11 ЕФИКАСНИХ ЈОГА ПОЗА ЗА ЛЕЧЕЊЕ БОЛОВА У МИШИЋИМА

За брза упозорења Претплатите се одмах

Хипертрофична кардиомиопатија: симптоми, узроци, лечење и превенција Погледајте узорак за брза упозорења ДОЗВОЛИТЕ ОБАВЕШТЕЊА За дневна упозорења

Јуст Ин

Пре 6 сати Цхаитра Навратри 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значај овог фестивала
Пре 7 сати Хина Кхан очарава бакарно зеленим сенкама за очи и сјајним голишавим уснама. Погледајте у неколико једноставних корака!
Пре 9 сати Угади и Баисакхи 2021: Упамтите свој свечани изглед традиционалним оделима надахнутим славнима
Пре 12 сати Дневни хороскоп: 13. априла 2021

Мора се гледати

Не пропустите

Кућа Здравље Спа Веллнесс ои-Амритха К Аутор Амритха К. дана 21. децембра 2018

Нико од нас није стран боловима у мишићима и болним ткивима. Бол није врхунац било ког појединачног чина, већ резултат модерног начина живота и навика. Прекомерно стресни распоред и радно време стварају велику напетост у мишићима, узрокујући бол у леђима, нози, врату и тако даље.

Већина нас има тенденцију да игнорише болове у мишићима и настави са свакодневним пословима. Али, занемаривање напрезања мишића и нелагодности могу резултирати будућим нелагодама као што су ограничени покрети и укоченост.

Најефикаснија и најмирнија метода за ублажавање болова у мишићима је јога! Да, крајњи је одговор да се тога решите ^[1] неподношљив бол који вас свакодневно мучи. Пракса јоге укључује истезање и опуштање мишића, што ће помоћи у ослобађању болова у мишићима. Савијање и стабилизација вашег језгра и мишића кроз исправан начин истезања делује као лек за бол у леђима, ногама и врату.

Вежбање поза у јоги неће вас само ослободити ^[два] болних и упаљених мишића, али такође помажу у побољшању протока крви у вашем мозгу и стварању душевног мира, тврди др. Схарад Кулкарни, један од најпознатијих лекара Аиурведе у Бангалореу. Дакле, прочитајте да бисте сазнали више о невероватним и ефикасним јога позама које ће вам помоћи да се решите болова у мишићима.

Уобичајени узроци болова у мишићима

Прекомерно истезање и повлачење лигамената, тетива, живаца и зглобова може проузроковати бол у рамену, врату, боковима стомака, ногама итд. Најчешћи узроци болова у мишићима су

дехидратација
употреба одређених лекова
упале мишића
неравнотежа електролита
неповољна клима
прекомерно вежбање.

Јога поставља за болове у мишићима

1. Поза Тадасана или палме

Истезањем мишића, посебно мишића од прстију до прстију, овај јога положај помаже у опуштању живаца. Асана у стојећем положају такође се може радити у лежећем положају и прва је и завршна асана у суриа намаскару. Тадасана помаже развојем и активирањем нерава у целом телу и смањује болове у леђима. Редовна вежба може ојачати колена, бутине, стомак, зглобове и задњицу и олакшава ишијас.

Како се то ради:

Стојте равно на земљи, са малим размаком између стопала.
Подигните обе руке, док дубоко удахнете.
Руке држите према горе и спојите прсте.
Сада подигните пете и останите на прстима.
Покушајте да држите позу 10 минута, немојте се напрезати.
Одржавајте споро и дубоко дисање.
Вратите се у првобитни положај издахом (дубоко дисање).

Опрез : Не претерујте са асаном. Појединци који пате од главобоље, несанице и крвног притиска могу се обратити инструктору јоге за савет.

2. Парсваконасана или бочни угао држања

Овај положај помаже у истезању мишића и изузетно је користан за људе који пате од болова у доњем делу леђа. Извођењем парсваконасане истежете мишиће леђа, ногу и бутине, а такође се каже да лечи остеопорозу. Стварајући вучу у мишићима, асана храни и вербалне дискове. Такође помаже у ублажавању менструалних тегоба опуштањем трбушних мишића.

Како се то ради:

Почните у пози тадасана.
Проширите сандук, спустите рамена и врат држите равно.
Удахните и подигните десне ноге са леве на око 4 инча тако да обе ноге буду паралелне једна с другом.
Окрените десну ногу према десној страни на деведесет степени, без окретања тела.
Савијте десно колено, бутином паралелно са земљом.
Издахните и са њим савијте десну руку и додирните десне ноге.
Подигните леву руку, тако да вам бицепс додирује лево ухо.
Руке држите усправно и леву руку према горе.
Одржавајте положај 20-30 секунди, уз нормално дисање.
Вратите се у првобитни положај враћањем леве руке да додирнете леву бутину.
Удахните и вратите десну руку да стоји право.
Издахните и саставите ноге.

Опрез : Избегавајте асану ако патите од несанице или високог и ниског крвног притиска. У случају проблема са вратом материце или врата, уместо окретања главе, гледајте право - испружујући врат.

3. Баддха конасана или постолар поза

Ова асана помаже у одржавању здравог доњег дела леђа и опуштању мишића. Баддха конасана помаже у ублажавању болова у мишићима побољшавајући флексибилност мишића. Лечи проблеме са некретнинама и грчеве мишића. Асана помаже истезањем унутрашњих дела бутина, колена и препона.

Како се то ради:

Сједните на под усправном кичмом.
Савијте колена и приближите стопала.
Ставите стопала заједно, тако да се табани додирују.
Удахните дубоко, а током издисања притисните бутине и колена на под. Урадите то притискајући лактове бутине или колена.
Одржавајте нормално дисање и полако лагано подижите бутине горе-доле.
Држите позу 1-5 минута.
Вратите се у првобитни положај истезањем ногу.

Опрез : Појединци који пате од повреде колена у препонама треба да избегавају ову асану.

4. Држање макарасане или крокодила

Сматра се почетничком позом, ова помаже у опуштању телесних мишића и ослобађа се било каквих болова или нелагодности. Извођење макарасане може вам помоћи да опустите вратну кичму и добро је за појединце који пате од спондилитиса. Опуштајући мишиће, макарасана помаже код болова у леђима и коленима, а посебно код поремећаја кичме. Макарасана је изузетно корисна за болове у мишићима након тренинга.

Како се то ради:

Лезите потрбушке на струњачи.
Подигните главу и рамена.
Склопите руке и ставите их напред, усмереним лактовима.
Држите браду у длановима и, а лактове држите близу тако да је притисак подједнако распоређен.
Затворите очи и одржавајте мирно дисање, удахните и издахните.
Урадите то 10-15 минута.
Вратите се у првобитни положај тако што ћете стопала спојити и подићи браду са дланова.

Опрез : Избегавајте ову асану ако имате озбиљну повреду леђа или колена.

5. Иастикасана или поза штапа

Ова асана помаже да се решите смрзнутих рамена или затегнутих мишића у телу. Иастикасана јача ваше тело уклањањем било каквог мишићног стреса или напетости. Олакшава болове у зглобовима, јер истеже горње и доње удове, као и кичму. Вежбањем асане можете пружити опуштање телесним мишићима, посебно карлици и трбуху.

Како се то ради:

Лезите равно на струњачу.
Померите руке изнад главе док дубоко удишете и испружите је, заједно са ногама.
Одржавајте минимални размак између ногу и руку.
Одржавајте положај 20-25 минута, одржавајући константно дисање.
Дугим и дубоким издахом дођите у првобитни положај и вратите руке на бок.
Поновите 3-5 пута.

Опрез : Појединци са високим крвним притиском, кифозом, хроничним болестима у леђима и срчаним обољењима не би требало да вежбају ову позицију.

6. Матсиасана или поза рибе

Ова поза помаже у отпуштању напетости на врату и раменима. Будући да се већина вашег свакодневног стреса и анксиозности гради на раменима и врату, који постају центар бола, вежбање матјасане може вам помоћи да се решите бола. Такође помаже у ублажавању болова у доњем делу леђа.

Како се то ради:

Лезите равно на земљи у својој простирци, окренути ка плафону.
Савијте десну ногу, а затим ставите десну ногу на леву бутину.
На исти начин савијте леву ногу и држите је на десној бутини.
Лактима подигните и савијте леђа.
Наслоните круну на земљу и држите ножне прсте рукама.
Одржавајте нормално дисање и држите положај 5-6 минута.
Дођите у првобитни положај тако што ћете прво издахнути и подићи главу и спустити леђа на под.
Размрсите ноге и опустите се.

Опрез : Појединцима који пате од високог или ниског крвног притиска, несанице и мигрене или тешке повреде леђа саветује се да се уздрже од вежбања позе.

7. Адхо мукха савасана или поза пса окренутог надоле

Вежбањем ове асане истегнућете мишиће како бисте олакшали болове у мишићима. Издужиће ваше мишиће на задњем делу ноге, ослобађајући тако стезање. Адхо мукха савасана помаже у смањењу концентрације притиска на ишијасне живце.

Како се то ради:

Станите на своја четири удова, позната и као поза за столом.
Нежно подигните кукове док издишете и исправљате колена и лактове.
Руке треба да буду у равни са раменима, а стопала у равни са куковима.
Ножне прсте треба усмерити ка споља.
Лагано притисните руке у земљу, а затим истегните врат.
Окрените поглед према пупку и останите у том положају неколико секунди.
Дођите у првобитни положај савијањем колена и повратком у положај стола.

Опрез : Избегавајте адхо мукха савасана ако патите од високог крвног притиска, синдрома карпалног канала или ишчашеног рамена.

8. Баласана или поза детета

Подсећајући на положај фетуса, ова асана помаже у ублажавању болова у бутинама и леђима. Баласана истеже кичму и изузетно је ефикасан у лечењу болова у мишићима након тренинга. Положај је такође користан за ублажавање болова у врату.

Како се то ради:

Седите на петама на земљи, држећи колена заједно или раздвојена.
Спуштајући чело, савијте се напред и додирните под док издишете.
Дланове држите према горе и уз тело.
Нежно притисните груди на бутине и држите 1 минут.
Удахните и док то радите, повуците пупак према кичми.
Издахните и док то радите, омекшајте цело тело.
Урадите то за 4-12 удисаја.
Дођите у првобитни положај стављајући дланове испод рамена и подижући тело назад у седећи положај, док удишете.

Опрез : Избегавајте баласану током трудноће и ако имате повреде колена.

9. Бхујангасана или поза кобре

Овај је изузетно користан за отпуштање болова повезаних са вашим бицепсима, раменима или трицепсима. Поза кобре помаже истезањем чврсто рањених или укочених рамена, горњег дела леђа и врата. Поза помаже у побољшању флексибилности доњег дела леђа.

Како се то ради:

Лезите на стомак, а чело држите на поду, стопала сложите.
Притисните под горњим делом стопала.
Ставите руке испод рамена, а лактове држите близу тела.
Одржавајте положај лопатицама уназад и надоле.
Стабилизујте доњи део леђа притиском стопала на земљу.
Удахните и подигните груди и главу од пода.
Нека вам раме буде опуштено и нека мишићи леђа раде.
Издахните и спустите се у земљу.
Дођите у првобитни положај подижући се уз помоћ руку.

Опрез : Избегавајте праксу ако патите од хипертиреозе, киле, пептичног чира или цревне туберкулозе.

10. Шавасана или леш поза

Једна од најкориснијих асана за ублажавање мишићног бола, вежбање овог положаја може вам помоћи опуштање телесних мишића. Схавасана је корисна за решавање болова у мишићима изазваних заузетим животним стилом и пословним животом савременог света. Полагањем на под и одржавањем мирног даха, поза помаже опуштању вашег тела, а тиме и мишића и ослобађању од било ког бола.

Како се то ради:

Користите простирку или чаршаф за лежање.
И лезите у средину струњаче.
Држите кичму усправну, а раме са стране.
Руке држите опуштене, а дланови окренути према горе.
Затворите очи и концентришите се на дисање и опустите лице.
Останите у овом положају 15-30 минута.

11. Сету бандха сарвангасана или подржана поза моста

Истезањем мишића у грудима, врату и леђима, ова асана помаже у ублажавању концентрисаног бола. Изузетно је користан у ослобађање болова у зглобовима . Сету бандха сарвангасана укључује све ваше органе и користи се и за опуштање мишића лица.

Како се то ради:

Лезите равно на леђа.
Савијте колена и држите ноге на поду раздвојене.
Зглобови и колена би требали бити у правој линији.
Дланови нека буду окренути надоле, а руке наслоњене на бокове.
Удахните и притом подигните леђа горе и од пода.
Увијте рамена тако да брада додирује груди.
Вашу тежину треба да подупиру стопала, рамена и руке.
Испреплетите прсте, гурните руке на земљу и подигните торзо.
Држите ову позу 1 минут, одржавајте полако и дубоко дисање.
Издахните и лезите на под, враћајући се у првобитни положај.

Опрез : Појединци који пате од повреда врата и проблема са леђима морају то избегавати. Избегавајте током трудноће.

20 Невероватних благодати јоге за ваше здравље

* Др. Схарад Кулкарни је један од најпознатијих практичара Аиурведе у Бангалореу. Био је утицајни говорник у здравству широм Индије. Додељена му је награда „НАЈБОЉИ МЛАДИ ИСТРАЖИВАЧ АИУРВЕДА ХИРУРГИЈА“ од стране РУЛА награда у новембру 2018. Др Кулкарни је један од најмлађих доктора ајурведе, који је позван да говори о ајурведи у Лондону.

Погледајте референце за чланке

[1]Црамер, Х., Лауцхе, Р., Хохманн, Ц., Лудтке, Р., Халлер, Х., Мицхалсен, А., ... & Добос, Г. (2013). Рандомизирано контролисано испитивање у коме се упоређују јога и кућне вежбе за хроничне болове у врату. Клинички часопис о болу, 29 (3), 216-223.
[два]Схерман, К. Ј., Цхеркин, Д. Ц., Ерро, Ј., Миглиоретти, Д. Л., & Деио, Р. А. (2005). Поређење јоге, вежбања и књиге о самопомоћи за хроничне болове у крижима: рандомизирано, контролисано испитивање. Анали интерне медицине, 143 (12), 849-856.