Колико нас је хтело да смрша, а притом је смањило масну храну, мислећи да су то главни кривци? Кетогена дијета је променила игру што се тиче разбијања овог мита. На први поглед, ова дијета са високим садржајем масти и мало угљених хидрата је веома неконвенционална, али поглед на њено унутрашње деловање и предности открива зашто је била корисна за неколико мушкараца и жена. Која наука стоји иза кетогене дијете?
Не морате да бројите калорије на кето дијети (иако неки људи и даље раде!). Звучи превише добро да би било истинито? То је зато што јесте. Прво да разумемо процес кетозе, по коме је кетогена дијета добила име. Кетоза је природни процес у телу, који се покреће кад год је унос хране низак. Када се то догоди, масти у јетри се разграђују и стварају се кетони. Ово метаболичко стање се обично постиже када тело конзумира мање угљених хидрата, а више масти. Уместо тога ће почети да сагорева кетоне за оптималан метаболизам и ментално и физичко здравље. Насупрот томе, када тело конзумира дијету са високим садржајем угљених хидрата, оно производи глукозу и инсулин. Дакле, кето дијета, с мало угљених хидрата, спречава да се то догоди.
Који су прави односи макронутријената кето дијете?
Да бисте започели са кето дијетом, морате бити сигурни да уносите макронутријенте у њиховим правим односима. Најистраженији и научни закључак је да 70 одсто ваше исхране треба да буде од здравих масти, 20 одсто од протеина, а само 10 одсто од угљених хидрата. Иако би у идеалном случају сваки ваш оброк требало да има овај однос, то није увек могуће када сте у покрету. Зато покушајте да уравнотежите омјере током дана, или чак само циљајте да постигнете циљеве са сваким оброком отприлике. Идеална ствар коју треба да урадите је да смањите унос угљених хидрата на само 50 грама дневно. Већина људи би у идеалном случају требало да има 3-4 мала оброка дневно, зачињена неким грицкалицама одобреним за кето између њих. Такође, ваш унос масти и калорија треба да зависи од тога колико вежбате, а за то је најбоље потражити стручну помоћ и план исхране. „Никада не покушавајте да примените кето дијету“, каже Џули Стефански, дијететичар из Јорка, Пенсилванија, специјализована за кетогену дијету. „Одредите датум почетка и припремите се тако што ћете реорганизовати своју оставу, планирати опције за оброке и ужине и купити одговарајућу храну и дијететске суплементе. Највећи разлог зашто се људима тешко држи кето је тај што људи немају довољно интересантне хране којој би се обратили, а фаворити са високим садржајем угљених хидрата побеђују над добром намером. Ако у продавници нисте купили храну која одговара смерницама, неће бити лаке опције у фрижидеру када вам је заиста потребна.'
Које су предности кето дијете?
Губитак тежине: Губитак тежине је примарни циљ кето дијете. Пошто има мало угљених хидрата, уместо тога користи масти као извор енергије, што значи да сагорева добре масти у вашем телу и даје вам исхрану. Такође, ово има тенденцију да буде богато протеинима, тако да нећете лако огладнити.
Нега коже: Пошто рафинисани угљени хидрати попут маиде и шећера нису део исхране, уклањате један од главних узрока акни и дехидриране коже.
Ниво холестерола: Кето дијета значајно побољшава здравље срца, конзумирањем здравих масти богатих ХДЛ или добрим нивоом холестерола као што су авокадо и сир, и елиминисањем свих састојака са ЛДЛ или лошим холестеролом. Ово заузврат доводи до оптималног здравља срца. Дијета такође снижава нивое хемоглобина А1ц, мерење нивоа шећера у крви особе.
Спречава рак: Редовно праћење кето дијете доводи до мањих шанси за рак, јер изазива више оксидативног стреса. Такође је боља и комплементарнија дијета за људе који су подвргнути хемотерапији или зрачењу, омогућавајући више исхране и бржу оксидацију ћелија рака.
Смањује ризик од ПЦОС-а и других проблема са јајницима: Дијета са мало угљених хидрата корисна је у одржавању хормонске равнотеже, која је заузврат одговорна за репродуктивно здравље. Губитак тежине, побољшани нивои инсулина и смањени ризик од циста су неке од предности кето дијете.
Мања шанса за нападе: Људи који су склони епилепсији могу се придржавати кето дијете како би смањили интензитет и учесталост напада, посебно деца. Процењује се да 50 процената деце на кетогеној дијети смањи своје нападе за половину. Процењује се да 10 до 15 процената деце не доживи нападе након усвајања дијете.
Помаже у функцији мозга: Кето дијета има неколико неуролошких предности. Помаже когнитивном здрављу, смањујући ризик од Паркинсонове Алцхајмерове болести, па чак и стреса и несанице у неким случајевима.
Која је најбоља храна за кето дијету?
Масна храна: Осим транс масти, мораћете да користите све друге масти у кето дијети, посебно засићене и незасићене масти.
Засићене масти: Ту спадају кокосово уље, месо и живина храњена травом, путер и гхее храњени травом и цели млечни производи.
Незасићене масти: Авокадо, бадемово уље, маслиново уље, ланено семе, скуша, лосос, семе бундеве и ораси су богати незасићеним мастима.
Беланчевина: Извори протеина који се уклапају у кето дијету имају тенденцију да се преклапају са својим колегама из масне хране. Орашасти плодови, семенке, јаја, шкољке (шкампи, козице, ракови, дагње, остриге, шкољке, лигње), живина храњена травом и сиреви су неки од извора протеина за које треба да се одлучите.
поврће: Зелено је популарна реч што се тиче поврћа. Узмите доста артичоке, шпаргле, броколија, прокулице, бораније, бамије, спанаћа, свих врста зелене салате и руколе. Остало поврће које треба копати су репа, тиквице, парадајз, водени кестени, лук и брињал.
Бобице: Купине су посебно добре док сте на кето дијети због високог нивоа влакана и антиоксиданата. Боровнице, јагоде и малине такође се могу конзумирати у малим количинама.
Шта треба избегавати на кето дијети?
Прерађено жито: Тестенине, пице, хлеб, ротис и пиринач нису део кето дијете, опет зато што је фокус више на угљеним хидратима него на било ком другом облику исхране.
скробно поврће: Кромпир, јам и друго скробно поврће треба избегавати док сте на кето дијети, јер садрже висок ниво угљених хидрата
воће: Иако је бобичасто воће изузето, друго воће није део кето дијете. Имају висок садржај шећера и угљених хидрата. И дефинитивно, без воћних сокова.
Вештачки заслађивачи и прерађена храна: Не само да су не-не у кето дијети, већ су и велики не-не за било коју дијету! Ово укључује и газирана пића. Зато се само клони.
Који су потенцијални ризици кето дијете?
Као и свака друга дијета, дуготрајна примена кетогене дијете може изазвати разне нежељене ефекте и здравствене компликације. То може повећати ниво киселости крви, изазвати проблеме са мишићима, стварање камена у бубрегу, низак ниво шећера у крви код пацијената који су толико склони, затвор и тако даље. Ако имате дијабетес, хипогликемију или срчане проблеме, будите посебно опрезни. Труднице такође треба да избегавају ову исхрану. Такође, ваше здравље костију може бити погођено ако не добијате довољно калцијума, па наставите да проверавате ово. У неким случајевима, ови нежељени ефекти се могу видети на самом почетку, а затим нестају како се ваше тело навикне на исхрану. Ово се зове „кето грип“ и такође изазива вртоглавицу и умор, због наглог повлачења угљених хидрата. Да бисте се провели кроз ову фазу, допуните је електролитима попут кокосове воде. У другим случајевима, могу се појавити полако. У сваком случају, пазите на било какву промену у начину на који се осећате или како ваше тело реагује, и увек се консултујте са својим лекаром и нутриционистом пре него што испробате или наставите са кето дијетом.
Могу ли се вегетаријанци одлучити за кето дијету?
Одговор је да. Мораћете да обавите озбиљан посао на набавци правих састојака, али то и даље можете да урадите. Ако можете да једете јаја, одлично. Ако не можете, одлучите се за млечне производе са високим садржајем масти, идеално добијене од локалних крава које се хране травом. Ограничите унос угљених хидрата на 35 г дневно, а уместо тога идите на тофу, лиснато поврће, поврће без скроба, уља (кокосово, бадемово, маслиново), орашасте плодове (индијски орах, бадеми, ораси, пистаћи), семенке (ланено семе, семе бундеве, семенке сунцокрета), авокадо, бобице и густи, грчки јогурт. Избегавајте житарице, воће и изворе шећера. Ограничите унос сочива - да, чак и грашак! Можете додати природни протеински шејк у свој план оброка кад год је то могуће. Ако желите да идете до краја и постанете вегани, можете користити кокосово млеко и кајмак, бадемово млеко и бадемов путер, путер од индијског ораха и тако даље.
Може ли се кето дијета користити за индијску храну?
Док индијска храна обично садржи много угљених хидрата, постоје одличне опције ако желите да испробате кето дијету, а да притом останете верни својим кулинарским коренима. Ћевапи од овчетине и пилетине, плитко пржено поврће у маслиновом уљу са индијским зачинима, кари са месом и поврћем, супе и расамс, па чак и једноставна баинган ка бхарта, сви су погодни за кето. Кључно је да драстично смањите унос ротиса, пиринча или било ког другог житарица које је део ваше уобичајене индијске исхране, и уместо тога да се фокусирате на кари и главне оброке.
Рецепти
Како припремате кетогени оброк? Ево једноставне табеле дневних рецепата за почетак.
7 ујутро: пиће
Смоотхие од спанаћа, бадема и путера
Састојци:
1 кашика путера
2 шоље ситно исецканог лишћа спанаћа
1 шоља бадемовог млека
&фрац12; шоља воћа по вашем избору (банана или ананас добро раде)
1 кашичица ланеног семена
1 кашичица сецканих бадема
Метод:
- У блендеру измиксајте путер, спанаћ, бадемово млеко, воће и ланено семе, а затим лагано мутите на малој брзини неколико минута док се сви састојци не сједине.
- Сипајте у чашу и украсите сецканим бадемима.
- Попиј одмах.
9:00: Доручак
Тањир јаја-сланина-авокадо
Састојци:
2 јаја
1 авокадо
неколико листова менте
4-5 трака пржене сланине
Метод:
- Уклоните месо авокада и помешајте са неколико листића нане док се не формира глатка смеса.
- Испеците јаја сунчаном страном нагоре, једно по једно.
- Ставите мешавину авокада на тањир за сервирање, затим печена јаја, а затим траке сланине.
- Једите док је доручак врућ.
12 подне: ручак
Печени броколи и сир
Састојци:
2 шоље свежег броколија
1 кашика путера
&фрац12; кашика брашна
&фрац12; лук, исецкан
&фрац12; шоља млека
1 шоља швајцарског сира, исецканог
1 јаје
Сол и бибер, по укусу
Метод:
- Загрејте рерну на 165 степени Ц.
- Кувајте на пари и кувајте броколи док не омекша, али чврста.
- У шерпи истопити путер, додати брашно и промешати. Затим додајте лук и мешајте још неко време.
- Мало по мало додајте млеко и наставите да мешајте још неко време.
- Када ово проври, оставите да кува минут, а затим склоните са ватре.
- Умутити јаје, па умешати у мешавину за шерпе. Додајте сецкани сир, посолите и побиберите и добро промешајте.
- На крају ставите броколи и пребаците у посуду за печење.
- Пеците пола сата у загрејаној рерни.
4 поподне: време за чај
Непробојна кафа
Састојци:
2 кашике млевених непробојних зрна кафе
1-2 кашике октанског мозга или кокосовог уља
1-2 кашике путера или гхее-а храњеног травом
Метод:
- Скувајте кафу користећи 1 шољу воде са зрнима кафе.
- Додајте уље.
- Затим додајте путер или гхее храњен на трави. (Уверите се да ово није слано)
- Мешајте у блендеру док не изгледа као пенасти латте.
- Пијте топло.
18:00: Ужина
Патти са лососом
Састојци:
400 г лососа
1 јаје
&фрац14; исецкан лук
2 кашике сувих хлебних мрвица
1 кашика маслиновог уља
Метод:
- Разбијте јаје у чинију и умутите га.
- Лосос исецкати на 4-5 комада.
- Помешајте сваки комад лососа са мало јајета, мрвицама хлеба и црним луком док се не уједначе.
- У тигању загрејте маслиново уље, а затим запржите пљескавице прво са једне, па са друге стране.
- Када је готово, оцедити уље и јести.
20:00: Вечера
Салата од пилетине исечене на коцкице
Састојци:
&фрац12; пилећа прса без костију
Листови зелене салате, шака
10-12 зелених маслина
50 г фета сира
3 парадајза
1 кашика маслиновог уља
1 кашика путера
Сол и бибер по укусу
Метод:
- Пилетину исеците на коцкице, а коцкице зачините сољу и бибером. Такође можете додати било које друге зачине које желите.
- Узмите 1 кашику путера у шерпу, а затим додајте пилећа прса. Кувајте неколико минута док пилетина не омекша и благо смеђе. Скините га са гаса, пребаците у посуду и оставите да се охлади.
- Додајте маслиново уље са свим осталим састојцима и добро промешајте.
- Када се пилеће коцке охладе, лагано умешајте у ово и удубите.
Фотографије: Схуттерстоцк
