Теретана је можда затворена, али још увек можете да покренете своје тело! Придружите се инструктору фитнеса Џереми Парк и Ин Тхе Кнов фор ан вежбање код куће то ће вам покренути рад срца и зној у вашој дневној соби — да не спомињемо, утегните и затегните мишиће.
Ваша срж је у центру сваког покрета који направите, било да седите ујутру, замахујете палицом за голф или хватате малог пса. Чак и ако покрет не потиче из језгра, он се креће кроз њега, према Медицинска школа Харвард .
Имајући ово на уму, лако је схватити зашто слаби мишићи језгра могу довести до лошег држања, болова у доњем делу леђа и других повреда мишића, док рад на њиховом јачању може помоћи у побољшању равнотеже и стабилности. Осим тога, вежбање вашег језгра (заједно са здравом исхраном и аеробним вежбама) може вам помоћи да добијете затегнут и затегнут стомак, ако је то један од ваших циљева.
Али, пре него што урадите стотину трбушњака, важно је то приметити ваше језгро се састоји од неколико мишића који омотавају од предњег дела торза до леђа: ваш ректус абдоминис (ваших шест пакета), попречни абдоминис (унутрашњи мишићи који се обавијају око вашег трупа), ерецтор спинае (мишићи у доњем делу леђа) и коси мишићи (са стране) .
У овом основном тренингу код куће, Џереми Парк ће вас провести кроз пет лаких потеза због којих ће се ваши трбушњаци осећати као да су у пламену, и ово мислимо у потпуности на добар начин. Све што вам треба је простирка или мекана површина и ваше језгро ће бити спремно да спали бебо, гори!
1. Трчање на бициклу (3 сета, 30 секунди)
Лезите равно на под и користећи трбушне мишиће подигните главу, рамена и равне ноге горе са рукама које подржавају врат. Ваш доњи део леђа треба да остане залепљен за под, али ако имате проблема са овим, покушајте да подигнете ноге мало више. Затим, док савијате једно колено, савијте или стисните супротни лакат према том колену, ангажујући трбушне мишиће док то радите. Уверите се да се увијате трбушњацима, а не само рукама! Замените страну и поновите.
2. Обухвати за колена (3 сета, 12 понављања)
Лезите равно на под са исправљеним ногама и исправљеним рукама изнад главе. Користите трбушне мишиће да одвојите руке и ноге од пода. Затим гурните колена у груди и рукама лагано додирујте колена. Затим поново заузмите положај лебдења - не дозволите да вам пете додирују тло! — и поновите.
3. Нави Сеал Црунцх (3 сета, 10 понављања за сваку ногу)
Лезите на под са једном савијеном ногом и једном исправљеном. Испружите руку насупрот равне ноге изнад главе. Затим подигните равну ногу, равну руку и рамена са пода у исто време да бисте згрчили. Додирните ножне прсте ако можете! Лагано се спустите и поновите.
4. Планк Цлимберс (3 сета, 12 понављања)
Уђите у даску за подлактицу и приближите једно колено лакту, а затим поновите на другој страни. То је једно понављање. Побрините се да вам леђа не буду савијена тако што ћете повући пупак у кичму и укључити трбушне мишиће.
5. Цраб Црунцх (3 сета, 12 понављања)
Сећате се како је рак ходао као дете? Уђите у тај положај, са рукама и стопалима на поду, савијеним ногама и стомаком окренутим ка плафону. Избаците једну ногу и дохватите прсте супротном руком. Затим промените страну. То је једно понављање.
Ако вам се допао овај чланак, можда ћете уживати и да читате о њему где пронаћи фитнес опрему лаку за коришћење за осећај опекотине код куће .
