Ако сте слушали Брене Браун, истраживачку професорку чији ТедТалк он рањивост је постала вирална (неопходно је погледати), можда сте чули да помиње квадратно дисање. И сама то користи да се смири када, по њеним речима, с*о удари вентилатор. Дакле, да, анегдотски ради. Али Браун, који наставља да проучава рањивост, храброст, достојност и стид, у срцу је истраживач. И док је проучавала отпорност и људе који живе упорно, открила је да имају важну заједничку ствар: практикују пажљивост и дубоко дисање. И добра ствар за нас, квадратно дисање може довести до пажљивости, а то је супер лако учинити.
Шта је квадратно дисање?
Познато и као дисање у кутији, дисање 4к4 или четвороделно дисање, четвртасто дисање је врста рада дијафрагмалног дисања - познатог као дубоко дисање помоћу дијафрагме, које пуни ваша плућа кисеоником засићеним ваздухом потпуније него плитко дисање у грудима. Према Харвард Хеалтх Публисхинг , Дубоко абдоминално дисање подстиче потпуну размену кисеоника – то јест, корисну трговину кисеоником који улази за излазни угљен-диоксид. Није изненађујуће што може успорити откуцаје срца и смањити или стабилизовати крвни притисак.
Укратко, научно је доказано да ова врста дисања помаже повећати смиреност и фокус и смањити стрес, депресију и анксиозност — чак га и војска учи да помаже код емоционалних поремећаја повезаних са стресом. То је такође одличан начин да вежбате пажљивост.
Како да вежбам четвртасто дисање?
Прво, дишите нормално (то је лако - ако ово читате, вероватно то већ радите!). Затим удахните кроз нос и издахните кроз уста. Уверите се да вам се стомак шири док удишете и да се сужава док издишете; ово је дијафрагматично дисање јер користите своју дијафрагму! Одвојите тренутак да размислите о сваком циклусу даха. Док једноставно остајете свесни свог дисања, већ практикујете пажљивост. У следећем циклусу, почните да дишете квадратно:
- Удахните кроз нос бројећи до четири (1, 2, 3, 4)
- Задржите дах бројећи до четири (1, 2, 3, 4)
- Издахните кроз уста бројећи до четири (1, 2, 3, 4)
- Паузирајте и држите да бројите до четири (1, 2, 3, 4)
- Понављање
Када могу да вежбам четвртасто дисање?
У шетњи, пре спавања, под тушем, седећи за столом - било где! Вежбање правокутног дисања када нисте у стресној ситуацији једнако је важно за свесност и припремиће вас да то урадите када су у напетој ситуацији, било да је то стресан састанак или стварна криза. Као што Брене Браун каже, морамо да негујемо отпорност, а ово је један лак начин да то урадимо.
