Хипертрофична кардиомиопатија: симптоми, узроци, лечење и превенција Погледајте узорак за брза упозорења ДОЗВОЛИТЕ ОБАВЕШТЕЊА За дневна упозорењаЈуст Ин
-
Цхаитра Навратри 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значај овог фестивала -
- Хина Кхан очарава бакарно зеленим сенкама за очи и сјајним голишавим уснама. Погледајте у неколико једноставних корака!
- Угади и Баисакхи 2021: Упамтите свој свечани изглед традиционалним оделима надахнутим славнима
- Дневни хороскоп: 13. априла 2021
Цхаитра Навратри 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значај овог фестивала Не пропустите
- Амерички тренери воде курсеве енглеског за индијске просветне раднике
- ИПЛ 2021: Радио је на мом ударању након што сам превиђен на аукцији 2018. године, каже Харсхал Пател
- Цена злата не пада много забрињавајуће за НБФЦ, банке морају бити опрезне
- АГР обавезе и најновија аукција спектра могли би утицати на сектор телекомуникација
- Гуди Падва 2021: Мадхури Дикит подсећа да је са породицом прославила повољан фестивал
- Резервације Махиндра Тхар-а прелазе 50.000 миља за само шест месеци
- Проглашен полицијски полицајац ЦСБЦ Бихар коначни резултат 2021
- 10 најбољих места за посету у Махараштри у априлу
Влакна су важна биљна исхрана која првенствено помаже у промоцији губитка килограма, уз одржавање здравља органа за варење и црева, смањења нежељених жеља, смањења нивоа шећера у крви, борбе против затвора и смањења ризика од можданог удара. Храна богата влакнима помаже у пуњењу желуца и успорава варење како би спречила нагле скокове глукозе и холестерола у телу. [1]
Прекомерна тежина је главно питање јер су многа здравствена стања попут дијабетеса, болести срца и гојазности последица повећане телесне масти. Смањивање количине хране или гладовање није решење за мршављење, јер може проузроковати недостатак многих есенцијалних хранљивих састојака у телу.
Најбољи начин за мршављење уз одржавање равнотеже хранљивих састојака у телу је једење хране богате влакнима. Они не само да помажу у управљању телесном тежином, већ такође пружају виталне хранљиве састојке за правилно функционисање тела. Погледајте неопходне намирнице које помажу у лаком мршављењу. Такође запамтите, увек је добро комбиновати храну за вежбање и храну богату влакнима за здраво путовање мршављења.
Воће
1. Крушке
Крушке су међу врхунским плодовима који су густо набијени дијеталним влакнима. Такође су обогаћени антиоксидантима и фенолним једињењима. [1]
Дијететска влакна у крушкама (100 г): 3.1 г
Како се користи: Једите крушке директно са кожом. Можете их додати у посуду са воћем или конзумирати након печења.
2. Авокадо
Авокадо садржи здраве масти и друге неопходне хранљиве састојке као што су витамини, магнезијум, масне киселине и калијум. Такође је одличан извор фитокемикалија које могу помоћи у управљању телесном тежином и спречити болести повезане са срцем. [два]
Дијететска влакна у авокаду (100 г): 6.7 г
Како се користи: Додајте авокадо у воћну салату. Такође можете једноставно нарезати воће, посути мало црног бибера и конзумирати.
3. купина
Дијета са мало влакана може проузроковати пробавне проблеме као што су затвор и надимање, док храна богата влакнима пре свега помаже у губитку килограма, као и у контроли шећера у крви и смањењу холестерола. Због тога се купина углавном конзумира за здраво мршављење.
Дијететска влакна у купини (100 г): 5.3 г
Како се користи: Купине конзумирајте уз грчки јогурт, овас или кашу. Можете их укључити и у своју посуду са воћем.
4. Свеже смокве
Смокве су препуне дијететских влакана. Укључивање свежих смокава у исхрану помаже у снижавању холестерола у крви што даље може помоћи у одржавању телесне тежине и правилном протоку крви у телу. Свеже смокве такође помажу у смањењу ризика од кардиоваскуларних болести. [3]
Дијететска влакна у свежим смоквама (100 г): 2,9 г
Како се користи: Или једите свеже смокве или их потопите у воду преко ноћи и конзумирајте. Можете их додати у своје торте и пудинге јер делују као природно заслађивач.
5. Малина
Малина помаже у спречавању масне јетре и гојазности. Најпознатије је да смањујете телесну тежину и јетрени триацилглицерол због присуства основних хранљивих састојака заједно са дијеталним влакнима. [4]
Дијететска влакна у малини (100 г): 6.5 г
Како се користи: Једите малине као међуоброк уз грчки јогурт, овсену кашу или направите од њих смоотхиеје.
6. Кокосов орах
И сирови и сушени кокос имају вишеструке здравствене користи. Воће помаже у стабилизацији нивоа глукозе и делује антидијабетички.
Дијететска влакна у кокосу (100 г): 9 г
Како се користи: Додајте кокосову пулпу у посуду са воћем или је испеците и конзумирајте.
7. Гуава
Ово сезонско воће је одличан извор влакана и мало калорија. Студије кажу да воће може помоћи у одржавању одговарајуће тежине регулисањем нивоа холестерола и шећера у телу.
Дијететска влакна у гуави (100 г): 5.4 г
Како се користи: Конзумирајте гуаву без пилинга. Такође можете посути мало соли по воћу и јести.
8. Киви
Киви садржи растворљива и нерастворљива влакна. Када се конзумира, воће нам даје осећај ситости и спречава да једемо нездраву храну која повећава телесну тежину.
Дијететска влакна у кивију (100 г): 3 г
Како се користи: Једите киви након што сте их ољуштили. Можете их додати у зоб, кашу или посуду са воћем.
9. Нар
Основни хранљиви састојци у нара, као што су антиоксиданти, антоцијани и танини, могу помоћи у смањењу гојазности и нивоа холестерола. Воће такође спречава раст ћелија карцинома.
Дијететска влакна у нара (100 г): 4 г
Како се користи: Сваки дан конзумирајте чашу сока од нара. Сјеме нара такође можете додати овсу или каши.
10. Банана
Банане могу помоћи у одржавању савршених линија струка. Богат је угљеним хидратима и садржи мало калорија. Осим тога, једење једне банане даје осећај ситости и смањује глад. Конзумација банане не само да промовише губитак килограма, већ помаже и у надокнађивању изгубљене енергије из тела током физичких активности. [5]
Дијететска влакна у банани (100 г): 2.6 г
Како се користи: Баците неколико кришки банане у посуду са воћем. Такође можете припремити слаткиш од банане или га додати у зоб.
11. Грејпфрут
Грејпфрут је мало калорија и богат виталним храњивим састојцима. Помаже у смањењу тежине уз помоћ ензима названог АМП-активирана протеин киназа. Ензим појачава метаболизам и користи ускладиштене масти и шећер за производњу енергије у телу. [6]
Дијететска влакна у грејпу (100 г): 1,1 г
Како се користи: Можете конзумирати пола грејпа дневно.
12. Јабука
Јабука је главни извор дијеталних влакана и полифенола. Значајно помаже у смањењу масноће на стомаку код људи који су гојазни. Полифеноли у плодовима такође помажу у варењу. [7]
Дијететска влакна у јабуци (100 г): 2,4 г
Како се користи: Доручку додајте јабуке тако што ћете их укључити у воћну салату, јечам или кашу.
13. Дршка
Манго припрема здраве грицкалице које промовишу ситост. Садржи бета-каротен, који помаже у смањењу ризика од рака. Манго су такође богат извор витамина Ц, Б и ликопена, антиоксиданса који помаже у губитку килограма.
Дијететска влакна у мангу (100 г): 1,6 г
Како се користи: Не пропустите манго током сезоне. Конзумирајте након што сте их ољуштили. Такође можете припремити сок од манга или смути.
14. Јагода
Јагода смањује ризик од срчаних болести, упале, гојазности и крвног притиска због присуства дијеталних влакана, флавоноида и других основних хранљивих састојака. [8] Влакна у воћу такође могу лако помоћи у управљању тежином.
Дијететска влакна у јагоди (100 г): 2 г
Како се користи: Укључите јагоде у посуду са воћем. Можете их јести и са грчким јогуртом или прелити овсом.
15. Шљиве
Шљиве имају низак гликемијски индекс и ниске калорије што их чини одличним за појединце који покушавају да смршају. Шљиве су такође препуне витамина (А, Ц) и антиоксиданата.
Дијететска влакна у шљивама (100 г): 1,4 г
Како се користи: Додајте шљиве у смоотхие, салате или овсену кашу.
Поврће
16. шаргарепа
Велика количина влакана у овом хрскавом поврћу може помоћи у промоцији губитка килограма. Шаргарепа је богата витамином К, калијумом и бета-каротеном који помажу у одржавању тела здравим.
Дијететска влакна у шаргарепи (100 г): 3.1 г
Како се користи: Шаргарепу конзумирајте сирову или је додајте поврћу. Можете их додати и супи или салати.
17. Зелени грашак
Зелени грашак богат је извор влакана и витамина. Свакодневна конзумација може вам помоћи да смршате јер делују као природно средство за сузбијање апетита.
Дијететска влакна у зеленом грашку (100 г): 5.7 г
Како се користи: Кувајте зелени грашак и додајте га у салату. Можете их јести и сирове.
18. Репа
Репа је богат извор дијеталних влакана која помажу у промоцији здраве пробаве. Такође детоксикује тело уклањањем нежељених токсина. Репа је добра опција за конзумацију током ручка или вечере, јер повећава брзину метаболизма и може помоћи у смањењу телесне тежине. [9]
Дијететска влакна у репу (100 г): 1,8 г
Како се користи: Додајте репу у супу или поврће.
19. Ладифингер
Ладифингер или бамија богати су извор фолне киселине, витамина Ц, калцијума и витамина Б. Конзумација бамије за доручак или после ручка може изазвати велику количину влакана у телу која могу помоћи у разградњи масти и поспешити губитак килограма.
Дијететска влакна у бубамару (100 г): 3.2 г
Како се користи: Припремите кари од бамије и конзумирајте их са смеђим пиринчем или чапатима од целог зрна.
20. Брокула
Броколи је мало калорија. Конзумирање броколија као основне дијете може помоћи у смањењу тежине због велике количине влакана и воде у поврћу. Такође садржи витамине А, Ц и К и калцијум. Брокула омогућава дуготрајну ситост и помаже у регулацији хипертензије и промовише добро здравље срца.
Дијететска влакна у броколи (100 г): 2.6 г
Како се користи: Броколи чине здраву опцију додавањем у тањир са поврћем или салатом.
21. спанаћ
Ово крстасто поврће је најбоље за контролу тежине, здраве кости, мишиће и здравље срца. Спанаћ је такође богат витамином Б2, омега-3 масним киселинама и магнезијумом. [10]
Дијететска влакна у спанаћу (100 г): 2,2 г
Како се користи: Спанаћ додајте у тестенине, супе, сендвиче или поврће.
22. Зелени пасуљ
Зелени пасуљ је одличан извор влакана, витамина Ц, фолата, гвожђа и силицијума. Ове хранљиве материје спречавају ризик од рака дебелог црева и дијабетеса. Зелени пасуљ чини савршену храну ако пазите на струк.
Дијететска влакна у крушкама (100 г): 2,7 г
Како се користи: Укључите зелени пасуљ у супе или га прокувајте и додајте својим салатама.
23. слатки кромпир
Батат је обогаћен дијеталним влакнима и антиоксидантима. Такође је одличан извор витамина Ц, селена и минерала који заједно помажу у промоцији здравља црева и побољшавају функције мозга. [Једанаест]
Дијететска влакна у батату (100 г): 2,4 г
Како се користи: Или кувајте слатки кромпир или га роштиљ или испеците и конзумирајте.
24. Сквош
Неколико врста тиквица доступно је на тржишту и лети и зими. Због свог нискокалоричног и богатог влакнима тиквица помаже у смањењу телесне масти. Конзумирање тиквице од жира зими може помоћи у сагоревању оних нежељених килограма из тела.
Дијететска влакна у тиквици (100 г): 2.1 г
Како се користи: Додајте тиквицу у поврће или супе или припремите питу од тиквица.
25. Цвекла
Обогаћена свим неопходним храњивим састојцима попут влакана, калијума, магнезијума, гвожђа и витамина Ц, цвекла је одлична храна за мршављење. Такође појачава имуни систем и уклања вишак воде из тела, што такође може довести до дебљања. [12]
Дијететска влакна у пиреу од цвекле (100 г): 1,7 г
Како се користи: Додајте цвеклу у салату, направите веги супу или попијте чашу сока од екстракта цвекле.
26. Бриселске клице
Прокулице су једна од здравих опција за појединце који воде сесије мршављења. Ова посебна храна садржи високу количину дијеталних влакана, фолацина, калцијума, калијума и витамина А. Садржај влакана у прокулицама не само да помаже у смањењу телесне масти, већ помаже и у смањењу нивоа холестерола.
Дијететска влакна у клице бруссел (100 г): 3.8 г
Како се користи: Скувајте прокулице и конзумирајте их или мешајте са веги салатом.
27. Артичока
Артичока помаже у контроли дијабетеса и тежине особе. Поврће садржи одговарајућу количину магнезијума, витамина Ц, фолне киселине, прехрамбених влакана, мангана и неколико других виталних хранљивих састојака. Артичока помаже у уклањању токсина и нежељене воде из тела и промовише губитак тежине.
Дијетална влакна у артичокама (100 г): 5.4 г
Како се користи: Конзумирајте поврће артичоке или његов екстракт који је лако доступан на тржишту.
Интегралне житарице
28. Смеђи пиринач
Смеђи пиринач има више влакана у поређењу са белим пиринчем. То је разлог зашто људи који путују на мршављење често преферирају конзумацију смеђег пиринча као замену за бели пиринач. Смеђи пиринач такође има низак гликемијски индекс и неколико микроелемената. [13]
Дијететска влакна у смеђем пиринчу (100 г): 4 г
Како се користи: Конзумирајте смеђи пиринач за ручак или вечеру. За доручак можете припремити и кашу од смеђег пиринча.
29. Хлеб од целог зрна
Хлеб од целог зрна је и укусан и хранљив. Због високог садржаја влакана и богате хранљиве вредности често им се даје предност над осталим хлебовима.
Дијететска влакна у хлебу од целог зрна (100 г): 7.4 г
Како се користи: Припремите сендвич са хлебом од целог зрна или их припремите са џемом са мало масти.
30. Необрађене пшеничне мекиње
Непрерађене пшеничне мекиње или Милерове мекиње су спољни слој пшенице који је богат влакнима, витаминима и минералима. Висок садржај влакана у њима погодује здрављу срца, дебелог црева и дигестивног система, а такође може помоћи у управљању тежином. [14]
Дијететска влакна у непрерађеним пшеничним мекињама (100 г): 42,8 г
Како се користи: Посипајте млевене мекиње по својој супи, смутију или житарицама. Такође их можете мешати са јогуртом и конзумирати.
31. Квиноја
Квиноја садржи велику количину влакана и протеина. Порција квиноје смањује гликемијски индекс и успорава варење. То чини здрав начин да започнете свој дан. Квиноја пружа пуноћу да не бисте гризли нездраву храну. На тај начин може спречити конзумацију додатних калорија и поспешити губитак килограма.
Дијететска влакна у некуваној квиноји (100 г): 7 г
Како се користи: Доручкујте квиноју. Можете их користити и у смоотхиејима, домаћим енергетским плочицама, салатама, посластицама или супи.
32. Зоб
Зоб садржи влакна која су добра за варење и здравље желуца. Људима на програмима мршављења често се саветује да једу зоб свакодневно за доручак. [петнаест]
Дијететска влакна у овсу (100 г): 10.1 г
Како се користи: Намочите овас преко ноћи у млеку са ниским садржајем масти или води. Додајте свеже воће у намочени зоб и конзумирајте. Уз ваљану овас можете припремити и упма или уттапам.
33. Јечам
Јечам је богат једним обликом растворљивих дијеталних влакана под називом бета глукан. Ово помаже у смањењу нивоа холестерола и глукозе у телу. Такође је познато да јечам побољшава варење и може помоћи у губитку килограма. [16]
Дијететска влакна у јечму (100 г): 17.3 г
Како се користи: Припремите кашу са јечмом. Можете их додати и у супе или припремити јечмено брашно и користити током печења.
34. Цјеловита тјестенина
Тестенине од целог зрна смањују апетит због присуства велике количине дијететских влакана. Ово смањује ризик од гојазности и дијабетеса код појединаца. [17]
Дијететска влакна у куваној тестенини од целог зрна (100 г): 3.9 г
Како се користи: Конзумирајте тестенине од целог зрна за ручак или вечеру.
35. Кикирики путер
Неколико студија каже да конзумација путера од кикирикија помаже у смањењу БМИ, одржавању правилних линија струка, смањењу гојазности и смањењу нивоа глукозе у телу. То је због присуства дијеталних влакана у овој основној храни. [18]
Дијететска влакна у кикирики путеру (100 г): 5 г
Како се користи: Путер од кикирикија можете додати у готово све осим ако немате алергију на кикирики. Једите воће са маслацем од кикирикија или га додајте јогурту.
Поврће
36. Сланутак
Сланутак је богат извор протеина и дијеталних влакана, што је важно за убрзавање процеса мршављења. Чак и мала посуда леблебија може вам напунити стомак и смањити апетит. [19]
Дијететска влакна у леблебију (100 г): 4 г
Како се користи: Скувајте сланутак и припремите га за ужину после доручка или за ручак. Конзумирајте леблебије 3-4 дана у недељи за ефикасне користи.
37. Црни пасуљ
Црни пасуљ може бити здрава исхрана за људе који желе лако да смршају. Помажу у губљењу телесне масти и регулишу ниво шећера у крви. Црни пасуљ садржи мало калорија и пуно влакана, што индукује варење и поспешује губитак тежине.
Дијететска влакна у црном пасуљу (100 г): 15,5 г
Како се користи: Црни пасуљ можете додати у кари, супе или поврће заједно са шаргарепом, пасуљем и махунаркама.
38. Лима пасуљ
Ако желите брзо да смањите тежину, конзумирајте грах лиму као део редовне дијете. Лима пасуљ обогаћена је влакнима и служи као природни извор за смањење тежине, поспешује правилно варење и регулише ниво шећера у крви. Садржај влакана у лима зрну такође побољшава телесни метаболизам и може помоћи у смањењу вишка калорија.
Дијететска влакна у зрну лима (100 г): 19 г
Како се користи: Лима пасуљ се најбоље слаже са рибом, месом и живином. Такође можете скувати лимунски пасуљ и додати га у супе или салате.
39. Сплитски грашак
Сплит грашак богат је извор протеина који не само да даје довољну количину енергије телу, већ и поспешује губитак килограма. Попут влакана, и протеини помажу у сагоревању калорија и успоравају процес варења. Сплит грашак чини да се дуже осећате мање гладни и сити. [двадесет]
Дијететска влакна у сплит грашку (100 г): 22,2 г
Како се користи: Припремите салату или супу са исеченим грашком и припремите их за вечерње предјело.
40. Лећа
Махунарке су препуне протеина и растворљивих влакана, а садрже мало калорија и масти. Помажу у снижавању нивоа холестерола и успоравају процес варења. Присуство резистентног скроба у сочиву помаже сагоревању ускладиштене масти и регулацији апетита. [двадесет један]
Дијететска влакна у сочиву (100 г): 10,7 г
Како се користи: Кувану сочиво бацајте у салате или их мешајте са зеленим поврћем.
41. Соја
Соја је богат извор протеина и изофлавона. Ова једињења играју важну улогу у смањењу гојазности и смањењу телесне масне масе. Соја је такође богата влакнима која могу помоћи у управљању тежином. [22]
Дијететска влакна у соји (100 г): 4.2 г
Како се користи: Укључите соју у поврће. Такође можете да купите разне производе од соје, попут сојиног млека, тофуа, темпеха или сојиног хлеба.
42. Пасуљ
Пасуљ је моћна храна за губитак телесне тежине. Они су богат извор протеина који изазивају осећај ситости након конзумирања. Црвени пасуљ смањује потребу за гризењем нездравих грицкалица и контролише количину калорија.
Дијететска влакна у пасуљу (100 г): 15,2 г
Како се користи: Скувајте црвени пасуљ у бубрегу и додајте га у салату од поврћа.
Здраво семе
43. Семе лана
Ланено семе је природно средство за сузбијање предјела. Прехрамбена влакна у овим семенима успоравају процес варења. Ланено семе такође помаже у смањењу упале, индукује метаболизам и помаже у побољшању здравља срца.
Дијететска влакна у семенима лана (100 г): 27,3 г
Како се користи: Ланено семе можете млети и користити у овсеној каши, јогурту, салати или као намаз на хлебу. Конзумирање две кашике семена лана може смањити 250-500 калорија дневно.
44. Цхиа Семе
Цхиа семена могу помоћи у губитку килограма јер су препуна влакана која пружају пуноћу и смањују жељу за нездравим грицкалицама. Студије откривају да су чак две кашике семена цхиа довољне да смање телесну тежину. [2. 3]
Дијететска влакна у цхиа семенкама (100 г): 27,3 г
Како се користи: Додајте цхиа семенке у овсену кашу или смоотхие.
45. Семе бундеве
Попут бундеве, и семе бундеве је корисно у промоцији губитка килограма. Сјеме бундеве садржи велике количине влакана и омега 3 масних киселина. Имати семе може вам помоћи да се ослободите додатних килограма и добијете жељени облик. Такође контролише ниво шећера у крви у телу.
Дијететска влакна у семенкама бундеве (100 г): 6.5 г
Како се користи: Конзумирајте семе бундеве (сирово / печено) као међуоброк. Можете их додати и у смоотхие, супе, гранолу или печену храну.
Суво воће
46. Бадем
Бадеми могу дуже заситити ваш стомак. Смањују осећај глади и испуњавају стомак због присуства мононезасићених масти и дијететских влакана.
Дијететска влакна у бадему (100 г): 10,6 г
Како се користи: Бадеме конзумирајте као вечерњу међуоброк или међуоброк од 15 сати. Можете их додати и у зоб или смути.
47. Ањеер (сушена смоква)
Суве смокве, познате и као ањеер, могу помоћи у управљању тежином попут свежих смокава. Они контролишу потрошњу калорија и смањују избочени стомак за савршену линију струка.
Дијететска влакна у ањеер-у (100 г): 9,8 г
Како се користи: Додајте ањеер у пудинге или зоб. Можете их додати и током печења као замену за шећер.
48. Индијски орах
Магнезијум и влакна у индијским орашчићима помажу у регулисању метаболизма у телу и лако губе на тежини. Индијски орах је такође добар извор протеина и може помоћи у управљању телесном тежином.
Дијететска влакна у индијским орашчићима (100 г): 2,9 г
Како се користи: Узмите индијске орашчиће као вечерњу ужину или их суво пеците пре конзумирања.
49. Ораси
Ораси помажу у промоцији губитка килограма и смањењу ризика од кардиоваскуларних болести због присуства дијеталних влакана. Имају повољније ефекте на ниво холестерола и систолни крвни притисак што може довести до смањења телесне масти. [24]
Дијететска влакна у орасима (100 г): 6.7 г
Како се користи: Додајте орахе у воћне салате, тестенине или јогурт. Можете их конзумирати и са другим сушеним воћем.
50. Суве шљиве (суве шљиве)
Суве шљиве помажу у задржавању глади потискивањем апетита. Добар су извор енергије и помажу у контроли шећера у крви због присуства влакана, фруктозе и сорбитола. [25]
Дијететска влакна у сувим шљивама (100 г): 7.1 г
Како се користи: Једите суве шљиве саме као међуоброк или их додајте у овсену кашу или пудинг.
51. Датуми
Хурме су богате влакнима, масним киселинама и садржајем гвожђа. Ове хранљиве материје могу помоћи у губитку килограма смањењем телесне масти. Хурме су енергетски густа храна због које се особа може дуже осећати ситом.
Дијететска влакна у датумима (100 г): 8 г
Како се користи: Уклоните семе са датуља и конзумирајте их сами или са другим сувим плодовима. Можете их надјевати и десертима или салатама.
Белешка: Све вредности поменуте у чланку су према Министарству пољопривреде Сједињених Држава (УСДА).
