ИНДИЈСКИ ПЛАН ПРЕХРАНЕ ЗА БОДИБИЛДИНГ - ПАМПЕРЕДПЕОПЛЕНИ.ЦОМ

За брза упозорења Претплатите се одмах

Хипертрофична кардиомиопатија: симптоми, узроци, лечење и превенција Погледајте узорак за брза упозорења ДОЗВОЛИТЕ ОБАВЕШТЕЊА За дневна упозорења

Јуст Ин

Пре 5 сати Цхаитра Навратри 2021: Датум, Мухурта, ритуали и значај овог фестивала
Пре 6 сати Хина Кхан очарава бакарно зеленим сенкама за очи и сјајним голишавим уснама. Погледајте у неколико једноставних корака!
Пре 8 сати Угади и Баисакхи 2021: Упамтите свој свечани изглед традиционалним оделима надахнутим славнима
Пре 11 сати Дневни хороскоп: 13. априла 2021

Мора се гледати

Не пропустите

Кућа Здравље Дијетални фитнес Диет Фитнесс ои-Неха Гхосх Би Неха Гхосх дана 03.09.2018

Ким Кардасхиан Вест, позната ријалити звезда и мајка троје деце, недавно је на својој Инстаграм страници поделила увид у свој режим вежбања. Након тежине од скоро 140 кг, Ким Кардасхиан је пала на 116 лбс. Њене напете ноге и горњи део тела су оно на чему свака жена завиди. Она следи дијету за бодибуилдинг, у којој носите импресивне количине масе и имате низак ниво телесне масти. Наглашава се на храни која је богата протеинима и сложеним угљеним хидратима.

Иако многи индијски мушкарци и жене теже да имају тело попут холивудских познатих личности, дијета коју познате особе могу следити може бити непрактична због недоступности одређене хране. Међутим, важно је разумети да своје тело можете изградити храном доступном у Индији, под условом да разумете садржај протеина и угљених хидрата у индијској храни. Овај чланак ће говорити о индијској дијети за бодибилдинг.

Дијета за бодибилдинг представља 1500 до 3000 калорија дневно за жене и 2500 до 5500 калорија дневно за мушкарце. Унос калорија у потпуности зависи од врсте и нивоа вежбања. Ако желите да изградите мишиће и изгубите телесну масноћу, погледајте најбољу индијску храну за бодибилдинг.

Дијету ћемо класификовати у две категорије - невегетаријанска и вегетаријанска дијета за бодибилдинг.

Невегетаријанска индијска дијета за бодибилдинг

Невегетаријанска дијета игра главну улогу у природној изградњи мишића јер је богата садржајем протеина. Ево невегетаријанске хране која се користи за изградњу мишића.

1. Јаја

Јаја су основна храна у оброку бодибилдера. Једно велико кувано јаје садржи 6 г протеина. Бељаци су одличан извор протеина који садржи свих 9 есенцијалних аминокиселина потребних за ваше тело. Такође је богат холином, неопходним хранљивим састојком потребним за контролу мишића. Жуманце су такође добар извор масти, помажу и у добијању мишића. Ако желите да једете јаја као храну за бодибилдинг, онда је најбоље да једете кувана јаја. Једите најмање 10-15 јаја дневно.

2. Црвено месо

Благо масно црвено месо је кључна компонента дијете за изградњу мишића. Црвено месо садржи витамин Б3 или ниацин који доказано проширују крвне судове и повећавају добар холестерол. Поред тога, црвено месо садржи све аминокиселине које су телу потребне за изградњу мишића и везивног ткива. 85 г говеђег филеа садржи 19,7 г протеина, а порција пржене свињетине од 100 г даје 9 г масти, 199 калорија и 27,6 г протеина.

3. Месо ракова

Месо ракова билдери широко једу за добијање мишића. Месо ракова је врхунска храна за здравље костију, оно је складиште цинка и основних минерала попут калцијума, калијума и магнезијума који промовишу мишићну снагу и физички имунитет. Сваких 100 г меса ракова садржи 18,1 г протеина.

4. Пилетина

Ако волите да једете пилетину, можда се питате колико пилетине појести дневно да бисте повећали мишићну масу. Па, 400 до 500 г пилећих прса без коже је довољно ако у потпуности зависите од протеина у пилетини. Али, ако у своју бодибилдинг дијету укључујете и друге изворе протеина, 300 г пилетине је пристојна количина за конзумирање. Пилетина додаје витку мишићну масу телу. 172 г куваних пилећих прса без коже садржи 54 г протеина.

5. Остриге

Остриге су такође храна за изградњу мишића, коју једу дизачи тегова и бодибилдери. Садрже цинк, магнезијум и друге неопходне минерале који су неопходни за синтезу протеина, чинећи остриге врхунском храном за раст мишића.

100 г куваних острига има преко 20 г протеина са само 5 г масти.

6. Пилећа јетра

Пилећа јетра је прилично богата протеинима који садрже око 7 г у једној унци (28,3 г) порције. Нажалост, пилећа јетра садржи пуно холестерола, због чега је треба јести умерено. Осим тога, пилећа јетра је добар извор цинка, тиамина, мангана, рибофлавина, витамина А, витамина Б6, фолата итд.

7. Лосос

Лосос се сматра добром храном за бодибуилдинг, јер садржи пуно протеина за изградњу мишића и одличан извор масти здравих за срце. Изаберите дивљи лосос уместо узгајаног, јер садржи висок ниво токсина. Порција лососа од 100 г садржи 19,84 г протеина.

Вегетаријанска индијска дијета за бодибилдинг

Најчешће веровање које људи имају је да се протеини у великим количинама налазе само у невегетаријанској храни. Али, вегетаријанска храна је такође добар извор протеина и може постати део ваше бодибуилдинг дијете.

1. Батат

Батат има мало калорија и пуно је угљених хидрата који ће одржавати ниво енергије високим током тешког тренинга. Они су богат извор дијеталних влакана која су пресудна за контролу апетита, сагоревање масти и промоцију повећања мишића и здравља мишића. Иако слатки кромпир није богат протеинима, можете га имати као храну пре тренинга. Порција од 100 г садржи 1,6 г протеина.

2. Млеко и млечни производи

Млеко има висок садржај протеина, а протеин сурутке и казеин чине око 20 процената, односно 80 процената укупног протеинског састава. Већина бодибилдера протеине сурутке сматра најбољим суплементом протеина. А казеин има малу стопу сварљивости која помаже у варењу протеина сурутке.

Богат садржај калцијума у млечним производима повећава губитак масти, истовремено ојачавајући кости, помажући вам у изградњи тела. Једна шоља млека (244 г) садржи 8 г протеина.

3. Квиноја

Квиноја је на врху листе индијске вегетаријанске хране када је у питању бодибуилдинг. Садржи свих девет есенцијалних аминокиселина и то је разлог зашто се ова суперхрана сматра најбољом за раст мишића. Квиноја је богата сложеним угљеним хидратима и протеинима што је чини сталним добављачем енергије током досадних тренинга.

Истраживања показују да квиноја промовише синтезу ИГФ-1, хормона раста неопходног за раст и снагу мишићне масе. 1 шоља куване квиноје (185 г) садржи 8,14 г протеина.

4. Пасуљ и махунарке

Пасуљ и махунарке садрже пуно протеина што их чини погодном храном за бодибилдинг. Пасуљ и махунарке побољшавају рад црева и појачавају резистенцију на инсулин, што утиче на раст мишића повећавајући способност тела да апсорбује хранљиве материје. Порција пасуља од 100 г садржи 21 г протеина. Махунарке попут сочива имају 9 г протеина у 100 г.

5. скутни сир

Скута или панеер побољшавају витку мишићну масу и садрже казеин који поспешује полаган и стабилан пораст нивоа аминокиселина у крви. Свјежи сир олакшава разградњу и апсорпцију хранљивих састојака који подржавају повећање мишића. Порција свјежег сира од 100 г садржи 11 г протеина.

6. Семе

Семе попут ланеног, сунцокретовог, сезамовог и цхиа семена богати су извори есенцијалних масних киселина, протеина и влакана. Ове масне киселине помажу у опоравку ткива након тренинга и смањују упале. Најбоље време за јести семе за бодибуилдинг је узимати га као ужину пре и после тренинга. Порција цхиа семена од 100 г садржи 17 г протеина, 100 г ланених семена садржи 18 г протеина, 100 г сезама такође садржи 18 г протеина, а 100 г сувог семена сунцокрета садржи 21 г протеина.

7. Нутс

Орашасти плодови као што су бадеми и индијски орашчићи пуњени су протеинима, влакнима и здравим мастима који вам помажу у добијању мишића. Најбоље време за јести орашасте плодове за бодибуилдинг је као грицкалица после тренинга и рано ујутру са млеком. 100 г бадема садржи 21 г протеина, а 100 г индијских орашчића садржи 18 г протеина.

Савети за бодибилдинг

Важно је разумети потребе за протеинима и угљеним хидратима у складу са телесном тежином пре него што започнете бодибуилдинг дијету. Генерално, 2500 калорија дневно је довољно за изградњу мишића, можда ћете добити мало масноће током изградње мишића, али покушајте да не бринете о томе када се накупљате.
Усредсредите се на поверлифт-ове као што су деадлифт, чучњеви са шипком, војна преса са седиштем, мрена за савијање и пречица са бучицама и други тренинзи за дизање тегова како бисте истовремено изградили мишиће и сагорели масти.
Било који облик кардио вежби попут предења, вожње бициклом, трчања, пливања, спринта на брду. Примарна употреба кардио тренинга за бодибилдере је повећање потрошње калорија.
Избегавајте конзумацију једноставних угљених хидрата попут шећера и рафинираних производа. Изаберите сложене угљене хидрате као што су цела зрна, црвени или смеђи пиринач, јечам, јечам и ломљена пшеница.
15 до 20 процената наших калорија треба да потиче из здравих масти као што су ораси, семенке, рибље уље, авокадо, маслиново уље, сунцокретово уље, уље пиринчаних мекиња итд.
Грејпфрут, луцерка и риба садрже веће количине ХМБ (хидрокси β-метилбутирата) - активног метаболита леуцина који смањује распадање протеина у мишићима. Тело ствара ХМБ разграђујући аминокиселину леуцин присутан у храни богатој протеинима. ХМБ повећава користи од вежби за вежбање са утезима.
Одспавајте довољно да свом телу пружите одмор који му је потребан након напорних тренинга.
Индијски градитељи мишића, било да су мушкарци или жене који су укључени у екстремни и педантни тренинг, треба да пију пуно воде. Вода повећава издржљивост и капацитет мишића за вежбање.

Поделите овај чланак!