оф Фоод Сциенце показала је ефекте смеђег и белог пиринча током варења. Студија је истакла да слој мекиња на смеђем пиринчу побољшава варење и помаже у правилном пражњењу црева [9] .

6. Јача имунитет

Смеђи пиринач је богат основним витаминима, минералима и фенолним једињењима који помажу у јачању вашег имунолошког система и побољшавају његову способност да се бори против инфекција.

7. Одржава здравље костију

Смеђи пиринач садржи добру количину калцијума, есенцијалног минерала који је потребан за изградњу јаких и здравих костију и зуба. Калцијум спречава ризик од остеопорозе и других болести костију.

8. Подржава функционисање нервног система

Смеђи пиринач може да помогне у правилном функционисању нервног система због присуства гвожђа у њему. Гвожђе је важан минерал потребан за правилно функционисање нерва - спречава болести мозга [10] .

9. Добро за мајке у лактацији

Студије су показале да су мајке у лактацији које су конзумирале клијави смеђи пиринач имале нижу депресију, бес и умор, што је резултирало смањењем укупних поремећаја расположења. Поред тога, једење смеђег пиринча такође је ојачало имунитет код мајки у лактацији [Једанаест] .

10. Може управљати раком

Студије су показале да екстракти смеђег пиринча са високим концентрацијама гама-амино-маслене киселине (ГАБА) могу зауставити раст ћелија карцинома леукемије и покренути смрт ћелија карцинома [12] . Друга студија показала је да присуство фенола у смеђем пиринчу има моћну способност да заустави раст ћелија рака дојке и дебелог црева код људи [13] .

11. Спречава неуродегенеративне болести

Показало се да присуство гама-амино-маслене киселине (ГАБА) у клијавом смеђем пиринчу има неуропротективне ефекте против неуродегенеративних болести као што су Алцхајмерова болест и Паркинсонова болест [14] .

12. Без глутена

Смеђи пиринач не садржи глутен, што га чини савршеном храном за људе осетљиве на глутен. Људи који пате од целијакије не могу јести храну која садржи глутен попут хране на бази пшенице, јечма или ражи, јер глутен покреће имунолошки одговор који оштећује танко црево [петнаест] .

Нежељени ефекти смеђег пиринча

Арсен је природно присутан у земљишту, а храна попут пиринча, поврћа и других житарица садржи арсен. Смеђи пиринач садржи 80 процената неорганског арсена, јер има клицни слој, који задржава значајну количину неорганског арсена [16] . Дакле, пожељно је јести смеђи пиринач у мањим количинама.