У нашој потрази за а бољи ноћни сан , обуздали смо навику поподневне кафе, покушали да више вежбамо и почели да остављамо телефоне ван наших спаваћих соба. Ипак, истински миран сан повремено се покаже илузорним, због чега смо контактирали два стручњака за спавање, др Ангела Холлидаи-Белл , МД, анд др Шелби Харис , ПсиД., за четири ствари које никада не би урадили пре спавања, од тога да им простор за спавање буде превише топао до пића пре спавања.
Упознајте стручњаке
- др Ангела Холлидаи-Белл , МД, ЦЦСХ, је сертификовани педијатар и специјалиста за спавање. Др Холлидаи-Белл је дипломирала на Универзитету Илиноис у Урбана-Цхампаигн, магистрирала из биотехнологије на Универзитету Раш и дипломирала медицину на Универзитету Илиноис у Чикагу. Такође има сертификат о клиничком здрављу сна од Одбора регистрованих полисомнографских технолога. Пошто је и сама раније патила од несанице, она разуме трансформативну моћ квалитетног сна и такође ради са веллнесс брендом НЕОМ Органицс .
- др Шелби Харис , ПсиД., је директор за здравље спавања у Слеепополис , веб локација посвећена ширењу свеобухватних информација о индустрији спавања. Лиценцирани клинички психолог специјализован за бихејвиоралну медицину спавања, она лечи широк спектар поремећаја спавања, укључујући несаницу, ноћне море и нарколепсију, са фокусом на нефармаколошке интервенције. Она је сертификована у бихејвиоралној медицини спавања од стране Америчке академије за медицину спавања и ауторка је Водич за жене за превазилажење несанице: добро се наспавајте без ослањања на лекове .
Туризам спавања је тренд путовања-сласх-веллнесс који ће вам помоћи да ухватите више Ззз-а
СурфУпВецтор/гетти слике1. Попијте чашу вина у року од 4 сата пре спавања
ОК...крив. Док се порота још не одлучује да ли је чак умерено пијење има здравствене предности , не може се порећи привлачност чаше вина или две док се опуштате након дугог дана. Ипак, др Холидеј-Бел наглашава да ако су ако упијете, ако то учините у року од четири сата након покушаја да заспите, може бити штетно за ваш квалитет сна. „Многи људи користе алкохол као ноћну капу због његових почетних седативних својстава“, објашњава она. „И док вас у почетку чини поспаним, прилично брзо се квари и након тог времена постаје стимулативно. То доводи до сломљеног, неквалитетног сна и раног јутарњег буђења. Што више пијете и што је ближе времену за спавање, то више утиче на ваш сан.'
2. Не успете да се правилно опустите пре спавања
Оба наша стручњака кажу да је рутина умиривања и опуштања пре спавања неопходна. Др Холидеј-Бел нам каже: „Редовно ангажовање у опуштајућој и умирујућој рутини пре спавања је од суштинског значаја да би вам помогло да се опустите од дневног стреса и да заспите.“ Ово време опуштања може изгледати како год желите, уз једно упозорење: Ваш телефон (или таблет или рачунар) не би требало да буде укључен. „Увек одвојим најмање десет до 20 минута да се смирим без екрана“, каже нам Харис, док др Холидеј-Бел понавља: „Електроника емитује углавном плаву таласну дужину светлости, што је таласна дужина која има најјачу упозоравајући утицај на ваш циркадијални ритам“, који се односи на процесе који вам помажу да заспите и ноћу и пробудите се ујутру.
3. Нека ваша спаваћа соба буде превише топла
Да ли сте знали да превише топла спаваћа соба може ометати ваш сан? Према др Холидеј-Белу, ваша телесна температура мора да падне између један и три степена „како би се олакшао прелазак на сан и одржавање сна. Ако је простор у вашој спаваћој соби превише топао, то може ометати овај процес. Препоручује се да ваш простор за спавање буде између 62 и 67 степени Фаренхајта да бисте постигли оптималан пад телесне температуре. Харис се слаже, рекавши нам: „Волим да имам хладну собу за спавање ноћу, и увек се побринем да имам укључен вентилатор како би моја соба била хладна — чак и зими.“
4. Планирајте да надокнадите лош сан одлагањем
Из било ког разлога сте се бацали и окретали целе ноћи. Сигурно враћање аларма уназад ће то надокнадити, зар не? Не нужно. Иако вам једно или два одлагања могу помоћи да се осећате одморније, Харис упозорава да не надокнађујете лошу ноћ тако што ћете следећег јутра спавати дуже од сат времена. „Одржавање распореда помаже ми да спречим да се проблеми са спавањем појављују рутински“, додаје она. Исто важи и за викенде. Научник за спавање Маттхев Валкер рекао нпр да спавање до поднева викендом заправо неће надокнадити недељу лоших ноћи. „Спавање није као банка, тако да не можете нагомилати дуг, а затим покушати да га отплатите касније. У основи, спавање не ресетује ваш унутрашњи сат. Уместо тога, све што ради је да омета ваш циклус спавања, који има користи од редовности.
ПОВЕЗАН5 намирница које изазивају пустош у ноћном сну
