1. Разумети механизме за спавање
Тело, она је компликована. Иако не морате да идете у медицинску школу да бисте схватили тачно зашто или како мозак говори вашем телу и системима органа да заспи, ако се питате како да поправите свој распоред спавања, требало би да имате основно разумевање.
Зато ћемо пустити др Варгу да говори: на наше распореде спавања — које диктирају наши унутрашњи сатови — утичу два процеса који делују заједно како би контролисали нагон спавања. Први је хомеостатски нагон за спавањем. Другим речима, што дуже човек остаје будан и не спава, то више желиш да спаваш.
Др Варга наставља: Други процес је циркадијални нагон за сном на који најјаче утиче излагање светлости. Више светла, мање сна. Овај систем је мало више иза кулиса, али га дефинитивно можете решити (погледајте #2). Према др Варги, ова два процеса обично делују заједно како би се сан повећао ноћу када је изложеност светлу обично смањена.
2. Престаните да буљите у екране пре спавања
Померање телефона у кревету није ништа ново. Али само зато што је уобичајено не чини га здравим. Тхе плаво светло са екрана на нашим вољеним уређајима може преварити мозак да мисли да је још дан, поремети наш циркадијални ритам, физиолошки циклус који информише наш сан. Др Варга објашњава, Електронски уређаји са екранима са позадинским осветљењем емитују веома висок проценат светлости плаве таласне дужине. Изложеност плавој светлости из било ког извора – укључујући телевизоре, мобилне телефоне, лаптопове, е-читаче и таблете – касно током дана има ефекат унапређења наше циркадијалне фазе, што значи да ће се човек природно уморити касније током ноћи .
Лекција овде? Инвестирајте у старински будилник тако да можете оставити телефон изван спаваће собе. (Псст: То је такође боље за ваш сексуални живот.)
3. Идите у кревет мало раније сваке ноћи
Након што сте се навикли да заспите у безбожни час сваке ноћи, неразумно је очекивати да ће ваше тело бити довољно уморно за спавање раније из ведра неба. Као и све друго, то је процес који може потрајати.
Постепена промена је обично корисна, саветује др Варга. Студенту који је ишао у кревет у 5 сати ујутру у последње четири године ће бити тешко да изненада покуша да оде у кревет у 22 сата. јер сада имају посао који захтева да буду на послу у 8 сати. Већи успех је вероватан ако се временом може извршити прилагођавање распореда спавања.
На пример, неко ко је навикао да заспи у 4:30 ујутро, требало би да покуша да заспи у 4:00 једне ноћи, затим у 3:30 ујутру друге ноћи и тако све док не дође у жељеније време.
4. Узмите малу дозу мелатонина
Према др Варги, ниска доза мелатонина — концентрација од 0,5 до 1 милиграм (разговарајте са својим лекаром, наравно) — може се узети три до четири сата пре планираног одласка на спавање. Ово ће вам помоћи да лакше заспите у много разумније време.
5. Користите плаво светло када се пробудите
Да, плаво светло је не-не када покушавате да одете у кревет, али може бити ваш пријатељ када желите да будете будни. Плаве светлосне кутије, попут ове популарне са Амазона, опонашају исту врсту светлости која нам спречава да заспимо како би нам помогле да се будимо у исто време сваког дана – кључна компонента за поправљање распореда спавања. Др Варга објашњава да за људе који пате од проблема циркадијалне фазе, излагање плавој светлости у право време може помоћи да се пробудите тако да сте заправо уморни до спавања. Перите се у том плавом светлу 20 минута након жељеног времена буђења и пустите да делује магично. (Хвала, Амазон.)
ПОВЕЗАН: 9 грешака у сну које би могле изазвати ваше тамне кругове
6. Водите дневник спавања
Разумевање шта је оно што вас држи будним ноћу – рецимо, тенденција да посегнете ка ноћном ормарићу за телефон, поноћно грицкате или трчите у 21:00 – кључно је за поправљање овог прекинутог циклуса спавања. Пратите своје ноћне навике и видите шта доприноси добром сну, а шта доводи до сати превртања. Изопштите ово друго из своје рутине.
Схватите да су плаво светло, храна и вежбање сви еколошки сигнали за буђење, каже др Варга. То значи да је у сатима пре планираног времена за спавање најбоље избегавати ове факторе који подстичу буђење и схватити шта сте криви.
7. Вежбајте ујутру
Да, убацивање неке вежбе у своју рутину је одлично за ваше опште здравље, без обзира на доба дана...осим ако имате оштећен распоред спавања. Дух. За људе који имају проблема да заспу ноћу, др Варга препоручује да вежбају ујутру јер то може да подстакне будност и можда олакша касније заспање. Ако то није изводљиво, др Варга каже да се свака вежба заврши најмање три сата пре почетка спавања (тј. времена када желите да заспите), јер ће вам вежба дати енергију.
8. Користите мелатонин и плаво светло када се прилагођавате новим временским зонама
Ваш распоред спавања је прилично погођен када путујете у другу временску зону. Одједном сте на месту где сунце залази сатима раније или касније него што сте навикли. Али главни савет др Варге је да искористите оно што већ знате: узмите малу дозу мелатонина око три до четири сата пре жељеног времена за спавање када сте у новој временској зони и искључите јарко плаво светло на најмање 20 минута након жељеног времена буђења на вашем одредишту.
Ако, на пример, летите из Денвера за Лондон – са временском разликом од седам сати – покушајте да узмете мелатонин у 19 часова. када сте у Лондону да бисте заспали око три сата касније. Користите плаву светлосну кутију следећег јутра када будете спремни да започнете дан – рецимо, у 8 ујутру у Лондону – да бисте помогли својим процесима спавања да се прилагоде новој временској зони.
9. Држите се времена за спавање
Субота и недеља јутра су можда била бесплатна за све док сте били на колеџу, али вам сада квари распоред спавања. Покушајте да се будите и устајете из кревета у исто време сваког дана – без обзира на то када имате посла – да бисте ускладили време за спавање и буђење.
Велики део се односи на постављање личних ограничења, препознавање фактора околине и личних навика које имају капацитет да поремете нечији распоред спавања, каже др Варга, и покушава да минимизира варијацију у дневном времену почетка и прекида спавања, посебно између викенда и радним данима.
10. Дај му (неко) времена
Постоји разлика између привремено прекинутог распореда спавања који се може променити кроз промене начина живота и мало стрпљења и хроничног проблема за који би можда била потребна помоћ лекара. Испрва покушајте сами, али ако проблем потраје дуже од неколико недеља, време је да позовете професионалце.
Познато је да може проћи две недеље да се нечији распоред спавања нормализује када се прелази значајан број временских зона, попут Токија до Њујорка, каже др Варга. Тако да мислим да је рад на распореду спавања толико дуго вероватно у реду. Али то такође зависи од степена поремећаја и колико је проблем био хроничан. За веома поремећене распореде који су били проблем месецима или годинама, можда би било корисно да се што пре обратите специјалисти за медицину за спавање.
Овде постоји равнотежа у томе да свој распоред спавања схватите озбиљно – то је, на крају крајева, један од најважнијих фактора нашег укупног здравља – и да се због тога не оптерећујете толико да то постане разлог зашто не спавате. Послушајте савет доктора, урадите кораке и покушајте да се опустите. Пешчани човек је на путу.
ПОВЕЗАН: Када је најбоље време за спавање? Ево шта кажу стручњаци
