13 Здрава цела зрна и зашто их треба јести

Најбоља Имена За Децу

Под:

Датум Рођења:

Пошаљи

Пошаљите Ми Е-Пошту Прикажи На Сајту

Јуст Ин

• Пре 5 сати Цхаитра Навратри 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значај овог фестивала
• 
• Пре 6 сати Хина Кхан очарава бакарно зеленим сенкама за очи и сјајним голишавим уснама. Погледајте у неколико једноставних корака!
• Пре 8 сати Угади и Баисакхи 2021: Упамтите свој свечани изглед традиционалним оделима надахнутим славнима
• Пре 11 сати Дневни хороскоп: 13. априла 2021

Не пропустите

• Вести Амерички тренери воде курсеве енглеског за индијске просветне раднике
• Филмови Угади 2021: Махесх Бабу, Рам Цхаран, Јр НТР, Дарсхан и друге јужне звезде упућују жеље својим навијачима
• Спорт ИПЛ 2021: Радио је на мом ударању након што сам превиђен на аукцији 2018. године, каже Харсхал Пател
• Финансије Цена злата не пада много забрињавајуће за НБФЦ, банке морају бити опрезне
• Технологија АГР обавезе и најновија аукција спектра могу утицати на сектор телекомуникација
• Аутомобили Резервације Махиндра Тхар-а прелазе 50.000 миља за само шест месеци
• образовање Проглашен полицијски полицајац ЦСБЦ Бихар коначни резултат 2021
• Путовање 10 најбољих места за посету у Махараштри у априлу

Угљени хидрати се често занемарују у исхрани, али заправо су извор горива за ваше тело. Међутим, рафинирани угљени хидрати који се налазе у белом хлебу, колачићима, бомбонима и слатким житарицама штетни су за ваше здравље. Ако једете превише ове хране, није само лоше за вашу тежину, већ и може повећати ризик од срчаних болести и дијабетеса. Прелазак на здраве целовите житарице добра је опција јер ће спречити да се ови здравствени услови уопште појаве ^[1] .

Шта су цела зрна?

Зрно се назива целим зрном ако садржи три дела семена - мекиње, клицу и ендосперм. Цела зрна подељена су у две категорије - житарице и псеудожитарице. Житарице се састоје од житних трава попут пшенице, овса, кукуруза, пиринча, сирка, јечма, проса и ражи. Псеудоцереал чине не-траве попут амаранта, квиноје и хељде.

100 посто интегралних житарица кључна је компонента добро избалансиране исхране, јер су високо нутритивне, за разлику од рафинираних житарица којима се након прераде одузимају хранљиве материје.

Здрава цела зрна и зашто их треба јести

1. Цела пшеница

Цела пшеница је примарни састојак који се налази у печеним производима, резанцима, тестенинама, булгуру и гризу. Будући да је свестрано зрно житарица, садржи пуно глутена. Ако нисте осетљиви на глутен, можете то најбоље да искористите, јер је цела пшеница богата антиоксидантима, дијететским влакнима, витаминима и минералима. Цела пшеница је боља алтернатива исхрани од обичне пшенице. Али обавезно проверите етикету на којој пише 100 посто интегралне пшенице док купујете производе од пуне пшенице.

2. Цео зоб

Зоб богати су авенантрамидом, антиоксидантом који штити срце од различитих болести, а повезан је са смањеним ризиком од рака дебелог црева и ниског крвног притиска ^[два] . Такође је крцат влакнима, витаминима и минералима. Када купујете цео зоб, купујте јечам резан од челика, ваљани зоб и овсену крупицу. Избегавајте инстант овсену кашу јер она садржи кукурузни сируп са високом фруктозом који штети здрављу.

3. раж од целог зрна

Раж од целог зрна сматра се хранљивијим од пшенице јер садржи више минерала са мање угљених хидрата и не узрокује скок нивоа шећера у крви ^[3] . Раж је одличан извор влакана са 16,7 г у порцији од 100 г. Студије су показале да унос дијеталних влакана помаже у спорој апсорпцији угљених хидрата, што спречава брзи раст нивоа шећера у крви ^[4] , ^[5] .

4. Смеђи пиринач

Смеђи пиринач има више хранљивих састојака од белог јер прва садржи цело зрно, а другој су уклоњене и клица и мекиње. Смеђи пиринач садржи све хранљиве састојке, укључујући магнезијум, гвожђе, калцијум, витамине Б и фосфор. Састоји се од антиоксиданса званог лигнан који смањује ризик од срчаних болести, крвног притиска, упале и холестерола ^[6] . Смеђи пиринач такође има смеђе ароматичне сорте попут басмати пиринча.

5. Јечам

Цели јечам је сјајан додатак вашој здравој исхрани, јер јечам садржи обиље растворљивих и нерастворљивих влакана. Доступан је у два облика - цели јечам и бисерни јечам. Цео јечам је веома добар извор минерала и витамина попут мангана, магнезијума, селена, бакра, цинка, гвожђа, калијума, фосфора, витамина Б и влакана. Такође се може похвалити фитокемикалијама које смањују ризик од хроничних болести, каже студија ^[7] .

6. Квиноја

Квиноја се сматра суперхраном јер је комплетан извор протеина и богат је витаминима, минералима, здравим мастима и влакнима. Ово цело зрно је препуно антиоксиданата попут кемпферола и кверцетина који имају моћну способност да смањи хроничне болести као што су болести срца, рак и хронична упала ^[8] , ^[9] . Квиноја је без глутена, благог је укуса и суптилне жваке.

7. Хељда

Хељда је још једно псеудозрно које је добро за људе са целијакијом. Садржи хранљиве састојке попут мангана, бакра, магнезијума, гвожђа, фосфора, влакана и витамина Б. Хељда је богата резистентним шкробом, дијеталним влакнима која прелазе у дебело црево да би нахранила здраве цревне бактерије што је неопходно за правилно функционисање дигестивног тракта ^[10] . Они који су осетљиви на глутен могу да једу хељду јер не садржи глутен.

8. Дивљи пиринач

Дивљи пиринач је још једно цело зрно које се састоји од мекиња, клице и ендосперма. То је снага протеина и има укусан орашаст укус који дивљи пиринач чини скупим. Дивљи пиринач је одличан за оне који имају целијакију или за оне који имају осетљивост на глутен или пшеницу. Дивљи пиринач је одличан извор влакана, мангана, магнезијума, витамина Б6, цинка и ниацина. Свакодневна конзумација дивљег пиринча побољшаће здравље срца и смањиће ризик од дијабетеса типа 2 ^{[Једанаест]} .

9. Кукуруз

Кукуруз је популарна грицкалица од интегралних житарица коју многи људи уживају да једу. Читав, непрерађени кукуруз добар је извор магнезијума, фосфора, цинка, бакра, антиоксиданата и витамина Б. Цео кукуруз повећава здраву цревну флору, а такође је богат антиоксидантима попут лутеина и зеаксантина за који се наводи да смањује ризик од макуларне дегенерације и катаракте, према студији ^[12] .

10. Спелт

Пирина садржи основне хранљиве састојке попут влакана, витамина Б, цинка, гвожђа, мангана, магнезијума и фосфора. Међутим, ово цело зрно садржи антинутријенте попут фитинске киселине која успорава апсорпцију гвожђа и цинка, али антинутријенти се могу смањити ферментацијом, ницањем или намакањем зрна. Људи који су осетљиви на глутен треба да избегавају писање пира.

11. сирак

Сирко је благе текстуре са орашастим укусом. Не садржи глутен и садржи незасићене масти, влакна, протеине и минерале попут калијума, калцијума, фосфора и гвожђа. Поред тога, познато је да сирак има више антиоксиданата од боровница и нара. Према студији, сирак садржи једињење звано 3-деоксиантоксианиини (3-ДКСА) које има снажну способност да смањи ризик од рака дебелог црева ^[13] .

12. Просо од целог зрна

Према Савету за цела зрна, просо је најважније жито на свету. Постоји неколико врста проса, као што су кодо, лисичји реп, прст, просо, бисер и мале просо. Све ово садржи глутен и високо антиоксидативно деловање ^[14] . Према истраживању, показало се да просо од лисица смањује ниво триглицерида и повећава добар холестерол ^{[петнаест]} .

13. Амарантх

Ово цело зрно садржи пуно калцијума, гвожђа, магнезијума, фосфора и калијума и једино је зрно које садржи велике количине витамина Ц, према Савету целих зрна. Снага је протеина, садржи антиинфламаторна и превентивна својства против рака, користи здрављу срца и богат извор фитостерола ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Начини за додавање целих житарица у вашу исхрану

• Током доручка уживајте у житарицама од целог зрна попут овса или љуспица мекиња.

• Изаберите хлеб од целог зрна уместо рафинираног белог хлеба за прављење сендвича.

• Замените бели пиринач дивљим пиринчем, смеђим пиринчем или квинојом.

• Уместо сувих презли, за рецепте у дубоком пржењу можете да користите ваљани јечам или уситњене житарице од мекиња од целог пшеница.

• Можете додати дивљи пиринач или јечам у супе, чорбе и салате да бисте добили додатну дозу хранљивих састојака.

1. [1]Стеффен, Л. М., Јацобс, Д. Р., Стевенс, Ј., Схахар, Е., Царитхерс, Т., & Фолсом, А. Р. (2003). Повезивања конзумације целог зрна, рафинисаног зрна и воћа и поврћа са ризицима од смртности од свих узрока и инцидентне болести коронарних артерија и исхемијског можданог удара: Студија ризика од атеросклерозе у заједницама (АРИЦ). Амерички часопис за клиничку исхрану, 78 (3), 383–390.
2. [два]Меидани, М. (2009). Потенцијалне здравствене користи авенантрамида зоби. Прегледи о исхрани, 67 (12), 731–735.
3. [3]Нордлунд, Е., Катина, К., Микканен, Х., и Поутанен, К. (2016). Посебне карактеристике раженог и пшеничног хлеба утичу на њихову ин витро дезинтеграцију желуца и на реакције глукозе и инсулина ин виво. Храна (Базел, Швајцарска), 5 (2), 24.
4. [4]Латтимер, Ј. М., & Хауб, М. Д. (2010). Ефекти дијететских влакана и њихових компонената на здравље метаболизма. Нутриенти, 2 (12), 1266–1289.
5. [5]Пост, Р. Е., Маиноус, А. Г., Кинг, Д. Е., & Симпсон, К. Н. (2012). Дијетална влакна за лечење дијабетеса мелитуса типа 2: Мета-анализа. Часопис Америчког одбора породичне медицине, 25 (1), 16–23.
6. [6]Петерсон, Ј., Двиер, Ј., Адлерцреутз, Х., Сцалберт, А., Јацкуес, П., & МцЦуллоугх, М. Л. (2010). Дијетални лигнани: физиологија и потенцијал за смањење ризика од кардиоваскуларних болести. Прегледи о исхрани, 68 (10), 571–603.
7. [7]Идехен, Е., Танг, И. и Санг, С. (2017). Биоактивне фитокемикалије у јечму. Часопис за анализу хране и лекова, 25 (1), 148–161.
8. [8]Схаик, И. Б., Цастеллани, М. Л., Перрелла, А., Цонти, Ф., Салини, В., Тете, С., ... и Церулли, Г. (2006). Улога кверцетина (природног биљног једињења) у алергијама и упалама. Часопис биолошких регулатора и хомеостатских средстава, 20 (3-4), 47-52.
9. [9]М Цалдерон-Монтано, Ј., Бургос-Морон, Е., Перез-Гуерреро, Ц., & Лопез-Лазаро, М. (2011). Преглед о прехрамбеном флавоноиду кемпферолу, Мини прегледи из медицинске хемије, 11 (4), 298-344.
10. [10]Скрабања, В., Лиљеберг Елмстахл, Х. Г., Крефт, И., и Бјорцк, И. М. (2001). Нутритивне особине скроба у производима од хељде: студије ин витро и ин виво.Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију, 49 (1), 490-496.
11. [Једанаест]Белобрајдић, Д. П., & Бирд, А. Р. (2013). Потенцијална улога фитокемикалија у интегралним житарицама у превенцији дијабетеса типа 2. Нутритион Јоурнал, 12 (1).
12. [12]Ву, Ј., Цхо, Е., Виллетт, В. Ц., Састри, С. М., & Сцхаумберг, Д. А. (2015). Унос лутеина, зеаксантина и других каротеноида и старосна дегенерација макуле током 2 деценије будућег праћења. ЈАМА офталмологија, 133 (12), 1415.
13. [13]Ианг, Л., Бровнинг, Ј. Д., & Авика, Ј. М. (2009). 3-деоксиантхоцијанин сирка поседују снажну активност индуктора ензима фазе ИИ и својства инхибиције раста ћелија карцинома. Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију, 57 (5), 1797–1804.
14. [14]Цхандрасекара, А., и Схахиди, Ф. (2010). Садржај нерастворљивих везаних фенола у просу и њихов допринос антиоксидативном капацитету. Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију, 58 (11), 6706–6714.
15. [петнаест]Сиреесха, И., Касетти, Р. Б., Наби, С. А., Свапна, С., & Аппарао, Ц. (2011). Антихипергликемијске и хиполипидемијске активности семена Сетариа италица код СТЗ дијабетичких пацова. Патофизиологија, 18 (2), 159–164.
16. [16]Силва-Санцхез, Ц., де ла Роса, А. П. Б., Леон-Галван, М. Ф., де Лумен, Б. О., де Леон-Родригуез, А., & де Мејиа, Е. Г. (2008). Биоактивни пептиди у семену Амарант (Амарантхус хипоцхондриацус). Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију, 56 (4), 1233–1240.
17. [17]Мартиросиан, Д. М., Миросхницхенко, Л. А., Кулакова, С. Н., Погојева, А. В., & Золоедов, В. И. (2007). Примена уља амаранта за коронарну болест срца и хипертензију. Липиди у здрављу и болестима, 6 (1), 1.
18. [18]Марцоне, М. Ф., Какуда, И. и Иада, Р. И. (2003). Амарант као богат дијетални извор β-ситостерола и других фитостерола. Биљке за људску исхрану, 58 (3), 207-211.

Ваш Хороскоп За Сутра

Знати

Пошаљите Ми Е-Пошту Прикажи На Сајту