Већина дијете може вам помоћи да изгледате сјајно у купаћем костиму. Али шта је са планом исхране који ће вас учинити срећнијом особом?
Одговор би могао бити медитеранска дијета, према недавној студији објављеној у БМЦ Медицине . Истраживачи су пратили групу људи са депресијом током 12 недеља док су пратили дијету, а већина је пријавила велико побољшање њихових симптома. Дакле, доказ је у пудингу (или, хм, хумусу).
Вероватно сте већ чули за ову дијету, али нема бољег времена да је испробате. Састоји се од намирница које су популарне у Грчкој, Израелу и другим областима Блиског истока, са фокусом на интегралне житарице, поврће, пасуљ, немасне млечне производе, орашасте плодове, рибу, немасно црвено месо, пилетину и маслиново уље (тзв. најбоље ствари икада измишљене).
Да ли сте спремни да се окренете медитеранској исхрани? Замолили смо врхунске истраживаче и нутриционисте да поделе своје изборе за доручак, ручак, вечеру и десерт.
ПОВЕЗАННаучно је доказано да ових 11 намирница подиже ваше расположење
кирин_пхото/Гетти ИмагесДоручак: грчки јогурт са бобицама и орасима
Нема изговора за прескакање доручка - за то је потребно буквално 30 секунди. „Воће је веома наглашено у овој исхрани, а бобице су богате витамином Ц, пуне су антиоксиданса и добар извор влакана“, објашњава Александра Милер, РДН, Медифаст корпоративни дијететичар. „Грчки јогурт је одличан извор протеина који такође обезбеђује пробиотике који подржавају здрав микробиом црева. Орашасти плодови и семенке су богати витаминима Е и Б6 и магнезијумом и влакнима. Они такође обезбеђују дозу здравих масти, што може помоћи у заштити од кардиоваскуларних болести и дијабетеса типа 2. Да - све те погодности, а још није ни подне.
Збаровскии96/Гетти ИмагесДоручак: Тост од целог зрна са авокадом, парадајзом и јајетом
Када будете имали мало више времена (мислите на суботу ујутру), разбијте овог типа. „Једење целих житарица снабдева ваше тело есенцијалним витаминима, минералима, влакнима и другим хранљивим материјама које се боре против болести“, каже Милер. „Исхрана богата интегралним житарицама такође може помоћи у смањењу ризика од хроничних болести, као што су кардиоваскуларне болести и дијабетес. Јаја су такође велики фаворит медитеранске дијете јер су одличан извор протеина; витамини А, Д и Е; и минерали. Авокадо је препун масти и влакана здравих за срце, тако да ћете сигурно остати сити до ручка.
Аидарт/Гетти ИмагесРучак: Медитеранска салата од туњевине и сланутка
Овај оброк је врхунска трифецта: здрава, укусна и заситна. Почните са конзервираном туњевином која је упакована у воду, а затим додајте сланутак из конзерве са ниским садржајем натријума и црвени лук, парадајз, краставац и зелену салату. На врх додајте мало екстра девичанског маслиновог уља и црвеног винског сирћета. „Туњевина је богата протеинима и има мање масти и калорија од многих других извора протеина“, каже Милер. „Такође је одличан извор есенцијалних омега-3 масних киселина, за које је наука показала да побољшавају здравље срца и функцију мозга. Спајањем лиснатог поврћа богатог витаминима са маслиновим уљем, антиинфламаторни витамини Е и К могу се правилно апсорбовати, јер је овим витаминима потребна маст за апсорпцију.
Ворен Голдсвејн/Гети ИмиџисРучак: Хумус и поврће са јабуком
Биљни је назив игре, па планирајте барем неколико безмесних ручкова недељно на овој дијети. Поврће је богато влакнима, природно има мање калорија и масти и препуно је витамина и минерала који унапређују здравље. „Хумус се прави од сланутка, доброг извора влакана и протеина, и маслиновог уља, које је добар извор мононезасићених масти и може помоћи у смањењу нивоа ЛДЛ холестерола када се користи уместо засићених или транс масти“, објашњава Милер. Умотајте своје омиљено поврће и хумус у тортиљу од целог зрна и имате брз, преносиви ручак.
ДаниелБендји/Гетти ИмагесВечера: печени лосос и киноа са поврћем
Ако волите морску храну, имате среће - на медитеранској дијети, рибу можете јести најмање два пута недељно. „Комбинација овог оброка садржи влакна и антиоксиданте из поврћа заједно са омега-3 масним киселинама из рибе“, каже Ерин Палински-Ваде, РД, стручњак за фитнес и аутор Дијета са стомаком за лутке . Такође укључује бели лук, један од најчешћих састојака који се користе у медитеранској кухињи. „Бели лук може да пружи заштиту од кардиоваскуларних болести и одређених врста рака“, примећује Милер. Додајте страну киное за порцију целог зрна - и бонус, такође је одличан извор гвожђа и магнезијума. Најбоље од свега, нећете бити гладни 45 минута након што једете. Обећавамо.
Фото: Лиз Ендру/Стајлинг: Ерин МекдауелВечера: медитерански зоодлес (такође, вино)
Наш омиљени оброк ове недеље. Користећи спирализатор, направите резанци од тиквица . Кувајте их у тигању са мало маслиновог уља док не омекшају или их послужите сирове - било шта ради. Додајте преливе као што су чери парадајз, срца од артичоке, каламата маслине, фета сир и пилећа прса. Затим умутите екстра девичанско маслиново уље, лимунов сок, бело сирће, бели лук, свеж першун и со и прелијте мешавином резанаца. Најбоље од свега, уз то можете попити чашу вина. Потпуно на дијети, момци.
ПОВЕЗАНЗоодлес би могао бити најбоља ствар која се икада догодила на вечери
переднианкина/Гетти ИмагесДесерт: Печене крушке са орасима, сувим грожђем и медом
Да, још увек можете јести десерт. Али воће је ваш пријатељ, људи. Природно је слатко, али има мање калорија, тако да је одлична опција. „Са само 100 калорија, једна крушка средње величине доноси нешто више од 5 грама влакана, 10 одсто дневне вредности за витамин Ц и 5 одсто дневне вредности за калијум“, каже нам Милер. „Калијум помаже у промовисању здравог крвног притиска, а влакна помажу у промовисању здравог нивоа холестерола у крви. Додајте мало слаткоће са сувим грожђем и медом и мало здравог хрскања са орасима.
кавизен/Гетти ИмагесДесерт: грчки јогурт са трешњама и бадемима
Завршите дан уз дозу протеина, калцијума и слатку суперхрану. „Трешње нуде потенцијалну антиинфламаторну корист, као и бадеми“, каже Милер. „Они такође обезбеђују витамин Е, антиоксиданс који може помоћи у борби против запаљења у телу и зауставити развој плака у вашим артеријама. То је декадентно, испуњено и савршен крај здравијег, срећнијег дана.
ПОВЕЗАН9 тајни жена које су увек добро расположене
