Врста вежбе за загревање , како су познати на америчком потконтиненту, је интензивна физичка вежба скакања. Као што име говори, то углавном укључује скакање - и у томе лежи изазов! Назив потиче од забавне дечије играчке за скакање, папирне играчке или дрвене лутке која чини покрете руку, ногу и тела сличним покретима саме вежбе. Вежба је први пут ушла у употребу око Првог светског рата, од стране официра војске Сједињених Држава који ју је развио.
Од тада се интензивно користи у војној обуци широм света и такође је нашла популарност као вежба која има неколико предности. Џек за скакање је познат под неколико имена широм света; на пример, нације Цоммонвеалтх-а и Уједињено Краљевство то називају скоковима звезда, због јединственог облика који се формира када се изводи скакање.
једна. Следите праву технику да изведете јумпинг Јацк
два. Важно је загревање пре скакања
3. Џемпери за скакање су добри за све који мршаве
Четири. Густина костију и здравље имају велике користи од скакача
5. Јумпинг Јацкс Уп Тхе Анте када је у питању снага мишића
6. Капацитет срца и плућа се повећава када се редовно вежбају скакање
7. Џемпери за скакање су одлични за смањење стреса и отклањање несанице
8. Водите рачуна да избегнете повреде током скакања
9. Честа питања о Јумпинг Јацкс
Следите праву технику да изведете јумпинг Јацк
Као све вежбе , када радите на скакачу, морате бити опрезни и исправити своју технику. Ево како да почнете. Станите усправно, са спојеним ногама, усправним леђима и рукама са стране тела. Лагано савијајући колена, скочите у ваздух, са ногама размакнутим раменима. Док то радите, ваше руке се истовремено крећу изнад главе, скроз нагоре. Затим одржавајући исти замах, скочите назад у почетну позицију, скупљајући ноге и спуштене руке.
Водите рачуна да вам руке не падну чврсто на ивице тела. Уместо тога, задржите контролу и нежно их спустите - скоро, али не додирујући своје кукове. Урадите што више понављања за оптималну корист. Почетник идеално може почети са око три сетови од 10 џакова за скакање свака, распоређена са другим вежбама са малим утицајем. Постепено напредујте, циљајући на најмање 25-30 понављања на редовној основи.
Про тип: Фокусирајте се на добијање свог техника скакања тачно, да оптимизујем здравствене бенефиције .
Важно је загревање пре скакања
Иако се сами скакачи препоручују као једна од најбољих вежби за загревање пре кардио тренинга, најбоље је да почетници не упадају у њих без мало претходног загревања. Пре него што урадите скакање, урадите 10-12 чучњева да бисте покренули мишиће бутина и ногу, а затим то пратите са 5-6 искорака у страну и напред на сваку страну.
Такође можете да направите неколико високих колена пре него што почнете. Ако сте а потпуни почетник у фитнесу , најбоље је да добијете савет од професионалног тренера пре него што укључите скакање у своју рутину вежбања. У сваком случају, слушајте своје тело и уверите се да је адекватно припремљено за утицај скакача .
Про тип: Загрејте руку и мишиће ногу пре него што испробате скакање.
Џемпери за скакање су добри за све који мршаве
Један од кључних предности скакања је да су они крајњи кардио вежбе ! Они су део тока вежби под називом „плиометрија“, такође познатог као тренинг скока. Ово комбинује најбоље кардио, заједно са отпором. Већина вежби скакања као што су прескакање, бурпи, скокови из чучњева и скокови у кутију такође спадају у ову категорију.
Скакање делује на цело тело, чинећи одличну вежбу која доприноси губитку тежине у целом телу. Делује на ногама, стомаку и пределу стомака и рукама, омогућавајући губитак тежине у овим областима. Они повећати свој метаболизам и сагорева много калорија. Ако сте у могућности да дођете до пола сата скакања џакова сваког дана (чак и ако су поремећени), вероватно ћете сагорети чак 200 калорија!
Про тип: Покушати јумпинг јацкс за сагоревање калорија и изгубити центиметре по целом телу.
Густина костију и здравље имају велике користи од скакача
Џакови за скакање су одличан начин да побољшати густину костију и здравље. Кости се одржавају јачим када редовно радите ову вежбу, а коштана маса остаје нетакнута. Џакови за скакање су идеални да задржи остеопорозу и остеоартритис на одстојању. Међутим, ако осећате да вам колена имају већи утицај него што могу током скакања, држите их благо савијена и покушајте са нежнијим скоковима да бисте смањили удар.
Про тип: Држите остеопорозу на одстојању помоћу скакача.
Јумпинг Јацкс Уп Тхе Анте када је у питању снага мишића
Поред тога што је добра кардио вежба, скакачи су такође идеални за изградњу јачих мишића . Иако нису тако добре као тегови, и даље су једна од најефикаснијих кардио вежби. Ваше руке добро вежбају и изграђују мишиће, као и глутеуси, лопатице, четворке, листови (у ствари, читави мишићи ногу!). Такође у великој мери ради на мишићима вашег језгра, тако да сте корак ближе а раван стомак !
Про тип: Изградите снагу мишића око руку, ногу и језгра помоћу скакача.
Капацитет срца и плућа се повећава када се редовно вежбају скакање
Као и већина кардио вежби, јумпинг јацкс нуде кардиоваскуларне предности . Уравнотежује рад срца, повећава циркулацију крви у целом телу, контролише и одржава крвни притисак, помаже у уклањању лошег холестерола у телу, спречава настанак можданог или срчаног удара.
Поред кардиоваскуларних предности, скакачи такође нуде користи за плућа . Ако их редовно радите, ваша плућа полако тренирају да прошире свој капацитет, узимајући више кисеоника и повећавајући ваш праг физичке активности.
Про тип: Склоните кардиоваскуларне проблеме помоћу скакача.
Џемпери за скакање су одлични за смањење стреса и отклањање несанице
Осим физичке користи , скокови такође нуде емоционалне и менталне предности. Ова интензивна вежба природно ослобађа ендорфине, хормоне који спречавају стрес и депресију. Такође вам пружају добар тренинг и спречавају несаницу.
Про тип: Покушати јумпинг јацкс за емоционалне и менталне користи.
Водите рачуна да избегнете повреде током скакања
Док јумпинг јацкс су одлична вежба са мноштвом предности, препоручљиво је да предузмете неколико мера предострожности да бисте били сигурни да све радите како треба. Користите раван, равномеран сервис, уместо таласастог који би могао да омета удар. Избегавајте цемент ако је могуће. Носите одговарајуће ципеле , са амортизерима.
Не дозволите да ваша техника олабави ако сте уморни – уместо тога, направите паузу и почните поново ако је потребно. Слушајте своје тело и ако осетите да вам не функционише због бола или повреда, прекините вежбу и потражите помоћ од квалификованог тренера како да је поправите.
Про тип: Користите праве ципеле и праву подлогу за вежбање за скакање.
Честа питања о Јумпинг Јацкс
П. Како се избећи повреде ротаторне манжетне у рамену док се скачу?
ДО. Најлакши и најбољи начин да се избегну повреде рамена (пошто скакачке џакове подразумевају екстензивну употребу руку и рамена) је испробавање полуџакова. Ови су потпуно исти као редовни скакачи , али вам је дозвољено да ударите рукама о ивице тела када се спусте, и да их подигнете само до пола уместо до краја изнад главе.
П. Да ли су прикључци за напајање интензивнија верзија јумпинг џекова?
ДО. Шта су тачно утичнице за напајање и зашто су зарез изнад традиционални скакачи ? Прикључци за напајање су скоро исти, са додатном димензијом. Овде, особа мора да чучне на најмањи могући ниво при слетању, и са циљем да скочи што је више могуће током сваког понављања.
